Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Untuk memperkuatkan badan anda, latihan kekuatan atau daya tahan adalah kaedah paling berkesan untuk mencapai tujuan tersebut. Memulakan rutin latihan berat badan akan membolehkan anda meningkatkan kekuatan secara beransur-ansur dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, penjagaan mesti diambil untuk memastikan prestasi yang stabil serta keselamatan diri. Pelajari cara bersenam seperti seorang pakar dan dukung usaha anda dengan perubahan gaya hidup untuk mulai kuat hari ini.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Melakukan latihan berat badan untuk menjadi lebih kuat

1. 

   Rancangkan program pengukuhan. Untuk mencapai tujuan ini, hampir semua sumber mengesyorkan beberapa bentuk latihan ketahanan atau latihan "berat". Latihan seperti itu melibatkan mendorong, menarik atau mengangkat beberapa jenis daya tahan, biasanya graviti. Terdapat banyak latihan yang berguna untuk anda. Berikut adalah beberapa yang disenaraikan di bawah:
   • Latihan "Berat bebas", seperti menekan bangku, pengembangan bahu, deadlift, squat dan barbell curl sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan ketumpatan otot. Versi mesin latihan ini juga bagus, tetapi tidak melatih keseimbangan dan postur badan.
   • Latihan berat badan juga merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan, dan merupakan kaedah terbaik untuk memulakan rutin aktiviti fizikal yang baru. Jangan gunakan mesin sehingga anda melakukan latihan berat badan yang sempurna. Anda boleh melakukan push-up, sit-up, barbells dan dive untuk menguatkan anggota bawah dan perut. Squats dan celup juga menguatkan kaki anda.

2. 

   
   
   Mulakan perlahan dengan program latihan berat badan. Menurut pelatih Dan Trink, sebagai pemula, perlu memulakan dengan berat yang lebih ringan dan melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 pengulangan (iaitu pergerakan lengkap latihan), menjimatkan tenaga yang masih dapat digunakan untuk dua hingga lima pengulangan. Pada tahap awal ini, anda tidak perlu berusaha terlalu keras, kerana penting untuk membiasakan minda dan tubuh anda untuk melakukan pergerakan.
   • Hasilnya dapat dilihat walaupun dengan sedikit latihan. Dua atau empat rutin setengah jam seminggu sudah cukup untuk memperoleh keuntungan.
   • Rehat selama satu atau dua minit antara setiap set untuk pulih. Tetapi jangan tunggu terlalu lama, kerana anda akhirnya tidak akan mendapat faedah maksimum dari latihan.

3. 

   
   
   Mempunyai postur badan yang baik. Selalu lakukan latihan beban dengan cara yang sepatutnya dilakukan, kerana ini penting untuk kekuatan dan keselamatan. Peraturan praktis yang baik adalah selalu bekerja dalam postur menggunakan tahap berat "mudah". Menambah berat badan hanya apabila anda sudah menyempurnakan kedudukan latihan yang betul. Jangan buat pergerakan secara tiba-tiba, bengkokkan punggung atau ubah postur anda untuk menyelesaikan pengulangan. Ini hanya meningkatkan kemungkinan terluka, yang akhirnya menghilangkan keuntungan.
   • Sekiranya anda boleh, bersenam di depan cermin - tidak perlu sia-sia, tetapi untuk melihat sama ada anda mempunyai postur yang betul.
   • Berhati-hatilah untuk tidak menahan nafas semasa melakukan latihan berat badan - tarik nafas ketika anda mengangkat berat dan tarik nafas ketika menurunkannya. Menahan nafas boleh menyebabkan keletihan, pening dan tekanan darah tinggi, yang dapat membuat anda pingsan.
   • Sekiranya latihan terlalu sukar dilakukan dengan postur badan yang betul, lihat apakah anda boleh melakukan versi yang lebih mudah. Contohnya, jika anda tidak dapat melakukan palang tetap, gunakan kerusi atau minta rakan memegang kaki anda.
   • Sekiranya anda seorang pemula, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi untuk mengembangkan teknik yang betul.

4. 

   
   
   Berhenti berhampiran titik keletihan. Latihan berat badan sebagai latihan kekuatan (dan bukan untuk mendapatkan jisim otot atau penampilan) menghendaki anda mendekati titik keletihan, iaitu ketika melakukan senaman dengan postur yang betul tidak mungkin lagi. Contohnya, jika anda melakukan keriting barbell sederhana (menarik dumbbell ke arah bahu anda), titik keletihan adalah ketika anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan. Walaupun beberapa pembina badan selalu mengesyorkan untuk berusaha ke tahap ini, yang lain berpendapat bahawa ia memberi banyak tekanan pada sistem saraf pusat dan juga memerlukan masa pemulihan yang lebih lama dalam jangka pendek dan jangka panjang. Sebaliknya, mereka mengesyorkan tinggal satu atau dua pengulangan dari sudut keletihan.

5. 

   Pilih antara saiz dan nada otot. Bina badan yang konsisten dengan postur badan yang baik akan meningkatkan kekuatan dari masa ke masa. Namun, hasil yang tepat berbeza bergantung pada pendekatan latihan. Terdapat dua pilihan utama:
   • Latihan dengan lebih banyak berat badan dan pengulangan yang lebih sedikit meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Begitulah pembina badan Olimpik mendapat otot yang besar dan kuat.
   • Berlatih dengan kurang berat badan dan lebih banyak pengulangan meningkatkan kekuatan dan daya tahan sambil "mengencangkan" otot anda. Dengan kata lain, otot mungkin tidak besar, tetapi otot akan lebih kuat, lebih keras dan lebih jelas.

6. 

   Memperhebatkan rutin dari masa ke masa. Anda akan melihat hasil yang baik dalam dua bulan pertama. Menahan keinginan untuk melangkau langkah dan mengikuti program latihan. Setelah kira-kira lapan minggu, anda akan mula melihat hasil yang lebih sedikit dan anda perlu menggunakan lebih banyak berat badan. Pada fasa latihan seterusnya, cuba lakukan pengulangan lebih sedikit dan lebih banyak set - Trink mengatakan bahawa tiga atau empat set lapan hingga sepuluh pengulangan untuk setiap latihan adalah tujuan yang baik. Setiap minggu, turunkan pengulangan dan tingkatkan set, meninggalkan kira-kira satu pengulangan yang masih ada. Juga, ingat untuk mengemas kini rutin anda untuk memperoleh keuntungan yang konsisten. Sekiranya anda menjadi stagnan, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan dan mengurangkan set.
   • Perlu diulang: kemajuan yang perlahan dan konsisten adalah kaedah terbaik untuk menguatkan badan. Mencuba melakukan senaman yang sangat sukar dengan cepat boleh menyebabkan kecederaan serius. Juga penting untuk sentiasa menjaga postur tubuh yang baik.

7. 

   Bersenam dengan selamat. Menggunakan banyak berat badan adalah cara yang baik untuk menguatkan diri, tetapi juga berbahaya jika dilakukan secara sembarangan. Banyak latihan memberi banyak tekanan pada sendi anda - squat penuh, misalnya, boleh memberi banyak tekanan pada lutut anda, dan latihan barbell dapat memberi banyak tekanan pada punggung anda. Jangan cuba melakukan latihan baru tanpa mempelajari postur yang betul - pengawasan dari pelatih peribadi berguna pada ketika ini. Penting juga untuk tidak pernah berusaha mencapai tahap keletihan di bangku simpanan tanpa meminta seseorang untuk menolong anda. Orang itu dapat menangkap tongkat sebelum jatuh ke badan anda, sekiranya anda salah menilai berapa banyak yang anda masih boleh angkat.

Bahagian 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Selamat menjalani diet dengan protein. Pepatah lama "Anda adalah apa yang anda makan" sangat penting dalam hal menguatkan badan anda. Diet dengan objektif ini merangkumi banyak protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam dan daging lembu tanpa lemak, yang membantu mendapatkan jisim otot. Karbohidrat utuh (seperti roti, beras dan pasta) juga merupakan sumber tenaga yang baik, tetapi tidak boleh berlebihan. Sayuran yang sihat, seperti brokoli, bayam dan lain-lain, mengandungi banyak nutrien; buah-buahan adalah pencuci mulut yang hebat dan membekalkan tenaga dengan cepat. Elakkan makan makanan ringan - ini hanya memperlahankan kemajuan anda.
   • Anda memerlukan protein, tetapi tidak banyak, kerana tubuh manusia hanya dapat memproses sejumlah nutrien dalam setiap hidangan. Cuba untuk mengambil 0.8 g protein per paun berat badan setiap hari. Lebih dari itu akan disimpan dalam bentuk lemak.

2. 

   Makan lebihan kalori sehari. Untuk mendapatkan kekuatan dan jisim otot, perlu mengambil kalori yang mencukupi untuk memberi tenaga kepada rutin senaman anda; anda juga perlu mengambil sedikit lebih banyak untuk badan memulihkan diri. Lebihan tidak semestinya sangat besar: 300 hingga 500 kalori melebihi yang biasa anda makan. Semasa latihan berat badan, kenaikan berat badan dua hingga empat paun seminggu adalah perkara biasa. Makan dengan kerap - sebaiknya setiap tiga jam. Rancangan makan anda harus merangkumi sarapan, makan tengah hari, makan malam dan beberapa makanan ringan dengan ukuran yang berpatutan.
   • Setiap makanan harus mengandungi beberapa jenis protein, seperti telur, potongan daging atau ikan tanpa lemak, edamame, nasi, kacang dan lentil. Cuba elakkan daging yang diproses, seperti daging asap, sosis, atau ayam belanda atau dada ayam.

3. 

   Seimbangkan latihan dengan rehat. Semasa bersenam, serat mikroskopik pada otot merosot, dan memerlukan masa untuk badan memulihkannya dan menjadikannya lebih kuat daripada sebelumnya. Bertujuan untuk bersenam tiga hingga empat kali seminggu jika anda seorang pemula, tinggal beberapa hari untuk berehat. Lakukan kumpulan otot yang berlainan setiap hari supaya masing-masing dapat berehat. Tidur malam yang baik (tujuh hingga sembilan jam, bagi kebanyakan orang) juga penting untuk peningkatan otot, jadi tidurlah pada waktu yang baik setiap hari.
   • Cuba berlatih pada waktu pagi, ketika tahap tenaga anda paling tinggi. Anda boleh mencubanya sebelum sarapan.
   • Sekiranya anda akan berlatih pada waktu petang, cukupkan badan anda dengan makan siang protein dan karbohidrat yang sihat.

4. 

   Lakukan senamrobik untuk mendapatkan daya tahan. Senaman aerobik tidak menguatkan otot, tetapi membolehkan anda bersenam lebih lama secara fizikal. Mereka juga bagus untuk menurunkan berat badan, selagi anda tidak makan lebih banyak untuk menampung kalori yang dibakar. Anda memutuskan bagaimana membahagikan masa anda - kebanyakan pembina badan tidak menghabiskan banyak masa melakukan senamrobik, tetapi memasukkan beberapa latihan ini tidak menyusahkan sesiapa pun.
   • Latihan ini adalah kaedah yang baik untuk memanaskan badan anda sebelum latihan berat badan.
   • Baca artikel aerobik kami untuk idea hebat.

5. 

   Jangan membesar-besarkan. Selain berehat, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak bersenam. Latihan fizikal yang berlebihan boleh membuat anda berisiko mengalami keletihan atau kecederaan, dan juga dapat membalikkan keuntungan yang telah anda capai sejauh ini. Berhenti bersenam jika anda merasa sakit semasa bersenam. Rehat selama satu atau dua hari atau kurangkan berat badan sebelum mencuba lagi.

6. 

   Bersabar dan konsisten dalam hal tujuan fizikal. Berolahraga dengan banyak dalam satu hari dan tidak pernah kembali ke gim tidak akan membuat anda lebih kuat. Hanya mungkin untuk menguatkan badan dengan usaha yang cukup. Terus buat rancangan senaman anda - dalam beberapa bulan, hasilnya akan memberi kesan kepada diri mereka sendiri.

Petua

• Meningkatkan kekuatan dan kelenturan perut sangat penting bagi sesiapa yang melakukan latihan berat badan. Aspek-aspek ini akan membantu anda bersenam dengan lebih kerap dan selamat. Lakukan senaman seperti perut, mengangkat kaki dan regangan sederhana semasa setiap sesi.
• Sekiranya anda memerlukan bimbingan, anda boleh mendapatkan program latihan percuma di internet yang ditulis oleh pelatih profesional. Terdapat beberapa petua, rutin dan program, dan anda bahkan boleh menemui beberapa yang interaktif di YouTube jika anda ingin belajar dari video.
• Adalah idea yang baik untuk bersenam dengan rakan. Sekiranya dia memandang serius kecergasan seperti yang kamu lakukan, kamu dapat saling memotivasi dan saling memaksa untuk pergi ke gim di hari malas. Di samping itu, anda memerlukan pertolongan pada hari latihan dada.
• Sebelum menggunakan bobot, cubalah menyempurnakan latihan terlebih dahulu dengan berat badan, yang menjadi asas bagi mesin senaman. Squats, crunches dan push-up yang sempurna.