Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Melompat adalah bahagian yang sangat penting dalam bola tampar, kerana ia boleh digunakan untuk serangan dan pertahanan. Semua atlet yang berlatih bola tampar, dengan beberapa pengecualian, dapat meningkatkan ketinggian lompatan mereka dengan penguatan otot mereka, menggunakan teknik yang meningkatkan gaya permainan mereka, seperti latihan pergerakan fungsional (cross fit), plyometrics , atau meminta pertolongan dari latihan lain yang juga dikenali untuk melompat: Parkour. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan, kelajuan dan ketangkasan yang meletup, kerana otot menyebabkan otot menerima dua rangsangan utama, iaitu peregangan tendon otot dan kemudian pengecutan seketika. Melakukan latihan ini secara berkala tidak hanya meningkatkan kekuatan lompatan anda, tetapi juga meningkatkan fungsi otot dan prestasi keseluruhan anda dalam bola tampar.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Berfokus pada Otot Utama

1. 

   
   
   Lakukan otot kaki anda. Mereka adalah pusat kekuatan lompatan anda. Semakin kuat mereka, semakin kuat mereka akan bekerja keras untuk meningkatkan ketinggian tumit anda. Jenis latihan yang boleh anda lakukan akan banyak bergantung pada peralatan yang ada. Adalah sangat berbaloi untuk berjumpa dengan pelatih peribadi untuk memastikan tubuh anda diperkuat dengan cara yang sihat.
   • Cuba lakukan latihan yang meniru atau mendekati pergerakan melompat. Squats sangat bagus untuk meniru mereka dan anda boleh melakukannya dengan atau tanpa peralatan. Jongkok dapat dilakukan dengan barbell dan berat atau hanya dengan kaki terpisah, pada jarak yang sama atau lebih besar dari lebar bahu dan menurunkan pinggul. Untuk membuat pergerakan, anda perlu bergerak ke bawah dengan punggung lurus dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Berdiri tegak dan ulangi. Tingkatkan intensiti dengan menambahkan barbel dan berat badan, berhati-hati untuk meningkatkannya ketika kekuatan anda meningkat.
   • Tenggelam menguatkan pelekat anda dan boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Biarkan tangan anda longgar di sisi dan kaki anda berjarak 15 sentimeter. Melangkah ke hadapan dengan punggung lurus dan lutut dibengkokkan sehingga anda berdua berpusing 90 darjah. Tambahkan bobot jika anda ingin meningkatkan tahap kesukaran, selalu mengikuti had peningkatan kekuatan anda dan mengulangi latihan. Pastikan anda tidak mendorong pinggul ke depan atau melengkung punggung anda, atau membiarkan lutut anda bersandar di lantai.
   • Sebelum menggunakan sebarang peralatan, berjumpa dengan pengajar untuk memastikan penggunaannya betul.

2. 

   
   
   Kuatkan betis anda. Otot-otot ini penting untuk melompat lebih tinggi. Latihan betis adalah latihan yang mudah dan sangat berkesan yang boleh dilakukan dengan atau tanpa penggunaan alat.
   • Latihan betis boleh dilakukan dengan berdiri dan kemudian berjongkok ke atas. Berdiri di dinding atau sokongan lain supaya pergerakan anda seimbang. Anda juga boleh melakukan satu anak lembu pada satu masa, bergantian untuk mengekalkan keseimbangan yang lebih baik. Tambahkan bobot jika anda ingin meningkatkan tahap kesukaran, selalu mengikuti had peningkatan kekuatan anda dan mengulangi latihan.

3. 

   
   
   Kerjakan otot badan anda. Berbeza dengan apa yang diyakini oleh orang lain, lompatan yang baik bukan sahaja melibatkan penguatan otot kaki. Otot batang badan, punggung dan perut anda sangat penting untuk pergerakan badan ini, kerana ia berkaitan dengan keseimbangan dan koordinasi.
   • Banyak latihan teras yang boleh dilakukan tanpa peralatan. Beberapa latihan untuk menggerakkan otot-otot ini adalah abs sederhana dan Superman di lantai.
   • Terdapat banyak variasi latihan perut. Salah satu yang paling mudah adalah yang dilakukan berbaring di lantai, dengan tangan di bahagian belakang leher. Berbaring dengan punggung dan telapak kaki menghadap lantai dan lutut dibengkokkan. Jaga kaki dan punggung anda ke lantai dan kontrakkan otot perut sambil menggerakkan kepala ke arah lutut. Anda boleh meletakkan tangan anda di bahagian belakang leher atau di hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Berhati-hati ketika bergerak, mengasingkan otot perut dan mengelakkan pergerakan tiba-tiba yang boleh memudaratkan punggung bawah.
   • Variasi perut "Superman" juga berfungsi dengan baik, kerana ia menguatkan punggung bawah. Berbaring di lantai dalam keadaan rawan, iaitu di perut anda, dengan tangan di atas kepala untuk meniru "Superman" yang terbang. Angkat bahagian atas badan dan kaki anda secara serentak dan tahan sebentar untuk merangsang otot punggung bawah anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan jika perlu.

4. 

   Lakukan otot lengan anda. Otot lengan juga melakukan tugas penting semasa melompat, kerana ia memberikan momentum semasa anda naik. Senjata juga merupakan bahagian besar dari serangan dan pertahanan anda (ketika anda akan menyerang di udara atau menyekat jaring).
   • Banyak latihan lengan boleh dilakukan dengan berat atau alat. Anda boleh melakukannya dengan menggunakan peralatan tertentu, sementara bisep dan trisep memerlukan berat atau alat untuk prestasi terbaik mereka.
   • Push-up boleh dilakukan tanpa alat apa pun, berbaring di perut dengan telapak tangan di lantai dan lengan anda dipanjangkan, tegak lurus ke badan anda, tetapi bengkok pada siku. Turunkan badan anda ke telapak tangan anda dan kemudian tekan kembali ke posisi awal, meluruskan lengan anda. Turunkan diri anda lagi ke lantai dan ulangi semua pergerakan ke atas dan ke bawah badan. Tukar kedudukan tangan anda untuk mencapai otot yang berbeza. Sebagai contoh, adalah mungkin untuk melakukan lenturan berlian, iaitu ketika anda menggabungkan kedua tangan di lantai membentuk segitiga. Penting agar lengan lurus dan membentuk sudut 90 darjah. Lenturan ini lebih sukar dan menimbulkan lebih banyak tekanan pada otot, tetapi ia adalah pilihan yang tepat bagi sesiapa yang ingin meningkatkan tahap kesukaran latihan.
   • Penarikan palang yang tetap perlu dilakukan dengan cukup tinggi untuk anda mengangkat lantai. Oleh itu, ia mesti berada di atas kepala anda untuk menarik berat badan ke arahnya. Mungkin sukar pada mulanya, tetapi jaga badan anda lurus dan biarkan naik dan turun untuk menggerakkan semua otot di lengan dan belakang anda. Anda boleh menjauhkan tangan, lebar bahu, bersama, atau berbeza-beza. Mengubah kedudukan tangan anda akan merangsang otot yang berbeza.
   • Cuba jangan biarkan tangan anda jatuh sepenuhnya. Lebih baik mengekalkan sedikit kelengkungan di lengan di antara tarikan, jadi anda mengelakkan terjebak dan merosakkan tali.
   • Benang boleh dibuat dengan berat atau alat, cukup letakkan lengan kanan di sisi anda dan angkat berat ke arah bisep anda, sambil menekuk siku. Anda boleh memilih untuk melakukan senaman dengan bergantian antara lengan atau kedua-duanya pada masa yang sama. Ada juga kemungkinan untuk melatih bisep di alat yang disebut cross over, yang menggunakan dumbbell atau barbell untuk menjalankan kedua bisep pada waktu yang sama, di mana ia memiliki dukungan empuk untuk melakukan latihan.
   • Latihan trisep dilakukan dengan alat tertentu yang menggunakan kabel yang digunakan untuk menggerakkan berat. Biasanya, katrol mempunyai tali, palang atau pemegang yang dilekatkan pada hujung kabel. Penggunaan aksesori yang berbeza merangsang kawasan trisep anda yang berlainan. Hadapi peranti jika anda ingin menggunakan tali. Dengan lutut kanan anda sedikit bengkok ke hadapan, kaki kiri anda juga akan membengkok, tetapi punggung anda harus lurus. Tarik tali dengan kuat, sehingga tangan anda turun bersama dan terpisah ketika menyentuh kaki anda. Tingkatkan berat badan anda semasa anda mendapat kekuatan dan selalu berjumpa dengan pelatih peribadi anda di gim anda untuk penggunaan setiap aksesori dengan betul.

5. 

   Cari latihan yang sangat berguna. Mengangkat berat dan bersenam seperti orang lain boleh berulang-ulang dan membosankan. Cari latihan untuk otot anda untuk meningkatkan lompatan anda tanpa kehilangan motivasi. Parkour dapat banyak membantu dalam hal ini, selain meningkatkan kecergasan dan juga kualiti lompatan anda. Di samping itu, terdapat banyak laman web yang mengkhususkan diri dalam latihan yang dapat membantu anda mengubah latihan anda dan mencari latihan yang benar-benar sesuai untuk anda.

6. 

   Cari inspirasi dalam rakan, jurulatih dan muzik anda. Buat senarai main yang bertenaga dan istimewa agar minda anda tetap aktif dan bersedia untuk terus berusaha. Jadi, tidak ada Lana Del Rey. Anda perlu mempunyai banyak muzik elektronik di telefon anda, kerana muzik dengan banyak tenaga juga dapat memastikan tenaga anda tetap aktif. Cari video peribadi, pasangan, atau latihan untuk memotivasi diri anda lebih banyak lagi.
   • Orang boleh menjadi mahal, tetapi bernilai pelaburan untuk memastikan keselamatan anda semasa bersenam dan memaksimumkan potensi anda.
   • Pilih rakan latihan anda dengan bijak, kerana ia perlu menjadi rangsangan bersama. Rakan-rakan yang mempunyai banyak persamaan dengan anda mempermudah untuk mewujudkan suasana yang sejuk untuk bersenang-senang, jadi senaman anda akan lebih ringan.

Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Plyometrics

1. 

   Cari dan reka urutan latihan plyometric agar sesuai dengan masa dan ruang anda. Plyometrics sangat bagus kerana memerlukan lebih banyak tenaga anda daripada peralatan. Walau bagaimanapun, senaman boleh mencabar jika anda seorang yang sangat terhad masa dan ruang. Pilih latihan yang mencabar masa anda yang dijadualkan.
   • Berikut adalah contoh urutan plyometrik tertentu untuk melompat lebih tinggi dalam bola tampar. Lakukan setiap latihan selama 15 pengulangan, selesaikan keseluruhan rutin 2-3 kali.
     • 15 Minit Latihan Kardiovaskular untuk memanaskan badan.
     • 15 Tumit Memeluk Lutut di Udara: melompat dan bawa lutut ke arah dada anda, menggunakan telapak tangan anda untuk memeluknya sedikit.
     • 15 Lompatan Sampingan: melompat dari sisi ke sisi, menjaga kaki anda bersama.
     • 15 Pendaki Gunung: mulakan pada posisi awal push-up. Bengkokkan satu lutut pada satu masa ke arah dada. Lekatkan satu lutut ke dada anda dan kembali ke posisi awal anda, selalu bergantian kedua-dua kaki. Setelah anda terbiasa dengan pergerakan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan melakukan latihan dengan lebih cepat. Elakkan memiringkan punggung, mereka mesti sentiasa lurus.
     • 15 Tumit Lebar: melompat ke hadapan dan berusaha sekuat tenaga untuk mendapatkan tumit yang lebih lebar. Bermula dari kedudukan permulaan yang tetap, selalu lakukan lompatan dengan fokus untuk memberikan yang terbaik di kejauhan.
     • 15 Burpees: dari posisi push-up terakhir (dada di atas lantai), dengan cepat menukar kedudukan anda ke jongkok dan melakukan lompatan letupan (itu adalah gabungan push-up, squat dan jump).
     • 15 Buka dan Tutup: Bengkokkan, pegang tangan anda pada ketinggian dan lebar bahu, jagakan kaki anda dan kaki anda dibengkokkan pada sudut melebihi 90 darjah. Gerakkan kaki masuk dan keluar membuat pergerakan terbuka dan ditutup.
     • 15 Titik tangkas: Lukiskan petak khayalan di tanah dengan empat titik dan lompat ke sisi dan menyerong, menjelajah setiap hujung petak. Jaga kaki anda untuk membuat corak X.
     • 15 Jongkok dengan Lompat: Tetap dalam kedudukan jongkok dan meletup dalam lompatan.

2. 

   Campurkan plyometrics dengan mengangkat berat. Untuk mengelakkan anda bosan dan otot anda tidak mengalami kesan dataran tinggi, anda boleh melakukan latihan plyometric dua hingga tiga kali seminggu, bersamaan dengan latihan kardiovaskular dan menggunakan berat badan anda sendiri untuk melompat lebih tinggi. Untuk menjadikan plyometrics lebih berkesan, pakai rompi dengan banyak semasa melakukan latihan, sehingga anda akan meningkatkan tahap kesukaran.
   • Latihan plyometric hanya boleh dilakukan di tempat yang lantai biasa, untuk mengelakkan terjadinya jatuh dan cedera.
   • Jangan sekali-kali bersenam di lantai konkrit, kerana jika anda jatuh, kesannya boleh menyebabkan kerosakan pada sendi.

3. 

   Berlatih lompatan. Amalan menuju kesempurnaan. Untuk meningkatkan lompatan menegak anda, cari tembok tinggi tanpa objek, ambil sebungkus notepad melekit dan mulailah melompat. Tandakan lompatan pertama anda dengan nota bertulis 'lompatan pertama' dan setiap kali anda mencapai titik tinggi yang lain, tampal nota lain untuk melihat evolusi dari masa ke masa.
   • Melompat tali juga merupakan kaedah yang baik untuk melompat lebih cepat dan lebih cepat (bagaimanapun, anda memerlukan tindak balas pantas terhadap refleks dalam bola tampar).
   • Gunakan berat pergelangan kaki, rompi dengan beban atau pemanjang untuk meningkatkan kesukaran ketika anda melompat ke arah nota. Dapatkan nasihat pelatih peribadi untuk menggunakan aksesori ini dengan lebih baik, kerana kenaikan berat badan boleh menyebabkan kecederaan dan tekanan pada sendi. Idea terbaik adalah menggunakan alat atau pemanjang khusus yang memberikan ketahanan semasa anda melompat, tetapi jangan menambah berat badan tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor pakar atau pelatih peribadi.
   • Bengkokkan lutut dan tiru pergerakan permainan bola tampar. Bayangkan bahawa dindingnya adalah jaring dan anda perlu meluruskannya tanpa menyentuhnya.

4. 

   Gunakan kotak untuk melatih lompatan. Melompat kotak adalah latihan biasa dalam plyometrics untuk meningkatkan potensi mereka. Lompat tinju meningkatkan letupan dan koordinasi anda. Anda akhirnya melatih otot anda untuk lebih cekap dalam lompatan menegak. Seperti namanya, lompatan kotak hanya melompat ke arah kotak, dari posisi stabil dan berhenti, menggunakan gerakan satu langkah. Banyak gimnasium mempunyai kotak khusus yang dibina khas untuk latihan ini. Teruskan melakukan latihan mengikut urutan 10x3, empat hingga lima kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
   • Pastikan ada ruang yang cukup untuk anda melompat tanpa memukul apa sahaja.
   • Simpan kotak di tempat yang kukuh supaya tidak bergerak semasa anda bergerak.
   • Tingkatkan tinggi kotak dengan sedikit apabila tumit anda meningkat.

Kaedah 3 dari 3: Teknik Cemerlang

1. 

   Tentukan masa anda. Sekiranya anda melakukan serangan di jaring atau pertahanan dengan blok, penggunaan kaki yang betul akan meningkatkan hasil anda. Cara menggunakan kaki anda akan bergantung pada tangan dominan anda. Posisikan kaki kedua anda menghadap ke sisi jika anda akan menyerang dan melepaskan menghadap ke jaring. Melakukan dua langkah terakhir dengan kekuatan dan momentum adalah yang akan menjamin kejayaan anda dalam lompatan.
   • Gunakan 3 langkah untuk meningkatkan kekuatan serangan anda dan dapatkan momentum lebih banyak. Untuk pemain tangan kanan, gunakan teknik melangkah 'kiri, kanan, kiri' sebelum tolakan.
   • Pergerakan anda mesti mengambil satu langkah besar terakhir agar salah satu kaki anda dapat berada di hadapan ketika dorongan.

2. 

   Selaraskan kedua-dua lengan dengan pergerakan kaki untuk menghasilkan kekuatan. Ketinggian yang anda dapat dengan setiap lompatan juga bergantung pada berapa lama tangan anda bergerak. Percepat pergerakan lengan ketika anda membawa kaki kedua ke depan, tetapi ingat bahawa semua pergerakan anda mesti bersedia membawa anda. Gabungan meletakkan kaki anda di hadapan satu sama lain dan kemudian menggerakkan lengan anda ke atas akan menghentikan momentum ke depan dan memindahkan anda ke pergerakan menegak. Otot punggung anda mempunyai banyak kekuatan, tetapi untuk mengaksesnya, anda perlu melakukan gerakan pantas dan agresif dengan tangan anda, melemparkannya ke belakang dan mengangkatnya dengan sekuat tenaga ke atas.
   • Arahkan lengan anda ke mana anda mahu pergi. Paksa lengan ke bawah sambil berjongkok untuk memulakan pangkalan anda. Sebaik sahaja anda melakukan lompatan, letakkan arah lengan anda dan tekan ke bawah. Pada puncak lompatan anda, jika Anda berada dalam gerakan menyerang, gunakan salah satu tangan anda untuk memberikan tamparan yang kuat dan tepat pada bola, sehingga kekuatan anda yang sebelumnya mendorong anda ke atas sekarang dipindahkan ke bola. ;
   • Penting bahawa telapak tangan anda menghadap ke siling pada waktu lompatan, jika anda mengikuti teknik melompat 'kiri, kanan, kiri'. Semasa anda berada di udara, datang dengan tangan dominan anda lebih tinggi dan fokuskan kekuatan anda ke atasnya. Tangan yang anda mahu memukul bola biasanya akan menjadi tangan yang dominan.
   • Semasa anda meningkat dalam bola tampar, sesuaikan pergerakan dan koordinasi anda untuk posisi serangan dan pertahanan yang berbeza.

3. 

   Libatkan pergerakan batang tubuh anda. Memusingkan badan anda sedikit ke belakang untuk memukul bola akan membolehkan anda membungkus batang badan anda, sehingga meningkatkan kekuatan hentakan juga. Dengan menggunakan seluruh badan anda, anda boleh memukul lebih kuat dengan lengan anda, kerana anda akan menggunakan semua otot anda.
   • Lenturkan batang badan anda seperti busur yang akan melepaskan anak panah, mengawal perut dan punggung anda pada masa yang sama. Mengendalikan teknik pergerakan lengan dan ayunan sangat penting untuk memaksimumkan kerja batang tubuh anda.

Petua

• Lompatan dinding bagus untuk hasil lompatan yang lebih baik, tetapi sangat digalakkan dengan teknik latihan bola tampar yang lain untuk mengerjakan kemahiran seluruh badan anda. Berlatih melompat di dinding diikuti dengan memanaskan badan dengan anjakan atau berjongkok di dinding untuk memperhebatkan latihan anda.
• Meningkatkan lompatan anda memerlukan masa, tetapi tetap gigih dan jangan berhenti berdisiplin.
• Lindungi lutut dan sendi anda dengan meregangkan sebelum dan selepas setiap senaman.
• Sebaik-baiknya, anda harus memulakan latihan plyometric sekurang-kurangnya 2 bulan sebelum bermulanya kejuaraan bola tampar.

Amaran

• Mulakan senaman baru dengan bantuan doktor pakar atau pelatih peribadi, perlahan-lahan, untuk mengurangkan risiko kecederaan otot dan sendi.
• Adalah berbahaya untuk melakukan lompatan bola tampar kerana anda boleh memukul jaring atau pemain lain. Anda mesti menggunakan latihan dan teknik yang diperlukan untuk membuat memori otot yang akan membawa anda ke lompatan yang sempurna.