Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Bahan yang diperlukan

THE merentas desa ia boleh menjadi sukan yang sukar untuk dikuasai, tetapi ia tetap merupakan pengalaman yang memberangsangkan - kerana ada yang merasa puas setelah berlumba. Pertandingan dalam modaliti ini boleh berlangsung di darat dengan rumput, lumpur, tanah, batu, air, bukit dll. (iaitu, hampir semua medan, kedua-duanya di luar landasan bagaimana di luar jalan raya). Walaupun kelihatan menyakitkan, pada akhirnya ia menghasilkan hasil dan bahkan dapat membantu menjalin hubungan persahabatan antara orang-orang yang mempunyai tujuan serupa.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Latihan untuk Berlatih merentas desa

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Koridor Jarak Jauh

   Regangkan otot anda dengan lebih kuat dan kurang masa sebelum perlumbaan dan lebih lama dan dengan kekuatan yang lebih rendah selepas itu. Anda perlu menyiapkan otot untuk bersenam, tetapi tidak cukup untuk meregangkan serat. Oleh itu, kekal di setiap kedudukan selama lima hingga sepuluh saat. Selepas aktiviti, tahan masing-masing selama 20 hingga 30 saat hingga untuk bertenang untuk sekali.

2. 

   Mulakan dengan perlahan. Bersabarlah semasa anda mengembangkan kekuatan, tenaga dan kegembiraan untuk sukan ini. Sesiapa yang mula berlari dengan pantas akhirnya menyerah dalam masa yang lebih sedikit. Tidak ada gunanya melakukan 12 km sekaligus! Biasakan diri anda dengan pelbagai jenis medan dan reaksi badan anda terhadap faktor-faktor ini dan faktor-faktor lain.
   • Cari tempat yang sesuai untuk memulakan latihan di merentas desa. Pergi ke taman tempatan (elakkan kawasan berturap), laluan, bukit dan juga kebun raya yang mempunyai banyak rumput dan tanah! Ketahui apa titik strategik untuk fasa persiapan ini dan anda akan menjimatkan masa yang berharga kemudian.

3. 

   
   
   Kembangkan kemahiran anda secara beransur-ansur. Mulakan dengan berlari 1.5 km pada satu masa. Ini adalah bagaimana majoriti ahli sukan (amatur atau tidak) memasuki merentas desa dan dalam kaedah lain. Jarak ini kira-kira bersamaan dengan empat pusingan pada laluan biasa - dan membantu atlet amatur menentukan faktor seperti kepantasan, kemahiran dan tenaga.
   • Berlari dengan kadar yang agak kuat, tetapi jangan biarkan diri anda mati nanti. Jangan bimbang jika anda tidak dapat banyak latihan pada awalnya, kerana terlalu awal untuk melihat peningkatan yang nyata. Tandakan jam berapa lama perjalanan anda sejauh 1.5 km ini dan lihat bagaimana penurunannya secara beransur-ansur. Terus berlari dengan kadar ini sehingga anda merasa bersedia untuk melangkah.
   • Kemudian cuba tingkatkan jarak menjadi 3 atau 4.5 km dan seterusnya. Orang yang tidak berpengalaman berjuang untuk melakukan sejauh 15 km, sementara orang yang berpengalaman tidak mengalami kesukaran untuk menyelesaikan hingga 25 atau lebih. Dalam beberapa minggu pertama, lakukan tiga hingga lima latihan 3 hingga 4,5 km pada satu masa.

4. 

   
   
   Cuba perbaiki dalam jangka masa panjang. Ia tidak terlalu banyak menutupi badan anda dari segi kekuatan, tenaga dan juga minat dalam sukan. Anda tidak bersaing dengan sesiapa pun secara langsung, melainkan anda mendaftar untuk berlumba. Sehingga hari itu tiba, nikmati setiap langkah prosesnya tanpa rasa takut untuk berehat sebentar. Pelari berpengalaman bergantian antara berlari dan berjalan kaki untuk membuat latihan sedikit lebih mudah dan menghasilkan hasil untuk jangka masa yang lebih panjang (yang penting dalam merentas desa).
   • Berlari pada waktu makan tengah hari. Sekiranya anda mempunyai akses mudah ke taman, pantai, bukit, dan lain-lain, ambil kesempatan untuk melatih sedikit pada waktu ini.
   • Sekiranya boleh, jemput rakan untuk berlari bersama. Lebih mudah untuk mendedikasikan diri anda merentas desa semasa anda ditemani - dan anda juga boleh bersaing dengan ringan dari semasa ke semasa!
   • Berhati-hati ketika berlari di bukit dan lereng. Jangan keterlaluan, atau anda boleh mencederakan otot dan sendi anda dan juga mengalami kerosakan jika anda turun terlalu cepat. Ambil langkah yang lebih pendek, lebih perlahan ketika mendaki dan lebih lama, tetapi juga melangkah perlahan ketika turun. Irama penting pada saat-saat itu.

Bahagian 2 dari 4: Menyertai pertandingan merentas desa

1. 

   Daftar untuk pertandingan. Setelah berlatih dengan bersungguh-sungguh dan merasakan bahawa anda sudah bersedia untuk bertanding, mulailah mencari acara menarik di kawasan ini. Bayar yuran yang sewajarnya dan buat persediaan terlebih dahulu (lebih-lebih lagi jika perlumbaan berjalan lebih jauh). Di samping itu, sesuaikan gaya latihan anda dalam dua minggu sebelum hari besar dan fokus pada matlamat semasa anda. Berikut adalah beberapa butiran penting lain:
   • Sekiranya boleh, cubalah berlari di litar di mana perlumbaan akan berlangsung untuk membiasakan diri dengan medan dan tidak terperangkap (atau lebih teruk lagi: mengalami kecederaan serius).
   • Sekiranya pertandingan berada di tempat yang sangat jauh, jalankan di medan atau jarak yang serupa di kawasan anda sendiri. Walau apa pun cara, cuba dapatkan semua yang anda dapat mengenai tempat itu sendiri melalui internet atau dengan pihak penganjur.

2. 

   Lakukan penyesuaian yang diperlukan untuk latihan anda sebelum pertandingan. Seperti yang dinyatakan di atas, sesuaikan latihan anda dalam dua minggu sebelum perlumbaan. Pada masa kedua, hanya perlu dua kali dan perhatikan kualiti, bukan kuantiti; pada yang terakhir, sukar hanya tiga atau empat hari sebelum perlumbaan itu sendiri.
   • É banyak penting bahawa anda mendapat banyak rehat pada hari-hari sebelum perlumbaan.
   • Tenang pada hari terakhir sebelum acara (jangan sampai sakit kaki) dan tidur sekurang-kurangnya lapan jam berturut-turut pada malam sebelumnya.

3. 

   Tiba lebih awal di laman pertandingan. Anda telah mempersiapkan diri anda dan sekarang saatnya untuk membuktikan sesuatu kepada diri sendiri. Ingat bahawa persaingan adalah puncak dari semua usaha anda dan lakukan perkara berikut:
   • Sediakan makanan ringan dan sebotol atau beg berisi air. Ambil pisang untuk dimakan selepas larian. Buah ini mempunyai gula dan kalium, yang mengembalikan tenaga dan mencegah kekejangan.
   • Tiba sekurang-kurangnya satu jam lebih awal. Perkara ini lebih penting lagi jika anda tidak mengenali kawasan ini dengan baik, kerana anda harus membiasakan diri dengan kawasan dan peraturan acara, selain bercakap dengan pihak penganjur.
   • Memanaskan badan sekurang-kurangnya sepuluh hingga 30 minit sebelum perlumbaan. Anda mesti sampai ke garisan permulaan yang sudah diregangkan.

4. 

   Mulakan dengan kadar yang sesuai. Sebilangan orang mengesyorkan melakukan pertandingan sejauh 1.5 km pertama dengan cepat. Sekiranya demikian, anda akan mendahului kebanyakan yang lain dan menjadi antara yang berjaya.
   • Sebaliknya, penyokong lain dari merentas desa mereka lebih suka berlari mengikut rentak mereka sendiri dari awal untuk mengelakkan diri dari cepat letih.
   • Anda memerlukan ketahui langkah anda sendiri dan kaedah yang sesuai untuk berlari sebelum hari besar - walaupun ini tidak mungkin bagi mereka yang baru bermula, seperti halnya anda. Lakukan beberapa ujian sehingga anda memahaminya dengan lebih baik.

5. 

   Manfaatkan sepenuhnya kemahiran anda dalam pertandingan. Gunakan pengalaman yang anda perolehi dalam latihan dan pengetahuan badan anda. Pada masa perlumbaan, lupakan cuaca dan penonton! Buat langkah yang sesuai untuk anda badan dan jangan terlalu banyak berfikir
   • Sekiranya anda sampai di tempat pertama, jauhi orang lain sebelum mencapai perlumbaan 150 m terakhir. Pada masa inilah hasilnya diputuskan untuk selamanya. Bila-bila masa anda melepasi seseorang, cepat-cepat kecelaruan pesaing anda.
   • Jangan melihat kaki pelari lain, kerana anda mungkin akan menggunakan langkah yang sama dengan mereka secara tidak sengaja dan ketinggalan. Sentiasa melihat bahu mereka yang berada di hadapan.
   • Berbangga dengan prestasi anda, di mana sahaja anda berada dalam perlumbaan. Kenyataan bahawa anda turut serta sudah banyak mengatakannya!

Bahagian 3 dari 4: Mengoptimumkan Prestasi Fizikal Anda

1. 

   Kerjakan kelenturan anda secara berterusan. Sebelum anda memulakan latihan untuk pertandingan merentas desa, kembali kepada asas-asas dan kerjakan fleksibiliti otot anda. Jangan lupa memanaskan badan sebelum dan berehat selepas bersenam. Anda juga boleh melakukan latihan ringan dan berenang, berbasikal dan berjalan - kaedah yang melibatkan bahagian badan yang lain dan juga memberi anda "rehat" dari larian itu sendiri.
   • Selain itu, jika anda belum pernah berlari, berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada anda secara fizikal dapat menangani aktiviti tersebut. Jangan berputus asa jika anda berada dalam keadaan yang lebih baik daripada yang dijangkakan; hanya tenang dan jangan terlalu berat dengan latihan. Segala-galanya berubah dengan masa.
   • Lakukan 15 push-up dan 25 sit-up sehari untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dalam badan anda, yang juga penting dalam berlari. Kemudian, tingkatkan jumlah itu secara beransur-ansur.
   • Betis dan tali pinggang anda boleh sakit sedikit jika anda tidak mempunyai pengalaman berlari. Ini adalah perkara yang baik, kerana ini menunjukkan bahawa otot anda mula merasakan perbezaannya. Sama juga dengan mereka yang mula menghadiri gim! Sebaliknya, ambil lebih mudah jika rasa sakitnya terlalu kuat.

2. 

   Sesuaikan diet anda. Penyediaannya untuk merentas desa ia juga bergantung pada makanan anda. Makan makanan yang sihat dan memberi tenaga, dan makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap sepanjang hari (misalnya enam hingga lapan setiap dua atau tiga jam).
   • Kurangkan atau hilangkan semua produk makanan segera dari makanan anda untuk selamanya. Mereka penuh dengan kalori kosong, yang tidak berkhasiat dan tidak memberikan banyak tenaga dalam jangka masa panjang. Makan karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan air. Juga, cari protein berkualiti.
   • Makan sesuatu yang ringan sebelum perlumbaan. Makan makanan terakhir anda dua atau tiga jam sebelum pertandingan dan satu jam sebelum latihan. Jika tidak, risiko kekejangan lebih tinggi.
   • Ambil 230 hingga 260 ml air atau isotonik satu jam sebelum latihan.
   • Kaji persoalan makanan dan pemakanan untuk atlet. Subjeknya rumit, tetapi hanya anda yang dapat mengetahui keperluan anda sendiri dan membuat keputusan yang tepat. Eksperimen sedikit sehingga anda menjumpai makanan yang mencukupi.

3. 

   Menetapkan matlamat. Setelah anda terbiasa berlari di medan yang berbeza, mulailah menetapkan matlamat yang lebih kecil dan lebih besar untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan.
   • Tetapkan matlamat yang lebih bercita-cita tinggi. Sekarang tangan anda kotor, sudah tiba masanya untuk fokus pada pertandingan pertama merentas desa. Apa itu? Pilih acara yang berdekatan dan mulakan persiapan.
   • Mulakan latihan dengan bersungguh-sungguh sekurang-kurangnya seminggu sekali. Lakukan yang terbaik untuk dapat berlari tanpa henti untuk masa yang lama, seperti satu atau dua jam (atau lebih). Hari-hari terbaik untuk ini adalah pada hujung minggu, tetapi anda juga boleh menempah waktu pada awal petang - selepas bekerja dan ketika matahari masih terbenam.
   • Terus berlatih dan perhatikan perbezaan prestasi anda antara siang dan malam. Apa pun tahap pengalaman berlari anda, tidak ada gunanya menjadi terlalu berat setiap masa. Tidak lama lagi badan anda akan merasakan gegaran! Adalah lebih baik untuk menerapkan sistem latihan dengan beberapa hari lebih ringan dan yang lain lebih kuat, lebih awal lagi.
   • Catat semuanya dalam buku harian. Ikuti kemajuan anda dengan teliti dan lihat kapan masa yang sesuai untuk mula mengecas diri anda sedikit lagi.

4. 

   Teliti pelbagai bentuk latihan. Cari idea latihan yang disediakan oleh pelari profesional dan sesuaikan dengan keadaan medan dan kecergasan anda. Anda harus mengembangkan semua pemboleh ubah ini untuk meningkatkan secara beransur-ansur, di samping mengambil kira faktor-faktor seperti tenaga, kemahiran dan bahkan iklim.

Bahagian 4 dari 4: Mencari motivasi untuk terus berjalan

1. 

   Fahami faedah fizikal merentas desa. Berlatih merentas desa membawa faedah mental dan fizikal. Untuk memulakan, anda akan menjadi orang yang lebih kuat dan serba boleh, dapat menghadapi iklim dan medan apa pun ketika hendak berlari. Sekiranya anda biasa berlatih di medan seperti jalan atau lintasan, masukkan aktiviti ini ke dalam hari anda untuk lebih bersedia menghadapi keadaan buruk. Tambahan lagi, latihan tidak hanya meningkatkan kepantasan itu sendiri, tetapi juga daya tahan.
   • Adakah merentas desa ia memerlukan otot, tetapi anda akhirnya akan mendapat kekuatan dan kepantasan tanpa menderita begitu banyak (seperti biasa dalam jenis latihan lain, seperti berlari di jalan raya atau jalan setapak). Kesan yang baik adalah kumulatif dan tidak membebankan badan.
   • Terdapat beberapa faedah lain, seperti menjaga berat badan yang sihat, menjadikan tubuh anda dalam bentuk dan menghasilkan lebih banyak tenaga. Sudah tentu, semuanya bergantung pada dedikasi dan tujuan individu masing-masing.

2. 

   Fahami manfaat mental dari merentas desa. Berlatih merentas desa mengajar sesiapa sahaja untuk lebih berdisiplin, kerana ini adalah salah satu ciri penting ini dan banyak sukan lain. Walaupun melakukan aktiviti yang berat, anda akan mempunyai banyak masa untuk belajar untuk selalu melampaui apa yang anda fikirkan mampu.
   • Anda boleh membuat dalam sistem ganjaran apabila anda menyelesaikan senaman atau ujian: mandi air panas, urut, hidangan kegemaran anda, rehat malam dan sebagainya.

3. 

   Sentiasa mencari lebih banyak motivasi. Tidak dapat dielakkan untuk menghadapi beberapa halangan semasa latihan. Pada masa itu, berhenti dan renungkan matlamat anda. Fikirkan tentang apa yang menginspirasi perjalanan anda, termasuk acara yang ingin anda hadiri, rakan-rakan yang bersorak untuk kejayaan anda, mengurangkan tekanan dalam sehari anda, menambah tenaga dan sebagainya.
   • Kurangkan langkah jika anda terlalu berat. Luangkan masa untuk pulih dan ingat bahawa anda berusaha untuk diri sendiri, bukan untuk orang lain. Jangan berpegang pada penempatan terakhir anda, tetapi prestasi anda sendiri.
   • Seperti maraton, yang merentas desa itu 90% aktiviti mental dan 10% aktiviti fizikal. Selangkah demi selangkah sejauh yang anda boleh.

4. 

   Mengambil bahagian dalam acara merentas desa di tempat yang eksotik dan indah. Apabila anda menjadi lebih terbiasa dengan aktiviti tersebut dan dapat berkeliling (iaitu: mungkin setelah menamatkan pengajian dan menetap secara kewangan), mulailah mencari merentas desa di tempat yang berbeza. Walaupun proses ini agak mahal, ia adalah peluang yang tepat untuk menjelajahi bandar, negeri dan negara yang berbeza dan amalkan aktiviti pada masa yang sama!
   • THE merentas desa ia sangat popular di beberapa negara, seperti Amerika Syarikat, Kanada, Scotland, England, Australia, New Zealand dan beberapa wilayah di Asia dan Afrika.
   • International Association of Athletics Federations (IAAF) selalu menyebarkan perincian mengenai merentas desa dan kaedah lain di pelbagai negara di dunia. Ikuti laman web persatuan dan terus berada di atas!

Petua

• Semasa latihan atau pertandingan, cari orang yang berlari sedikit lebih cepat daripada anda dan cuba memadankan kepantasan anda dengan dia.
• Dekat merentas desa, masa lebih penting daripada kepantasan itu sendiri. Menjaga anda persembahan dan lupakan semua perkara lain.
• Cuba berlari dengan pantas dalam 200 meter terakhir perlumbaan dan jangan melambatkan ketika anda hampir melintasi garisan penamat.
• Jangan dengarkan orang yang mengejek kekurangan kecergasan anda. Anda akan ketawa terakhir apabila melintasi garisan penamat sepenuhnya dan rela!
• Jangan berkecil hati. THE merentas desa ia adalah sukan mental dan apa yang difikirkan oleh seseorang mempengaruhi keseluruhan prestasi mereka.
• Yang paling penting adalah mempunyai konsistensi dalam latihan anda, kerana inilah yang meningkatkan tahap tenaga.
• Pakai pakaian yang selesa untuk berlari.
• Dengarkan muzik semasa anda berlari. Muat turun senarai main animasi, naikkan kelantangan dan rasakan rentak anda!
• Jemput rakan untuk berlari dengan anda. Ia jauh lebih baik daripada berjalan sendiri!
• Jangan mengalahkan diri sendiri. Anda boleh menjadi pelari yang cemerlang, tetapi tidak mempunyai kelajuan tinggi merentas desa. Sukar untuk mencari orang yang pandai dalam semua jenis medan dan modaliti. Bagaimanapun, terus berusaha untuk menjadi atlet yang lebih serba boleh. Ia mungkin sedikit menyakitkan, tetapi anda akan membina kekuatan dan tenaga dan bersenang-senang pada masa yang sama.

Amaran

• Melakukan latihan push-up, sit-up dan latihan beban adalah baik untuk badan anda, tetapi ingat bahawa anda bukan pemain bola sepak - dan anda tidak perlu terlalu berat. Tumpukan lebih banyak perhatian pada perut dan kaki (seperti jongkok dan penekan bangku). Di samping itu, kurangkan beban dan tingkatkan bilangan pengulangan untuk mendapatkan jisim tanpa lemak dan, akibatnya, daya tahan.
• Bila-bila masa anda berlari di jalan raya atau tempat lain yang dikelilingi oleh kenderaan, perhatikan dan jauhi jalan keluar. Jauh lebih baik untuk mengelakkan tempat-tempat ini daripada mengalami kemalangan yang teruk!
• Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan jarak perjalanan anda. Contohnya: tidak ada gunanya melakukan 5 km dalam satu minggu dan 8 pada minggu berikutnya; ini hanya meningkatkan risiko kecederaan. Meningkatkan jarak sebanyak 10% setiap minggu: 5 km pada minggu pertama, 5.5 pada yang kedua, 6 pada yang ketiga dan seterusnya.

Bahan yang diperlukan

• Kasut berlari.
• Pakaian berlari.
• Stoking yang sesuai.
• Botol air atau beg.
• Makanan ringan.
• Peta atau jadual acara.
• Tempat yang sesuai untuk melatih.
• Sabar.