Pengarang:
Louise Ward
Tarikh Penciptaan:
7 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini:
15 Mungkin 2024
Kandungan
Pengarang bersama artikel ini ialah Reena Vokoun. Reena Vokoun adalah jurulatih kecergasan dan tarian yang disahkan ACE di California. Beliau adalah pengasas Passion Fit, sebuah pusat kesihatan, kesihatan dan kecergasan.Terdapat 48 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.
Gluteals juga berotot tidak hanya sangat menarik, tetapi juga membolehkan pergerakan yang baik. Otot gluteal membantu menstabilkan badan dan melindungi kita dari kecederaan semasa aktiviti seharian. Orang yang duduk untuk masa yang lama sering mempunyai otot-otot glute yang agak lemah. Walau bagaimanapun, dengan latihan yang betul dan diet yang betul, anda akan dapat mengembangkan otot-otot ini.
peringkat
Bahagian 1 dari 4:
Bekerja dengan berat
- 3 Gantikan latihan. Cara terbaik untuk membangunkan otot-otot gluteal anda adalah untuk mengendalikan tiga otot melalui pelbagai latihan. Jangan hanya bergantung pada squats untuk mendapatkan otot gluteal yang baik.
- Otot glutea bertindak balas terhadap kedua-dua daya tahan dan senaman bina badan. Sesetengah otot ini "cepat berkeringat", yang bermaksud mereka bertindak balas terhadap pergerakan yang sengit, pendek. Otot-otot ini berfungsi melalui latihan seperti squats.
- Otot gluteal juga mempunyai otot yang "perlahan-berkedut" yang bertindak balas terhadap senaman aerobik dan larian.
nasihat
- Adakah latihan kelas berat hanya sekali atau dua kali seminggu untuk memberikan masa otot gluteal anda untuk pulih.
- Apabila anda bangun dari jongkong, bekerja kaki anda, atau meregangkan berat badan anda, sentiasa mengikat otot gluteal anda.
- Ingat untuk meregangkan sebelum melakukan senaman ini, terutamanya jika anda menggunakan berat.
amaran
- Untuk mengelakkan meletihkan otot tertentu, selalunya latihan.
- Berhati-hati ketika melakukan senaman yang menekan pada sendi dan pada bahagian bawah. Sekiranya anda cedera, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program latihan berat badan.
- Apabila mengangkat berat berat pada dumbbell panjang, gunakan rak jongkok atau berdiri dengan bar keselamatan. Ini akan membolehkan anda mengangkat berat badan tanpa risiko jika anda tidak dapat menyelesaikan latihan.
- Panaskan dengan beberapa minit senaman kardiovaskular ringan, seperti berjalan atau berbasikal, sebelum melakukan latihan berat badan anda. Peregangan dinamik juga sangat baik. Pastikan regangan statik (tahan kedudukan regangan lebih daripada beberapa saat) untuk selepas sesi latihan berat badan anda.
