Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Setiap 28 hari atau lebih, anda mungkin menghadapi masalah tidur, juga dikenali sebagai insomnia, kerana haid anda. Ini adalah masalah biasa yang boleh disebabkan oleh hormon, perubahan tubuh, kekejangan, dan peningkatan suhu badan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur semasa haid, cubalah rawatan di rumah atau perubahan diet untuk melegakan simptom anda dan membantu anda berehat. Membentuk rutin waktu tidur yang baik juga boleh membantu.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengubati Gejala Anda dengan Rawatan Rumah

1. 

   Tentukan perubahan dalam corak tidur anda. Sekiranya anda mengalami masalah tidur dalam setiap tempoh anda, anda dapat menentukan gejala spesifik apa yang membuat anda sentiasa aktif setiap bulan. Oleh kerana gejala haid anda menyebabkan anda kehilangan tidur, merawatnya akan membantu anda tidur lebih lena semasa haid. Untuk mengetahui apa yang menyebabkan insomnia anda, perhatikan perkara-perkara yang membuat anda terjaga atau membangunkan anda.
   • Perhatikan jika anda mengalami kesakitan, jika anda cemas, atau jika anda biasanya gelisah. Ini dapat membantu anda mengetahui teknik mana yang akan digunakan.
   • Anda mungkin berguna untuk menggunakan aplikasi untuk mengawasi corak tidur dan gejala lain. Cubalah aplikasi seperti Kalendar Period, Petunjuk, atau Cahaya.

2. 

   
   
   Bersenamlah semasa haid anda, sekiranya anda merasakannya. Salah satu kaedah terbaik untuk memerangi gejala haid adalah senaman. Pelepasan endorfin dapat membantu mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan tambahan, mengurangkan kegelisahan, dan membantu anda tidur lebih lena. Bertujuan untuk bersenam selama 30 minit pada hari-hari menjelang haid anda dan pada beberapa hari pertama dalam tempoh anda.
   • Yoga adalah bentuk senaman yang santai dan berimpak rendah yang dapat membantu melegakan gejala haid.
   • Jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur. Bersenam boleh menyebabkan lonjakan tahap tenaga, jadi akan menjadi kontraproduktif untuk melakukannya pada waktu yang lewat.

3. 

   
   
   Gunakan haba untuk melegakan kekejangan. Apabila kekejangan anda sangat teruk atau jika anda mengalami sakit punggung bawah semasa haid anda, pemanasan kawasan ini dapat membantu kesakitan anda sehingga anda dapat tidur. Ia juga dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan yang berkaitan dengan kembung period, yang mungkin membuatnya tidak selesa untuk tidur. Tutup kawasan pelvis anda atau punggung bawah dengan tuala atau kain, kemudian letakkan botol air panas atau pad pemanasan di kawasan yang paling menyakitkan.
   • Sekiranya anda menggunakan pad pemanasan, jangan biarkan tingginya atau gunakan lebih dari 20 minit pada satu masa. Ia boleh membakar kulit anda atau menyebabkan kerengsaan.
   • Mandi atau mandi air panas atau sedikit masa di sauna juga boleh merehatkan anda dan menghilangkan kekejangan.

4. 

   
   
   Cuba akupunktur. Akupunktur, yang melibatkan serangkaian jarum nipis yang dimasukkan ke titik-titik strategik pada badan anda, membantu menghilangkan rasa sakit. Ini boleh membantu dengan kekejangan, ketegangan, dan sakit punggung bawah yang berkaitan dengan haid anda, yang mungkin membuatnya tidak dapat tidur.
   • Cuba buat janji temu dengan ahli akupuntur terlatih di kemudian hari supaya kesan menghilangkan rasa sakit akan membantu anda tidur lebih lena.

Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Diet dan Pemakanan

1. 

   Tingkatkan lemak omega-3 anda. Sekiranya kekejangan haid membuat anda terjaga pada waktu malam, tingkatkan pengambilan lemak omega-3 pada siang hari untuk membantu mengurangkan kekejangan anda pada waktu malam. Lemak omega-3 dapat membantu keradangan dan, kerana kekejangan dibantu dengan penurunan keradangan, ia dapat membantu mengurangkan gejala tempoh ini. Masukkan lebih banyak makanan dengan omega-3, seperti:
   • Kacang dan biji, seperti biji rami, butternut, walnut, dan biji chia
   • Minyak kacang, seperti minyak kenari atau biji rami
   • Ikan, seperti salmon, ikan putih, sardin, shad, dan ikan tenggiri
   • Herba dan rempah, seperti oregano, cengkeh, kemangi, dan marjoram
   • Sayur-sayuran, seperti biji lobak, brokoli Cina, dan bayam

2. 

   Dapatkan lebih banyak vitamin D. Sekiranya kegelisahan atau kegelisahan adalah perkara biasa dalam tempoh anda, tingkatkan pengambilan vitamin D. anda juga membantu keradangan. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui pendedahan kulit. Luangkan 10 hingga 15 minit hari anda dan dedahkan kulit telanjang anda ke sinar matahari, yang akan memicu pengeluaran vitamin D semula jadi di dalam badan anda.
   • Sekiranya anda tidak mendapat cukup cahaya matahari, cubalah makan lebih banyak makanan dengan vitamin D, seperti minyak ikan kod, tuna, salmon, makarel, keju, yogurt, dan susu. Ini sangat berguna semasa musim sejuk apabila anda kurang mendapat cahaya matahari.

3. 

   Ambil makanan tambahan. Terdapat sebilangan makanan tambahan yang dapat membantu anda dengan kekejangan anda serta kegelisahan dan kegelisahan yang berkaitan dengan haid. Sentiasa periksa maklumat dos dan kemungkinan interaksi dengan doktor atau pakar sakit puan sebelum memulakan rejimen suplemen. Makanan tambahan biasa yang berguna untuk gejala haid termasuk:
   • Magnesium. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan kekejangan yang lebih teruk, jadi tingkatkan pengambilan magnesium dalam 3 hari sebelum haid anda bermula. Tanya doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan, atau dapatkan magnesium diet dari sayur-sayuran hijau, berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bijirin yang diperkaya.
   • Kalsium. Seperti magnesium, kekurangan boleh menyebabkan kekejangan yang lebih kuat. Ambil 500 hingga 1000 mg setiap hari sebelum haid anda mula mengurangkan sakit kram dan sakit keseluruhan, yang akan membantu anda tidur.
   • Vitamin C. Kekejangan dapat ditingkatkan dengan mengambil 1000 mg dos vitamin C pada satu masa.

4. 

   Gunakan ubat penghilang rasa sakit di kaunter. Sekiranya kesakitan membuat anda terjaga pada waktu malam, cubalah menggunakan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID). Ini boleh menyebabkan kerengsaan perut jika diambil terlalu banyak atau tanpa makanan, jadi bawa mereka dengan makanan ringan, seperti pisang, dekat dengan waktu tidur. Ini akan membantu memastikan penghilang rasa sakit akan berlangsung sepanjang malam sehingga anda dapat tidur.
   • NSAID termasuk ubat-ubatan seperti aspirin (Bayer), naproxen (Aleve), dan ibuprofen (Advil atau Motrin).
   • Ikut arahan dos pada botol. Jumlahnya berbeza-beza bergantung pada jenis ubat yang anda gunakan.

5. 

   Gunakan ubat herba. Terdapat beberapa ramuan yang boleh digunakan untuk membantu merawat penyebab simptom yang mendasari, yang dapat membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Ini terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk herba kering dan makanan tambahan. Herba ini merangkumi:
   • Kulit kram, yang boleh membantu melegakan kekejangan. Masukkan ke dalam teh, curam 1 hingga 2 sudu kecil. kulit kram kering ke dalam cawan air panas selama 10 hingga 15 minit. Mulakan minum teh ini 2 hingga 3 hari sebelum haid anda mula mendapat kesan terbaik.
   • Chasteberry, juga dikenali sebagai vitex-agnus castus, yang menstabilkan hormon anda. Ambil 20 hingga 40 mg tablet setiap hari sebelum sarapan. Rujuk doktor anda sebelum menggunakan ubat ini jika anda berada dalam kawalan kelahiran kerana ia boleh membawa kesan buruk.
   • Cohosh hitam, yang boleh mengurangkan kekejangan, ketegangan, dan simptom biasa yang lain. Ambil 20 hingga 40 mg tablet dua kali sehari.
   • Chamomile, yang membantu mengurangkan kegelisahan dan menenangkan anda. Kukus 1 hingga 2 sudu kecil. chamomile kering atau teh chamomile yang dibungkus dalam secawan air panas selama 10 hingga 15 minit.

Kaedah 3 dari 4: Memperbaiki Tabiat Tidur Anda

1. 

   Berlatih dengan betul kebersihan tidur. Setelah anda mengubati simptom haid anda, ada beberapa cara lain untuk meningkatkan kebersihan tidur anda. "Kebersihan tidur" merujuk kepada tabiat dan tingkah laku yang menyumbang kepada tidur malam yang baik. Menstruasi mempengaruhi kualiti tidur anda tetapi anda dapat mengatasi kesannya dengan kebersihan tidur yang baik. Cara baik untuk meningkatkan kebersihan tidur anda adalah:
   • Menggunakan katil anda hanya untuk aktiviti tempat tidur, seperti tidur dan aktiviti seksual, dan mengelakkan menonton TV dan membaca.
   • Mengelakkan kafein selepas tengah hari.
   • Makan makanan ringan sahaja yang mudah dicerna dalam 2 jam selepas tidur, atau mengelakkan makanan bersamaan sebelum tidur.
   • Melekat pada aktiviti santai dan bukannya merangsang aktiviti, seperti bersenam, pada waktu petang.

2. 

   Terlibat dalam aktiviti santai sebelum tidur. Dalam tempoh anda, anda mungkin merasa jengkel atau gelisah. Tidak berehat atau berehat dengan betul sebelum tidur boleh menyebabkan anda mengalami insomnia, yang diperburuk oleh perasaan cemas yang disebabkan oleh perubahan hormon anda. Dalam satu atau dua jam sebelum tidur, cuba buat diri anda berehat. Cara biasa untuk melakukan ini adalah:
   • Melakukan sesuatu yang anda sukai yang santai, seperti membaca buku, mendengar muzik, atau duduk di luar.
   • Mencuba teknik relaksasi, seperti latihan pernafasan dalam.
   • Melakukan kelonggaran otot progresif, yang merupakan teknik di mana anda menegangkan kemudian merehatkan setiap otot di badan anda untuk menenangkan diri dan tidur lebih lena.
   • Menggunakan visualisasi positif, di mana anda membayangkan tempat bahagia anda untuk mengurangkan kegelisahan dan bimbang akan masa depan.
   • Mandi air panas untuk melepaskan ketegangan dan merehatkan otot, yang juga dapat membantu kekejangan dan kembung.

3. 

   Tingkatkan persekitaran tidur anda. Mempunyai tempat tidur atau bilik tidur yang tidak selesa boleh menyebabkan insomnia, lebih-lebih lagi jika anda sudah jauh dari perubahan hormon kerana haid anda. Suhu badan anda juga mungkin meningkat disebabkan oleh perubahan ini, jadi anda mungkin perlu menukar tempat tidur anda sepanjang bulan ini. Pastikan selimut, selimut, dan cadar anda lembut, selesa, dan berikan cukup panas atau sejuk untuk anda tidur.
   • Ini akan berbeza-beza bergantung pada waktu tahun, kawalan suhu di bilik anda, dan tahap masa anda, jadi cubalah konfigurasi yang berbeza untuk melihat apa yang terbaik untuk anda.
   • Cuba gunakan bantal badan semasa anda tidur untuk membantu sakit otot. Mereka membantu mengurangkan ketegangan otot anda.
   • Ini juga berlaku untuk pakaian tempat tidur anda. Pakai kain bernafas seperti kapas atau linen.

Kaedah 4 dari 4: Memahami Gejala Anda

1. 

   Ketahui mengenai hormon yang menyebabkan gejala anda. Sebahagian daripada sebab anda tidak dapat tidur adalah hormon. Semasa kitaran haid anda, tahap estrogen, progesteron, dan testosteron anda turun naik dengan cara tertentu dan menyebabkan insomnia. Perkara ini berlaku terutamanya pada masa sebelum haid anda.
   • Tidur yang berlebihan semasa atau tepat sebelum haid anda juga boleh menjadi tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), keadaan yang lebih teruk daripada sindrom pramenstruasi yang dialami oleh banyak wanita.

2. 

   Kenali simptom period. Terdapat simptom-simptom tertentu yang mungkin anda alami dalam tempoh anda yang boleh menyebabkan tidur. Sepanjang tempoh anda, anda mungkin mengalami kembung atau mengalami kekejangan, yang dapat memburukkan anda sehingga anda tetap terjaga. Anda juga mungkin mengalami sakit kepala, loya, sakit perut, dan panas badan yang meningkat.
   • Gejala psikologi pada haid anda mungkin termasuk kemurungan, kegelisahan, menangis, dan mudah marah, yang juga menyebabkan anda sukar tidur.

3. 

   Lihat doktor anda jika anda tidak dapat mengatasi gejala anda di rumah. Sekiranya anda mendapati bahawa anda mengalami banyak tidur tanpa tidur atau ia berlaku setiap tempoh, berjumpa dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat membantu anda mengetahui apakah ada masalah yang mendasari atau mengetahui pilihan perubatan tambahan yang mungkin dapat membantu anda tidur lena semasa haid.
   • Anda juga harus berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang ubat yang anda ambil yang boleh menyebabkan insomnia atau memburukkan lagi gejala haid anda.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Apakah kaedah terbaik untuk mengatasi kekejangan?

Anda boleh mencuba menggunakan alat pemanas, atau minum ubat sakit setelah berjumpa dengan ibu bapa anda.

Saya takut sekiranya saya pergi ke luar orang mungkin menyedari bahawa saya berada dalam tempoh saya. Dan bahawa mereka akan menatap saya dan melihat kerana ketika saya berjalan, saya tidak selesa dan anda dapat melihat. Bagaimana saya dapat mengatasi rasa takut saya bahawa orang akan menyedari bahawa saya berada dalam tempoh saya? Tuala wanita membuatkan saya berjalan dengan tidak selesa dan saya takut menggunakan tampon.

Anda tidak perlu menggunakan tampon jika anda merasa tidak selesa melakukannya. Pastikan anda menggunakan pad penyerap yang tepat untuk aliran anda. Anda harus menukar pad anda setiap 2-3 jam. Sekiranya anda melihat pad anda tidak terlalu penuh, anda mungkin merasa lebih selesa menggunakan alas yang lebih ringan. Sekiranya anda melihat pad anda sangat penuh, anda boleh menukarnya lebih kerap, atau menggunakan pad yang lebih berat. Mengenai ketakutan anda terhadap orang yang memerhatikan, mereka mungkin tidak akan. Pakai pakaian longgar atau kemeja panjang untuk memberi anda lebih banyak keyakinan, sering menukar alas anda, dan jangan risau.

Bagaimana saya dapat menjadikan tempoh pertama saya lebih cepat?

Anda tidak boleh. Itu akan datang ketika ia dimaksudkan untuk datang dan tidak lebih cepat. Cuba bersabar.

Adakah cara lain untuk tidur dalam tempoh saya?

Anda harus mengikuti petua yang disenaraikan dalam artikel, tetapi anda boleh tertidur dengan cara yang sama seperti anda akan tertidur jika anda tidak berada dalam jangka haid. Pastikan bahawa anda sudah memakai pelapik, dan semestinya anda sudah siap tidur!

Adakah tidak apa-apa sekiranya tempoh saya berlangsung lebih dari enam hari?

Ya. Tidak mengapa jika haid anda berlangsung lebih dari enam hari.

Betapa sakitnya kekejangan?

Ini berbeza dari orang ke orang, dan bahkan dari masa ke masa. Anda mungkin mengalami kekejangan teruk sebulan dan kemudian tidak mengalami kekejangan pada bulan berikutnya, misalnya. Biasanya mandi air panas, alas pemanasan, atau dos Tylenol akan menjaga mereka.

Saya mengalami kekejangan, keletihan, perubahan mood, sakit belakang, sakit kepala dan keputihan. Adakah ini bermaksud tempoh saya akan tiba tidak lama lagi?

Itu semua adalah gejala haid. Namun, anda juga boleh mengalami dehidrasi atau tidak cukup bersenam. Cuba untuk menjadi lebih aktif dan jika tidak ada yang hilang, mungkin berjumpa doktor. Tidak ada cara untuk meramalkan dengan tepat kapan, tepatnya, anda akan mendapat haid anda.

Apa yang perlu saya buat ketika saya tidak dapat tidur tidak kira apa yang saya lakukan kerana saya sedang dalam tempoh?

Cuba minum sedikit susu suam untuk membantu anda tertidur. Cuba berhenti membimbangkannya semasa anda berbaring, dan fikirkan detik-detik bahagia dan kenangan yang anda alami.

Ketika saya tidur di samping darah mengalir ke satu sisi, kadang-kadang ia mengotorkan saya. Apa yang boleh saya lakukan?

Ia adalah perkara biasa sekiranya ini berlaku, ini disebabkan oleh graviti. Sekiranya anda menggunakan pad, mereka mungkin cepat tepu di satu sisi kerana anda sedang berbaring. Anda boleh mempertimbangkan meletakkan beberapa tuala (gelap), atau mempertimbangkan untuk menggunakan tampon untuk tidur. Sekiranya anda bangun pada waktu malam, periksa sama ada anda perlu bangun dan ubahnya.

Semua darah saya mengalir ke satu sisi ketika saya tidur, dan saya ketika bangun, paha dalaman dan retakan punggung saya melekit dengan darah. Adakah cara untuk mengelakkan perkara ini berlaku? Saya hanya menggunakan tuala wanita.

Sekiranya anda tidak menggunakan tampon, ini akan tetap menjadi perkara setiap bulan. Anda boleh mencuba pakaian yang lebih ketat, melapisi dengan bahan penyerap. Anda juga boleh mencuba lebih banyak pad di tempat yang berbeza.

Lihat lebih banyak jawapan

Petua

• Cuba gabungkan teknik pernafasan dan bersenam dengan melakukan aktiviti seperti yoga atau Pilates untuk melegakan simptom anda dan menenangkan fikiran.
• Elakkan minum minuman berkafein seperti teh atau kopi sekurang-kurangnya 4 jam sebelum anda tidur sehingga tidak membuat anda terjaga.

Amaran

• Buat janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai gejala yang teruk, tidak responsif terhadap rawatan di rumah, atau berlaku secara kronik.
• Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen makanan baru.