Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Melakukan rutin harian yang merangkumi yoga tidak selalu mudah. Walau bagaimanapun, sangat berguna untuk mengingat bahawa walaupun yoga selama 10 minit sehari dapat memberi manfaat positif kepada kesihatan fizikal dan mental anda. Dengan memastikan untuk meluangkan waktu setiap hari dan mengubah latihan yoga anda, anda dapat dengan mudah memasukkan yoga ke dalam rutin anda setiap hari.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Memasukkan Yoga ke dalam Jadual Anda

1. 

   Sediakan peralatan yoga anda untuk pergi. Sekiranya anda ingin berlatih yoga setiap hari, selalu siapkan peralatan yoga anda untuk berlatih di rumah atau di studio. Ini dapat membantu mengelakkan anda mencari alasan untuk tidak berlatih setiap hari.
   • Anda memerlukan tikar yoga dan mungkin memerlukan alat kelengkapan seperti tali pinggang yoga, blok yoga, dan selimut besar atau sarung tangan juga. Peralatan ini dapat membantu meningkatkan dan memperdalam latihan yoga anda serta menjadikannya lebih selesa.
   • Anda boleh membeli tikar dan alat peraga di kedai barang sukan, studio yoga, atau di peruncit yoga dalam talian.
   • Anda tidak semestinya memerlukan pakaian yoga khas tetapi cuba memakai sesuatu yang selesa yang tidak terlalu ketat.

2. 

   
   
   Tentukan bila dan berapa lama anda mahu berlatih. Walaupun tidak ada masa terbaik untuk melakukan yoga, banyak orang suka berlatih pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu anda memastikan bahawa anda berlatih setiap hari.
   • Sebilangan orang suka melakukan yoga perkara pertama pada waktu pagi. Ini bukan sahaja dapat memberi tenaga kepada anda, tetapi juga dapat mencegah anda membuat alasan untuk tidak berlatih di kemudian hari. Yang lain lebih suka berlatih pada waktu petang untuk menolong mereka tidur.
   • Sebilangan orang berpendapat bahawa mengikuti rutin waktu dan tempat yang sama setiap hari sangat bermanfaat. Fikiran dan badan anda akan mengaitkan waktu dan tempat itu dengan sesi yoga, yang dapat menjadi motivasi dalaman yang hebat. Pastikan anda memilih masa yang anda tahu tidak akan ada gangguan atau gangguan, seperti awal pagi atau larut malam.
   • Walaupun tidak membantu anda untuk selalu berlatih pada waktu dan tempat yang sama, berusahalah untuk menjadualkan waktu tertentu untuk latihan anda. Merancang lebih awal dapat membantu anda tetap konsisten.
   • Anda boleh berlatih yoga seberapa lama yang anda suka. Ini mungkin dari beberapa sesi memberi salam kepada sesi 90 minit penuh. Anda mungkin boleh berlatih untuk jangka masa yang berlainan setiap hari agar anda tidak habis.

3. 

   
   
   Tentukan masa untuk diri anda setiap hari. Tetapkan masa tertentu untuk latihan yoga anda setiap hari. Pastikan semua alat elektronik dimatikan atau dicabut, tidak ada yang datang, dan semua orang di rumah anda tidak berada di rumah atau dihuni. Biarkan orang lain tahu bahawa latihan yoga anda tidak boleh terganggu kecuali dalam keadaan darurat.
   • Banyak kelas yoga adalah 60-95 minit, tetapi anda mungkin tidak dapat menghabiskan banyak masa. Walaupun anda hanya mempunyai 10 minit sehari, anda masih dapat memperoleh faedah yoga.
   • Sekiranya anda mempunyai anak, cuba cari seseorang untuk menontonnya semasa anda melakukan latihan yoga. Anda juga boleh melakukan yoga semasa tidur siang atau mempertimbangkan untuk mengajak anak-anak untuk melakukan yoga bersama anda!

4. 

   
   
   Cari tempat latihan yang selesa. Anda boleh mencuba yoga di rumah atau di studio profesional. Walau apa pun, penting untuk mencari ruang yang ditentukan supaya anda dapat mendedikasikan diri dengan selesa dan mudah untuk latihan harian anda.
   • Pastikan tempat yang anda pilih untuk berlatih damai dan tenang sehingga tidak ada yang boleh mengganggu tumpuan anda.
   • Anda boleh mencuba pelbagai jenis studio dan kumpulan yoga sekiranya anda tidak mahu berlatih di rumah.
   • Bereksperimenlah dengan pelbagai studio berdekatan anda untuk mencari studio dan tenaga pengajar yang anda sukai. Anda juga tidak perlu menghadkan diri ke satu studio atau tenaga pengajar. Mengubah kelas yoga anda dapat membantu anda membuat latihan dan menjauhkannya daripada membosankan.
   • Sekiranya anda ingin berlatih di rumah, pastikan anda mempunyai banyak ruang untuk bergerak dan cara untuk mendekatkan diri dengan dunia luar.

5. 

   Jangkakan peningkatan secara beransur-ansur. Amalan harian akan mula mengalir melalui perubahan yang nyata dalam hidup anda, tetapi ia tidak akan berlaku dengan segera. Kadang-kadang anda mungkin merasa seolah-olah tidak maju sama sekali. Beri masa dan tiba-tiba anda mungkin menyedari bahawa latihan harian anda bermanfaat dan memberi kesan positif pada sepanjang hari anda.
   • Jangan membuat masalah besar kerana tidak ada hari di sana sini. Ia berlaku, terus dari tempat anda berhenti. Ingatan badan sangat kuat, jadi biarkan badan anda kembali ke dalamnya tanpa membiarkan minda anda menjangkiti kegelisahan terhadap amalan yang tidak dijawab!

Bahagian 2 dari 2: Mengubah Amalan Harian Anda

1. 

   Bersikap biasa, tidak tegas. Lebih baik berlatih yoga setiap hari selama beberapa minit daripada mendorong diri anda menjalani latihan yang panjang secara tidak teratur. Lakukan apa sahaja asana yang anda suka dan sempurnakannya sebelum beralih ke pose yang lebih sukar. Ingatkan diri anda bahawa lebih baik anda melakukan yoga daripada tidak sama sekali.
   • Elakkan menggunakan pemikiran negatif di mana anda memberitahu diri sendiri bahawa anda "tidak dapat" melakukan pose tertentu. Anda boleh, mungkin memerlukan sedikit (atau banyak) masa. Berlatihlah secara teratur dan bangunkan pose yang membawa kepada yang lebih sukar.

2. 

   Urutkan amalan harian yang seimbang. "Urutan," atau menyusun asana yang membentuk latihan yoga, adalah salah satu bahagian yang paling sukar untuk berlatih yoga, terutama jika anda melakukannya di rumah.Siapkan urutan yang berbeza untuk diri anda setiap hari berdasarkan formula asas yang sering diikuti oleh kelas yoga untuk membantu diri anda mendapat faedah yang paling banyak dari latihan ini dan menjauhkan anda daripada bosan.
   • Mulakan latihan anda dengan meditasi pendek dan latihan melafazkan untuk menenangkan fikiran dan memusatkan pemikiran anda.
   • Tetapkan niat untuk latihan anda sebelum anda mula berlatih.
   • Beralih dari pemanasan memberi salam kepada pose berdiri, kemudian maju melalui penyongsangan, backbend, selekoh ke depan, dan akhiri dengan savasana, atau pose mayat.
   • Sentiasa akhiri latihan anda dengan gaya relaksasi terakhir.
   • Pertimbangkan untuk mengadakan gabungan sesi yang mudah dan sukar, serta masa latihan yang pendek dan panjang.

3. 

   Masukkan asana yang berbeza. Anda tidak perlu melakukan setiap yoga asana untuk menjalani latihan harian yang berkesan. Menggabungkan dan menguasai pose yang berbeza dari masing-masing 4 jenis asana dapat membantu anda mengumpulkan latihan harian yang tidak akan membosankan atau rutin.
   • Pastikan untuk memulakan dengan asana yang lebih mudah dan beralih ke pose yang lebih sukar kerana anda menguasai yang asas.
   • Lakukan asana dari setiap jenis pose dalam urutan berikut: pose berdiri, terbalik, backbend, dan selekoh hadapan.
   • Tambahkan asana yang berpusing untuk meneutralkan dan meregangkan tulang belakang anda antara selekoh belakang dan selekoh ke hadapan jika anda mahu.
   • Tahan setiap asana selama 3-5 nafas.
   • Tambahkan pose berdiri seperti vrksasna (pose pokok) atau Warrior Series, yang dikenali sebagai Virabhadrasana I, II, dan III. Semasa anda maju, anda boleh memasukkan pose berdiri lain, seperti Utthita Trikonasana (Pose Segitiga Diperpanjang) dan Parivrtta Trikonasana (Pose Segitiga Berputar).
   • Tambahkan inversi, termasuk mukha vrksasana (handstand), di dinding, sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menahan diri. Secara beransur-ansur tambahkan keseimbangan lengan bawah dan salamba sirsasana (sandaran kepala) semasa latihan anda bertambah baik.
   • Tambahkan backbend termasuk salabhasana (pose belalang), bhujangasana (pose kobra), atau setu bandha sarvangasana (pose jambatan). Bekerja hingga dhanurasana (busur pose) dan urdhva dhanurasana (roda penuh atau busur ke atas).
   • Tambahkan kelainan jika anda memerlukan keseimbangan antara selekoh belakang dan selekoh ke hadapan. Putaran boleh menjadi sangat mendalam, jadi mulailah dengan variasi sederhana seperti Bharadvajasana (kelainan Bharadvaja) sebelum beralih ke asana yang lebih sukar seperti ardha matsyendrasana (pangeran separuh ikan).
   • Tambahkan selekoh ke depan seperti paschimottanasana (selekoh duduk depan), janu sirsasana (panas pose lutut), atau tarasana (pose bintang) dan tahan masing-masing selama 8-10 nafas seimbang.
   • Selesaikan latihan aktif dengan menutup postur seperti salamba sarvangasana (sandaran bahu yang disokong), matsyasana (pose ikan), viparita karani (kaki naik ke dinding).
   • Tamatkan latihan anda di savasana (mayat berpose) dan nikmati faedah sesi yoga anda.

4. 

   Tukar apa yang anda nyanyikan. Sekiranya anda gemar melantunkan mantra sebelum atau selepas latihan yoga, ubah mantera yang anda nyanyikan untuk mencerminkan niat harian anda atau bagaimana perasaan anda pada hari itu. Setiap mantra mempunyai getaran yang berbeza dan anda ingin mencarinya sesuai dengan niat anda.
   • Pengulangan mantera dapat membantu anda melepaskan diri dari tekanan yang mungkin anda rasakan dan juga membantu anda tetap fokus pada niat anda.
   • Beberapa contoh mantera yang kuat termasuk:
     • Om atau aum adalah mantra paling asas dan kuat yang boleh anda nyanyikan. Mantra sejagat ini akan menghasilkan getaran positif yang kuat di bahagian bawah perut anda. Ini sering digabungkan dengan mantera "Shanti," yang berarti kedamaian dalam bahasa Sanskrit. Anda boleh mengulang aum seberapa banyak yang anda mahukan untuk nyanyian anda.
     • Maha mantra, yang juga disebut mantera agung atau Hare Krishna, dapat menolong anda mencapai keselamatan dan ketenangan jiwa. Ulangi keseluruhan mantra seberapa banyak yang anda suka. Perkataannya adalah: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu adalah mantra kerjasama dan kasih sayang dan bermaksud “Semoga semua makhluk di mana-mana bahagia dan bebas, dan semoga pemikiran, kata-kata, dan tindakan hidup saya sendiri dapat menyumbang kepada kebahagiaan dan kebebasan itu untuk semua orang. " Ulangi mantera ini 3 kali atau lebih.
     • Om namah shivaya adalah mantra yang mengingatkan kita akan ketuhanan kita sendiri dan mendorong keyakinan diri dan belas kasihan. Ini bermaksud "Saya tunduk kepada Siwa (dewa transformasi tertinggi yang mewakili diri yang paling benar dan tertinggi)." Ulangi mantera 3 kali atau lebih.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Waktu manakah yang paling sesuai untuk melakukan yoga?

Waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah pada awal pagi atau larut malam. Walau bagaimanapun, bila-bila masa yang paling sesuai untuk anda juga baik.

Sekiranya saya berlatih pada waktu pagi, apakah senarai yoga yang perlu saya lakukan?

Cuba lakukan suryanamaskar menghadap matahari. Ini akan membuatkan anda berasa segar dan santai. Sebaiknya lakukan pada waktu pagi.

Apa yang harus saya katakan semasa yoga?

Anda tidak perlu mengatakan apa-apa. Anda hanya perlu fokus pada pernafasan dan pergerakan anda. Sebilangan orang merasa berguna untuk mengulangi mantra pemberdayaan semasa yoga, tetapi ini pilihan.

Bagaimana saya boleh fleksibel?

Berlatih. Latihan yoga secara berkala akan membantu anda lebih fleksibel.

Sekiranya saya melakukan yoga dalam lapan jam?

Tidak dianjurkan melakukan aktiviti fizikal yang berat ketika perut kosong, dan yoga adalah sama.

Bagaimana saya menumpukan perhatian pada matlamat saya?

Tetapkan matlamat terlebih dahulu. Sekiranya terdapat pose tertentu yang ingin anda capai, mulailah berusaha sehingga anda dapat melakukan pose ini secara konsisten.

Kedudukan yoga mana yang harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan?

Secara umum, yoga bukanlah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan. Lebih baik untuk meningkatkan fleksibiliti, merehatkan badan, dan memusatkan minda anda.

Pukul berapa saya harus membuat pose ini?

Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari. Anda mungkin ingin bereksperimen dan melihat kapan anda paling selesa, atau merasa paling fleksibel dan santai.

Adakah yoga akan menghilangkan sakit belakang dan meningkatkan kelenturan?

Walaupun ini akan meningkatkan fleksibiliti anda, yoga bukanlah rawatan perubatan untuk sakit belakang, atau apa pun, dalam hal ini. Tetapi ia akan menguatkan dan menegangkan otot di seluruh badan anda. Otot yang lebih kuat di bahagian teras dan punggung anda akan memberikan sokongan yang lebih baik untuk badan anda, yang sememangnya dapat mengurangkan sakit belakang. Tetapi jika anda mengalami kesakitan, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Semasa anda melakukan yoga, atau aktiviti fizikal, selalu berhenti ketika sakit.

Bagaimana saya dapat membuat jadual untuk berlatih yoga pada pukul 6:00 pagi?

Mungkin membantu menuliskan jadual anda supaya anda tahu dengan tepat apa yang harus dilakukan. Pastikan anda tidur lebih awal sehingga anda tidak akan merasa letih ketika bangun pagi.

Petua

• Sekiranya anda baru menggunakan yoga, baca buku mengenai yoga yang ditulis khusus untuk pemula. Sangat berguna untuk memahami tujuan dan sebab di sebalik langkah, pose, dan pernafasan individu, dan ini dapat memberi inspirasi kepada anda lebih daripada sekadar mengikuti pesanan.
• Kelas dapat memberikan motivasi yang hebat untuk pemula; selalunya kenyataan hanya dengan orang lain akan memberi anda inspirasi untuk terus berjalan.
• Pertimbangkan untuk mencatat pengalaman yoga anda. Menulis kemas kini ringkas setiap hari dalam jurnal atau catatan serupa dapat berfungsi sebagai bentuk motivasi serta memberi anda sesuatu untuk dilihat kembali.

Amaran

• Ketahui had anda.
• Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan yoga.