Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Semua orang berpendapat bahawa mempunyai perut yang sihat adalah tugas yang mustahil, tetapi sebenarnya adalah dengan diet yang seimbang dan rutin senaman yang konsisten, adalah mungkin untuk mencapainya dalam sebulan. Penting untuk fokus pada perut dan otot teras semasa bersenam, selain mengurangkan lemak setempat secara maksimum.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk abs enam pek

1. 

   Hitung peratusan lemak badan anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Peratusan yang sangat tinggi tidak akan membenarkan enam pek itu muncul, walaupun anda bersenam dengan gila. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak lemak yang akan hilang sebelum memulakan.
   • Buka kalkulator maya, masukkan berat, tinggi badan, umur dan jantina anda dan kalkulator akan menunjukkan Indeks Jisim Badan anda.
   • Bagi lelaki, peratusannya mestilah 6% hingga 13%.
   • Bagi wanita, jumlah ini antara 12% dan 20%.

2. 

   
   
   Lakukan senaman yang berfungsi otot rektus abdominis. Dia bertanggungjawab secara langsung untuk penampilan perut, jadi anda harus menggunakannya untuk menjadikannya lebih kuat dan kencang. Beberapa contoh latihan adalah:
   • Tiga sesi dengan 10 hingga 12 pengulangan sit-up tradisional;
   • Lima pengulangan memegang maksimum papan;
   • Tiga sesi dengan 10 hingga 12 pengulangan variasi perut;
   • Dua sesi dengan 10 pengulangan pada bar tetap;
   • Tiga sesi dengan pengulangan mengangkat 10 hingga 12 kaki.

3. 

   
   
   Lakukan senaman setempat. Untuk mencapai enam pek yang diinginkan, anda perlu mengerjakan otot teras, atau asas enam pek. Berikut adalah beberapa contoh untuk mencapainya:
   • Dua hingga tiga sesi dengan 12 pengulangan jambatan;
   • Dua hingga tiga sesi dengan lapan hingga 12 pengulangan lenturan lutut;
   • Lima pengulangan papan sisi memegang seberapa banyak yang anda boleh;
   • Tiga sesi dengan 15 hingga 20 pengulangan duduk bergantian;
   • Tiga sesi dengan 15 pengulangan basikal basikal.

4. 

   
   
   Jangan lupa latihan aerobik untuk mengurangkan berat badan. Latihan intensiti tinggi sangat bagus untuk membakar lemak perut dan menjadikan enam pek kelihatan. Sertakan mereka dalam latihan teras dan perut jika anda mempunyai peratusan lemak yang sangat tinggi untuk hilang, seperti:
   • Lari;
   • Elips;
   • Berbasikal;
   • Lompat tali;
   • Mendayung.

5. 

   Bersenam enam hari seminggu, selama 45 minit sehari. Sekiranya idenya adalah untuk mengembangkan enam pek dalam sebulan, perlu mengikuti rutin senaman yang kuat. Bahagikan antara perut, aerobik atau terletak di teras selama 45 minit sehari, enam kali seminggu dan anda akan dapat mencapai matlamat anda.
   • Setiap sesi latihan harus difokuskan pada salah satu kaedah ini. Sebagai contoh, pada hari Isnin, berpisah antara tempat duduk tradisional, papan dan variasi; pada hari Selasa, fokus untuk membuat jambatan ganti, papan sisi dan tempat duduk.
   • Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan selain mengencangkan otot perut anda, sertakan dua hari hanya untuk senaman aerobik pada minggu anda.

Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan Diet

1. 

   Makan lebih banyak makanan kaya protein. Protein sangat penting untuk membina otot; yang ideal adalah makan sekitar 0.8 hingga 1.5 g protein untuk setiap kilo berat badan setiap hari, untuk menegangkan dan menguatkan otot anda dan mencapai hasilnya dalam sebulan. Beberapa makanan kaya protein adalah:
   • Ikan;
   • Kacang;
   • Yogurt rendah lemak;
   • Keju kotej cahaya;
   • Kekacang;
   • Telur.

2. 

   Ambil karbohidrat yang lebih kompleks. Mereka memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bersenam, dan anda akan lebih bersedia untuk memulakan dan terus bersenam. Karbohidrat mesti mengandungi 50% kalori yang dimakan setiap hari, lebih baik yang kompleks, seperti serat dan kanji, kerana lebih sihat daripada yang sederhana. Anda boleh mendapatkannya dalam makanan seperti:
   • Bijirin penuh;
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran;
   • Sayur-sayuran.

3. 

   Makan lebih banyak makanan dengan lemak sihat. Tidak semua lemak adalah penjahat - ada yang bermanfaat untuk kesihatan dan bahkan dapat membantu membina enam pek. Mereka adalah lemak tak jenuh, yang meningkatkan metabolisme dan menyumbang kepada penyerapan nutrien. Cuba buat antara 15% dan 20% kalori harian yang dimakan dengan lemak tak jenuh, yang terdapat dalam makanan seperti:
   • Alpukat;
   • Kacang;
   • Minyak zaitun;
   • Mentega badam.

4. 

   Jauhi makanan yang diproses dan diproses. Makanan ringan, kuki yang disumbat, makanan segera dan sosej kaya akan lemak yang berbahaya bagi tubuh, selain kandungan sodium dan gula yang tinggi. Makanan ini adalah penjahat yang nyata dan membuat semua orang gemuk, yang akan menyembunyikan enam paket dan mengakhiri tujuan anda.

5. 

   Minum lebih banyak air setiap hari. Menurut rancangan itu, anda akan menjalani rutin fizikal yang kuat setiap hari dan, agar tidak mengalami dehidrasi, anda harus minum banyak air. Selain itu, cairan mencegah pembengkakan perut, yang juga menyembunyikan tunas perut yang berbintik-bintik. Selain lapan gelas yang disyorkan sehari, juga minum:
   • 450 hingga 600 ml air, satu atau dua jam sebelum mula bersenam;
   • 250 hingga 300 ml 15 minit sebelum mula bersenam;
   • 240 ml air setiap 15 minit latihan.
   • Sentiasa lebih suka minum air daripada minuman tenaga, minuman ringan atau jus perindustrian.

6. 

   Tulis buku harian makanan. Untuk memiliki enam pek dalam sebulan, anda memerlukan disiplin dan menuliskan apa yang anda makan setiap hari akan membantu anda mengekalkannya. Dengan cara ini, anda akan dapat mengetahui dan mengawal berapa banyak kalori yang anda makan sehari jika anda berusaha menurunkan berat badan.
   • Sekiranya anda mahu, gunakan aplikasi telefon pintar seperti MyFitnessPal atau Berkalori.

Petua

• Pertama sekali, adalah mustahak untuk mengetahui mengapa anda ingin mempunyai perut bungkus sebanyak enam kali. Mungkin anda mahu badan yang lebih cantik berjalan di pantai, alasan yang benar-benar sah. Sebaliknya, jika anda melakukan ini untuk menyenangkan seseorang, akan lebih sukar untuk terus termotivasi untuk meneruskannya.
• Cara yang baik untuk tetap selesa dan berpegang pada rancangannya adalah dengan membuat papan skor yang memberi inspirasi. Cari gambar yang membuat anda teruja di internet (seperti gambar abs enam pek) untuk meneruskan disiplin. Letakkannya di dinding mural, atau gunakan beberapa di telefon bimbit anda untuk mendapatkan inspirasi dan tidak menyerah!