Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Menjadi vegetarian boleh menjadi menakutkan ketika anda mula-mula; namun, kuncinya adalah mengambilnya dalam langkah bayi. Anda tidak perlu menjadi vegetarian sekaligus. Di samping itu, semasa anda melakukan peralihan, anda perlu memastikan anda mendapat nutrien yang betul, agar anda tetap sihat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Peralihan Jauh Dari Daging

1. 

   Tetapkan matlamat kecil. Jangan cuba langsung tanpa daging. Walaupun ini berfungsi untuk beberapa orang, ini dapat menjadikan peralihan lebih sukar bagi anda daripada jika anda melakukannya dalam langkah yang lebih kecil.
   • Sebagai contoh, anda boleh mengatakan bahawa anda akan memberi daging lembu selama 10 hari ke depan sambil masih makan ayam dan / atau ikan.
   • Sebagai pilihan, anda boleh memilih daging apa yang paling tidak anda gemari terlebih dahulu.

2. 

   
   
   Teruskan ke daging seterusnya. Setelah memotong satu daging, teruskan ke daging seterusnya. Contohnya, setelah anda memotong daging merah, tetapkan garis masa untuk daging babi.
   • Jangan memukul diri sendiri jika anda merosakkan dan memakan daging yang anda potong. Ini adalah proses yang perlu anda sesuaikan secara beransur-ansur. Anda dapat memuaskan keinginan, kemudian teruskan.
   • Lama kelamaan, singkirkan semua daging yang ingin anda tinggalkan.

3. 

   
   
   Masukkan lebih banyak sayur-sayuran. Semasa anda memotong daging, pastikan anda menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda. Anda juga harus menambahkan protein nabati, seperti kacang dan kekacang lain dan biji-bijian.
   • Ada baiknya anda mencuba sayur-sayuran baru sekarang. Anda mungkin agak dapat diramalkan dalam pilihan sayur anda sebelum menjadi vegetarian, tetapi menambahkan sayur-sayuran baru akan menjadikannya lebih menarik.
   • Cuba makan sayur-sayuran dan bukannya karbohidrat tambahan seperti pasta atau nasi. Walaupun kedua-duanya akan memenuhi keinginan anda, jika anda ingin menjadi lebih sihat, sayur-sayuran adalah pilihan yang lebih baik.

4. 

   
   
   Biarkan diri anda beberapa pilihan yang kurang sihat. Semasa melakukan peralihan, anda mungkin ingin menginginkan beberapa pilihan yang kurang sihat. Mungkin keinginan anda adalah gula atau mungkin anda mempunyai sesuatu untuk kerepek. Walaupun anda tidak mahu menjadikan makanan ini sebagai makanan utama anda, membiarkan anda makan beberapa saat anda melakukan peralihan dapat menjadikannya lebih mudah.
   • Cara lain untuk mengatasi keinginan anda adalah dengan menambahkan umami pada makanan anda. Umami adalah perkataan Jepun yang menggambarkan rasa kelima selain manis, masam, pahit, dan masin. Ini menggambarkan keenakan yang sering anda temui dalam daging, tetapi anda juga boleh menambah diet vegetarian anda. Contohnya, menggunakan perasa yang ditapai, seperti kicap, aminos cair, atau sos vegan Worcestershire, dapat membantu menambahkan umami ke dalam makanan anda. Pilihan lain adalah cendawan kering dan tomato, ragi pemakanan, kaldu sayur, dan rempah gurih (seperti jintan dan paprika salai).
   • Cara lain untuk mengatasi keinginan adalah makan pengganti daging dan sayur-sayuran "gemuk" seperti cendawan, yang dapat berfungsi sebagai penolong untuk membantu anda membuat hidangan yang biasa anda gemari. Contohnya, mungkin anda suka pai gembala. Anda boleh menggunakan serbuk soya tanpa daging sebagai pengganti daging dan masih mempunyai hidangan yang sama.

5. 

   Buat pilihan tanpa daging anda sendiri. Anda boleh membeli pengganti daging, seperti daging lembu kedelai atau burger kacang hitam. Mereka adalah pilihan yang baik, tetapi anda juga boleh membuat pilihan anda sendiri dengan lebih sedikit.
   • Sebagai contoh, bereksperimen dengan campuran biji-bijian, kacang, dan beras untuk membuat "burger."
   • Sebaik sahaja anda menjumpai resipi yang anda suka, anda boleh membekukan roti kecil sehingga anda menyiapkannya setiap kali anda menginginkannya.
   • Cuba juga pilihan tanpa daging yang tidak mencuba rasa seperti daging. Maksudnya, kadang-kadang kacang hitam atau burger cendawan boleh menjadi lebih enak daripada burger kedelai, walaupun rasanya tidak seperti daging.

6. 

   Tentukan sejauh mana anda mahu pergi. Setiap vegetarian berbeza. Sebilangan vegetarian memakan telur dan tenusu, sementara yang lain menghindari semua makanan yang dibuat dari sumber haiwan.
   • Sebilangan orang makan kebanyakan vegetarian dan kadang-kadang menikmati ikan. Secara teknikal, itu pesat, bukan vegetarian, tetapi mungkin yang terbaik untuk anda.
   • Sekiranya anda tidak makan daging tetapi anda masih mahu makan tenusu dan telur, itu disebut ovo-lacto, sementara jika anda makan tenusu tetapi bukan telur, itu disebut lacto-vegetarian.
   • Sekiranya anda sama sekali tidak mahu makan produk haiwan (termasuk madu) atau memakai produk haiwan (seperti kulit), itu disebut vegan.
   • Atau, anda boleh memilih untuk menjadi seorang yang fleksibel. Dengan diet ini, anda boleh mengurangkan daging dan produk haiwan pada kebanyakan hari tetapi membiarkan diri anda mempunyai ruang untuk menikmati stik (atau apa sahaja kegemaran anda) dari semasa ke semasa.
   • Nama-nama tidak begitu penting untuk mencari makanan yang sesuai untuk anda.

Bahagian 2 dari 3: Mengimbangi Nutrien Anda

1. 

   Makan pelbagai protein tumbuhan. Kunci untuk mendapatkan protein yang anda perlukan adalah memastikan anda memakan pelbagai protein. Contohnya, memakan biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, biji, dan pengganti daging dapat membantu anda mendapatkan protein yang anda perlukan.
   • Sangat sedikit protein tumbuhan individu yang tidak mengandungi sembilan asid amino penting yang protein protein haiwan; namun, ketika menggabungkan makanan berasaskan tumbuhan, anda boleh mendapatkan sembilan makanan dengan mudah. Cubalah beras perang dan kacang atau roti gandum dengan mentega kacang.
   • Quinoa, soba, dan kedelai adalah protein lengkap (mereka mempunyai sembilan asid amino penting) yang dapat dinikmati oleh vegetarian.
   • Kerajaan AS mengesyorkan agar wanita dewasa berusia 19 hingga 30 mendapat 5.5 ons atau setara auns sehari, sementara wanita dewasa berusia 31 atau lebih mendapat 5 ons. Lelaki mesti mendapat 6.5 auns atau setara auns dari usia 19 hingga 30, 6 ons dari usia 31 hingga 50, dan 5.5 auns dari usia 51 tahun ke atas.
   • Sebagai panduan, berikut adalah beberapa "setara auns" makanan vegetarian: 1/2 auns kacang (7 bahagian walnut atau 12 badam), 1/4 cawan kacang (dimasak), 1 sudu besar almond atau mentega kacang, 1 / 4 cawan kacang polong atau lentil yang dimasak, 1/2 ons biji (seperti biji labu atau labu), 1 ons tempe yang dimasak, 2 sudu besar hummus, atau 1/4 cawan tahu.

2. 

   Perhatikan kalsium. Sekiranya anda kekurangan susu, anda perlu memastikan pengambilan kalsium anda dari sumber lain. Beberapa sumber kalsium yang baik termasuk hijau gelap, berdaun (seperti kangkung, sayur collar, atau brokoli) dan bijirin yang diperkaya.
   • Vitamin D sama pentingnya - tubuh anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Sekiranya anda minum susu, mungkin diperkaya dengan vitamin D.
   • Namun, jika anda minum susu bukan tenusu, periksa untuk mengetahui apakah vitamin D ditambahkan. Anda mungkin perlu menambahkan makanan tambahan jika sumber makanan anda tidak mengandunginya.

3. 

   Fikirkan tentang vitamin B12. Vitamin lain yang perlu anda perhatikan sebagai vegetarian adalah vitamin B12. Vitamin ini diperlukan untuk membaiki otot, dan walaupun anda mudah mendapatkannya dari daging, anda perlu memberi perhatian lebih jika anda tidak memakan daging.
   • Produk tenusu, seperti keju, susu, dan yogurt, semuanya merupakan sumber vitamin B12 yang baik.
   • Telur juga merupakan sumber yang baik.
   • Sekiranya anda tidak memakan makanan ini, anda boleh mempertimbangkan untuk mencuba ekstrak ragi, bijirin yang diperkaya atau tauhu. Pilihan lain ialah mengambil makanan tambahan.

4. 

   Cari asid lemak omega-3. Asid lemak ini baik untuk kesihatan jantung, dan biasanya terdapat pada ikan. Sekiranya anda tidak makan ikan, anda perlu membawanya ke tempat lain.Beberapa sumber yang baik termasuk biji rami tanah, minyak canola, kacang kedelai, kenari, dan-untuk telur lacto-ovo-vegetarian-telur.

5. 

   Dapatkan zat besi, zink, dan yodium anda. Manusia paling baik menyerap zat besi dari sumber daging, jadi ketika anda vegetarian, anda harus waspada untuk mendapatkan cukup zat besi. Sumber terbaik untuk besi adalah daun hijau gelap, biji-bijian, buah kering, lentil, kacang polong, dan kacang.
   • Begitu juga, pertaruhan terbaik anda untuk zink adalah dari produk haiwan, seperti keju. Namun, anda juga boleh mendapatkannya dari kacang soya, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kuman gandum.
   • Iodin adalah masalah terutamanya jika anda vegan. Cara terbaik untuk mendapatkan yodium adalah dengan menambahkan garam beryodium ke dalam makanan anda.

Bahagian 3 dari 3: Melekat padanya

1. 

   Tanya di restoran. Walaupun banyak restoran menyenaraikan pilihan vegetarian, anda juga boleh bertanya apakah mereka mempunyai pilihan sayuran lain. Selain itu, jangan takut untuk bertanya apakah hidangan boleh diubah dengan meninggalkan daging.
   • Di samping itu, pastikan untuk melihat lauk, kerana anda semestinya mempunyai sejumlah pilihan yang ada di sana.
   • Jangan lupa untuk bertanya mengenai daging "tersembunyi", seperti stok ayam dalam sup atau ikan bilis dalam pakaian kaisar.
   • Selain menolong anda mengikuti vegetarian, makan di restoran dapat memberi anda pilihan baru.

2. 

   Cubalah kelas memasak vegetarian. Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, kelas memasak dapat membantu anda membasahi kaki. Ini dapat memberikan pilihan terbaik untuk anda, dan juga memperkenalkan anda kepada pilihan sayuran baru.
   • Hubungi kolej komuniti tempatan anda untuk mengetahui sama ada mereka menawarkan kelas.
   • Anda juga mungkin mendapat kelas di kolej masakan tempatan anda atau di taman dan taman rekreasi anda.
   • Pilihan lain adalah membeli buku masakan vegetarian atau melihatnya dari perpustakaan anda.
   • Cari resipi vegetarian dalam talian. Terdapat seluruh blog yang dikhaskan untuk resipi vegetarian yang lazat. Mereka dapat menolong anda menggembirakan rasa semasa menukar diet.

3. 

   Cuba bersama. Koperasi adalah sekumpulan orang yang berkumpul untuk membeli hasil terus dari petani. Koperasi berbeza berfungsi berbeza, jadi setelah anda menjumpainya, anda perlu bertanya bagaimana ia berfungsi. Anda biasanya dapat mencarinya hanya dengan memasukkan nama bandar anda dan "co-op makanan" di mesin carian.
   • Beberapa kerjasama memerlukan anda membayar yuran untuk bergabung.
   • Sebilangannya berfungsi seperti kedai konvensional, tempat anda masuk dan membeli barang yang anda mahukan, sementara yang lain mempunyai senarai dalam talian.
   • Masih ada yang mempunyai set "kotak" setiap bulan atau setiap dua minggu di mana anda membayar harga tertentu. Satu perkara menarik mengenai model kotak adalah anda diperkenalkan dengan sayur-sayuran baru yang mungkin tidak anda pilih sendiri.

4. 

   Bawa makanan anda sendiri. Sekiranya anda diundang ke pesta, tawarkan untuk membawa pilihan tanpa daging. Dengan begitu, tekanan dari tuan rumah, tetapi anda masih mempunyai pilihan yang baik. Di samping itu, anda mungkin mendapati ada vegetarian lain di pesta yang tidak diketahui oleh tuan rumah.
   • Sentiasa bertanya terlebih dahulu. Anda tidak mahu muncul dengan makanan yang tidak dirancang oleh tuan rumah
   • Sekiranya tuan rumah menawarkan untuk membuat pilihan tanpa daging, tidak apa-apa jika dia mengambil tawaran tersebut.

5. 

   Didiklah diri. Sekiranya anda belum mengetahui mengenai proses yang dilalui oleh haiwan untuk menjadi daging, sekarang mungkin sudah waktunya untuk melakukannya. Sebaik sahaja anda belajar lebih banyak, ini mungkin membantu anda berpegang teguh pada cara menyumpah daging.
   • Anda boleh mencuba buku mengenai industri daging dari perpustakaan.
   • Pilihan lain adalah mengunjungi laman web yang menganjurkan haiwan dan persekitaran, kerana mereka mungkin mempunyai maklumat.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Saya berumur 13 tahun dan ingin menjadi Vegetarian dengan segera! Tolong!

Claudia Carberry, RD, MS
Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Diet Berdaftar yang mengkhususkan diri dalam pemindahan buah pinggang dan menasihati pesakit untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Sains Perubatan. Dia adalah ahli Akademi Pemakanan dan Dietetik Arkansas. Claudia mendapat MS dalam Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010.

Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville Menjadi vegetarian remaja akan menghadapi cabarannya, tetapi tidak mustahil jika anda bersedia mencuba makanan baru dan mendapat sokongan daripada orang dewasa dalam hidup anda. Usahakan dengan teliti untuk memasukkan sumber protein dan biji-bijian pada setiap hidangan, serta sayur-sayuran dan buah yang banyak.

Adakah tidak sihat jika berhenti makan daging sama sekali jika saya ingin menjadi vegetarian? Saya cuba menjadi vegetarian, tetapi ibu bapa saya berpendapat bahawa tidak sihat hanya untuk berhenti makan daging sama sekali.

Claudia Carberry, RD, MS
Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Diet Berdaftar yang mengkhususkan diri dalam pemindahan buah pinggang dan menasihati pesakit untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Sains Perubatan. Dia adalah ahli Akademi Pemakanan dan Dietetik Arkansas. Claudia mendapat MS dalam Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010.

Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville Tidak boleh meninggalkan daging sama ada selagi anda menggantinya dengan alternatif bukan daging yang sihat. Contohnya, jika anda menambah protein soya, seperti tauhu, untuk menggantikan daging maka anda berada di landasan yang betul; namun, jika anda makan makanan ringan sebagai makanan dan mendakwa ia sihat, itu tidak baik. Walaupun biskut, kerepek, dan makanan ringan lain mungkin vegetarian, itu tidak menjadikannya sihat.

Saya berumur 22 tahun dan sekarang mempertimbangkan untuk menjadi vegetarian. Di dunia yang sempurna, saya suka menjadi vegan, tetapi vegetarian lebih mudah sekarang. Ada petua atau muslihat khas?

Veganisme adalah lompatan besar dari vegetarianisme. Petua dan muslihat saya? 1. Jangan mempercayai tuntutan umum manfaat kesihatan daripada veganisme. Kajian ini tidak dikawal dengan baik, dan tidak mengimbangi pilihan gaya hidup lain yang dibuat oleh vegan. 2. Sekiranya anda memilih untuk menjadi vegetarian, rancanglah dengan baik. Sekiranya anda tidak seimbang, anda mungkin akan mengalami keseimbangan hormon yang teruk dan BMI yang lebih tinggi. 3. Pertimbangkan untuk menjadi vegetarian ovo - iaitu, anda boleh makan telur. Risiko kolesterol telur tidak diasaskan secara ilmiah, kerana didapati bahawa kolesterol makanan mempunyai pengaruh minimum terhadap kolesterol darah. Telur adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan protein dan vitamin tertentu.