Kandungan

• Langkah-langkah

Adakah sukar untuk tidur pada waktu malam dan hampir mustahil untuk bangun pada waktu pagi? Tidur yang berlebihan sering disebabkan oleh kurang tidur atau rutin tidur yang tidak dapat tidur dan boleh menyebabkan masalah seperti terlambat bekerja atau kelas, tertidur pada waktu siang dan tidak dapat tidur lena. tidur dengan kerap.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengubah Rutin Pagi Anda

1. 

   Elakkan menggunakan butang "tunda" pada jam penggera. Walaupun anda mungkin tergoda untuk tidur lima minit lagi pada waktu pagi, menggunakan butang "tunda" dapat membuat anda lebih letih, kerana ketika anda mengaktifkannya, otak anda memasuki kitaran tidur yang lebih dalam. Setelah menggunakan butang "tunda" beberapa kali, apabila anda akhirnya bangun, anda akan lebih letih dan mengantuk daripada jika anda bangun dengan jam penggera.
   • Sekiranya boleh, beli jam penggera tanpa butang tunda atau matikan di telefon anda.

2. 

   
   
   Letakkan jam penggera di dalam bilik. Daripada membiarkannya dekat dengan tempat tidur, di mana anda boleh mematikannya dengan mudah atau menekan butang tunda, letakkan di luar bilik tidur, ruang tamu atau dapur. Dengan cara itu, anda akan terpaksa bangun dari tidur pada waktu pagi dan mencari jam penggera untuk mematikannya.

3. 

   Melabur dalam jam penggera pencahayaan secara beransur-ansur. Mereka secara beransur-ansur menjadi lebih jelas ketika waktu bangun semakin dekat. Lampu ini akan membantu anda bangun perlahan-lahan dan, mudah-mudahan, lebih mudah, tanpa mengejutkan badan anda dengan penggera tiba-tiba. Jam penggera yang dinyalakan secara beransur-ansur juga bagus untuk musim sejuk, ketika pagi gelap dan sukar untuk bangun dari tidur.
   • Anda boleh mendapatkan jam penggera ini di farmasi atau dalam talian.

4. 

   
   
   Jadikan rutin pagi anda positif dan konsisten. Regangkan dan bangun, buka langsir bilik tidur dan biarkan cahaya matahari masuk. Manjakan pagi sebagai pengalaman positif dan cubalah menaruh harapan yang baik untuk hari anda.
   • Anda juga boleh memulakan rutin bersiap dan makan sarapan dalam waktu tertentu. Semasa anda membuat persediaan, rancang rutin dan tugas atau tanggungjawab anda untuk hari itu.

5. 

   
   
   Cuba bangun tanpa penggera. Sekiranya anda mengikuti rutin tidur yang konsisten dan mengekalkan corak tidur yang teratur, anda boleh bangun sendiri, tanpa jam penggera dan tanpa terlalu banyak tidur.
   • Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan memprogramkan badan anda untuk membiasakan diri dengan rutin tidur biasa. Pada waktunya, badan anda akan bertindak sebagai jam penggera sendiri dan anda akan dapat bangun sendiri pada waktu yang sama setiap hari.

Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Tidur Anda

1. 

   Mengekalkan rutin tidur yang kerap. Buat rutin di mana anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur berbeza-beza bergantung pada orangnya, tetapi rata-rata, anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam sehari untuk tetap dalam keadaan terunggul pada waktu anda terjaga.
   • Sebilangan orang berpendapat bahawa hanya tidur kurang satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi harian atau mereka dapat menebusnya pada hujung minggu atau rehat. Walau bagaimanapun, sebarang perubahan dalam rutin tidur biasa anda akan memberi kesan negatif pada tabiat anda dan akan menyebabkan anda terlalu banyak tidur atau menjadi terlalu letih ketika bangun tidur.
   • Idea bahawa tubuh cepat menyesuaikan diri dengan rutin tidur yang berbeza adalah mitos. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ia hanya dapat dilakukan secara beransur-ansur dan walaupun begitu, hanya untuk satu atau dua jam paling banyak. Mungkin memerlukan lebih dari seminggu untuk jam dalaman badan anda untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu berganda atau untuk terbiasa dengan shift malam.
   • Tidur tambahan pada waktu malam tidak dapat mengatasi keletihan siang hari anda. Jumlah tidur yang anda dapat pada waktu malam adalah penting, tetapi kualiti tidurnya lebih penting. Anda boleh tidur lapan atau sembilan jam setiap malam, tetapi anda tidak akan merasa rehat jika kualiti tidur kurang baik.

2. 

   Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan televisyen, telefon bimbit, tablet dan komputer atau biarkan semua elektronik keluar dari bilik. Jenis cahaya yang dipancarkan oleh skrin ini dapat merangsang otak anda, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu anda tidur) dan mengganggu jam dalaman badan anda.
   • Pilihan lain ialah mematikan komputer anda secara automatik, yang menghalang anda daripada mengusahakannya hingga larut malam atau bahkan hampir menjelang tidur. Terdapat sumber untuk pengaturcaraan ini di PC dan Mac. Sebagai tambahan, jika anda mahu komputer anda siap dimulakan pada waktu pagi, anda juga boleh menjadualkan waktu untuk memulakannya.

3. 

   Tetapkan jam penggera untuk mengingatkan anda tentang waktu tidur. Sekiranya anda cenderung terlibat dengan aktiviti atau perbualan malam dan lupa mengikuti rutin tidur, anda boleh menetapkan penggera di telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda satu jam atau 30 minit sebelum tidur .
   • Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera di jam tangan atau meminta seseorang tinggal bersama anda untuk mengingatkan anda.

4. 

   Lakukan aktiviti santai sebelum tidur. Ia boleh menjadi mandi air panas, membaca buku yang bagus, merajut, mencuci pinggan atau berbual santai dengan pasangan anda. Aktiviti ini akan membantu merehatkan otak anda.
   • Sekiranya anda berpusing dari sisi ke sisi katil dalam kegelapan, jangan hanya berdiri di sana sambil melihat siling; sebaliknya, lakukan aktiviti dengan tenang sambil berbaring untuk menenangkan diri dan tidak memikirkan ketidakupayaan anda untuk tidur. Aktiviti-aktiviti ini boleh membuatkan anda mengantuk.

5. 

   Tinggalkan bilik anda gelap, sejuk dan tenang. Letakkan tirai tebal atau tirai untuk menyekat cahaya dari tingkap. Tutup skrin elektronik, seperti TV atau komputer, supaya cahaya tidak menyinari ruangan. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur untuk menutup mata anda.
   • Suhu yang lebih sejuk akan membantu kualiti tidur anda, kerana penurunan suhu badan anda kerana persekitaran yang lebih sejuk dapat membangkitkan kecenderungan tidur badan anda dan membantu anda tidur lebih cepat.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur kerana bunyi yang kuat di luar atau rakan tidur yang bising, pertimbangkan untuk melabur pada penyumbat telinga yang baik atau mesin dengan bunyi putih.

6. 

   Bangun matahari. Anda juga boleh menetapkan pemasa untuk lampu terang memasuki bilik anda pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu jam dalaman badan anda dimulakan semula setiap hari dan mengelakkan anda tidur terlalu banyak, kerana matahari akan membangunkan anda.
   • Pakar tidur mengesyorkan satu jam cahaya matahari pagi untuk sesiapa sahaja yang mengalami masalah untuk tidur.

Kaedah 3 dari 4: Menyesuaikan Tabiat Harian Anda

1. 

   Elakkan minum kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Kira-kira separuh daripada kafein yang anda makan pada jam 7 malam masih akan berada di dalam badan pada pukul 11 ​​malam. Kafein adalah perangsang yang dapat ditemukan dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh non-herba, ubat diet dan beberapa ubat sakit. Hadkan jumlah kopi yang anda minum berjam-jam sebelum tidur atau cuba menghilangkan kafein dari makanan anda.
   • Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat anda berada di tahap yang paling ringan, membuat anda bangun dengan mudah dan lebih sukar untuk tidur kembali. Elakkan minum alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak dan jangan terlalu banyak tidur pada waktu pagi.

2. 

   Jangan tidur selepas jam 3 petang. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada waktu tengah hari, sebelum jam 3 petang. Ini adalah waktu ketika anda cenderung mengantuk atau mendapat perhatian yang lebih rendah. Tidur siang sebelum jam 3 petang tidak boleh mengganggu tidur malam anda.
   • Tidurlah sedikit (antara 10 dan 30 minit) semasa tidur siang untuk mengelakkan inersia tidur, iaitu ketika anda merasa mengantuk dan bingung setelah tidur yang berlangsung lebih dari 30 minit. Penjagaan ini juga akan mengelakkan anda terlalu banyak tidur pada keesokan harinya, kerana tidur di bawah 30 minit tidak boleh mengganggu rutin tidur anda.

3. 

   Mulakan buku harian tidur. Ini dapat membantu anda mengenal pasti tabiat yang membuat anda terjaga pada waktu malam dan membuat anda tidur terlalu banyak pada waktu pagi. Anda juga dapat mengenal pasti gejala gangguan tidur. Kemas kini buku harian anda dengan nota mengenai:
   • Masa ketika anda tidur dan bangun.
   • Jumlah jam tidur dan kualiti tidur.
   • Berapa lama anda berjaga dan apa yang anda buat. Contohnya: "Saya tinggal di tempat tidur dengan mata tertutup", "Saya mengira biri-biri", "saya membaca buku".
   • Makanan dan minuman apa yang anda makan sebelum tidur dan berapa banyak makanan yang anda minum.
   • Perasaan dan mood anda sebelum tidur, seperti "gembira", "tertekan" atau "cemas".
   • Berapa lama anda perlu bangun pada waktu pagi dan berapa kerap anda menekan butang "tunda" pada jam penggera anda.
   • Ubat atau ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan masa anda mengambilnya.
   • Perhatikan corak yang berulang dalam buku harian tidur anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi corak tersebut. Contohnya, anda mungkin kurang tidur pada malam Jumaat selepas minum dua bir. Cuba jangan minum pada hari Jumaat berikutnya dan lihat apakah tidur anda bertambah baik.

4. 

   Gunakan pil tidur hanya apabila perlu. Apabila anda mengambil ubat ini untuk jangka masa yang pendek dan berdasarkan cadangan doktor anda, ubat ini akan membantu anda tidur. Walau bagaimanapun, ini hanya penyelesaian sementara dan sebenarnya boleh menjadikan insomnia dan gangguan tidur anda yang lebih teruk dalam jangka masa panjang.
   • Gunakan ubat untuk tidur dalam waktu yang singkat dan hanya sesekali, seperti ketika melakukan perjalanan di beberapa zon waktu atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
   • Menggunakan pil tidur hanya apabila diperlukan dan bukannya setiap hari juga akan mengelakkan anda bergantung pada mereka untuk tidur setiap malam.

5. 

   Hati-hati dengan ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan insomnia dan masalah tidur. Banyak kesan sampingan ubat ini dapat mengubah corak tidur dan perhatian anda. Ubat-ubatan biasa yang boleh mengganggu tidur anda termasuk:
   • Dekongestan hidung
   • Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain
   • Ubat penahan sakit yang mengandungi kafein
   • Ubat alahan dan sejuk yang mengandungi antihistamin
   • Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba kurangkan dos anda atau cari kaedah alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga anda boleh berhenti mengambil ubat ini tanpa resep.

Kaedah 4 dari 4: Bercakap dengan Doktor Anda

1. 

   Bercakap dengan doktor anda mengenai kesan sampingan tidur berlebihan. Sekiranya anda tidur terlalu banyak sepanjang minggu, anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit belakang. Tidur yang berlebihan mempengaruhi neurotransmitter otak anda dan menyebabkan sakit kepala, sementara sakit belakang boleh disebabkan oleh tidur di tilam biasa untuk jangka masa yang lama.
   • Terdapat juga kesan sampingan psikologi terhadap tidur berlebihan, termasuk kemurungan, kegelisahan dan mengantuk. Doktor boleh merawat kesan ini dengan mencadangkan penyesuaian tabiat anda atau dengan menetapkan ubat-ubatan tertentu.

2. 

   Lakukan ujian untuk mengetahui sama ada anda mengalami gangguan tidur. Beritahu doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu. Sekiranya anda tidak dapat bangun pada waktu pagi kerana anda terlalu banyak tidur, menghadapi masalah untuk berjaga sambil duduk, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis utama gangguan ini:
   • Insomnia: keluhan tidur yang paling biasa dan penyebab utama tidur berlebihan. Selalunya merupakan gejala gangguan lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan atau masalah kesihatan yang lain. Ia juga boleh disebabkan oleh pilihan seperti ubat-ubatan, kurang bersenam, keletihan perjalanan atau kafein.
   • Apnea tidur: ia berlaku apabila pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur kerana penyumbatan saluran udara atas anda. Jeda pernafasan ini mengganggu tidur anda, menyebabkan anda bangun beberapa kali pada waktu malam. Apnea adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi berbahaya. Sekiranya anda mengalami masalah ini, adalah penting untuk berjumpa doktor dan dapatkan mesin Tekanan Positif Berterusan (CPAP), yang menghantar aliran udara ke saluran udara anda semasa anda tidur dan dapat mengatasi gangguan tersebut!
   • Sindrom kaki gelisah: ia adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh keinginan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan tangan dan kaki yang biasanya berlaku ketika anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi yang tidak selesa dan pedas pada anggota badan tersebut.
   • Narkolepsi: gangguan tidur ini melibatkan rasa mengantuk di siang hari yang tidak terkawal dan berlebihan dan disebabkan oleh disfungsi mekanisme otak anda yang mengawal tidur dan waktu bangun anda. Sekiranya anda mempunyai narkolepsi, anda mungkin mengalami "serangan" di mana anda tidur semasa bercakap, bekerja atau bahkan memandu.

3. 

   Bercakap dengan doktor anda mengenai lawatan ke pusat pengajian tidur. Sekiranya doktor menghantar anda ke pusat kajian, pakar akan memerhatikan corak tidur anda, gelombang saraf, degup jantung dan pergerakan mata anda yang cepat dengan alat pemantau yang melekat pada badan anda. Dia kemudian akan menganalisis hasil kajian dan membuat program rawatan yang diperibadikan.
   • Pusat pengajian juga dapat menyediakan anda peralatan untuk memantau aktiviti anda terjaga dan tidur di rumah.