Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Anda perlu cukup fleksibel untuk membuat perpecahan. Pergerakan ini boleh dilakukan dalam gimnastik, koreografi tarian atau peregangan. Perkara pertama yang harus anda lakukan ialah mula melakukan regangan setiap hari. Semasa rutin senaman anda, meregangkan jari kaki. Melakukannya akan membantu meningkatkan fleksibiliti anda. Peregangan dinamik seperti membuka kaki anda ke dinding juga meregangkan otot paha dan pinggul anda. Dalam beberapa percubaan pertama, anda mungkin tidak akan dapat melakukan perpecahan, tetapi penting untuk bersabar agar anda tidak terluka ketika melakukan sesuatu yang belum anda kuasai. Berhenti meregang sekiranya anda mula merasa sakit.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Versi Regangan untuk Menyentuh Kaki

1. 

   
   
   Lakukan regangan biasa untuk menyentuh kaki anda. Duduk di atas permaidani dengan kaki anda lurus dan bersama-sama. Bersandar ke depan dan letakkan tangan ke arah kaki. Setelah menyentuh kaki, tinggalkan posisi itu selama 30 saat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan menegak. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencapai kaki anda, pergi sejauh mungkin.
   • Lenturkan kaki anda ke luar dan cuba menyentuh jari anda untuk meningkatkan kesukaran latihan. Tubuh harus selurus mungkin.

2. 

   
   
   Regangkan satu kaki pada satu masa. Duduk tegak dan letakkan kaki di hadapan anda. Bengkokkan satu kaki sehingga telapak kaki menyentuh pangkal paha anda. Letakkan tangan anda ke arah kaki dan kaki yang diregangkan. Kira 30 saat setelah menyentuh kaki anda. Lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.
   • Lutut kaki yang bengkok akan menyentuh lantai semasa anda bersandar.

3. 

   
   
   Lakukan regangan rama-rama. Duduk di atas tikar dengan kaki dilipat ke sisi dan satukan kaki anda. Perlahan tumit anda ke arah pusat anda. Jauhkan mereka ke tikar semasa anda bergerak. Bersandar ke pergelangan kaki anda dengan tenang. Kekal dalam kedudukan ini sehingga anda merasakan pinggul dan paha anda meregang.

4. 

   Bersandar untuk meregangkan penambah paha. Duduk tegak dan rentangkan kaki di hadapan anda. Pisahkan mereka sebisa mungkin dengan cara yang selesa untuk anda. Perlahan-lahan geserkan tangan anda ke hadapan, jauh dari badan anda. Bengkokkan batang atas sehingga tangan anda menyentuh lantai. Kekal dalam kedudukan ini apabila anda merasa tegang di pinggul, paha atau punggung dan tunggu 30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan lebih kerap.
   • Pegang pergelangan kaki semasa anda menggeser batang tubuh anda jika anda ingin membuat peregangan menjadi sukar. Sekiranya anda banyak berlatih, anda akan mempunyai fleksibiliti yang cukup untuk meletakkan wajah anda di atas lantai semasa bersenam.

Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan fleksibiliti dengan peregangan dinamik

1. 

   Lakukan set setengah setinggan. Jaga tulang belakang anda lurus dan jaga jarak antara kaki anda sedikit lebih dari lebar bahu. Bersandar ke hadapan sehingga menyentuh lantai. Regangkan kaki kiri anda ke sisi. Secara serentak, bengkokkan lutut kanan anda dengan melakukan separa jongkok.
   • Mulakan dengan lima pengulangan pada setiap kaki dan jalankan kemajuan anda semasa anda menjalani latihan ini.

2. 

   Lakukan postur katak. Kekal menggunakan alas senaman. Luncurkan dan rentangkan lutut dengan jari kaki ke arah luar. Hulurkan tangan ke hadapan dengan perlahan. Batang akan turun ke arah tikar. Biarkan pinggul anda berpusing ke arah tikar sambil membuka paha anda ke luar. Kira 30 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
   • Pinggul mungkin tidak terbuka sepenuhnya jika tidak terlalu lentur. Anda boleh menggunakan lengan bawah atau tangan anda untuk menyokong diri anda. Anda juga boleh meneruskan pergerakan ini sehingga anda terbaring sepenuhnya di atas lantai. Kemudian lakukan pengulangan yang lain.

3. 

   Regangkan kaki anda di dinding. Tekan pinggul ke dinding dan rentangkan kaki anda secara menegak. Geser kaki anda perlahan-lahan untuk memisahkannya, membuat kedudukan pembukaan di dinding. Tumit anda harus menyentuh dinding setiap masa. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit apabila anda mula merasakan ketegangan pada otot pinggul anda. Kembalikan kaki anda ke posisi awal untuk lebih banyak pengulangan.
   • Untuk meningkatkan tahap kesukaran, tekan tangan anda ke paha semasa anda meregangkan kaki.

4. 

   Buat sinki tengah. Letakkan lutut di lantai dengan kaki anda lurus di atas tikar di belakang anda. Gerakkan satu kaki ke hadapan dengan lutut pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di pinggul dan pastikan badan atas anda tegak. Condongkan pinggul ke hadapan dengan perlahan. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat apabila anda mula merasakan ketegangan pada otot anda. Letakkan kaki ini di posisi permulaan dan lakukan regangan yang sama di bahagian lain.
   • Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, anda akan merasakan regangan di bahagian depan paha dan kawasan pangkal paha. Sekiranya anda merasakan bahagian lain badan anda meregang, anda mungkin telah melakukan sesuatu yang salah.
   • Sebiji betis harus lurus dan diletakkan di belakang badan anda sepanjang latihan.

Kaedah 3 dari 3: Mengikuti amalan regangan yang baik

1. 

   Panaskan selama lima hingga sepuluh minit sebelum meregangkan. Lengkapkan beberapa bicu lompat. Lakukan larian ringan selama kira-kira lima minit. Semasa memanaskan badan, langkau tali perlahan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran darah pada otot agar tidak cedera semasa melakukan regangan.

2. 

   Tetap pada kedudukan yang ditunjukkan semasa anda merasakan ketegangan. Anda boleh mencederakan otot atau sendi jika bergoyang semasa melakukan pose. Berhati-hati semasa memulakan dan mengakhiri setiap kedudukan. Terus meregangkan sehingga anda merasakan pembakaran kecil pada otot anda. Adalah biasa untuk mengalami sensasi ini setelah meregangkan selama 30 saat atau lebih.
   • Masa peregangan maksimum bergantung pada badan dan keadaan fizikal anda. Sebilangan orang dapat merasakan kesan regangan 30 saat. Namun, yang lain perlu kekal dalam kedudukan yang sama selama satu minit.

3. 

   Hentikan senaman jika anda mula merasa sakit. Sebilangan otot mungkin sakit ketika melakukan posisi. Adalah normal untuk merasakan ini semasa melakukan rutin regangan. Walau bagaimanapun, jika rasa sakit itu akut dan sangat teruk, segera keluar dari kedudukan. Anda boleh mengalami kerosakan sendi sekiranya anda terus berkeras untuk meregangkan dengan kesakitan yang teruk.
   • Sakit regangan biasanya timbul dari sendi, seperti lutut atau pinggul.

4. 

   Regangkan pada hari ganti. Sebanyak yang anda rasa seperti meregang setiap hari, otot anda boleh menjadi berlebihan. Oleh itu, biarkan otot dan sendi anda berehat dan lakukan peregangan dan perpecahan setiap hari. Sebaik-baiknya, lakukan rutin regangan selama 30 minit, termasuk memanaskan badan.

Petua

• Pakai pakaian yang sesuai untuk bersenam seperti legging atau celana peluh.
• Tarik nafas dan hembuskan sambil meregangkan untuk meningkatkan kekuatan dan tumpuan anda.

Amaran

• Jangan tolak batasan anda untuk melakukan sesuatu yang lebih keras daripada yang anda boleh kerana anda dapat meregangkan atau mematahkan otot. Anda akan maju secara beransur-ansur semasa anda melatih.