Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Bahan yang diperlukan

Jalur elastik Theraband adalah jalur getah atau tiub tahan yang digunakan dalam latihan latihan fisioterapi dan kekuatan ringan. Mereka juga biasa digunakan oleh atlet, khususnya penari, untuk menguatkan dan meregangkan kaki. Sebilangan besar orang memakai tali elastik di bawah pengawasan ahli terapi fizikal sebelum beralih ke mesin dumbbell atau mesin berat. Walau bagaimanapun, mereka boleh digunakan untuk meningkatkan fungsi motor dan memperkuat rancangan senaman jangka panjang. Latihan dengan tali elastik memerlukan postur, pemanasan dan regangan yang sangat baik, sama seperti latihan kekuatan. Ketahui cara menggunakan jalur elastik Theraband.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Bersedia untuk latihan dengan tali elastik

1. 

   Pertimbangkan untuk mendaftar untuk beberapa sesi terapi fizikal. Walaupun latihan dengan tali elastik semakin popular di gim dan kelas aerobik, tali biasanya digunakan untuk latihan otot dan pemulihan setelah kecederaan dan kelemahan yang berpanjangan.
   • Nilai pengetahuan anda mengenai postur badan yang baik untuk bersenam. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana mengekalkan kedudukan berwajaran yang selamat untuk bahu, punggung, siku, lutut dan pergelangan kaki, anda harus mula menggunakan jalur elastik di bawah pengawasan ahli terapi fizikal.

2. 

   
   
   Beli jalur elastik khas tanpa getah jika anda alah. Mereka boleh didapati di kedai dalam talian jika anda tidak dapat menjumpainya di kedai atau klinik terapi fizikal. Sekiranya anda tidak pasti jika anda alah kepada susu getah, cari tanda-tanda reaksi buruk semasa memakai tali elastik anda.

3. 

   Lakukan semua latihan dengan postur badan yang betul. Anda perlu memastikan bahawa anda boleh berdiri dengan punggung lurus, bahu dan pinggul sejajar dan otot perut anda menguncup.
   • Gunakan ujian dinding untuk menilai postur anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan punggung ke dinding. Berjalan kembali sehingga anda menyentuh dinding. Sekiranya bahu, punggung dan kepala anda menyentuh dinding, postur badan anda mungkin sesuai. Sekiranya bahagian tengah punggung anda adalah satu-satunya bahagian yang menyentuh dinding, anda mempunyai postur melengkung dan anda harus membuat rancangan untuk memperbaikinya sebelum anda mula bersenam dengan tali elastik.

4. 

   
   
   Pilih jalur elastik Theraband yang sesuai mengikut kekuatan yang diperlukan. Mereka dibahagikan mengikut warna, dari pemula hingga maju, mengikut urutan: kuning, merah, hijau, biru, hitam, perak dan emas.
   • Jalur kuning memberikan tekanan 1.3 kg ketika diregangkan 100% dan 2.2 kg ketika diregangkan hingga 200%. Tidak digalakkan anda meregangkan tali hingga 300% kerana boleh merekah dan menyebabkan kecederaan. Ini juga mengurangkan ketahanan jalur.
   • Jalur merah memberikan tekanan 1.8 kg ketika diregangkan 100% dan 2.7 kg ketika diregangkan hingga 200%.
   • Jalur hijau memberikan tekanan 2.3 kg ketika diregangkan 100% dan 3.6 kg ketika diregangkan hingga 200%.
   • Jalur biru memberikan tekanan 3.2 kg ketika diregangkan 100% dan 5.0 kg ketika diregangkan hingga 200%.
   • Tali pinggang hitam memberikan tekanan 4.4 kg ketika diregangkan 100% dan 6.7 kg ketika diregangkan hingga 200%.
   • Jalur perak memberikan tekanan 6.0 kg ketika diregangkan 100% dan 9.5 kg ketika diregangkan hingga 200%. Jalur emas memberikan tekanan 9.8 kg ketika diregangkan 100% dan 15.2 kg ketika diregangkan hingga 200%. Rentang ini tidak digalakkan melainkan merupakan sebahagian daripada rutin latihan yang diawasi oleh ahli terapi fizikal atau jurulatih fizikal.

5. 

   
   
   Cari tempat pegun di mana anda boleh memasang band anda. Anda boleh membeli titik sauh untuk dinding atau menggunakan simpul lurus untuk mengikatnya ke pemegang pintu atau peralatan berat. Pastikan ia bukan struktur mudah alih.

6. 

   Balut tali pinggang di sendi anda, untuk memastikan anda melakukan senaman sebaik mungkin. Daripada hanya menggenggam tali dengan jari anda, lebih baik membungkusnya di sekitar kawasan antara ibu jari dan jari telunjuk anda.
   • Satu hujung tali mesti digantung dari pergelangan tangan anda. Balut hujung yang lain di pergelangan tangan anda. Ulangi gerakan bergulir yang lengkap untuk meningkatkan daya tahan.
   • Untuk menggunakan tali pada kaki anda, anda boleh melakukan pergerakan keriting yang sama di tengah kaki dan di sekitar pergelangan kaki anda.

7. 

   Tarik nafas semasa melakukan latihan yang paling sukar, biasanya menjauhkan lengan atau kaki anda dari badan anda. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

Kaedah 2 dari 2: Bersenam dengan tali elastik

1. 

   Panaskan selama 5 minit sebelum menggunakan jalur. Berjalan pantas, basikal senaman, senaman aerobik berdampak rendah elips atau serupa akan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam dengan trek.

2. 

   Pertama, lakukan senaman tanpa tali elastik. Kemudian cuba dengan rintangan minimum, pastikan anda mengekalkan penjajaran yang betul.

3. 

   Gunakan pergerakan perlahan dan stabil semasa menggunakan jalur elastik. Ini kualiti pergerakan, bukan kelajuan yang penting. Pastikan untuk menolak dorongan untuk bergerak dengan cepat setelah pergerakan belakang, kerana jalur ini berfungsi dengan otot yang berbeza daripada yang digunakan dalam gerakan ke depan.

4. 

   Mulakan latihan anda. Terdapat puluhan latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan setiap bahagian badan anda. Berikut adalah beberapa latihan biasa yang digunakan dalam fisioterapi:
   • Ikat elastik di sekeliling objek pegun di pinggang. Balut tali di pergelangan tangan kanan anda. Pastikan siku berada di sisi anda dan panjangkan lengan bawah ke hadapan. Berjalan kembali sehingga anda merasa tahan dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Kontrak otot perut anda untuk memastikan anda tidak menyakitkan punggung atau memusing semasa pergerakan. Turunkan perlahan-lahan lengan bawah anda sehingga selari dengan kaki anda. Kembali perlahan-lahan. Lakukan hingga 10 pergerakan hingga 3 kali pada setiap lengan untuk meningkatkan kekuatan bicep.
   • Berdiri dengan kaki kanan anda di hujung jalur yang diikat. Balut hujung yang berlawanan di pergelangan tangan kanan anda. Mulakan dengan lengan selari dengan kaki. Angkat perlahan lengan anda ke hadapan sehingga berada di atas kepala anda. Pastikan anda tidak mengangkat bahu dalam pergerakan ini. Lakukan 3 set dengan 10 pergerakan pada setiap lengan. Selepas itu, ulangi latihan yang sama, tetapi angkat lengan ke sisi dan tingkatkan jarak pergerakan dan kekuatan di bahu.
   • Berdiri di tengah tali pinggang anda dengan kaki anda selebar pinggul. Balut satu hujung tali di setiap tangan. Mulakan dengan siku anda dekat dengan badan anda dan lengan bawah dekat dengan dada anda. Tarik jalur di atas kepala anda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan. Lakukan senaman yang sama, tetapi angkat tangan anda dalam kedudukan lurus ke arah badan anda ke sisi sehingga mereka mencapai ketinggian bahu. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan di dada.
   • Pegang pita anda dengan erat ke pusat, dengan tangan anda 30 hingga 60 cm. Anda tidak perlu melekatkan hujungnya. Jauhkan siku anda dekat dengan badan dan lengan bawah tepat di hadapan anda. Gerakkan lengan bawah anda ke luar, tetapi ke bahagian yang berlawanan dari lengan anda, sambil mengetatkan bilah bahu anda. Lakukan 3 set 10 gerakan untuk meningkatkan kekuatan pada bilah belakang dan bahu. Latihan ini membantu meningkatkan postur badan.
   • Balut buku lali kanan anda dengan tali pinggang. Pasang hujung yang bertentangan dengan titik penambat berhampiran lantai. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan gerakkan berat badan ke kaki kiri sambil berdiri selurus mungkin. Jaga kaki kanan anda lurus dan jauhkan dari titik jangkar. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri untuk menguatkan otot kaki.
   • Duduk di kerusi dengan tali elastik di bawah kaki anda. Letakkan lengan bawah anda di atas meja, dengan pergelangan tangan anda tergantung. Balut satu hujung jalur di pergelangan tangan anda. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah dengan perlahan untuk menguatkan otot yang mengawalnya. Pastikan voltan tidak terlalu tinggi, begitu juga dengan 3 set 10.
   • Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan bahagian tengah band di sekitar instep. Balut hujung di pergelangan tangan sehingga anda merasa tahan. Tolak jalur perlahan dengan kaki ke hadapan. Lakukan 3 set 10 di setiap sisi untuk mengerjakan betis anda dan menguatkan pergelangan kaki anda.

5. 

   Regangkan setelah menyelesaikan latihan ketahanan anda. Tanya ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi anda mengenai peregangan untuk bidang yang baru anda lakukan.

6. 

   Maju ke landasan baru apabila kekuatan atau fleksibiliti anda bertambah baik dan anda dapat menyelesaikan 10 atau 15 pengulangan 3 set tanpa keletihan otot. Teruskan ke warna seterusnya dan mulakan dengan bilangan pengulangan yang paling tidak disyorkan. Anda boleh terus maju melalui warna tali Theraband jika anda melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Petua

• Jalur harus diganti setiap dua bulan jika kerap digunakan. Apabila mereka mula menunjukkan retakan kecil, sudah tiba masanya untuk menggantinya.
• Walaupun 3 set 10 repetisi adalah peraturan umum, anda harus melakukan sebanyak 10 set yang diperlukan untuk meletihkan otot anda dan membuat senaman menjadi sukar. Pada mulanya anda mungkin mahu melakukan hanya 1 atau 2 set. Dan jika anda dapat menyelesaikan 3 set dengan mudah, anda boleh mengambil julat lain untuk meningkatkan daya tahan atau melangkah ke warna seterusnya.

Amaran

• Berhati-hati semasa meletakkan helai pada bingkai pintu, di tempat dengan klorin atau iklim panas dan lembap; ini akan mempengaruhi ketahanan mereka. Anda harus menggantinya lebih kerap dan memerhatikan keretakan untuk mengelakkan kerosakan dan kecederaan.

Bahan yang diperlukan

• Ahli Fisioterapi
• Jalur elastik Theraband tanpa getah
• Titik jangkar
• Jalur rintangan yang lebih tinggi
• Pemanasan