Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Tarik nafas dalam-dalam! Hentikan semua yang anda lakukan dan cari tempat yang tenang untuk menyejukkan kepala. Lepaskan diri anda dari situasi yang tertekan dan fokus pada pernafasan, jaga agar tetap stabil dan perlahan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menenangkan, cari gangguan: dengarkan muzik kegemaran anda, mandi air panas atau berlari. Perkara yang paling penting untuk diingat ialah saat ini akan berlalu dan ketenangan akan kembali secara beransur-ansur.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menggunakan teknik untuk menenangkan diri di tempat

1. 

   Hentikan apa sahaja yang anda lakukan. Salah satu kaedah terbaik untuk menenangkan diri ialah berhenti berinteraksi dengan apa yang menyebabkan masalah. Dalam jangka pendek, ini bermaksud memberitahu orang yang anda berdebat, misalnya, bahawa anda memerlukan masa. Sekiranya anda ditemani, mohon diri anda untuk berhenti sebentar dan pergi ke tempat yang lebih tenang, jauh dari apa yang mengganggu anda dan cuba menumpukan perhatian pada pemikiran yang lebih damai.

2. 

   
   
   Ubah semula deria anda. Ketika kita merasa cemas, kecewa, atau marah, tubuh kita memasuki mod "memukul atau lari". Sistem saraf simpatik kita menjadikan tubuh sentiasa waspada dan mengaktifkan hormon seperti adrenalin, yang mempercepat degupan jantung, bernafas, mengencangkan otot dan menyempitkan saluran darah. Jauhkan dari apa yang menyebabkan tindak balas ini dalam badan anda. Ini membantu mengawal anda, mengelakkan apa yang dikenali sebagai "reaksi automatik".
   • "Reaksi automatik" berlaku apabila otak anda membuat strategi untuk menangani rangsangan tertentu, seperti tekanan, yang muncul setiap kali anda menemuinya. Kajian menunjukkan bahawa mematahkan kitaran itu dengan memberi tumpuan kepada perasaan anda sungguh membantu otak untuk mewujudkan "tabiat" baru.
   • Jangan menilai sensasi anda, tetapi sedarlah. Contohnya, jika anda sangat gementar dengan sesuatu yang mereka katakan, degupan jantung anda akan meningkat dan wajah anda akan kelihatan panas dan merah. Perhatikan sensasi ini, tetapi tanpa berusaha mengklasifikasikannya sebagai "betul" atau "salah".

3. 

   
   
   Tarik nafas. Apabila sistem saraf simpatik diaktifkan oleh tekanan, perkara pertama yang mesti anda lakukan adalah mengawal pernafasan anda. Cuba tarik nafas berirama dalam untuk memulihkan oksigen badan anda, mengatur gelombang otak dan menurunkan kadar asid laktik dalam darah anda. Semua ini akan membantu anda merasa lebih tenang dan damai.
   • Bernafas melalui diafragma anda, bukan dada anda. Letakkan tangan anda di perut anda, tepat di bawah tulang rusuk anda, dan jika anda merasakannya naik dan turun ketika anda bernafas, anda melakukannya dengan betul.
   • Perbaiki postur badan anda ketika duduk, berdiri atau berbaring di punggung untuk memastikan dada anda terbuka, kerana postur yang lemah juga menyukarkan pernafasan. Tarik nafas melalui hidung sehingga sepuluh dan rasakan perut anda mengembang semasa anda mengisi dengan udara. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda; ulangi proses kira-kira enam hingga sepuluh kali seminit.
   • Fokus pada irama pernafasan anda. Cuba jangan terganggu oleh apa-apa, termasuk penyebab tekanan. Untuk membantu, hitung nafas anda atau ulangi frasa atau perkataan yang memberi kesan menenangkan anda.
   • Semasa anda menyedut, bayangkan cahaya keemasan yang indah yang mewakili cinta dan penerimaan. Rasakan panas yang menenangkan keluar dari paru-paru anda, sampai ke jantung anda dan menyelimuti seluruh badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas dengan perlahan, bayangkan tekanan meninggalkan badan anda. Lakukan perkara yang sama tiga hingga empat kali.

4. 

   
   
   Rehatkan otot anda. Apabila tindak balas emosi atau tekanan berlaku, otot badan menjadi tegang. Ini membuatkan anda merasa "selesai". Relaksasi Otot Progresif, atau RMP dapat membantu menghilangkan ketegangan secara sedar, dengan teknik penyempitan dan kelonggaran kumpulan otot tertentu. Dengan sedikit latihan, latihan ini dapat banyak membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan dengan cepat.
   • Terdapat beberapa tutorial RMP percuma dalam talian.
   • Lakukan teknik di tempat yang tenang, selesa dan gelap.
   • Berbaring atau duduk dengan selesa, membuka atau menanggalkan pakaian jika ketat.
   • Fokus pada kumpulan otot. Anda boleh pergi dari jari kaki ke atas atau dari dahi ke bawah.
   • Kencangkan semua otot dalam kumpulan sebanyak yang anda boleh. Sekiranya anda mulai dari kepala, angkat kening anda sejauh mungkin dan buka mata dengan lebar. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan lepaskan, tutup mata anda dengan erat. Jaga mereka selama lima saat lagi dan lepaskan.
   • Teruskan ke set otot seterusnya dan lakukan perkara yang sama. Anda boleh membuat paruh yang sangat besar selama lima saat dan melepaskannya, membuka senyuman terbesar yang anda dapat.
   • Lakukan ini dengan semua kumpulan otot, seperti leher, bahu, lengan, dada, perut, punggung, paha, betis, kaki dan jari.

5. 

   Cuba mengalihkan perhatian anda. Sekiranya anda boleh, lakukan sesuatu untuk menghilangkan fikiran anda yang merisaukan anda. Memusatkan perhatian hanya kepada penyebab tekanan akan memulakan lingkaran setan di fikiran anda. Ini seterusnya akan menimbulkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Mengganggu tidak ini adalah penyelesaian jangka panjang, tetapi ia membantu mengatasi masalah dari kepala sehingga anda tenang. Dengan fikiran yang lebih ringan, lebih mudah memikirkan jalan keluarnya.
   • Bercakap dengan rakan. Menghabiskan masa dengan seseorang yang anda sayangi akan membantu menyejukkan kepala dan membuat anda berasa lebih damai dan disayangi. Kajian menunjukkan bahawa tikus yang bersosial dengan orang lain mengalami ulser tekanan yang lebih sedikit daripada yang ditinggalkan sendirian.
   • Tonton filem yang menyeronokkan atau beberapa rancangan komedi. Humor ringan membantu menenangkan dan melupakan masalah sedikit. Walau bagaimanapun, elakkan humor sarkastik, yang boleh membuat anda lebih gugup.
   • Dengarkan muzik santai. Cari yang mempunyai tujuh puluh denyut seminit (seperti muzik klasik, atau usia baru yang lebih ringan, seperti band Enya). Muzik yang lebih agresif atau pantas dapat membuat tekanan menjadi lebih teruk.
   • Lihat foto yang menggembirakan anda. Manusia mempunyai kecenderungan untuk mencari barang-barang kecil dengan mata besar (seperti bayi dan anak anjing) yang comel. Cari gambar anak kucing di internet untuk mengaktifkan kimia "kebahagiaan" dalam badan.
   • Pergi ke suatu tempat dan goncangkan kerangka, seperti anjing basah. Pergerakan ini dapat menenangkan anda, kerana ia akan memberi otak sensasi baru untuk diproses.

6. 

   Gunakan teknik memacu diri. Mereka dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan, dan idea itu mudah: bersikap baik kepada diri sendiri.
   • Mandi air suam atau suam. Penyelidikan menunjukkan bahawa haba mempunyai kesan menenangkan pada banyak orang.
   • Gunakan minyak pati yang menenangkan, seperti lavender dan chamomile.
   • Main dengan haiwan kesayangan anda. Membeli haiwan kesayangan anda juga mempunyai kesan menenangkan dan malah membantu menurunkan tekanan darah.

7. 

   Belai diri. Apabila kita disayangi dengan kasih sayang, tubuh kita melepaskan oxytocin, hormon kuat yang meningkatkan mood kita. Sekiranya, di satu sisi, sentuhan itu boleh datang dari pelukan rakan baik, ia juga berfungsi jika anda menyentuh diri anda sendiri.
   • Letakkan tangan anda di atas hati anda. Perhatikan kehangatan kulit dan degupan jantung anda. Pastikan pernafasan anda perlahan dan berirama, merasakan dada anda mengembang semasa anda menarik nafas, dan menguncup semasa anda menghembuskan nafas.
   • Beri pelukan pada diri sendiri. Lekatkan tangan anda di dada dan letakkan tangan anda di lengan bawah, dengan perlahan. Perhatikan panas dan tekanan tangan dan lengan anda.
   • Belai wajah anda. Picit otot rahang atau dekat mata dengan hujung jari anda, gerakkan tangan anda ke rambut atau urut kulit kepala anda.

Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan ketenangan

1. 

   Perhatikan diet anda. Tubuh dan akal bukanlah entiti yang terpisah. Apa yang dilakukan secara langsung memberi kesan yang lain, dan ini juga berlaku untuk makanan mereka.
   • Kurangkan kafein. Ia adalah bahan yang merangsang dan boleh membuat anda merasa gelisah dan cemas.
   • Makan makanan yang kaya dengan protein. Mereka membuat anda merasa kenyang lebih lama, dan mereka mengekalkan tahap gula darah anda sepanjang hari. Protein tanpa lemak, seperti daging putih dan ikan adalah pilihan terbaik.
   • Karbohidrat kompleks, yang mempunyai banyak serat, merangsang pengeluaran serotonin otak. Sumber yang baik termasuk roti, pasta dan beras perang, lentil, buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Elakkan makanan dengan kandungan gula dan lemak yang tinggi, kerana ia meningkatkan tekanan dan rasa tidak enak badan.
   • Hadkan pengambilan alkohol anda. Ini adalah bahan penenang, jadi pada mulanya ia membuat anda merasa lebih tenang. Tetapi, sebaliknya, ia menyebabkan simptom kemurungan, seperti kegelisahan. Selain itu, ia juga boleh mengganggu corak tidur, yang menyebabkan kerengsaan lebih banyak lagi.

2. 

   Latih tubi latihan. Mereka menjadikan badan anda melepaskan endorfin, hormon "kesejahteraan". Untuk meningkatkan pengeluarannya, anda tidak perlu menjadi pemandu bas. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berjalan kaki atau bahkan menjaga kebun, dapat membantu anda merasa lebih tenang, lebih bahagia dan lebih santai.
   • Latihan yang menggabungkan meditasi dan gerakan lembut, seperti Tai Chi dan Yoga, telah menunjukkan kesan positif terhadap kegelisahan dan kemurungan. Di samping itu, mereka juga dapat mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan perasaan kesejahteraan.

3. 

   Bertafakur. Meditasi mempunyai lintasan yang panjang dan dihormati dalam tradisi Timur. Kajian saintifik telah membuktikan bahawa ia juga dapat meningkatkan kelonggaran dan kesejahteraan. Di samping itu, ia dapat membantu mengubah reaksi otak terhadap rangsangan luaran. Terdapat banyak jenis, tetapi meditasi "perhatian" adalah salah satu yang paling ditunjukkan oleh penyelidikan.
   • Anda tidak perlu meninggalkan rumah untuk belajar bertafakur. Di internet, anda boleh menemui banyak bahan percuma yang boleh dimuat turun. Terdapat juga aplikasi meditasi berpandu yang dapat banyak membantu, seperti Medite.se, misalnya.

4. 

   Fikirkan apa yang membuat anda sedih. Faktor tekanan boleh berkembang secara beransur-ansur sehingga kita bahkan tidak menyedarinya. Dalam kebanyakan kes, bukan hanya alasan terpencil yang menyebabkan kita kehilangan kepala, tetapi gangguan kecil dari hari ke hari yang terkumpul dari masa ke masa.
   • Cuba bezakan antara emosi primer dan sekunder. Sekiranya anda perlu mencari rakan di pawagam, dan dia tidak muncul, kemungkinan reaksi pertama anda adalah merasa sakit hati. Ini adalah emosi utama. Kemudian, anda mungkin merasa kecewa, kecewa, atau marah. Itulah yang kedua. Mengetahui sumber perasaan anda dapat membantu anda memahami mengapa anda merasakannya.
   • Biasanya, anda akan merasakan lebih daripada satu emosi dalam satu masa. Perhatikan apa yang anda rasakan, cuba sebutkan setiap sensasi. Dengan melakukan ini, anda akan dapat memahami bagaimana menjalin hubungan dengan mereka.
   • Salah satu sebab paling sering orang marah adalah mempercayai perkara itu telah menjadi cara mereka. Kita tidak boleh lupa bahawa kita tidak dapat mengawal segala-galanya dalam hidup (dan kita juga tidak boleh menginginkan perkara seperti itu).
   • Jangan menilai tindak balas emosi ini. Anda mesti menyedari mereka dan memahaminya.

5. 

   Seboleh-bolehnya, elakkan situasi yang mengecewakan. Sudah tentu, mustahil untuk hidup bahagia. Mengalami peristiwa sedih dan sukar adalah sebahagian daripada kehidupan. Namun, jika ada faktor yang dapat dikendalikan dan dielakkan, akan lebih mudah untuk menangani perkara-perkara yang tidak dapat dikendalikan.
   • Anda juga boleh mencuba "mengecoh" keadaan ini. Sekiranya, misalnya, kesesakan lalu lintas membuat anda tidak waras (seperti juga banyak orang), cubalah meninggalkan rumah sedikit lebih awal atau lambat di tempat kerja; alternatif lain adalah mencari jalan alternatif.
   • Lihat di sebelah terang. Memikirkan situasi yang membosankan dari sudut pandang lain, seperti peluang belajar, misalnya, dapat membantu anda tetap tenang, kerana anda sedikit sebanyak dapat memperkasakan diri. Bukan sekadar menjadi sesuatu yang berlaku dengan anda, keadaan ini menjadi sesuatu yang boleh diketuk pada masa hadapan.
   • Sekiranya seseorang mengganggu anda, fikirkan mengapa. Apa, dalam tingkah lakunya, yang mengecewakan? Adakah anda melakukan perkara yang sama dengannya? Berusaha memahami motivasi orang lain menolong anda menjadi kurang marah. Ingatlah bahawa kita semua adalah manusia dan kita mengalami hari-hari buruk kita.

6. 

   Luahkan perasaan anda. Tidak ada emosi yang buruk secara semula jadi, termasuk kemarahan. Apa, ya, boleh menjadi buruk adalah dengan mengabaikan perasaan anda daripada mengenalinya.
   • Mengenali mereka tidak identik dengan penyesalan, mengasihani diri sendiri atau membuangnya pada orang lain. Ideanya adalah untuk menerima bahawa anda adalah manusia dan mempunyai perasaan, seperti orang lain. Setiap orang mempunyai emosi dan tidak ada yang harus dinilai untuk itu. Yang penting ialah bagaimana kita menghadapinya.
   • Setelah mengenali emosi anda, fikirkan apa yang boleh anda lakukan dengannya. Adalah normal, misalnya, jika marah jika anda banyak menyumbang kepada projek besar dan tidak mendapat pengiktirafan untuk itu. Namun, terserah kepada anda untuk memilih untuk membiarkan kemarahan mengambil alih atau menggunakan semua teknik yang disajikan di sini untuk berusaha menenangkan dan menangani perasaan anda secara bertanggungjawab.

7. 

   Luangkan lebih banyak masa dengan orang yang menenangkan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung menyerap emosi orang lain. Contohnya, tahap kegelisahan mereka yang tinggal bersama kita juga boleh mempengaruhi keadaan kita. Oleh itu, adalah penting untuk meluangkan masa dengan orang yang ringan dan menyenangkan, kerana ini akan menenangkan anda.
   • Cuba luangkan lebih banyak masa dengan orang yang menyokong anda. Rasa terasing atau dinilai dapat meningkatkan tahap tekanan.

8. 

   Pergi ke ahli psikologi atau ahli terapi. Kepercayaan yang sangat popular bahawa anda hanya boleh mendapatkan bantuan profesional sekiranya anda mempunyai masalah besar untuk diselesaikan. Sebenarnya, ahli psikologi juga dapat membantu menangani perasaan kita dengan mengajar kita untuk merawat tekanan dan kegelisahan setiap hari dengan cara yang lebih sihat.
   • Terdapat banyak organisasi yang menawarkan perkhidmatan terapi. Untuk mengetahui lebih lanjut, hubungi hospital awam, NGO dan bahkan kolej psikologi.

Kaedah 3 dari 3: Menangani Situasi Sulit

1. 

   Amalkan PROAE. Akronim ini mewakili lima langkah yang harus anda lakukan dalam situasi tertekan. Mereka adalah:
   • Berhenti reaksi segera anda. "Fikiran automatik" adalah pemikiran yang berulang-ulang di kepala kita dan yang biasa kita lakukan, tetapi umumnya buruk. Apabila mereka muncul, berhenti sebentar dan elakkan reaksi automatik.
   • Tarik nafas dalam-dalam. Gunakan teknik pernafasan dalam artikel ini untuk cuba menenangkan. Ini akan membantu menyejukkan kepala.
   • Mencerminkan mengenai apa yang berlaku. Tanyakan pada diri anda apa yang anda fikirkan, di mana perhatian anda, apa reaksi anda dan sensasi fizikal apa yang anda rasakan.
   • Pergi dari sini keadaan. Lihatlah gambaran besar. Adakah pemikiran anda berdasarkan fakta, atau hanya kesan? Adakah cara lain untuk melihat apa yang berlaku? Bagaimana reaksi anda mempengaruhi orang lain? Bagaimana anda mengharapkan reaksi orang lain terhadap perkara ini? Apakah kepentingan sebenar keadaan itu?
   • cuba ia apa yang terbaik. Fikirkan juga akibat tindakan anda terhadap anda dan orang lain. Bagaimana cara terbaik untuk menangani apa yang berlaku? Pilih yang paling berguna.

2. 

   Berhati-hati dengan penyesuaian. Salah satu gangguan kognitif yang paling biasa adalah penyesuaian, yang berlaku semasa kita mengambil tanggungjawab untuk perkara-perkara di luar bidang kuasa kita. Ini boleh menimbulkan perasaan marah dan sedih, kerana kita tidak dapat mengawal tindakan orang lain. Tetapi kita boleh mengawal reaksi kita.
   • Bayangkan, misalnya, bahawa rakan sekerja selalu marah pada semua perkara dan akhirnya menjerit kepada anda. Sudah tentu, ini cukup menjengkelkan dan itu bukan tingkah laku yang betul. Namun, sekarang pilihannya adalah pilihan anda: anda boleh bertindak balas secara automatik atau anda boleh berhenti dan memikirkan apa yang sebenarnya berlaku.
   • Reaksi automatiknya adalah "João pasti sangat marah dengan saya. Apa yang telah saya buat? Saya benci apabila ia berlaku! ". Walaupun dapat difahami, berbuat demikian tidak membantu untuk tetap tenang.
   • Reaksi yang lebih baik ialah: “João menjerit kepadaku. Ia cukup membosankan, tetapi saya bukan satu-satunya yang seperti ini: dia mudah kehilangan garis. Dia mesti mempunyai masalah peribadi. Saya tidak fikir saya melakukan apa-apa untuk melakukan itu. Tidak adil baginya untuk menjerit, tetapi itu bukan masalah saya ”. Dalam pernyataan ini, anda mengakui bahawa anda kecewa, tetapi elakkan pemikiran obsesif tentang apa yang berlaku.
   • Fahami bahawa menjaga peribadi tidak sama dengan menerima tingkah laku kasar.Sangat boleh diterima untuk bercakap dengan atasan anda mengenai tingkah laku John, tetapi ingat bahawa anda tidak dapat mengawal tindakan orang lain dan bahawa mereka tidak selalu ada hubungannya dengan anda, membantu anda tetap tenang.

3. 

   Alihkan perbualan dari topik yang bermasalah. Adakah anda mahu gementar? Oleh itu, bincangkan sesuatu yang sangat kontroversial, yang mana anda mempunyai pandangan yang sangat kategoris, dengan seseorang yang mempunyai pendapat yang sangat bertentangan dengan pendapat anda. Sekiranya anda merasa dapat mengatasi situasi ini dan membina perbincangan yang produktif, teruskan. Tetapi jika anda merasakan bahawa perbahasan telah menjadi monolog, cubalah beralih ke topik yang lebih lembut.
   • Mungkin agak tidak selesa untuk mencadangkan perubahan subjek, tetapi menghilangkan ketegangan akan menjadikan momen singkat ini sangat berharga. Jangan takut untuk mengawal dengan mengatakan sesuatu seperti, "Anda tahu, saya rasa kita harus menerima bahawa kita tidak akan pernah bersetuju mengenai hal itu. Mengapa kita tidak bercakap mengenai permainan semalam? ”.
   • Sekiranya orang lain kekal dalam topik ini, maafkan diri anda dan tinggalkan perbualan. Gunakan pernyataan orang pertama supaya anda tidak kelihatan seperti menyalahkannya. Katakan sesuatu seperti, "Saya rasa perbualan ini sedikit sebanyak bagi saya. Teruskan perbincangan tanpa saya ”.
   • Sekiranya anda tidak dapat menyelinap keluar, tarik diri secara mental, bayangkan diri anda berada di tempat yang lebih damai. Pilih ini hanya sebagai jalan terakhir, kerana sangat jelas bahawa anda tidak memperhatikan percakapan, menyinggung perasaan orang lain.

4. 

   Elakkan perkara negatif. Pendedahan yang kerap terhadap perasaan ini boleh mempengaruhi cara anda berfikir, belajar dan menyimpan maklumat. Ini berlaku kerana otak anda akhirnya terdorong untuk berfikir seperti itu juga. Walaupun biasa mengeluh sedikit perkara, berhati-hatilah agar perkara itu tidak menjadi kebiasaan.
   • Masalahnya lebih teruk lagi apabila mereka mengadu tentang sesuatu yang turut mempengaruhi anda. Ini boleh menimbulkan perasaan tidak berdaya, kerana masalahnya kadang-kadang di luar kawalan anda.
   • Seperti emosi lain, negatif dan keluhan juga menular. Meluangkan 30 minit untuk bercakap dengan orang yang mengeluh dapat meningkatkan tahap kortisol dan menghalang kemampuan anda untuk berfikir dengan tenang.
   • Cuba fikirkan situasi secara produktif. Adalah normal untuk merasa kecewa apabila berlaku sesuatu. Melepaskan emosi sebentar dapat membantu, tetapi apa yang lebih membantu dalam jangka masa panjang adalah memikirkan apa yang dapat dilakukan sehingga tidak terjadi lagi dan bukannya fokus pada perkara yang tidak berhasil.

Petua

• Apabila ada sesuatu yang baik berlaku, simpanlah masa di tempat yang istimewa. Apabila anda tertekan, ingatlah saat-saat bahagia itu, sama ada ujian, meluangkan masa dengan haiwan kesayangan anda atau bersama keluarga, dll.
• Pergi ke bilik mandi adalah alasan yang baik untuk menyelinap ketika anda memerlukan masa untuk diri sendiri.
• Sekiranya anda suka teh, berhenti dan minum cawan. Ini mengandungi theanine, yang dapat meningkatkan mood Anda, di samping meningkatkan rasa tenang. Teh herba (seperti chamomile atau rooibos) tidak mengandungi bahan ini, jadi lebih suka yang lain, seperti teh hitam tanpa kafein, teh hijau, putih atau oolong. Ingat bahawa kafein adalah perangsang dan boleh menjadikan anda lebih teruk.