Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Insomnia adalah gangguan tidur yang melibatkan kesukaran untuk tidur atau tidur. Ia boleh menjadi masalah jangka pendek - juga disebut insomnia sementara - atau masalah jangka panjang, insomnia kronik. Pelbagai penyakit, tahap tekanan tinggi, ketinggalan jet perjalanan, atau keadaan tidur yang buruk (cahaya atau kebisingan yang berlebihan) boleh menyebabkan perubahan sementara. Kronik, sebaliknya, mungkin merupakan kelanjutan dari faktor sementara, tetapi masalah fizikal atau psikologi sering terganggu. Mengetahui sama ada anda mengalami insomnia adalah mudah dan jelas; namun, penyebabnya mungkin lebih sukar untuk dikesan dan dirawat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Mengenal pasti tanda yang paling biasa

1. 

   Nilai masa yang diperlukan untuk tidur. Setiap orang mempunyai rutin yang berbeza sebelum tidur, tetapi kebanyakan dapat "tertidur" dalam setengah jam setelah meletakkan kepala di atas bantal. Gejala insomnia yang paling ketara adalah sukar tidur, memakan masa lebih dari 30 minit dan memerlukan waktu hingga empat jam, bergantung pada kasusnya.
   • Dalam insomnia, adalah perkara biasa untuk terus berpusing dari sisi ke sisi di tempat tidur, di samping menderita dengan perasaan gugup dan kecewa kerana tidak dapat tidur, menjadikan keadaan lebih buruk. Orang-orang tertentu mengalami kegelisahan kerana sukar tidur, dan bukan sebaliknya; Ini adalah akibat yang ditunjukkan oleh individu setelah memikirkan bagaimana ia "akan berfungsi", pada keesokan harinya, dan akan melaksanakan tugas mereka dengan tidur beberapa jam (atau tidak).
   • Sebilangan besar penduduk telah menghadapi (atau akan menghadapi) malam insomnia pada suatu ketika dalam hidup kerana tekanan atau penyakit, tetapi komuniti perubatan menganggap insomnia kronik hanya jika ia berlaku sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, selama tiga bulan atau lebih.

2. 

   
   
   Fahami apa yang diperlukan untuk mempunyai tabiat tidur yang baik. Sebilangan besar orang memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur berterusan setiap malam untuk sihat dan berkelakuan normal pada keesokan harinya; ada subjek yang memerlukan sedikit lebih banyak, seperti 10 jam, dan dalam kes yang jarang berlaku, ada individu yang tidur kurang dari tujuh jam dan tidak mengalami akibat kesihatan. Tentukan jumlah jam tidur anda dalam seminggu; walaupun mereka ingin berehat lebih banyak, insomnia akhirnya tidur tidak lebih dari enam jam pada beberapa malam dalam seminggu.
   • Apabila bekerja membolehkan anda tidur selama enam jam (atau kurang), tidak ada insomnia, tetapi kurang tidur kerana pilihan gaya hidup. Insomnia menunjukkan kesukaran untuk tidur dan mendapatkan rehat yang berkualiti, walaupun anda mahu.
   • Kurang tidur selama seminggu tidak dapat "dihargai" pada hari Sabtu dan Ahad dengan tidur lebih lama. Orang memerlukan sejumlah tidur setiap 24 jam; dengan tidak mencapai tahap ini, akan selalu ada akibat fisiologi dan emosi.

3. 

   
   
   Perhatikan sama ada anda banyak bangun di tengah malam atau pada awal pagi, satu lagi ciri khas dari insomnia. Individu yang sihat tidak bangun pada waktu malam, tidak seperti mereka yang mengalami insomnia, yang akan bangun beberapa kali. Beberapa sebab yang menyebabkan insomnia bangun dari tidur adalah: kekecewaan kerana tidak dapat tertidur, ketidakselesaan fizikal, kelaparan atau perlu pergi ke bilik mandi. Ingat bahawa kerap bangun tidur bukanlah sebahagian dari kebersihan tidur yang baik.
   • Oleh kerana pelbagai gangguan, kesan sampingan ubat-ubatan dan inkontinensia kencing, insomnia jauh lebih biasa di kalangan orang tua daripada pada orang muda dan individu pertengahan umur.
   • Menurut syarikat Royal Phillips, 36% orang Brazil mengalami insomnia, dengan 52% tidur lebih banyak waktu pada hujung minggu untuk meletakkan "tidur di siang hari".

4. 

   
   
   Keletihan setelah bangun tidur juga menunjukkan insomnia. Adalah tidak biasa untuk merasa mengantuk di pagi hari, sebelum minum kopi yang baik, tetapi jika tidur berkualiti dan berlaku untuk waktu yang cukup, adalah tidak normal untuk mengalami keletihan. Sebenarnya, perasaan tidak beristirahat dengan baik setelah tidur dan mengantuk pada waktu siang adalah tanda langsung kurang tidur, yang seterusnya boleh menjadi akibat dari insomnia, jika anda juga mempunyai gejala yang disebutkan di atas.
   • Orang yang mengalami insomnia melaporkan bahawa tidur tidak rehat. Dengan cara itu, insomnia semakin letih ketika bangun daripada ketika mereka tidur.
   • Mengonsumsi minuman berkafein pada waktu pagi (kopi, teh hitam, coklat panas, Coca-Cola atau minuman tenaga) dapat membantu mengatasi kesan jangka pendek dari kekurangan tidur. Walau bagaimanapun, pada satu ketika, kesan psikologi dan fisiologi akhirnya akan muncul.
   • Selain keletihan dan keletihan, kesan fizikal lain yang berkaitan dengan insomnia adalah: penurunan koordinasi, refleks yang lebih perlahan, pengurangan kekuatan, ketegangan sakit kepala dan sakit pada otot atau sendi.

5. 

   Awas perubahan mood. Kurang tidur secara kronik bukan sahaja mempengaruhi sistem imun dan menyebabkan kesan fizikal, tetapi juga mempengaruhi mood dan emosi. Kerengsaan, kemurungan, kegelisahan, masalah ingatan, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi, kekurangan perhatian, kurang sabar dan "sekering yang lebih pendek" adalah manifestasi yang berkaitan dengan insomnia. Orang yang menderita bentuk kronik umumnya lebih impulsif atau agresif.
   • Kadang-kadang gangguan psikologi, seperti kemurungan atau kegelisahan, bertanggungjawab untuk insomnia, bukan akibatnya. Apabila anda mengesyaki bahawa ini adalah masalah anda, berjumpa dengan psikiatri atau psikologi, yang dilatih untuk mendiagnosis masalahnya. Walaupun pil tidur boleh diresepkan (dengan pengecualian psikologi, yang tidak dapat memberi ubat), antidepresan atau ubat serupa akan digunakan, terutama ketika pesakit adalah anak atau remaja. Sekiranya penyakit psikologi didiagnosis, ubat-ubatan tersebut akan diresepkan oleh doktor, terutamanya ketika menunjukkan gejala yang teruk. Insomnia dikaitkan dengan penyakit seperti kemurungan dan sejenisnya.
   • Sangat mudah untuk melihat bagaimana insomnia dapat menjadi kitaran yang ganas, mengabadikan dirinya disebabkan oleh gejala yang akhirnya mengganggu tidur pesakit. Oleh itu, faktor risiko utama untuk bentuk kronik adalah episod insomnia sementara.

Bahagian 2 dari 2: Menyelesaikan "pencetus" biasa

1. 

   Turunkan tahap tekanan anda. Kejadian yang menyebabkan kegelisahan, tetapi itu boleh berlaku semasa hidup - seperti perceraian, pengangguran, penyakit serius atau kematian orang yang disayangi - menimbulkan kegelisahan dan boleh menyebabkan minda tidak berhenti bekerja pada waktu malam, menghalangnya masuk. keadaan sedar, tidur. Cuba atasi sumber tekanan dengan membuat perubahan positif dan latih diri anda untuk meninggalkan pemikiran yang membimbangkan, seperti yang berkaitan dengan pekerjaan atau kekurangan wang, keluar dari bilik tidur. Ringkasnya: ruangan ini mesti menjadi pelindung daripada tekanan.
   • Tekanan membawa kepada pembebasan hormon, mempersiapkan tubuh untuk "melawan atau melarikan diri", iaitu, merangsangnya, sebaliknya yang diperlukan untuk tertidur.
   • Jangan membaca majalah, menonton berita, tidak melihat bil yang perlu anda bayar, atau bercakap mengenai masalah hubungan sebelum anda tidur. Ini semua situasi yang meningkatkan tekanan, memberi kesan negatif kepada tidur.
   • Anda boleh mengamalkan tabiat yang menenangkan anda di saat-saat sebelum tidur: mendengar muzik santai, membaca buku atau mandi air panas dengan garam Epsom. Video atau aplikasi dengan gambar yang dipandu untuk bersantai juga dapat digunakan.

2. 

   Jadualnya mesti tetap. Bekerja dan makan makanan pada masa yang sama membolehkan anda menjalani rutin tidur yang konsisten, mendorong tidur yang lebih nyenyak dan mengurangkan risiko menderita insomnia. Juga, bangun dan berbaring pada waktu yang sama, walaupun pada hujung minggu dan jangan tidur siang pada siang hari; jika anda merasa perlu berehat sebentar, tidur sebentar tidak lebih dari satu jam dan jangan sesekali selepas jam 3 petang.
   • Pergeseran pekerjaan yang bermula terlalu awal atau pada waktu malam akhirnya mengganggu irama sirkadian, yang boleh menyebabkan insomnia. Walaupun anda memerlukan wang atau memperoleh gaji yang lebih baik, selalu pertimbangkan bagaimana ia boleh mempengaruhi kesihatan anda.
   • Tubuh manusia, seperti kebanyakan organisma mamalia, diprogramkan untuk bangun pada waktu matahari terbit dan tertidur tepat setelah matahari terbenam. Gaya hidup kontemporari sudah menjadikan ini sangat sukar untuk terjadi, tetapi ingatlah ini semasa menganalisis tingkah laku anda setiap hari.

3. 

   Elakkan semua perangsang sebelum tidur. Penyebab insomnia yang biasa - baik sementara dan kronik - adalah dengan mengambil sebatian yang mengganggu tidur sebelum tidur. Kafein, alkohol dan nikotin diketahui mempunyai kesan ini, yang berlangsung selama lapan jam atau lebih. Dengan cara itu, hindari minuman berkafein setelah makan tengah hari, jangan minum alkohol dalam enam jam sebelum tidur, dan berhenti merokok satu atau dua jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktiviti neuron, menyebabkan pemikiran menjadi semakin laju, sementara alkohol bahkan boleh membuat anda mengantuk, kerana ia bertindak sebagai penekan sistem saraf, tetapi sebenarnya, membuat tidur kurang nyenyak. Dan membuat orang banyak bangun.
   • Kafein terdapat dalam kopi, teh hitam, coklat panas, kebanyakan minuman ringan (terutamanya Coca-Cola) dan hampir semua minuman tenaga. Ingat bahawa minuman tenaga bebas kafein mempunyai perangsang, seperti guarana, minuman cola dan ginseng.
   • Dianjurkan juga untuk tidak mengkonsumsi makanan dengan banyak gula, yang sangat pedas, pedas atau asam sebelum tidur, kerana mengganggu tidur. Sebaliknya, makanan triptofan dapat meningkatkan tidur yang lebih berkualiti: memakan daging dari unggas dan biri-biri, serta pisang dan biji labu.

4. 

   Bilik tidur mestilah tempat tidur yang sesuai. Penting agar tempat ini tenang dan menenangkan anda ketika berehat, mengelakkan kedua-dua jenis insomnia. Biarkan sangat gelap, tutup tingkap dan penutup, dan matikan semua elektronik yang memancarkan cahaya; otak melepaskan hormon tidur - seperti melatonin - sebagai tindak balas terhadap kegelapan. Kurangkan kebisingan dengan menutup tingkap, mematikan radio, TV, komputer dan tidak mendengar muzik di mana-mana peranti mudah alih. Suhu juga mesti mencukupi (semakin sejuk semakin baik) untuk mendorong tubuh tertidur, dan akhirnya, jangan melakukan aktiviti yang boleh mengganggu tidur ketika berbaring. Jangan gunakan alat elektronik, bermain permainan video atau tidur dengan haiwan peliharaan.
   • Sebaiknya gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks (yang mendorong tidur). Jangan bekerja, makan atau melakukan hiburan lain semasa anda berada di sana.
   • Untuk menenggelamkan suara dari jalan atau rumah, anda boleh meninggalkan alat yang mengeluarkan suara alam di dalam bilik, seperti hujan, angin, burung, atau juga bunyi loceng.

Petua

• Beberapa jam sebelum anda tidur, jangan makan makanan berat. Sekiranya anda merasa lapar, elakkan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat (dengan banyak gula); sebaliknya, lebih suka makanan dengan banyak protein, seperti kacang.
• Jangan memaksa diri untuk tidur. Tunggu tidur muncul sebelum tidur; apabila anda tidak dapat tidur, bangun dari tidur selepas 30 minit dan lakukan aktiviti santai - membaca, misalnya - sehingga anda mengantuk.
• Ubat-ubatan herba dapat membantu anda menenangkan dan mendorong tidur: chamomile, valerian, blueberry dan passion fruit adalah pilihan yang baik.
• Melatonin, yang menghasilkan bahan semula jadi ini di dalam badan dan yang mendorong tidur, dapat diperoleh dengan memberikan resep di farmasi.
• Pada waktu malam, ambil suplemen magnesium: ia mengaktifkan kelonggaran otot, komponen penting untuk tidur.

Amaran

• Insomnia kronik boleh disebabkan oleh penyakit serius, seperti kemurungan, barah, kegagalan buah pinggang, apnea tidur dan kesukaran bernafas yang lain. Dapatkan nasihat doktor sekiranya kaedah di atas tidak membantu anda tidur lebih lena.