Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Latihan
• Bahagian 2 Memberi makan dengan betul
• Bahagian 3 Shydrater
• Bahagian 4 Membuat Pilihan Sihat

Dalam artikel ini: ExerciseFeed dengan betulHydraulicallyMembuat pilihan yang sihat62 Rujukan

Menjadi sesuai bukan sekadar melakukan latihan. Cara anda bersenam juga penting, serta diet atau gaya hidup anda. Untuk menjadi sihat dan kekal sihat, anda perlu mengetahui selok-belok kecergasan fizikal yang baik.

peringkat

Bahagian 1 Latihan

1. 
   

   
   Regangkan sebelum dan selepas latihan anda. Peregangan meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan. Mereka juga membantu memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejuk selepas itu.
   • Sebagai contoh, anda boleh membuat pam untuk menyediakan badan anda sebelum latihan anda atau bersandar ke hadapan untuk menyentuh jari kaki anda. Anda juga boleh berdiri, tahan tangan anda tinggi di atas kepala anda, dan tilt dari satu sisi ke yang lain, meregang tangan anda.

2. 
   

   
   Lakukan senaman aerobik yang mencukupi. Untuk bersesuaian secara fizikal, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik seminggu atau 75 minit jika senaman anda lebih sengit. Latihan ini membantu tubuh anda menyerap lebih banyak oksigen dan memperbaiki fungsi jantung serta paru-paru anda. Mereka juga meningkatkan tahap tenaga dan tekanan darah anda. Ini benar jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan, dapatkan otot atau kedua-duanya.
   • Beberapa jenis latihan aerobik yang boleh anda lakukan termasuk berlari, berenang, menari, dan berbasikal.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan berat badan. Anda perlu melakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu walaupun matlamat anda bukan untuk mendapatkan otot. Untuk menurunkan berat badan dan mempunyai penampilan yang kukuh, anda mesti mengganti beberapa berat badan dengan otot, oleh itu pentingnya bina badan.
   • Cuba tekan bangku. Berbaring di permukaan rata, bengkokkan lutut anda dan ambil dumbbell di setiap tangan. Siku anda harus bengkok dan dumbbell anda diletakkan di dada anda. Tolak dumbbell ke udara dan bawa kembali ke dada anda. Lakukan 6-8 ulangan, beristirahat kemudian mulailah lagi.
   • Flex lengan bawah anda. Semasa berdiri, pegang dumbbell di satu tangan dengan telapak tangan dan lengan bengkok pada siku. Angkat dumbbell ke bahu anda kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan untuk kembali ke kedudukan asal anda. Lakukan 6-8 ulangan sebelum berehat dan mula lagi dengan lengan yang lain.
   • Lakukan beberapa sambungan lutut. Duduk di bangku atau meja di mana kaki anda tidak menyentuh lantai. Naikkan buku lali anda dan angkat lutut anda sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 6-8 ulangan sebelum beristirahat dan beransur-ansur menambah jumlah set. Ulangi sama dengan kaki yang lain.
   • Adakah tinjauan lembu betina. Berdiri dengan kaki lebar lebar tersebar. Kenaikan perlahan-lahan sehingga anda berada di jari kaki atau di ujung kaki anda dan kemudian kembali ke posisi awal anda. Ulang 6 hingga 8 kali sebelum berehat. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan set. Latihan ini membantu menargetkan otot betis.

4. 
   

   
   
   
   Buat beberapa latihan seimbang. Seperti namanya, latihan ini meningkatkan keseimbangan dan anda boleh melakukannya beberapa kali seminggu. Sebagai contoh, anda boleh mengayunkan satu kaki dan kemudian yang lain kemudian.
   • Latihan keseimbangan dan mereka yang mensasarkan abdomen sering diabaikan. Tetapi perut bergantung kepada banyak perkara, termasuk postur harian anda! Anda mesti bekerja pada abdomen sebanyak baki anda.

5. 
   

   
   Tingkatkan kelenturan anda. Fleksibiliti mengurangkan risiko kecederaan, kerana sering otot tegang yang cedera. Ia juga memudahkan perkembangan otot dengan meregangkan otot.
   • Latihan seperti Pilates atau yoga boleh lebih fleksibel kerana ia termasuk pergerakan perlahan yang secara beransur-ansur meregangkan otot. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan sering diajar di gimnasium.
   • Adakah regangan setiap hari atau sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu untuk meregangkan otot anda dan menjadi lebih fleksibel dari semasa ke semasa. Peregangan anda mungkin sama seperti yang anda lakukan sebelum latihan anda, tetapi anda juga boleh berbaring di perut anda dan bawa dada anda ke bahu anda dan jaga kedudukan ini selama kira-kira sepuluh saat. Satu lagi latihan peregangan sedang duduk di atas lantai, kaki terulur, dan menarik satu kaki dengan kedua tangan sambil membungkuk kaki ke arah anda. Pastikan kedudukan ini selama beberapa saat kemudian bergerak ke kaki yang lain.

6. 
   

   
   Jangan pergi terlalu laju. Elakkan aktiviti yang terlalu kuat sekiranya anda tidak pernah melakukan sebarang latihan sebelum ini. Meningkatkan secara perlahan latihan kekerapan anda, tetapi tanpa terlalu cepat untuk tidak menyakiti anda.
   • Seperti semua perkara baru, tubuh memerlukan masa untuk membiasakannya dan secara beransur-ansur mencari irama. Sekiranya anda pergi terlalu cepat, anda akan merosakkan diri sendiri, sebab itulah anda perlu mendengarkan badan anda.

Bahagian 2 Memberi makan dengan betul

1. 
   

   
   Tambah protein untuk diet anda. Anda memerlukan protein untuk menambah bahagian badan yang berlainan, sama ada otot atau darah. Di samping itu, protein mengandungi nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk terus hidup. Contohnya, besi yang terdapat dalam kebanyakan protein membawa oksigen dalam darah.
   • Atas dasar gaya hidup yang sederhana, wanita berusia antara 19 dan 30 tahun mesti mengambil bersamaan dengan 150 g protein setiap hari manakala mereka yang berusia lebih dari 30 tahun mesti mengambil 140 g sehari. Lelaki berusia 19 hingga 30 tahun mesti makan bersamaan 185 g protein setiap hari manakala mereka yang berumur 30 hingga 50 tahun mesti mengambil 170 g dan 150 g selepas 50 tahun.

2. 
   

   
   Pilih protein tanpa lemak. Protein yang tinggi lemak tepu berbahaya kepada kesejahteraan anda, oleh itu pentingnya memilih protein tanpa lemak.
   • Pilih ayam, ikan atau ayam belanda, tetapi jika anda memutuskan untuk makan daging lembu, pergi untuk luka yang paling rendah. Contohnya, daging lembu mengandungi kurang daripada 10% lemak.
   • Sekiranya anda vegetarian, anda akan mendapati protein anda dalam kacang, kacang dan bijirin. Telur juga merupakan sumber protein yang baik jika anda memutuskan untuk memasukkannya ke dalam diet anda.
   • Untuk protein yang lebih leaner, keluarkan semua lemak yang kelihatan sebelum memasak. Sebagai contoh, anda boleh mengeluarkan bahagian lemak rusuk daging babi sebelum memasak.

3. 
   

   
   Makan sayur-sayuran yang mencukupi. Sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Di samping itu, ia mengandungi serat yang penting untuk kesihatan penghadaman anda dan harus menjadi sebahagian daripada diet anda, terutamanya kerana mereka memenuhi lebih banyak kalori daripada kebanyakan makanan lain.
   • Berdasarkan tahap aktiviti yang sederhana, wanita berumur 19-50 tahun mesti makan 2 setengah cawan sayur sehari. Wanita lebih daripada 50 boleh menetap selama 2 cawan sehari.
   • Masih berdasarkan tahap aktiviti yang sederhana, lelaki berusia 19 hingga 50 mesti makan 3 cawan sayur sehari dan 2 setengah cangkir selepas 50 tahun.

4. 
   

   
   Makan buah-buahan. Bahagian yang baik dari diet anda perlu buah kerana buah-buahan mengandungi nutrien dan serat yang penting. Ada juga yang menyumbang kepada penghidratan badan.
   • Atas dasar tahap latihan sederhana, lelaki dan wanita yang berusia antara 19 dan 30 tahun mesti mengambil 2 cawan buah sehari. Lebih dari 30 tahun, lelaki masih boleh makan 2 cawan manakala wanita boleh menetap secawan setengah hari.
   • Pada asasnya, separuh plat anda harus terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

5. 
   

   
   Pilih bijirin penuh. Jika anda makan roti atau pasta, pilihlah yang dibuat dari biji-bijian. Anda juga boleh menambah biji-bijian lain untuk diet anda seperti oat, quinoa atau beras perang. Separuh daripada biji-bijian yang anda makan mestilah biji-bijian.
   • Wanita dewasa mesti makan 170 g bijirin sehari kemudian 140 g dari 50 tahun. Lelaki dewasa mesti makan 220 g bijirin setiap hari sehingga 30 tahun, 200 g sehari sehingga 50 tahun dan 170 g sehari dari 50 tahun.
   • Satu hidangan sama dengan kira-kira 30 g. 1 keping roti bersamaan dengan 30 g. 1 cawan bijirin sama dengan 30 g manakala setengah cawan pasta dan beras yang dimasak adalah sama dengan 30 g.

6. 
   

   
   Makan produk tenusu. Tidak ada jumlah yang tepat berapa banyak tenusu yang seseorang perlu makan, tetapi anda harus tahu bahawa ia adalah sumber kalsium yang sangat baik dan nutrien lain. Untuk diet yang sihat, makan produk tenusu rendah lemak.
   • Jika anda tidak makan produk tenusu, pergi untuk ikan kalengan seperti salmon dengan tulang.
   • Makan makanan yang diperkuatkan jika anda vegetarian. Sebagai contoh, bijirin dan jus yang diperkaya mengandungi kalsium dengan cara yang sama seperti pengganti susu seperti susu pekat atau susu badam. Anda juga boleh makan sedikit kacang, makanan soya (seperti tauhu) dan sayur-sayuran hijau (seperti kubis, daun kubis hijau atau kubis Cina).

7. 
   

   
   Hadkan penggunaan minyak anda. Minyak adalah bahagian penting dalam diet anda kerana ia mengandungi nutrien yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menyalahgunakannya kerana mereka juga tinggi kalori. Bagi wanita berumur 19 hingga 30 tahun, penggunaan minyak tidak boleh melebihi 6 sudu sehari dan 5 sudu teh sehari dari 30 tahun. Untuk lelaki, ia adalah 7 sudu sehari sehingga 30 tahun dan 6 sudu sehari sehari pada usia ini.
   • Sesetengah minyak adalah penting, tetapi lebih baik untuk mengehadkan penggunaan jenis lemak lain seperti lemak pepejal yang umumnya tidak baik untuk kesihatan. Mereka mengandungi lebih banyak asid lemak trans dan lemak tepu, yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol yang tidak baik.

Bahagian 3 Shydrater

1. 
   

   
   Minum air secukupnya. Air adalah penting untuk berfungsi dengan baik badan. Ia kira-kira 60% daripada jumlah jisim anda dan jika anda tidak cukup minum setiap hari, badan anda mungkin tidak berfungsi dengan baik.
   • Pengambilan harian yang disyorkan adalah 8 minuman sehari, tetapi Akademi Perubatan Kebangsaan AS meningkatkan bar sedikit lebih tinggi dengan menganjurkan 9 minuman sehari untuk wanita dan 13 untuk lelaki.
   • Badan mengeringkan lebih banyak ketika anda bersenam sehingga anda perlu minum lebih banyak air untuk memulihkan cairan yang hilang.

2. 
   

   
   Minum apabila anda kehilangan air. Anda perlu minum lebih banyak air apabila anda bersenam dan setiap kali anda melakukan sesuatu yang membuat anda berpeluh. Minum beberapa cawan tambahan air jika anda melakukan senaman dan lebih-lebih lagi jika anda melakukan aktiviti berat selama lebih kurang sejam.
   • Juga minum lebih banyak air ketika berada di luar yang sangat panas dan jika anda sakit atau menyusui, seperti tubuh anda kehilangan lebih banyak air dalam keadaan seperti ini.

3. 
   

   
   Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air akan membantu anda mencapai matlamat penggunaan cecair harian. Antara buah-buahan dan sayuran yang boleh dimakan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, semangka atau timun.

4. 
   

   
   Minum minuman penghidratan. Air tulen bukan satu-satunya cecair yang boleh diminum setiap hari kerana ada minuman lain yang membuatkan anda terhidrasi. Satu-satunya pengecualian ialah minuman yang mendidih lebih banyak daripada yang mereka hidrat.
   • Sebagai contoh, jus melembapkan badan, tetapi mereka tinggi kalori dan mesti dicampur dengan air untuk mengurangkan pengambilan kalori mereka. Ini juga berlaku untuk susu.
   • Anda boleh minum minuman yang mengandungi kafein untuk menghidratkan anda, tetapi mereka akan membuat anda ingin pergi ke bilik mandi lebih kerap. Cuba tolak penggunaan minuman berkafein anda.
   • Minuman beralkohol biasanya tidak menghidratkan badan.

5. 
   

   
   Rasa air anda. Jika minum air biasa tidak memberitahu anda apa-apa, anda boleh cuba memberikan rasa dengan menambah 1 atau 2 keping lemon. Anda juga mempunyai pilihan untuk menggunakan buah-buahan lain atau sayur-sayuran seperti campuran beri dan timun.

Bahagian 4 Membuat Pilihan Sihat

1. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Mengekalkan membaca buku hingga akhir dapat menggoda, tetapi tidur yang mencukupi adalah penting untuk kekal sihat, menjadi lebih bahagia dan menjadi lebih waspada. Adalah penting bahawa anda mempunyai 8 jam tidur setiap malam.
   • Buat rutin tidur untuk menjadikan anda lebih mudah tidur. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan jika anda tidak dapat mengikuti jadual anda, tetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk tidur. Badan anda suka rutin dan apabila ia digunakan, anda secara semula jadi akan tidur pada waktu tidur.
   • 30 minit hingga 1 jam sebelum tidur, luangkan masa untuk berehat. Matikan skrin dan bersiaplah untuk tidur. Berikan diri anda istirahat untuk tidur lebih mudah daripada pergi terus ke tempat tidur pada waktu tidur.
   • Seseorang yang tidak cukup tidur akan mempunyai lebih banyak keinginan untuk karbohidrat dan akan cenderung untuk makan lebih kerap pada siang hari. Ia adalah cara badannya untuk mengisi minyak, yang tidak dapat dilakukannya kerana kurang tidur.

2. 
   

   
   Adakah pemeriksaan kesihatan setiap tahun. Anda mesti diperiksa oleh doktor sekurang-kurangnya sekali setahun untuk membolehkan pengesanan awal keadaan yang mungkin memberi kesan kepada anda. Sebagai contoh, jika paras kolesterol atau tekanan darah anda meningkat, anda mungkin dirawat sebelum keadaan anda bertambah teruk.
   • Jangan lupa untuk bertanya mengenai jumlah latihan yang boleh anda lakukan mengikut tahap kecergasan anda. Doktor anda juga boleh mengesyorkan diet yang sesuai.

3. 
   

   
   Minum alkohol secara sederhana. Menurut kajian baru-baru ini, sesetengah alkohol bermanfaat untuk kesihatan, termasuk wain yang mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, penyalahgunaan alkohol boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan, berikutan risiko kanser yang lebih tinggi kepada penyakit hati dan tekanan darah tinggi.
   • Bagi wanita, minum secara sederhana bermakna satu minuman sehari. Bagi lelaki, ini bermakna 2 gelas sehari sehingga 65 tahun dan 1 gelas sehari dari zaman ini.

4. 
   

   
   Berhenti merokok. Rokok memberi kesan kepada semua bahagian badan. Ia mengurangkan kapasiti pernafasan dan membuat latihan lebih sukar. Ia meningkatkan tekanan darah dan meletakkan anda berisiko untuk penyakit jantung. Akhirnya, ia menghalang keuntungan massa otot kerana oksigen kecil yang tiba di otot.
   • Minta bantuan rombongan anda. Orang yang tersayang boleh membantu anda berhenti merokok jika anda memberitahu mereka apa yang perlu dilakukan. Sebagai contoh, anda boleh meminta mereka untuk tidak merokok kehadiran anda selama 1 atau 2 bulan.
   • Cuba untuk menjaga diri sendiri. Semakin sibuk anda, semakin kurang anda akan berfikir tentang merokok. Fikirkan tentang aktiviti yang boleh menghalang anda daripada merokok, seperti hiking atau malam filem, bukannya kelab malam atau bar.
   • Elakkan pencetus. Sekiranya anda biasa merokok semasa aktiviti tertentu, cuba jangan melakukan aktiviti ini supaya anda tidak tunduk kepada godaan.

5. 
   

   
   Bergerak lebih banyak pada siang hari. Cuba lakukan lebih banyak pergerakan setiap hari (walaupun ia bukan senaman aerobik) akan menjadi lebih baik. Sebagai contoh, anda boleh meletak kereta anda lebih jauh daripada biasa apabila anda pergi ke mana-mana untuk membuat anda berjalan lebih banyak. Ambil tangga bukannya lif. Daripada duduk apabila anda menjawab telefon, datang dan pergi ke dalam bilik. Semua aktiviti kecil ini akan membantu anda menjadi seorang yang lebih sihat.