Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Meditasi boleh menjadi cara yang berharga untuk menghilangkan tekanan. Sekiranya anda mengalami tekanan, mencuba meditasi dapat membantu. Zazen adalah sejenis meditasi yang unik untuk Buddhisme Zen. Ini melibatkan fokus pada nafas dan tetap berada di saat ini. Untuk mula berlatih meditasi Zen, cari tempat dan kedudukan yang selesa. Cuba sesi pendek di mana anda memberi tumpuan kepada pernafasan. Dari masa ke masa, kembangkan rutin yang sesuai untuk anda. Meditasi mungkin sukar pada mulanya, kerana memerlukan latihan untuk membersihkan fikiran, tetapi anda akhirnya akan menemui rutin yang sesuai.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mencari Kedudukan yang Betul

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   James Brown
   Pengajar Meditasi

   Adakah kamu tahu? Meditasi mendorong fungsi sistem saraf parasynthetic yang betul, yang bertanggungjawab untuk membantu badan anda berehat, mencerna makanan dan tidur. Apabila anda bertafakur, anda memberi sistem ini peluang untuk melakukan tugasnya, iaitu menghidupkan semula badan dan menyingkirkannya dari kekotoran.
   

2. 

   Masuk ke kedudukan yang stabil. Terjemahan harfiah ke dalam Zazen adalah "meditasi duduk", dan cara duduk sangat penting. Yang paling penting adalah anda selesa dan lurus punggung. Sekiranya anda perlu melakukan sesuatu seperti menyilangkan kaki atau menggunakan bantal untuk mengangkat punggung, lakukanlah.
   • Sekiranya anda sangat fleksibel, cubalah kedudukan teratai separuh (hankafuza) atau teratai penuh (kekkafuza). Untuk melakukan separuh teratai, letakkan kaki kiri anda di paha kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di bawah paha kiri anda. Untuk teratai penuh, letakkan setiap kaki di paha yang bertentangan. Sekiranya kedua-dua posisi itu menyakitkan, elakkan menggunakannya kerana boleh mengganggu.

3. 

   
   
   Biarkan kepala anda dalam keadaan selesa. Kedudukan kepala penting dalam meditasi Zen, kerana penting untuk tidak melakukan sesuatu yang memaksa badan anda. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang terasa semula jadi dan tidak menyebabkan ketegangan di leher anda. Sebaik-baiknya, tulang belakang anda harus sejajar dengannya. Bayangkan garis lurus melalui tulang belakang dan gerakkan leher anda sehingga garis terus melaluinya.
   • Mengikat dagu membantu meluruskan tulang belakang dan leher anda.

4. 

   
   
   Rehatkan otot rahang dan muka anda. Sebelum anda mula bertafakur, berhenti dan menyedari ketegangan yang anda rasakan pada otot rahang dan muka anda. Anda mungkin tidak menyedari ketegangan di rahang anda sehingga anda memperhatikannya. Cuba melonggarkan bahagian itu dan otot-otot wajah secara umum sebelum mula bermeditasi.
   • Sekiranya rahang anda terlalu kencang, gunakan jari anda untuk mengurut sedikit bahagian lain, melonggarkan otot.

Bahagian 2 dari 3: Mempraktikkan Asas

1. 

   Bernafas melalui hidung anda. Dalam meditasi Zen, banyak tumpuan diberikan pada pernafasan, dan penting untuk bernafas melalui hidung anda. Nafas hidung menimbulkan rasa sejuk dan panas semasa anda bernafas masuk dan keluar. Sensasi ini dapat mempermudah mengikuti irama pernafasan semasa anda bermeditasi.

2. 

   Fokus pada pernafasan anda. Apabila anda mula bermeditasi, amati pernafasan anda sebanyak mungkin. Perhatikan irama semula jadi inspirasi dan pernafasan, suara dan sensasi panas dan sejuk yang dihasilkan oleh udara yang melewati paru-paru. Cuba sedari mungkin pernafasan anda sepanjang sesi berlangsung.
   • Mungkin kelihatan sangat sederhana, tetapi sangat sukar untuk menenangkan fikiran. Jangan putus asa jika anda menghadapi masalah untuk bernafas pada mulanya. Meditasi, seperti perkara lain, memerlukan latihan.

3. 

   Tentukan apa yang perlu dilakukan dengan mata anda. Anda mesti membiarkannya terbuka atau terbuka. Mata mesti berada pada kedudukan 45 ° ke bawah, merehatkan mata. Bentuknya boleh sedikit berubah kerana kapasiti masing-masing badan yang berbeza. Secara amnya, mencari kedudukan yang selesa adalah perkara yang harus anda lakukan. Di Zazen, anda tidak menutup mata untuk mengelakkan mengembara di minda.
   • Anda perlu melakukan beberapa percubaan. Ubah apa yang anda lakukan dengan mata anda jika anda terganggu atau tidak selesa. Contohnya, jika mata anda mula mengalir ketika anda fokus pada satu titik, tutup mata dan lihat apakah itu membantu anda memberi tumpuan yang lebih baik pada pernafasan anda.

4. 

   Alihkan fikiran anda ketika ia mengembara. Adalah wajar bagi fikiran anda untuk terganggu ketika anda duduk dalam diam. Apabila anda bertafakur untuk pertama kalinya, anda akan berfikir tentang perkara lain, seperti perkara yang perlu anda lakukan atau apa yang berlaku pada hari yang sama. Apabila itu berlaku, ubah pemikiran anda kembali ke nafas anda. Ikuti aliran semula jadi nafas anda dan sensasi yang dihasilkannya.
   • Mengira nafas dapat membantu anda mendapatkan kembali tumpuan.

5. 

   Mulakan dengan meditasi dua minit. Meditasi Zen memerlukan usaha. Sekiranya anda terlalu lama bertafakur, anda mungkin tidak dapat menumpukan perhatian pada pernafasan anda. Mulakan dengan hanya dua minit meditasi pada satu masa. Apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan, tingkatkan masa.

Bahagian 3 dari 3: Masuk ke Rutin

1. 

   Melabur di bantal zafu atau kecil. Zafu adalah bantal yang dibuat khusus untuk meditasi Zen. Sekiranya anda menganggap meditasi ini berguna untuk anda, beli zafu melalui internet. Ini dapat membantu anda dengan mudah masuk ke posisi yang betul setiap kali anda bermeditasi.

2. 

   Jangan bimbang tentang kesempurnaan pada mulanya. Pemula kadang-kadang menganggap mereka bertafakur buruk. Mungkin sukar untuk membersihkan minda dan menumpukan perhatian pada pernafasan anda, tetapi jangan kecewa atau mengecam diri sendiri atas hal itu. Adalah normal untuk bermeditasi menjadi agak sukar pada mulanya. Berehat sebentar dan terus berlatih. Lama kelamaan, ia akan menjadi lebih mudah.
   • Ingatlah bahawa walaupun orang yang bermeditasi secara teratur tidak akan pernah benar-benar membersihkan fikiran mereka. Adalah normal untuk berhenti dan mengalihkan pemikiran anda ke nafas anda sesekali. Jangan berfikir bahawa terganggu bermaksud merenung dengan cara yang salah.

3. 

   Tingkatkan sesi anda dari masa ke masa. Mulakan dengan sesi kecil dan teruskan. Apabila anda selesa bermeditasi untuk jangka masa pendek, tambahkan beberapa minit seminggu. Pada satu ketika, anda akan dapat bermeditasi untuk jangka masa yang lebih lama.
   • Tidak ada peraturan keemasan untuk bertafakur. Mungkin sesi yang sangat panjang, seperti 25 minit, akan membantu anda berehat. Tetapi mungkin sesi pendek lima hingga sepuluh minit akan mencukupi. Bereksperimenlah dengan jangka masa yang berlainan sehingga anda dapat merasakan perkara yang paling anda selesa.

4. 

   Ikut kelas. Bertafakur dengan bantuan tenaga pengajar dapat membantu. Lihat di internet untuk melihat sama ada anda dapat mengikuti kelas meditasi Zen di wilayah anda. Mereka dapat membantu meningkatkan teknik anda, supaya latihan menjadi lebih berkesan untuk anda.
   • Sekiranya anda tidak dapat menjumpai kelas di kawasan anda, cari meditasi berpandu di internet.

Petua

• Sekiranya anda merasakan banyak kesakitan atau ketidakselesaan dalam kedudukan, jangan memaksanya. Bangun dan ubah kedudukan anda, walaupun anda sedang bertafakur.