Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Semua orang melalui saat-saat ketika mereka ingin merasa lebih terjaga: anda mungkin akan duduk dalam perjumpaan kerana takut tidak dapat bertahan hingga akhir, perlu berjaga-jaga selama perjalanan jauh, atau menderita insomnia dan berjuang untuk berfungsi pada waktu siang. Apa pun alasannya, kita semua dapat merasa bertenaga, segar dan siap menghadapi apa pun dengan mengambil langkah-langkah untuk segera meningkatkan konsentrasi. Untuk penyelesaian yang lebih tahan lama, tetapkan minda anda untuk menjadi lebih peka, latih latihan untuk meningkatkan fokus anda, pilih makanan yang tepat dan buat beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang lain.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 5: Meningkatkan kepekatan dengan cepat

1. 

   
   
   Minum secawan kopi, tetapi berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Semua orang tahu bahawa minuman ini mengandungi kafein dan membantu kita berjaga, tetapi berlebihan boleh menyebabkan rasa mengantuk dan mengantuk. Untuk merasa lebih terjaga tanpa gelisah atau tidak tidur, hadkan pengambilan kopi anda kepada dua atau tiga cawan sehari.
   • Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap kafein, jadi kurangkan pengambilan kopi anda jika anda mula merasa gugup, mual atau mengesyaki bahawa minuman itu mengganggu tidur anda.
   • Kajian menunjukkan bahawa pengambilan hingga 400 miligram kopi setiap hari, yang bersamaan dengan kira-kira empat cawan minuman, selamat untuk orang dewasa yang sihat.
   • Semasa minum kopi, elakkan pilihan manis, kerana anda akan merasa lebih lembut dan mengantuk ketika lonjakan tenaga yang disebabkan oleh gula berlalu.

2. 

   
   
   Minum banyak air. Kekeringan boleh menyebabkan tidur dan kelesuan, jadi minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi dan lebih memperhatikan persekitaran anda.
   • Cuba minum satu atau dua gelas air sebaik sahaja anda mula mengantuk.
   • Elakkan minuman bergula seperti soda, jus dan minuman tenaga, yang akan menyebabkan tahap tenaga anda turun sejurus selepas pengambilan.

3. 

   
   
   Tarik nafas dalam-dalam. Nafas dalam-dalam menurunkan kadar jantung dan tekanan darah, selain meningkatkan peredaran darah. Latihan akan meningkatkan tahap tenaga dan tumpuan anda, menjadikan anda lebih terjaga. Lakukan latihan asas ini di mana sahaja:
   • Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut anda, tepat di bawah tulang rusuk anda, dan tangan yang lain di dada anda. Tarik nafas melalui hidung anda. Anda harus merasakan perut anda mendorong tangan anda ke hadapan. Cuba untuk menenangkan dada. Sekarang, berpura-pura anda mendesis dan menghembuskan nafas dengan bibir yang dikerutkan. Ulangi prosesnya sepuluh kali, atau mengikut keperluan.

4. 

   Kekalkan postur badan yang baik. Pengajar baletnya tidak keterlaluan ketika dia menekankan pentingnya postur tubuh yang baik. Postur yang santai dan tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan dan membuat anda lebih mengantuk.
   • Semasa duduk, letakkan bahu ke belakang, kepala anda ke atas dan punggung anda menyentuh bahagian belakang kerusi. Elakkan bersandar di atas meja atau komputer.

5. 

   Tidur siang yang menyegarkan. Apabila anda merasa mengantuk dan mengantuk, cuba tidur siang 10-20 minit.
   • Tidur siang yang sedikit akan membuat anda terjaga dan tidak akan memberi kesan negatif pada tidur malam anda.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, walaupun tindakan menutup mata selama 10 minit boleh memberikan faedah yang sama dengan tidur siang yang menyegarkan.

6. 

   Gula Gula Getah. Semasa anda sukar berjaga-jaga, cubalah mengunyah permen karet. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti tersebut membantu minda untuk tetap peka dan terangsang.

7. 

   Dengarkan muzik dan nyanyikan bersama dengan lagu-lagunya. Sekiranya anda berada di rumah atau di dalam kereta dan memerlukan lebih banyak tenaga, pakai lagu untuk dimainkan dan dinyanyikan bersama.
   • Menyanyi akan memaksa anda mengawal pernafasan dan pada masa yang sama meningkatkan tahap tenaga anda.
   • Kaedah ini mungkin tidak sesuai di tempat kerja, jadi tunggu untuk mempraktikkannya di tempat di mana orang lain tidak akan mengadu tentang kebisingan.

8. 

   Bau minyak lemon. Minyak pati banyak digunakan untuk memberi manfaat kesihatan dan mood, dan minyak lemon mempunyai khasiat yang membuat anda lebih peka dan terangsang. Sentiasa bawa dan berbau sedikit ketika anda memerlukan sorakan tambahan.
   • Minyak lemon boleh didapati di internet dan di kedai makanan kesihatan.

9. 

   Ketawa. Anda mungkin sudah tahu bahawa ketawa menghilangkan tekanan, tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa tawa juga mempunyai kekuatan untuk membuat anda lebih peka.
   • Apabila anda ingin merasa lebih terjaga, tonton video lucu atau meluangkan masa bersama rakan yang membuat anda ketawa.

10. 

    Mandi air sejuk. Walaupun mandi air panas atau pancuran mandian santai, ia juga boleh menjadikan anda lebih lembut dan mengantuk. Untuk mengatasi masalah tersebut, pilih mandi air sejuk selama tiga minit.
    • Anda akan berasa lebih waspada dan segera.

Kaedah 2 dari 5: Berlatih Senaman untuk Membuat Fikiran Anda Lebih Waspada

1. 

   Selesaikan senaman kardiorespirasi. Semasa kita melakukan aktiviti fizikal, kita meningkatkan aliran darah dan kadar oksigen dan tenaga di seluruh badan (termasuk otak), yang diterjemahkan menjadi keadaan yang lebih terjaga. Para penyelidik juga mendapati bahawa aktiviti aerobik biasa, seperti berjalan, berlari dan berbasikal, dapat membalikkan penurunan fungsi kognitif.

2. 

   Berlatih sukan berpasukan. Apabila kita menonton perlawanan sukan, profesional atau amatur, kita dapat melihat tumpuan dan tumpuan atlet yang kuat. Walaupun anda mungkin tidak berada pada tahap kemahiran itu, anda masih dapat meraih faedah refleks yang lebih baik dan kemampuan untuk berkonsentrasi daripada menyertai permainan berpasukan.
   • Sukan berpasukan, seperti bola sepak, bola tampar, bola keranjang dan tenis, adalah cara terbaik untuk membuat minda lebih waspada, kerana mereka menuntut agar para peserta mengawasi pergerakan rakan sepasukan mereka, pada pemain pasukan lawan, lintasan bola dan lokasinya.
   • Sekiranya anda mahukan sukan yang kurang serius, cubalah bermain dodgeball atau kickball.

3. 

   Cuba jenis aktiviti fizikal yang baru. Mengamalkan latihan baru yang melibatkan pergerakan yang lebih kompleks, seperti pendakian, gimnastik Olimpik, seni mempertahankan diri, pilate, skating atau pagar. Tindakan mempelajari aktiviti yang berbeza dan melakukan pergerakan baru akan menguatkan otak dan ingatan anda, menjadikan anda lebih peka.

4. 

   Luangkan masa 20 minit di luar rumah setiap hari. Tabiat ini akan membuat anda lebih peka dan terangsang.
   • Berjalan atau berlari di taman.
   • Bersenam di halaman anda atau di kawasan kejiranan.
   • Pergi ke pantai atau hiking di hutan pada hujung minggu.

5. 

   Berlatih yoga. Selain membantu menguatkan badan dan menghilangkan kegelisahan, latihan ini juga meningkatkan fokus dan tumpuan. Cuba lakukan sesi yoga ketika anda tidak mempunyai tenaga.

6. 

   Jadualkan latihan untuk tengah hari. Kajian menunjukkan bahawa ketika meningkatkan tahap tenaga, latihan aktiviti fizikal di tengah hari lebih efektif daripada tidur siang.

Kaedah 3 dari 5: Memberi Makan untuk Meningkatkan Kepekatan

1. 

   Makan dengan kerap. Suasana hati kita terganggu ketika kita tidak makan secara teratur dan, akibatnya, kita merasa sukar untuk mengekalkan konsentrasi. Makan makanan yang sihat pada siang hari dan selalu makan makanan ringan bersama anda ketika anda mula merasa putus asa.
   • Makanan ringan atau makanan kecil setiap beberapa jam akan membantu anda menjaga mood dan tahap tenaga anda tinggi.
   • Yogurt, kacang, buah segar, wortel dan keropok bijirin penuh dengan selai kacang adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan tenaga badan.

2. 

   Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks. Biji-bijian dan karbohidrat kompleks memberi makan otak dan membuat kita lebih peka.
   • Apabila anda merasa lembut, pilihlah oat, roti gandum dan pasta, kacang, lentil dan sayur-sayuran hijau.
   • Elakkan kuki, kek dan makanan yang sangat manis, kerana ia tidak memberikan tenaga yang berpanjangan.

3. 

   Makan banyak makanan yang kaya dengan antioksidan. Makanan ini menghilangkan radikal bebas, zat yang boleh merosakkan neuron dan membuat anda lebih letih. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan antioksidan:
   • Raspberry;
   • Strawberi;
   • Blueberry;
   • Epal;
   • Pisang;
   • Daun hijau, seperti kangkung dan bayam;
   • Kacang;
   • Lobak;
   • Teh, terutamanya teh hijau.

4. 

   Ambil makanan yang kaya dengan omega-3. Asid lemak ini membantu otak berfungsi, jadi pilihlah makanan seperti ikan dan kacang untuk meningkatkan daya berfikir anda dan merasa lebih waspada.

5. 

   Makan sekeping coklat. Seperti kafein, coklat mengandungi flavonoid, zat yang meningkatkan kemahiran kognitif dan membuat kita lebih waspada.
   • Coklat gelap atau separa pahit mengandungi lebih banyak flavonoid daripada coklat susu, dan anda tidak perlu makan seberat setengah paun untuk meraih faedah makanan, jadi jangan berlebihan.

Kaedah 4 dari 5: Melaksanakan perubahan gaya hidup yang lain

1. 

   Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit akan membuat anda keletihan dan tidak fokus sepanjang hari - pakar mengesyorkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
   • Membuat rutin juga penting: setiap hari, cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama.

2. 

   Laraskan suhu bilik. Anda akan mula mengantuk dan keliru jika persekitaran terlalu sejuk atau terlalu panas, jadi cuba sesuaikan suhu agar minda anda lebih peka.
   • Kajian menyimpulkan bahawa suhu yang ideal untuk tidur sekitar 18 darjah, jadi menyesuaikan termostat lebih kurang, jika diperlukan, akan membantu anda bangun dan tetap fokus.
   • Sekiranya anda berada di tempat kerja atau tempat lain di mana anda tidak dapat mengawal suhu bilik, bawa sweater atau jaket supaya anda boleh memanaskan badan apabila perlu.

3. 

   Mempunyai kilang di rumah atau di pejabat. Tumbuhan menyaring bahan kimia dan alergen dari udara, yang bertanggungjawab menguras tahap tenaga badan dan mengurangkan kepekatan. Letakkan kilang di rumah atau di tempat kerja anda untuk merasa lebih terjaga.

4. 

   Biarkan sinar matahari masuk. Duduk di bilik yang gelap akan membuat anda lebih mengantuk kerana kegelapan mengganggu irama sirkadian organisma. Buka langsir dan biarkan cahaya matahari bersinar di dalamnya.
   • Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang tinggal di rumah yang kurang terang atau di kawasan dengan sedikit cahaya semula jadi juga dapat menyalakan lampu jika ingin meningkatkan konsentrasi.
   • Ketika anda sedang dalam perjumpaan dan memerlukan sedikit tenaga tambahan, duduk di kerusi yang paling dekat dengan tingkap yang cerah.

5. 

   Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan dan vitamin. Anda boleh mencuba beberapa pilihan di bawah ini, yang terkenal dengan peningkatan tahap tenaga badan, tetapi yang ideal adalah selalu berbincang dengan doktor sebelum melakukan apa-apa:
   • Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan masalah ingatan, dan dos yang disyorkan untuk individu berusia lebih dari 14 tahun adalah 2.4 mikrogram sehari. Banyak kompleks vitamin sudah mengandung vitamin B12, jadi kemungkinan anda sudah mendapat jumlah harian yang diperlukan, kecuali anda didiagnosis dengan kekurangan penyerapan vitamin ini.
   • Ginseng, menurut beberapa penyelidikan, dapat meningkatkan mood dan tahap tenaga, membuat pikiran lebih waspada. Tidak ada petunjuk dos standard, jadi berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi untuk mengetahui jumlah yang perlu diambil. Kerana ginseng bukan ramuan yang murah, ia harus dibeli dari peruncit dalam talian yang serius atau kedai makanan kesihatan yang terkenal, kerana banyak peruncit menambahkan bahan lain untuk makanan tambahan.
   • Ramai orang percaya bahawa guarana, tumbuhan yang kaya dengan kafein, dapat meningkatkan kepekatan. Periksa dos yang betul dengan doktor anda, tetapi kebanyakan orang mengambil 200 hingga 800 miligram guarana sehari. Namun, berhati-hatilah jika anda sudah mengonsumsi sejumlah besar kafein setiap hari, kerana guarana boleh mengganggu tidur anda.
   • Banyak farmasi dan kedai makanan kesihatan juga menjual vitamin dan makanan tambahan yang direka khas untuk meningkatkan tahap tenaga badan.

6. 

   Elakkan bahan yang menurunkan kepekatan. Dadah dan alkohol perlahan refleks, meredakan reaksi kita dan membuat kita lebih mengantuk. Oleh itu, elakkan mereka jika anda ingin terus fokus dan mempunyai pemikiran yang tajam.

7. 

   Dapatkan bantuan perubatan. Bercakap dengan doktor secepat mungkin adalah idea yang baik bagi sesiapa sahaja yang telah berjuang untuk berjaga-jaga, kerana keadaan yang tersembunyi boleh bertanggungjawab terhadap gejala tersebut, yang memerlukan diagnosis dan rawatan yang tepat.

Kaedah 5 dari 5: Mengatur Minda

1. 

   Baca dengan kerap. Walaupun hampir semua orang perlu membaca e-mel dan laporan untuk bekerja, hanya sedikit orang yang suka membaca untuk berseronok. Membaca memerlukan minda untuk tetap waspada, jadi ambil buku yang bagus dan mulakan sekarang.
   • Sekiranya anda ingin membiasakan diri dengan kerap membaca, mulailah dengan menetapkan matlamat membaca buku baru setiap bulan atau setiap dua minggu. Dari sana, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah buku.
   • Membuat atau mengambil bahagian dalam kelab buku adalah kaedah terbaik untuk menerapkan tabiat membaca.Perbincangan berkumpulan juga akan meningkatkan daya penaakulan anda dan membuat anda lebih peka.

2. 

   Mainlah. Permainan menyeronokkan dan, pada masa yang sama, menjadikan otak menjadi lebih peka. Permainan seperti pencarian kata, catur, teka-teki silang kata dan sudoku dapat meningkatkan kemampuan anda untuk menumpukan perhatian dan menyimpan maklumat.

3. 

   Kembangkan cabaran untuk memaksa minda fokus. Fikirkan cabaran untuk membuat otak anda sentiasa peka dan tajam. Berikut adalah beberapa cadangan mudah:
   • Hitung objek yang terdapat di persekitaran anda, seperti papan tanda lalu lintas, kedai kopi atau jenis pokok. Lakukan ini dalam perjalanan ke sekolah atau tempat kerja, atau semasa berjalan, memandu atau berbasikal.
   • Perhatikan jam digital yang memaparkan jumlah detik. Dari masa ke masa, jam akan melangkau sebentar, dan tugas anda adalah untuk mengenal pasti kapan ia berlaku. Tambahkan gangguan pada cabaran untuk meningkatkan tahap kesukaran, membiarkan televisyen atau radio dihidupkan.

4. 

   Berfikir cepat. Apabila anda mula merasa bingung dan mengantuk, paksa diri anda untuk berfikir dengan cepat untuk bangun. Berikut adalah beberapa idea awal:
   • Meningkatkan kadar membaca untuk merasa lebih berwaspada;
   • Mulakan perbualan mengenai topik yang menarik, seperti politik;
   • Buat satu percambahan fikiran mengenai topik tertentu dengan kelas atau rakan sekerja anda. Aktiviti ini akan meningkatkan tahap adrenalin anda;
   • Ketahui sesuatu yang baru dan menarik.

5. 

   Amalkan meditasi kesedaran. Meditasi sedar dapat meningkatkan fokus dan tumpuan. Walaupun terdapat banyak latihan yang tersedia, berikut adalah contoh ringkas untuk membantu anda tetap lebih fokus dan fokus:
   • Cari tempat yang tenang dan bebas gangguan, sejauh mungkin, dan ambil postur yang selesa.
   • Tarik nafas secara perlahan dan dalam, memperhatikan sensasi udara yang memasuki badan. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, fokus pada sensasi udara yang meninggalkan paru-paru anda.
   • Terganggu adalah perkara biasa, tetapi berusaha untuk hanya fokus pada pernafasan. Menyedari saat-saat ketika pikiran mulai mengembara dan terganggu adalah langkah penting dalam mengatur otak, tetapi jangan kecewa ketika melakukannya. Hanya dengan senyap kembali untuk fokus pada nafas anda.

Petua

• Latih fikiran anda untuk menjadi lebih fokus dengan menyelesaikan banyak teka-teki silang kata, carian kata dan permainan sudoku.
• Berlari, berjalan atau berbasikal, kerana aktiviti aerobik mempunyai kekuatan yang terbukti untuk meningkatkan kemahiran kognitif dan membuat minda lebih peka.
• Walaupun godaan untuk menarik kafein boleh menjadi hebat, penurunan tenaga yang disebabkan oleh kelebihan zat akan membuat anda lebih bingung dan tidak peduli. Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap kafein, tetapi para pakar mengesyorkan minum dua hingga tiga cawan kopi sehari. Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan merasa lebih waspada tanpa harus mengalami kesan negatif bahan tersebut.

Amaran

• Sekiranya anda terus merasa bingung dan tidak memperhatikan, berjumpa doktor untuk melihat apakah penyebab gejala tersebut mungkin merupakan keadaan kesihatan yang tersembunyi.