Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggabungkan perubahan gaya hidup sihat
• Bahagian 2 Mengamalkan senaman pernafasan yang mendalam
• Bahagian 3 Penstrukturan semula pemikiran seseorang
• Bahagian 4 Mendapatkan Rawatan Profesional

Dalam artikel ini: Menggabungkan perubahan gaya hidup sihat Meningkatkan latihan pernafasan yang mendalam Menyusun semula pemikiran seseorang Menjadi rawatan profesional28 Rujukan

Jika anda sentiasa bimbang, jika anda merasa tegang, atau jika anda berfikir tentang pemikiran negatif atau bencana, anda mungkin mengalami kecemasan. Walaupun penyebab sebenar gangguan ini tidak diketahui, orang yang menderita mereka sering berkongsi faktor risiko yang sama, seperti ahli keluarga yang mengalami kecemasan, trauma masa lalu, atau beberapa bentuk penyakit mental. Nasib baik, kombinasi ubat yang betul, pendekatan kognitif, dan perubahan gaya hidup boleh membantu anda mengurangkan gejala dan mengatasi kebimbangan.

peringkat

Bahagian 1 Menggabungkan perubahan gaya hidup sihat

1. 
   

   
   Minta sokongan sosial. Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat cenderung untuk menangani isu kehidupan yang berbeza dengan cara yang lebih sihat daripada orang yang tidak mempunyai hubungan seperti ini. Anda mesti bertemu dengan orang baru untuk menyokong anda semasa anda mengurus kebimbangan anda. Sertai kumpulan sokongan tempatan yang merawat orang yang menderita, bergabung dengan kumpulan keagamaan atau rohani, atau berkunjung ke kumpulan kegemaran anda yang paling kerap mungkin.
   • Apabila anda merasakan sebahagian daripada kumpulan dengan orang lain, ia boleh memberi kesan penting kepada kesihatan anda. Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang tua yang menerima sedikit sokongan sosial mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi.

2. 
   

   
   
   
   Buat tidur keutamaan anda. Tidur dan kebimbangan mempunyai hubungan yang kompleks. Kekurangan tidur boleh menyebabkan kecemasan dan kebimbangan boleh menyebabkan gangguan tidur. Untuk mendapatkan semula kebimbangan anda, anda mesti berusaha untuk tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Gunakan tip berikut untuk mendapatkan tidur yang cukup.
   • Biarkan tubuh anda mengambil tabiat tidur yang kerap.
   • Matikan elektronik kira-kira setengah jam sebelum tidur.
   • Mewujudkan suasana yang selesa di dalam bilik tidur yang didedikasikan untuk tidur sahaja.
   • Latihan.
   • Sediakan upacara untuk berehat pada waktu petang sebelum tidur.
   • Gunakan laromaterapi, contohnya dengan aroma lavender, untuk membantu anda berehat.
   • Berhenti merokok kerana nikotin boleh menjejaskan tidur.

3. 
   

   
   Lakukan senaman setiap hari. Selain mengekalkan kesihatan anda secara keseluruhan, latihan ini boleh memberi kesan yang besar terhadap kesejahteraan mental anda. Aktiviti fizikal menghasilkan endorfin, bahan kimia yang membantu anda berasa baik. Dengan bersenam secara teratur, anda boleh melegakan tekanan dan mengalih perhatian anda dari kebimbangan anda.
   • Doktor mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari. Anda boleh berjalan kaki, berlari, mendaki atau basikal, terpulang kepada anda. Anda hanya perlu memilih aktiviti yang boleh anda praktikkan dalam jangka masa panjang.

4. 
   

   
   
   
   Ambil makanan seimbang. Anda mungkin tidak memahami hubungan antara apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda, tetapi ia pasti ada. Makanan dan minuman tertentu seperti gula halus atau kafein memburukkan lagi kebimbangan. Anda sepatutnya minum banyak air dan makan makanan seimbang dengan makanan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, produk susu skim dan protein tanpa lemak.
   • Ada banyak penyelidikan yang menghubungkan penggunaan kafein dengan keresahan. Ia telah ditunjukkan untuk memburukkan lagi kebimbangan, kemurungan dan permusuhan. Elakkan kafein dalam soda, kopi dan teh (pilih versi kafeina mereka). Terdapat juga coklat!

5. 
   

   
   Kurangkan pengambilan alkohol dan depresan yang lain. Anda boleh minum alkohol untuk melegakan kebimbangan anda, tetapi anda harus tahu bahawa ia sebenarnya menjadikan keadaan anda lebih teruk. Sebaliknya, temui saluran yang lebih sihat untuk tekanan dan kebimbangan, seperti mendengar muzik atau memanggil kawan, bukan menggunakan dadah dan alkohol.

6. 
   

   
   Jaga diri sendiri. Apabila anda berjuang dengan penyakit mental seperti kecemasan, anda mungkin tertumpu pada mendapatkan lebih baik dan menjaga tanggungjawab anda yang anda lupa untuk menjaga diri anda. Lakukan sesuatu untuk diri sendiri setiap hari yang membantu anda melegakan tekanan anda. Cari sesuatu yang istimewa yang anda akan nantikan untuk sepanjang hari.
   • Beri diri anda sesuatu untuk diingati setiap hari, sama ada ia bersalin dengan rakan, mandi panas, secawan teh kegemaran anda (decaf) atau program TV kegemaran anda. Luangkan masa untuk diri sendiri setiap hari.

Bahagian 2 Mengamalkan senaman pernafasan yang mendalam

1. 
   

   
   Cari tempat yang tenang di mana anda boleh tinggal bersendirian. Jika boleh, tutup pintu untuk mengelakkan gangguan. Apabila anda terbiasa dengan latihan pernafasan anda, anda akan dapat melupakan gangguan di sekeliling anda dan berlatih latihan ini di hadapan orang lain.

2. 
   

   
   Duduk dengan belakang lurus. Anda boleh duduk di atas kerusi atau di atas lantai dengan menyeberang kaki anda, kedudukan apa pun yang anda selesaikan.
   • Jika anda mahu, anda juga boleh berbaring. Walau bagaimanapun, ingat bahawa dengan duduk, anda membantu paru-paru anda mengembung maksima, yang lebih baik dalam hal latihan pernafasan mendalam.

3. 
   

   
   Sokong senjata anda. Letakkan tangan anda di atas lengan kerusi atau di paha anda. Ini membantu melegakan bahu dengan melegakan berat badan mereka.

4. 
   

   
   Ambillah perlahan-lahan melalui hidung. Semasa mengira sehingga empat, ambillah nafas panjang melalui hidung anda. Bahagian bawah perut anda perlu membengkak semasa anda bernafas.

5. 
   

   
   Pegang nafas anda. Hanya tahankan nafas anda untuk satu atau dua kali.

6. 
   

   
   Melepaskan udara. Sekarang anda boleh menghirup keluar paru-paru anda dengan mulut. Anda perlu mendengar bunyi sifat, seperti belon yang menggelegar.Perhatikan bagaimana perut anda menipis apabila anda bernafas.

7. 
   

   
   Tunggu beberapa saat. Untuk mengelakkan hyperventilation, jeda selama beberapa saat sebelum mula bernafas lagi.

8. 
   

   
   Ulangi langkah ini. Ulang semua langkah sebelumnya selama kira-kira lima minit. Ia biasanya dinasihatkan untuk melakukan enam hingga lapan nafas seminit untuk melegakan kebimbangan. Bagaimanapun, anda perlu mencari irama pernafasan peribadi yang meletakkan anda selesa.

9. 
   

   
   Lakukan latihan ini dua kali sehari. Amalkan pernafasan dua kali sehari selama lima minit setiap sesi.
   • Tahu bahawa anda hanya perlu menggunakan teknik pernafasan yang mendalam apabila anda berasa kecemasan. Ulangi senaman ini setiap hari untuk menguruskan gejala kebimbangan dan melegakan tekanan.

10. 
    

    
    Gunakan teknik ini dengan kaedah lain. Pernafasan yang mendalam boleh diamalkan bersendirian atau digabungkan dengan teknik relaksasi lain seperti meditasi atau yoga untuk merawat kecemasan.

Bahagian 3 Penstrukturan semula pemikiran seseorang

1. 
   

   
   Ketahui cara mengenali corak pemikiran yang cacat. Penyimpangan kognitif adalah pemikiran tidak sihat atau tidak rasional yang memburukkan perasaan kebimbangan atau kemurungan. Fikirkan tentang penyelewengan kognitif yang paling biasa di bawah untuk melihat jika anda boleh melihatnya di kepala anda sendiri.
   • Pemikiran hitam dan putih: anda melihat situasi dalam kategori mutlak, sesuatu yang baik atau buruk, betul atau salah, tidak ada hal-hal kecil, kerumitan atau kelabu.
   • Penapis mental: Anda membesar-besarkan perkara negatif dengan meminimumkan perkara-perkara positif.
   • Kesimpulan yang tidak masuk akal: anda rasa alasan untuk reaksi negatif seseorang, anda meramalkan masa depan yang negatif.
   • Peningkatan atau meremehkan: anda meremehkan atau memandang rendah kepentingan sesuatu keadaan.
   • Generalisasi yang berlebihan: anda melihat peristiwa negatif sebagai sebahagian daripada corak yang tidak berkesudahan.
   • Kalimat yang wajib: anda menilai diri sendiri atau menilai orang lain tentang apa yang mereka harus "atau" harus "lakukan.
   • Penalaran emosi: itu satu alasan yang berasaskan hanya emosi anda, anda rasa bodoh, maka anda mesti pasti.
   • Mengetepikan perkara-perkara positif: Anda mengurangkan nilai kejayaan anda dan sifat positif anda.

2. 
   

   
   Cabaranlah kortifilan kognitif anda. Untuk menghapuskan cadangan diri negatif, anda mesti melihat kehadiran gangguan kognitif ini dan membuat usaha yang sadar untuk mencabarnya.
   • Pertama sekali, anda mesti perhatikan autosuggestions negatif: "Saya melihat orang lain menonton saya dan saya tahu bahawa mereka fikir saya pelik".
   • Kemudian anda perlu mempersoalkan pemikiran ini dengan bertanya kepada diri sendiri salah satu daripada soalan berikut.
     • Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang akan mengatakan perkara yang sama seperti saya?
     • Apakah unsur-unsur yang membuktikannya adalah benar?
     • Apakah unsur-unsur yang membuktikannya adalah salah?
     • Adakah saya mengelirukan "kemungkinan" dengan "kepastian"?
     • Apakah pemikiran ini berdasarkan kepada apa yang saya rasa bukannya fakta?

3. 
   

   
   Cuba renungkan pemikiran negatif. Matlamat utama pembinaan semula kognitif adalah untuk mengamati kehadiran pemikiran yang tidak perlu, untuk mempersoalkan realiti pemikiran ini dan mengubahnya menjadi pemikiran yang lebih positif. Reframing pemikiran negatif adalah satu cara berfikir lebih realistik dan mengurangkan perasaan kebimbangan.
   • Sebagai contoh, ungkapan "semua orang melihat saya dan berfikir saya pelik" boleh diubah untuk meningkatkan mood anda dan bukannya menjadikannya lebih buruk. Cuba renungkan, contohnya dengan berkata, "Saya tidak tahu apa yang difikirkan oleh orang lain tentang saya, boleh jadi baik atau buruk. Tetapi saya tahu siapa saya dan saya bangga dengannya.

4. 
   

   
   Berikan masa untuk bimbang. Setengah jam sehari, pada masa yang sama, luangkan masa untuk bimbang. Pilih masa yang cukup jauh dari tidur anda supaya kebimbangan dan kebimbangan anda tidak mengganggu tidur anda.

5. 
   

   
   Kenal pasti dan menangguhkan kebimbangan. Berhati-hati dengan kebimbangan anda dengan memerhatikan perasaan yang menimbulkan perasaan anda. Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang mencetuskan ketegangan di dalam badan anda, jadikan jantung anda lebih cepat mengatasi, jika anda mempunyai tangan yang berpeluh atau tanda kebimbangan lain, lihat mereka sebagai kebimbangan. Kemudian, sebagai hari berlalu, apabila anda mula merasa cemas dan perhatikan kebimbangan ini, kenal pasti apa yang anda fikirkan.
   • Tuliskan kebimbangan anda dengan membuat senarai jika perlu dan ingat bahawa anda boleh memikirkannya kemudian. Cuba untuk mengosongkan kepala anda dan teruskan aktiviti harian biasa anda.

6. 
   

   
   Fikirkan kebimbangan anda pada masa yang dipilih. Semasa masa yang anda pilih untuk kebimbangan anda, anda bukan sahaja perlu memikirkan perkara-perkara yang mengganggu anda pada siang hari. Ambil pensel dan senarai kebimbangan anda dan cuba selesaikan setiap satu daripada mereka.
   • Penyelidikan kawalan rangsangan telah menunjukkan bahawa proses empat langkah mengenal pasti kebimbangan, iaitu mengatur masa untuk anda menjaga mereka, memerhatikan mereka pada siang hari, menjaga anda kemudian dan memikirkan perkara. penyelesaian, adalah kaedah terbaik untuk mengurangkannya.

7. 
   

   
   Ketahui bagaimana mengenali kuasa anda. Anda mempunyai kuasa sebenar atas kebimbangan dan pemikiran negatif anda. Pada mulanya, anda mungkin fikir mustahil untuk menangguhkan pemikiran ini. Walau bagaimanapun, dengan amalan, anda akan menyedari bahawa anda sebenarnya boleh menentukan masa dan di mana anda mahu bimbang. Oleh itu, kebimbangan ini tidak perlu bimbang anda sepanjang hari.

Bahagian 4 Mendapatkan Rawatan Profesional

1. 
   

   
   Buat temujanji dengan doktor. Jika kebimbangan anda mula mengganggu kehidupan anda hingga ke titik di mana anda tidak boleh berfungsi dengan baik di sekolah, kerja, hubungan atau aktiviti lain, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor. Doktor boleh memberi anda ujian dan memeriksa anda untuk menentukan sumber kecemasan anda.
   • Dalam sesetengah kes, kegelisahan bukan sahaja menandakan penyakit mental, malah sebenarnya merupakan pendahulu kepada masalah kesihatan yang lain. Kebimbangan boleh menjadi tanda amaran (atau kesan sampingan) penyakit jantung, diabetes, asma dan juga penggunaan dadah atau pengeluaran.
   • Dalam kes lain, kebimbangan mungkin menjadi kesan sampingan mengambil ubat. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ini mungkin dalam keadaan anda.

2. 
   

   
   Rujuk profesional kesihatan mental. Sekiranya doktor anda tidak menemui masalah perubatan untuk kegelisahan anda, dia mungkin menasihati anda untuk berunding dengan ahli psikiatri, psikologi atau psikoterapi yang mempunyai pengalaman dalam diagnosis dan rawatan gangguan ini. Doktor anda mungkin dapat melegakan anda dengan memberi ubat-ubatan, tetapi ramai orang mendapati bahawa gabungan terapi dan ubat-ubatan berfungsi dengan lebih baik untuk menguruskan kecemasan mereka.

3. 
   

   
   Tanya dia untuk menjelaskan diagnosis. Ini bukan kerana ia akan memberitahu anda bahawa anda mengalami kebimbangan bahawa anda akan mempunyai jawapan yang anda perlukan untuk menyembuhkan. Malah di alam penyakit mental, terdapat kelas masalah yang menjadi ciri khas. Seorang ahli psikologi dapat menilai sejarah peribadi anda, menguji anda, dan menanyakan soalan untuk menentukan jenis penderitaan yang anda alami.
   • Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan seperti gangguan panik, fobia, gangguan tekanan posttraumatik, gangguan obsesif-kompulsif atau fobia sosial.

4. 
   

   
   Memutuskan dengan ahli terapi anda tentang rawatan yang betul. Walaupun anda boleh menggunakan teknik sahaja untuk menguruskan gejala kegelisahan, jenis gangguan ini mesti dirawat oleh profesional. Bergantung kepada jenis dan keterukan gangguan itu, ahli terapi anda boleh menggunakan salah satu daripada tiga kaedah berikut untuk merawatnya.
   • Ubat-ubatan Diagnosis sering dikelirukan dengan kemurungan, kerana psikiatri sering menetapkan antidepresan yang dapat memperbaiki gejala kegelisahan. Ada kelas ubat-ubatan yang disebut inhibitor serotonin reuptake selektif yang telah terbukti berkesan dalam merawat gangguan ini. Pilihan lain termasuk perencat reaksi serotonin-norepinephrine, benzodiazepin dan antidepresan tricyclic.
   • Terapi Terapi Perilaku Kognitif adalah rawatan anti-kecemasan yang berkesan yang memberi tumpuan kepada kesedaran tentang keadaan seseorang dan perubahan pola pemikiran yang tidak realistik yang menyumbang kepada gangguan itu. Terdapat pendekatan terapi lain yang mungkin, seperti terapi pendedahan, penerimaan dan terapi komitmen, terapi tingkah laku dialektik (DCT), dan desensitization dan reprogramming oleh pergerakan mata.
   • Gabungan kedua-dua kaedah ini.

5. 
   

   
   Bersabarlah. Orang sering menganggap bahawa rawatan itu tidak berfungsi atau bahawa mereka gagal kerana mereka tidak memberi dia masa yang cukup untuk berfungsi. Anda juga perlu mengambil kira bahawa ramai orang yang mengalami kecemasan telah mencuba rawatan yang berbeza sebelum mencari yang berkesan terhadap gejala mereka.