Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Glikogen adalah simpanan tenaga yang menjadikan tubuh tetap berfungsi. Glukosa, yang diperoleh dengan memakan karbohidrat, memberikan tenaga yang kita perlukan sepanjang hari. Kadang-kadang tahap glukosa darah turun atau bahkan mencapai sifar. Apa yang berlaku ialah tubuh memperoleh tenaga yang diperlukan dari simpanan glikogen di otot dan hati, mengubahnya menjadi glukosa. Bersenam, beberapa penyakit dan tabiat makan boleh menyebabkan kedai glikogen habis dengan lebih cepat. Langkah-langkah untuk memulihkannya mungkin berbeza-beza bergantung pada alasan yang menyebabkan cadangan habis.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memulihkan glikogen selepas bersenam

1. 

   Fahami glikogenesis. Karbohidrat yang diperoleh dari makanan dimetabolisme dan glukosa diperoleh dari mereka. Karbohidrat menyediakan komponen asas untuk mengekalkan kadar glukosa darah normal dan bagi individu untuk mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti seharian.
   • Apabila badan mengesan sejumlah besar glukosa dalam darah, ia mengubahnya menjadi glikogen dalam proses yang dikenali sebagai glikogenesis. Glikogen kemudian disimpan di otot dan hati.
   • Tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa sekali lagi apabila tahap glukosa darah mulai menurun dalam proses yang disebut glikolisis.
   • Senaman boleh menyebabkan kadar glukosa turun dengan cepat, menyebabkan tubuh mengambil glikogen yang tersimpan.

2. 

   
   
   Ketahui apa yang berlaku semasa latihan anaerobik dan aerobik. Latihan anaerobik melibatkan aktiviti fizikal yang kuat dalam jangka masa yang singkat, seperti mengangkat berat, latihan dan latihan berat badan. Senamrobik melibatkan aktiviti berterusan yang lebih lama yang dapat menjadikan jantung dan paru-paru berfungsi lebih cepat.
   • Semasa latihan anaerobik, tubuh menggunakan simpanan glikogen tisu otot. Oleh itu, orang yang melakukan beberapa pengulangan dalam latihan otot mencapai tahap di mana keletihan otot berlaku.
   • Senaman aerobik menggunakan glikogen yang tersimpan di hati. Apabila aktiviti berpanjangan, seperti maraton, rizab itu habis sepenuhnya.
   • Pada saat ini berlaku, individu tersebut mungkin tidak mempunyai cukup glukosa dalam darah mereka untuk memberi otak tenaga yang mencukupi. Oleh itu, gejala yang sesuai dengan hipoglikemia dapat timbul, termasuk keletihan, kekurangan koordinasi, pening dan masalah dengan konsentrasi.

3. 

   
   
   Minum karbohidrat sederhana sebaik sahaja bersenam. Tubuh mempunyai tingkap dua jam setelah melakukan senaman untuk memulihkan simpanan glikogen dengan lebih cekap.
   • Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan dan minuman yang mudah dicerna dan dimetabolisme, seperti buah-buahan, susu, susu coklat dan sayur-sayuran. Makanan yang disediakan dengan gula halus juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kek dan pastri, tetapi yang terakhir tidak mempunyai banyak nilai pemakanan.
   • Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa pengambilan 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan kadar penggantian glikogen yang hilang. Kaedah ini meningkatkan jumlah penyerapan dari purata 2% per jam hingga 5% per jam.

4. 

   
   
   Memerlukan sekurang-kurangnya 20 jam untuk memulihkan simpanan glikogen. Semasa makan 50 gram karbohidrat setiap dua jam, perlu 20 hingga 28 jam untuk memulihkan sepenuhnya jumlah yang hilang.
   • Faktor ini diambil kira oleh atlet dan jurulatih pada hari-hari menjelang acara yang memerlukan perlawanan.

5. 

   Bersedia untuk acara yang memerlukan tentangan. Atlet berlatih untuk mengembangkan stamina yang lebih besar untuk bersaing dalam acara seperti maraton, triathlon, ski merentas desa dan berenang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi kedai glikogen mereka sendiri untuk menunjukkan prestasi yang lebih baik.
   • Penghidratan untuk acara sebesar ini bermula kira-kira 48 jam sebelum hari besar. Dapatkan sebotol air penuh pada hari-hari sebelum pertandingan. Minum cecair sebanyak mungkin dalam dua hari itu.
   • Mulakan diet tinggi karbohidrat dua hari sebelum acara sukan. Cuba pilih makanan yang kaya dengan karbohidrat yang juga mempunyai nutrien. Beberapa contohnya adalah biji-bijian, beras perang, ubi jalar dan mee coklat.
   • Masukkan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein daging tanpa lemak dalam makanan. Elakkan alkohol dan makanan yang diproses.

6. 

   Pertimbangkan idea memuat karbohidrat atau Carb-Loading. Kaedah ini digunakan oleh atlet yang mengambil bahagian dalam aktiviti perlawanan, iaitu yang bertahan lebih dari 90 minit. Strategi ini melibatkan memerhatikan masa dan memilih makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk memperluas simpanan glikogen melebihi purata.
   • Dengan menghabiskan keseluruhan simpanan glikogen sebelum kejadian dan mengisi semula dengan karbohidrat, adalah mungkin untuk meningkatkan keupayaan untuk menyimpan glikogen. Dengan cara ini, atlet dapat melangkah lebih jauh dan, siapa tahu, meningkatkan prestasi semasa pertandingan.
   • Kaedah yang paling tradisional untuk memuatkan karbohidrat bermula kira-kira seminggu sebelum acara berlangsung. Lakukan perubahan pada diet biasa anda dan sertakan sekitar 55% daripada jumlah pengambilan kalori anda dalam bentuk karbohidrat dan protein dan lemak yang lain. Oleh itu, simpanan karbohidrat dikurangkan.
   • Tiga hari sebelum acara itu, tingkatkan pengambilan karbohidrat hingga 70% daripada keperluan kalori harian anda. Kurangkan tahap pengambilan dan aktiviti lemak anda.
   • Kaedah ini tidak dinyatakan berkesan untuk acara yang berlangsung kurang dari 90 minit.

7. 

   Makan makanan berkarbohidrat tinggi sebelum acara. Dengan melakukan tindakan sedemikian, tubuh akan bekerja lebih cepat untuk mengubah karbohidrat menjadi tenaga yang akan digunakan, memberikan lebih banyak pembuangan.

8. 

   Ambil minuman isotonik / sukan. Pengambilan isotonik semasa acara sukan dapat membantu dengan menyediakan sumber karbohidrat tanpa gangguan kepada tubuh, selain penambahan kafein, yang terdapat dalam beberapa produk, yang membantu meningkatkan daya tahan. Minuman sukan mengandungi natrium dan kalium untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit.
   • Cadangan untuk isotonik yang dimakan dalam acara sukan yang luas merangkumi produk yang mempunyai karbohidrat 4% hingga 8%, 20 hingga 30 mEg / L natrium dan 2 hingga 5 mEg / L kalium.

Bahagian 2 dari 3: Memahami simpanan glikogen pada pesakit diabetes

1. 

   Ingat fungsi insulin dan glukagon. Kedua-duanya adalah hormon yang dihasilkan di pankreas.
   • Insulin berfungsi untuk melancarkan perjalanan glukosa ke dalam sel, memberikan tenaga sambil membuang lebih banyak glukosa dari darah dan mengubahnya menjadi glikogen.
   • Glikogen disimpan di otot dan hati untuk digunakan di masa depan, ketika aliran darah kehabisan glukosa.

2. 

   Ketahui fungsi glukagon. Apabila tahap glukosa darah turun, tubuh menghantar isyarat ke pankreas untuk melepaskan glukagon.
   • Glukagon mengubah simpanan glikogen menjadi glukosa lagi.
   • Glukosa yang diperoleh dari glikogen diperlukan untuk membekalkan tenaga yang kita perlukan untuk memastikan tubuh sentiasa berfungsi setiap hari.

3. 

   Ketahui perubahan yang disebabkan oleh diabetes. Pankreas penderita diabetes tidak berfungsi dengan baik, iaitu hormon seperti insulin dan glukagon tidak dihasilkan atau dilepaskan dengan betul di dalam badan.
   • Tahap insulin dan glukagon yang tidak mencukupi menunjukkan bahawa glukosa darah tidak diangkut dengan betul ke tisu sel untuk digunakan untuk tenaga, kelebihan glukosa tidak disimpan dalam bentuk glikogen dan simpanan glikogen tidak dapat diubah menjadi tenaga lagi ketika diperlukan.
   • Keupayaan untuk menggunakan glukosa dalam darah, menyimpannya sebagai glikogen dan menggunakan rizab tersebut menjadi semakin lemah. Oleh itu, pesakit kencing manis berisiko tinggi mengalami episod hipoglikemia.

4. 

   Kenali gejala hipoglikemia. Sesiapa sahaja boleh mengalami episod, tetapi pesakit diabetes lebih rentan terhadap penurunan gula darah secara tiba-tiba.
   • Beberapa simptom hipoglikemia yang paling biasa adalah:
   • Lapar.
   • Gegaran atau kegelisahan.
   • Pening atau kelemahan.
   • Berpeluh.
   • Kekejaman.
   • Kekeliruan dan kesukaran bercakap.
   • Keresahan.
   • Kelemahan

5. 

   Ketahuilah risikonya. Episod hipoglikemia yang teruk yang tidak dapat dirawat boleh menyebabkan sawan, koma dan juga kematian.

6. 

   Gunakan insulin atau ubat diabetes lain. Oleh kerana fungsi pankreas tidak normal, ubat oral atau suntikan dapat membantu.
   • Ubat ini berfungsi untuk memberikan keseimbangan yang diperlukan untuk membantu tubuh mencapai glikogenesis dan glikolisis.
   • Ubat yang ada pada masa ini menyelamatkan nyawa setiap hari, tetapi tidak sempurna. Pesakit diabetes berisiko mengalami episod hipoglikemia walaupun disebabkan perubahan rutin dalam beberapa minit.
   • Dalam beberapa kes, episod ini boleh menjadi serius dan bahkan membahayakan nyawa orang tersebut.

7. 

   Ikuti diet dan senaman yang disyorkan mengikut huruf. Sebarang perubahan, walaupun kecil, boleh menyebabkan hasil yang tidak diingini. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah pilihan makanan anda atau rutin bersenam.
   • Apabila anda menghidap diabetes, membuat perubahan pada diet anda, jumlah makanan dan minuman yang anda makan, dan tahap aktiviti anda boleh menyebabkan komplikasi. Contohnya, senaman, yang merupakan bahagian penting dalam kesihatan diabetes, boleh menimbulkan masalah.
   • Semasa bersenam, tubuh memerlukan lebih banyak tenaga (glukosa), jadi ia akan berusaha mendapatkannya dari kedai glikogen. Sebarang masalah dengan tindakan glukagon boleh menyebabkan jumlah glikogen yang salah dikeluarkan dari otot dan hati.
   • Maksudnya, anda mungkin mengalami episod hipoglikemia yang ditangguhkan dan mungkin teruk. Walaupun dalam beberapa jam selepas aktiviti fizikal, tubuh terus berusaha memulihkan glikogen yang digunakan. Ia akan mengeluarkan glukosa dari aliran darah, memicu hipoglikemia.

8. 

   Rawat episod hipoglikemia. Episod seperti itu berlaku dengan cepat pada pesakit diabetes. Anda perlu menyedari tanda-tanda pening, keletihan, kekeliruan mental, kesukaran untuk memahami dan bertindak balas.
   • Langkah awal untuk merawat episod ringan melibatkan pengambilan glukosa atau karbohidrat sederhana.
   • Bantu penghidap diabetes untuk mengambil 15 hingga 20 gram glukosa, dalam gel atau tablet atau dalam bentuk karbohidrat sederhana. Beberapa makanan yang boleh dimakan adalah kismis, jus oren, soda, madu dan kacang jeli.
   • Apabila tahap gula darah kembali normal dan glukosa mencapai otak, orang itu menjadi lebih waspada. Terus memberi makan dan minum sehingga dia pulih. Hubungi perkhidmatan kecemasan jika anda tidak pasti apa yang harus dilakukan.

9. 

   Sediakan kit. Adalah baik bagi penderita diabetes untuk menyediakan kit kecil yang berisi gel glukosa atau pil, atau bahkan glukagon suntikan, bersama dengan petunjuk mudah yang harus diikuti oleh seseorang.
   • Orang yang menghidap diabetes dengan cepat menjadi bingung, keliru dan akibatnya tidak dapat menerapkan rawatan pada dirinya sendiri.
   • Mempunyai glukagon dekat. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan mendapat glukagon suntikan untuk mengawal episod hipoglikemia yang teruk jika anda menghidap diabetes.
   • Suntikan glukagon berfungsi seperti hormon semula jadi dan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa darah.

10. 

    Pertimbangkan untuk memberitahu rakan dan keluarga. Seseorang yang menghidap diabetes dan mengalami episod hipoglikemia yang teruk tidak akan dapat melakukan suntikan sahaja.
    • Rakan dan keluarga, jika mereka tahu apa itu, akan mempunyai cara untuk mengetahui cara yang betul dan masa yang tepat untuk memberi suntikan glukagon.
    • Jemput rakan dan keluarga ke janji temu. Risiko untuk tidak mengubati episod hipoglikemia teruk melebihi risiko yang berkaitan dengan suntikan.
    • Doktor boleh membantu menegaskan kembali pentingnya rawatan kepada rakan dan ahli keluarga anda.
    • Doktor adalah sumber dan panduan terbaik. Ini dapat membantu anda menentukan sama ada keadaan anda memerlukan suntikan glukagon untuk merawat hipoglikemia yang teruk. Anda memerlukan preskripsi untuk membeli salah satunya.

Bahagian 3 dari 3: Memulihkan glikogen yang hilang kerana diet rendah karbohidrat

1. 

   Berhati-hati dengan diet yang menyekat karbohidrat. Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan rancangan makan ini selamat untuk anda.
   • Fahami risikonya. Untuk dapat mengikuti diet dengan karbohidrat yang sangat sedikit, yang biasanya bermaksud memakan kurang daripada 20 gram karbohidrat sehari, perlu mengambil kira tahap aktiviti.
   • Tempoh awal diet rendah karbohidrat sangat membatasi jumlah yang boleh dimakan seseorang. Ini membantu tubuh bergantung pada glikogen yang disimpan sebagai alat untuk menurunkan berat badan.

2. 

   Kurangkan masa sekatan pengambilan karbohidrat. Tanyakan kepada doktor anda mengenai had spesifik dan selamat untuk organisma anda, tahap aktiviti, umur dan keadaan kesihatan yang sudah ada.
   • Mengikuti diet yang sangat ketat selama 10 hingga 14 hari membolehkan tubuh mengakses tenaga yang diperlukan ketika bersenam, menggunakan simpanan glukosa dan glikogen darah.
   • Selepas itu, anda perlu makan lebih banyak karbohidrat untuk membantu tubuh memulihkan glikogen yang digunakan.

3. 

   Mengambil kira intensiti aktiviti fizikal yang diamalkan. Tubuh mengeluarkan tenaga yang diperlukan dari glukosa dalam darah dan kemudian glikogen dari otot dan hati. Aktiviti fizikal yang kerap dan sengit menghilangkan simpanan tersebut.
   • Karbohidrat dalam makanan mengembalikan glikogen.
   • Dengan memperpanjang diet yang membatasi selama lebih dari dua minggu, tubuh anda tidak dapat mengakses bahan semula jadi, iaitu karbohidrat yang diperlukan untuk memulihkan simpanan glikogen.

4. 

   Ketahui apa yang diharapkan. Hasil yang paling biasa adalah perasaan letih atau lemah dan episod hipoglikemia.
   • Stok glikogen anda hampir habis dan anda tidak banyak mengisi aliran darah. Hasilnya adalah bahawa terdapat kekurangan tenaga untuk memastikan tubuh berfungsi dengan normal dan masalah timbul selepas bersukan.

5. 

   Makan lebih banyak karbohidrat lagi. Setelah 10 atau 14 hari pertama diet, teruskan ke fasa yang membolehkan lebih banyak karbohidrat dimakan, yang membolehkan tubuh memulihkan glikogen.

6. 

   Lakukan senaman sederhana. Memasukkan senaman ke dalam rutin anda adalah langkah yang baik untuk dilakukan sekiranya anda ingin menurunkan berat badan.
   • Lakukan aktiviti aerobik sederhana yang berlangsung lebih dari 20 minit. Dengan cara itu, anda dapat menurunkan berat badan dan menggunakan tenaga dari simpanan tanpa menghabiskannya.

Petua

• Kafein adalah perangsang yang mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan zat tersebut, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan atau hamil.
• Kedai glikogen habis berbeza bergantung pada bentuk dan intensiti latihan. Ketahui kesan jenis senaman yang sesuai untuk anda.
• Aktiviti fizikal adalah bahagian kawalan diabetes yang sihat. Sebilangan pesakit diabetes lebih peka terhadap perubahan kecil dalam rutin. Bercakap dengan doktor mengenai perubahan yang anda jangkakan dalam latihan.
• Minum banyak air untuk tetap terhidrasi, walaupun minum isotonik.
• Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Dia boleh memberi panduan cara terbaik menurunkan berat badan untuk jenis badan anda, berat badan semasa, usia dan penyakit yang mungkin anda alami.