Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Bahan yang diperlukan

Fleksibiliti adalah jarak pergerakan sendi. Ia dipengaruhi oleh otot, tendon dan ligamen. Menjadi lebih fleksibel membantu mencegah kecederaan dan mengurangkan kehilangan mobiliti, memperbaiki postur badan dan melegakan sakit belakang. Banyak orang hanya mementingkan toning dan meningkatkan otot tanpa menyedari bahawa mereka mesti fleksibel untuk melakukan senaman yang memerlukan keanjalan, seperti squats atau angkat berat. Adalah mungkin untuk menjadi fleksibel dengan cepat dengan melakukan peregangan dinamis dan statis secara berkala, tetap aktif dan membuat perubahan gaya hidup yang lain.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Teknik Regangan

1. 

   Lakukan pergerakan dengan betul. Ikuti saranan dengan asas ilmiah, seperti yang dibuat oleh Majlis Pendidikan Jasmani Persekutuan (KONFEF), semasa anda melakukan regangan. Sekiranya boleh, berunding dengan profesional yang berkelayakan - boleh jadi ahli terapi fizikal, guru pendidikan jasmani atau jurulatih peribadi - untuk menyediakan siri yang disesuaikan untuk anda (keperluan dan jenis fizikal anda). Dia harus mengajar cara meregangkan badan dengan betul dan memastikan bahawa penampilannya dapat meningkatkan kelenturan secepat mungkin.

2. 

   
   
   Dengarkan badan anda. Perhatikan tanda-tanda yang diberikannya, seperti rasa sakit dan kekakuan. Fleksibiliti yang ideal berbeza antara orang, dan anda khusus untuk jenis badan anda. Memiliki otot yang pendek dan pergerakan yang terhad menunjukkan perlunya memasukkan senaman regangan dalam rutin. Otot yang lembik, dengan sendi yang tidak stabil dan longgar, adalah tanda bahawa anda perlu lebih fokus pada latihan untuk menguatkan sendi dan otot.
   • Pergerakan yang anda lakukan setiap hari di tempat kerja dan semasa latihan akan membantu anda mengetahui tahap fleksibiliti terbaik untuk anda. Kendi besbol, misalnya, memerlukan lebih banyak keanjalan di bahu, sedangkan seorang pengamal seni mempertahankan diri memerlukan keanjalan pada kaki. Malah tugas sehari-hari seperti menyimpan barang runcit atau mendorong penggilap memerlukan sedikit kelonggaran.
   • Adalah perlu untuk meregangkan otot di luar normal untuk mengkondisikannya, tetapi ini tidak boleh menyebabkan kesakitan. Rasa sakit semasa sesi regangan mungkin menunjukkan bahawa anda telah mencapai had. Tidak ada yang ingin menderita keseleo otot, kecederaan ligamen atau terkehel sendi, jadi perhatikan isyarat tubuh dan berhenti ketika sakit. Memerlukan masa untuk pulih dari jenis kecederaan ini, sangat mengurangkan kemajuan.

3. 

   
   
   Buat rutin. Profesional pendidikan jasmani mengesyorkan melakukan regangan dua hingga tiga kali seminggu setelah pemanasan yang mencukupi, seperti berjalan kaki, misalnya. Anda harus melakukan beberapa peregangan untuk setiap kumpulan otot utama, termasuk bahu, dada, lengan, perut, punggung, paha dan betis. Ingat bahawa kemahiran, tujuan dan juga tahap fleksibiliti bersifat peribadi, jadi cubalah untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain.
   • Untuk menjadi lebih fleksibel dengan cepat, sertakan aktiviti dinamik dan peregangan statik dan isometrik dalam rutin senaman anda.
   • Anda boleh mengubah peregangan mengikut realiti anda, seperti meregangkan sendi lebih kurang, termasuk atau tidak termasuk peregangan yang memerlukan keseimbangan dan menambah atau mengurangkan masa kedudukan.

4. 

   
   
   Memanaskan badan. Cara terbaik untuk memanaskan otot anda adalah dengan melakukan pergerakan bertenaga rendah yang meniru aktiviti yang akan dilakukan. Ini secara beransur-ansur akan meningkatkan kadar jantung, aliran darah pada otot dan suhu badan, memberikan hasil yang lebih baik. Anda perlu berpeluh sedikit untuk menjadi lebih lentur dengan lebih cepat.
   • Lakukan senaman calisthenic sebelum latihan berat badan, senaman aerobik atau regangan; mereka boleh menjadi jongkok, sink, push-up, sink lateral dan jack jumping. Lakukan tiga set setiap pergerakan dengan masing-masing 20 hingga 30 pengulangan.
   • Untuk melakukan penekanan bangku, angkat berat antara 50% dan 70% lebih ringan daripada yang digunakan untuk membina jisim otot. Lakukan dua atau tiga set dengan berat yang lebih ringan dan 10 hingga 15 repetisi setiap set.
   • Sebelum berlari atau melakukan berjoging, berjalan selama lima minit, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan.

5. 

   Lakukan regangan dinamik. Mereka menggunakan momentum untuk meregangkan otot tanpa harus berada dalam posisi yang sama, meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan jarak gerakan. Selain itu, regangan sebelum mula bersenam membantu meningkatkan latihan statik, mempercepat prosesnya.
   • Untuk kaki, adalah menarik untuk memulakan dengan berjalan dengan lutut tinggi atau berjalan kaki dalam untuk memanaskan otot yang akan diregangkan. Angkat lengan kiri dan tendang dengan kaki kanan ke arah tangan yang diangkat. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi dengan anggota yang bertentangan. Tendang 10 kali di setiap sisi.
   • Untuk meregangkan betis anda, jarakkan kaki anda sejauh 10 cm, tinggalkan jari kaki dan turun; angkat tumit ke tahap maksimum dan turun perlahan-lahan.
   • Untuk meregangkan paha dan punggung anda, berdiri dan bengkok sehingga anda menyentuh lantai (atau sedekat mungkin). Sokong tangan anda di atas lantai dan gerakkan ke hadapan dengan mereka, sehingga anda berada dalam keadaan lentur, bersandar pada tangan dan kaki anda secara mendatar. Kemudian mulailah berjalan dengan kaki ke arah tangan anda dan sedekat mungkin. Bangun perlahan-lahan dan ulangi lima kali.
   • Untuk meregangkan lengan, putar lurus ke belakang dan ke belakang secara berterusan enam hingga 10 kali. Kemudian ayunkan tangan anda ke sisi, menyilangkannya di depan dada anda enam hingga 10 kali.

Kaedah 2 dari 3: Regangan

1. 

   Lakukan regangan statik. Setelah memanaskan badan dan bersenam, lakukan peregangan statik, iaitu perlahan-lahan meregangkan otot hingga batas dan tahan selama 10 hingga 30 saat. Gaya ini sangat bagus untuk mengembangkan otot yang tegang, meningkatkan kelenturan dan peredaran darah serta menyembuhkan regangan, mengurangkan sakit otot. Apabila berada dalam posisi, anda akan merasakan sensasi terbakar di kawasan yang terlibat.
   • Idealnya ialah meluangkan masa antara 10 dan 20 minit untuk melakukan regangan, melakukan empat pengulangan setiap kumpulan otot dan menahan kedudukan statik 10 dan 30 saat setiap pengulangan. Regangkan setiap hari dan anda akan melihat hasilnya dengan cepat.
   • Ingatlah untuk menarik nafas lega ketika meregangkan. Tarik nafas sambil meregangkan otot untuk merehatkan dan meningkatkan regangan.
   • Latihan statik yang sederhana adalah regangan lutut pada flexor pinggul. Berlutut dalam posisi tenggelam, rilekskan punggung anda dan bersandar ke depan sehingga pinggul anda lurus. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.

2. 

   Lakukan peregangan isometrik. Jenis senaman ini menggunakan daya tahan otot dan pengecutan isometrik (ketegangan) otot-otot yang menguncup untuk meregangkan lebih banyak serat. Oleh itu, ini adalah salah satu cara terpantas untuk meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan kekuatan, mengurangkan ketidakselesaan selepas bersenam. Anda boleh menggunakan badan anda sendiri, rakan, dinding atau bahkan lantai untuk menggunakan ketahanan yang diperlukan.
   • Lakukan regangan statik yang normal, tetapi ketegangan otot selama tujuh hingga 15 saat terhadap sesuatu yang menawarkan daya tahan tanpa menyerah. Kemudian berehat selama 20 saat.
   • Untuk membuat ketahanan betis anda sendiri, pegang telapak kaki sambil cuba meregangkan jari kaki. Seorang rakan boleh membantu dengan mengangkat kaki anda semasa anda cuba meletakkannya; menolak dinding dengan kaki anda juga sangat membantu.
   • Jangan lakukan peregangan isometrik pada kumpulan otot yang sama lebih dari sekali sehari.

3. 

   Daftar dalam kelas yoga atau berlatih sendiri. Yoga menggunakan kombinasi postur yang dinamik dan statik untuk meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, kekuatan dan meningkatkan kelonggaran .. Sangat menarik bagi orang yang tidak mempunyai masa untuk bersenam sepenuhnya, kerana ia membakar kalori dan meningkatkan fleksibiliti pada masa yang sama melalui pergerakan dinamik dan regangan statik. Ikuti kelas dua dan tiga kali seminggu untuk cepat menjadi lebih fleksibel.

4. 

   Ikuti pelajaran tarian. Menari menggunakan pergerakan tepat, yang memerlukan pergerakan dinamik dan peregangan statik. Anda mungkin lebih suka berbaring di bar balet, menari dengan suara salsa, bersenang-senang dengan irama zumba yang menggila atau tarian lain yang berulang kali menggerakkan kebanyakan kumpulan otot. Menari tidak hanya menyeronokkan, tetapi juga merupakan cara untuk mengembangkan fleksibiliti dalam waktu yang singkat.

5. 

   Gunakan roller busa. Mereka boleh didapati di kedai barang sukan atau di internet dan harganya antara R $ 40.00 hingga R $ 100.00. Pilih model dengan teras PVC untuk mencapai hasil yang lebih baik. Menggunakan penggelek ini membantu merehatkan otot-otot yang berkontraksi, mengurangkan keradangan dan meningkatkan peredaran darah dan kelenturan. Seperti semua latihan regangan, fokus pada kumpulan otot utama dan di mana anda kaku.
   • Tentukan kumpulan otot yang ingin anda lakukan dan kemudian gerakkan roller dengan perlahan dari satu hujung ke ujung lain, selama 20 hingga 30 saat. Ingatlah untuk menarik nafas dalam-dalam dan mengelakkan melewati roller melalui sendi.
   • Contohnya, anda boleh duduk di roller busa dengan kaki lurus dan, dengan tangan anda rata di atas lantai, gerakkannya ke belakang dan ke belakang sehingga mencapai hujung setiap otot.
   • Apabila anda menemui bahagian yang menyakitkan, pegang roller dan tekan selama 30 saat atau sehingga rasa sakit mereda.
   • Untuk bersenam dengan roller, mulailah menggunakannya setiap dua hari sekali untuk dua atau tiga minggu berikutnya, sekali atau dua kali sehari, setelah memanaskan badan atau bersenam.

Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan fleksibiliti

1. 

   Dapatkan urutan mendalam. Otot yang kaku dan sakit dapat menghadkan pergerakan. Urut yang cekap dapat menghasilkan keajaiban, dan anda akan merasakan kesan langsung pada kelenturan, terutamanya jika profesional dapat melepaskan titik ketegangan dan simpul. Anda pasti akan dapat bergerak dengan lebih baik. Dapatkan urutan kira-kira tiga kali sebulan atau lebih.

2. 

   Berehatlah. Tekanan boleh menjadikan otot anda sangat tegang dan kaku. Bersenam, mengangkat berat atau melakukan aktiviti fizikal yang lain juga boleh menjadikan badan anda kaku. Oleh sebab itu, mencari masa untuk aktiviti santai sangat penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan mencegah tekanan daripada mengehadkan pergerakan. Beberapa contoh aktiviti santai adalah: berjalan kaki, bermeditasi, berenang atau apa sahaja yang menggembirakan anda.

3. 

   Belajar bernafas dengan betul. Ramai orang bernafas melalui perut dan bukannya paru-paru. Semasa latihan, sangat penting untuk menggunakan diafragma untuk bernafas dengan betul. Luangkan lima minit sehari bernafas perlahan dan dalam sehingga pusar anda bergerak berulang-alik dengan setiap nafas. Ini akan membantu anda berehat dan memperbaiki postur badan anda, yang seterusnya akan meningkatkan jangkauan pergerakan anda.

4. 

   Minum banyak cecair. Otot mempunyai banyak air dalam konstitusi mereka dan, agar dapat berfungsi dengan baik, anda perlu tetap terhidrasi. Penurunan prestasi atau fleksibiliti dapat dimotivasi oleh dehidrasi, kerana otot-otot dehidrasi tidak mencapai panjang penuh. Minum banyak air, terutamanya semasa dan selepas bersenam.
   • Cadangan harian lapan gelas air adalah titik permulaan yang baik, tetapi badan anda mungkin memerlukan lebih kurang. Contohnya, jenis cecair lain mungkin diperlukan untuk orang yang lebih aktif, di kawasan kering atau sakit.
   • Periksa air kencing anda untuk melihat sama ada anda minum air secukupnya, ia mesti berwarna kuning muda atau tidak berwarna. Rasa dahaga juga mesti jarang berlaku.

Petua

• Pakai pakaian yang ringan, selesa dan selalu memakai kasut.
• Pilih tempat yang luas untuk melakukan latihan. Lebih senang menyeimbangkan pada permukaan yang lebih keras daripada pada tilam.

Amaran

• Peregangan tertentu, seperti peregangan isometrik, tidak boleh dilakukan oleh kanak-kanak atau remaja, kerana tulang masih tumbuh dan ini boleh merosakkan tendon dan tisu penghubung.
• Jangan lakukan peregangan balistik, di mana otot menguncup dan berehat dalam kedudukan statik.

Bahan yang diperlukan

• Kasut
• Tilam
• Roller busa
• Pakaian yang selesa