Pengarang:
Gregory Harris
Tarikh Penciptaan:
11 April 2021
Tarikh Kemas Kini:
16 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainKesukaran tidur sering mengiringi autisme. Sekiranya anda adalah salah satu daripada orang-orang ini, jangan risau - ada teknik yang boleh anda gunakan untuk membantu anda tertidur. Artikel ini ditulis untuk orang-orang autistik, tetapi mungkin juga berguna bagi ibu bapa kanak-kanak autis, orang kurang upaya lain, atau sesiapa sahaja yang kadang-kadang sukar tidur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia Sebelum Tidur
Bersikap aktif pada waktu siang. Ini akan membantu anda merasa letih pada penghujung hari. Berjalan-jalan, menunggang basikal anda, menggunakan trampolin, berjalan di laluan mendaki, atau menjelajahi kawasan sekitar.
- Hanya meninggalkan rumah dapat membantu anda merasa lebih nyenyak pada waktu malam. Cuba jalankan tugas, bergaul dengan orang tersayang, berkunjung ke perpustakaan, atau menerokai tarikan tempatan. Sekiranya anda lebih suka rutin, mungkin menyertai kelas, kelab, atau aktiviti yang dijadualkan akan membantu.
Luangkan masa yang tenang untuk berfikir sebelum tidur. Sekiranya anda menghabiskan seluruh masa di depan layar, anda mungkin akan terganggu dari pemikiran penting, dan kemudian pemikiran itu akan menunggu sehingga anda berada di tempat tidur.Beri masa anda untuk memproses dengan meluangkan masa yang tenang untuk diri anda setiap hari, tanpa layar di hadapan anda.- Elakkan mengeluarkan telefon anda setiap kali anda menunggu sesuatu, menggunakan bilik mandi, atau melakukan tugas biasa. Sebaliknya, memproses beberapa perkara yang berlaku hari ini. Memikirkan perkara yang baik untuk anda.
Mula melakukan aktiviti yang tenang untuk berehat. Berbual dengan ahli keluarga, merenda, melukis gambar, makan makanan ringan, membaca buku, warna, mengerjakan jigsaw, mendengar muzik lembut, meringkuk, atau melakukan perkara lain yang anda nikmati.- Minat khas boleh menenangkan, tetapi juga menyukarkannya untuk berhenti. Pertimbangkan untuk menggunakan pemasa untuk mengingatkan anda untuk tidur, atau meminta ahli keluarga memberitahu anda bila hendak berhenti. Cari yang paling sesuai untuk anda. Anda mungkin ingin melakukan sesuatu yang berkaitan dengan minat khusus anda, seperti membaca mengenainya.
Jaga keperluan fizikal anda. Makan makanan yang mencukupi, dan gunakan bilik mandi. Sekiranya anda merasa lapar, atau merasa seperti perlu menggunakan bilik mandi, sukar untuk tertidur.- Sekiranya dapur keluarga anda menghadirkan banyak halangan deria yang menyukarkan anda mendapatkan makanan, simpan makanan yang tidak mudah rosak seperti keropok atau campuran jejak di bilik anda sekiranya berlaku.
- Elakkan makanan dan minuman dengan kafein pada waktu petang, seperti teh, cola, coklat, kopi dan minuman bertenaga. Ini mungkin akan membuat anda terjaga.
Matikan skrin sekurang-kurangnya 30 minit dari waktu tidur anda. Lampu terang (terutama lampu kebiruan) dari skrin komputer dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa ia masih siang, dan dengan itu menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Gunakan penapis cahaya biru pada semua peranti anda. Beberapa peranti dilengkapi dengan penapis cahaya biru yang boleh anda aktifkan, dan yang lain boleh memuat turun aplikasi. Cuba tetapkan penapis untuk menyala secara automatik beberapa jam sebelum tidur, dan matikan secara automatik sebelum anda bangun.
Pilih alat deria yang membantu dengan relaksasi. Ayunan, sabun berbau manis, dan alat lain dapat membantu anda berehat.
- Dapatkan tekanan yang mendalam dengan selimut berat, pakaian ketat, pelukan beruang, atau urut. Tawaran untuk menukar gosok balik dengan seseorang di rumah anda.
- Untuk merasa panas, minum minuman hangat, susu, pakai pakaian hangat, snuggle dengan seseorang, atau mandi / mandi air panas.
Kacau seberapa banyak yang anda perlukan. Stimming adalah tindakan semula jadi dan sihat yang membantu anda merasa seimbang. Pada waktu tidur, anda boleh menggunakannya untuk menenangkan diri, atau untuk melepaskan tenaga terpendam.
- Goyang, echolalia, memerah, dan bersenandung adalah contoh rangsangan yang dapat menenangkan anda dan mempersiapkan anda untuk tidur nyenyak.
Tumpukan perhatian anda pada perkara-perkara yang menenangkan anda, bukan perkara-perkara yang menekankan anda. Elakkan terlibat atau bimbangkan perkara yang tertekan sebelum tidur, kerana mungkin sukar untuk tidur. Sebaliknya, lakukan perkara yang membuat anda merasa lebih baik, seperti bercakap dengan orang yang anda sayangi, melakukan aktiviti kegemaran, atau menonton video haiwan comel.
- Sekiranya anda sukar berhenti memikirkan masalah, cubalah bercakap dengan pendengar yang baik mengenai apa yang ada di fikiran anda. Sekiranya itu tidak tersedia, cubalah aplikasi bantuan diri seperti Wysa selama beberapa minit. Sekiranya masih menjadi masalah serius, pertimbangkan ubat anti-kegelisahan.
Ambil ubat dan makanan tambahan yang diperlukan. Terus ikuti sebarang rejimen ubat. Banyak badan autis tidak menghasilkan cukup melatonin secara semula jadi, dan penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen melatonin dapat membantu orang autis tidur lebih nyenyak. Ini adalah kaedah berisiko rendah untuk membetulkan ketidakseimbangan semula jadi di otak anda.
- Pertimbangkan ubat anti-kecemasan yang ditetapkan doktor dengan berhati-hati. Sekiranya kegelisahan anda menyebabkan anda tidak tertidur walaupun setelah setengah jam mencuba, dos ubat preskripsi yang sangat kecil seperti Xanax memungkinkan anda tertidur. Berhati-hatilah, kerana ubat ini boleh menyebabkan ketagihan. Sentiasa ikuti nasihat doktor anda.
Luna Rose
Pakar Komuniti Luna Rose adalah ahli komuniti autistik yang pakar dalam penulisan dan autisme. Dia memiliki ijazah dalam bidang Informatik dan telah bercakap di acara kuliah untuk meningkatkan pemahaman mengenai kecacatan. Luna Rose mengetuai Projek Autisme wikiHow.
Luna Rose
Ahli KomunitiCubalah makanan tambahan melatonin. Luna Rose, ahli dan penulis komuniti autistik, memberitahu kita: "Otak autistik secara semula jadi menghasilkan kurang melatonin. Makanan tambahan melatonin setiap malam adalah idea yang baik. Mereka mengubah hidup saya. Mereka mengurangkan separuh masa yang diperlukan untuk tidur dari satu jam hingga 30 minit. Dulu hanya sejam terbaring, menunggu. Itu banyak masa. Dan sekarang, kadang-kadang secepat 15 minit, saya tidur. "
Kaedah 2 dari 3: Membuat Persekitaran Waktu Tidur Anda
Wujudkan suasana damai. Gelapkan ruangan anda seboleh mungkin, dan nyalakan muzik atau CD yang tenang dengan suara alam yang menenangkan. Ini akan membantu memberitahu otak anda bahawa ia adalah waktu malam, dan inilah masanya untuk tidur.
- Sekiranya kegelapan total mengganggu anda, dapatkan cahaya malam, sehingga anda dapat melihat apakah anda bangun di tengah malam.
Diamkan perkara. Sebilangan orang autis menghadapi masalah tidur kerana masalah pemprosesan deria. Berikut adalah cara untuk mengurangkan bunyi:
- Mainkan bunyi putih. Anda boleh memainkannya dari laman web, atau mencari aplikasi untuk telefon atau komputer anda secara percuma.
- Pakai penutup telinga ke katil. Dalam beberapa hari, anda akan terbiasa dengan penyumbat telinga di telinga anda.
- Masukkan sehelai kain di bawah pintu untuk menghalang bunyi di luar. Cuba permaidani, selimut, atau tuala.
- Sekiranya bunyi bising berasal dari sisi lain dinding, letakkan bantal badan di antara dinding dan kepala anda. Ini akan menyekat beberapa bunyi.
- Sebagai usaha terakhir, pakai penutup telinga untuk tidur. Ini mungkin membuat anda berpeluh, tetapi akan menyekat suara.
Kelilingi diri anda dengan tekstur yang selesa. Pakai baju tidur yang selesa, gunakan cadar yang tidak terasa bergelombang atau kaku, dan letakkan bantal lembut di tempat tidur anda.
- Sekiranya anda tidak menyukai perasaan kaki pajama menggeser kaki anda, cubalah memakai seluar pendek atau tanpa punggung, atau memakai stoking tebal untuk tidur. Semasa musim sejuk, banyak kedai umum menjual stoking kabur. Baju malam atau baju malam adalah pilihan lain.
- Potong tag dari baju tidur dan haiwan yang disumbat.
Simpan notepad di sebelah katil anda. Sekiranya fikiran anda memikirkan kebimbangan atau pemikiran kreatif, anda boleh menggunakan buku nota untuk merakamnya. Tuliskan apa sahaja pemikiran penting, supaya anda tidak dapat membimbangkannya dan berehat.
- Apabila bimbang, tanyakan pada diri sendiri: "Apa yang boleh saya lakukan mengenai perkara ini malam ini?"Jawab dengan jujur. Jawapan anda mungkin" berhenti membimbangkannya dan tidur nyenyak. "Sekiranya ini berlaku, maka berhenti memikirkannya dan fokus pada perkara lain yang menyenangkan.
- Bayangkan perkara santai: alam semula jadi, lokasi kegemaran anda, atau orang yang anda sayangi. Fikirkan semua aspek yang anda sukai.
Pertimbangkan bagaimana anda menangani keperluan untuk bersemangat di tempat tidur. Sekiranya anda cenderung terbangun sebentar, anda mungkin terdorong untuk merangsang.
- Untuk mengembara, cuba letakkan barang bertekstur di tempat tidur anda. Contohnya, bawa haiwan atau mainan boneka kegemaran untuk haiwan kesayangan dan gosok.
- Sekiranya anda bergoyang atau bergoyang di atas katil, cuba beli haiwan yang digetarkan. Memegangnya akan membolehkan anda merasakan input, tanpa memerlukan pergerakan, sehingga tidak akan menghalang kemampuan anda untuk tidur.
Jangan bermain di telefon atau komputer semasa cuba tidur. Cahaya kebiruan dari layar akan membuat anda merasa kurang letih, dan gangguan internet dapat membuat anda lebih lambat dari yang anda inginkan. Sebaliknya, simpan buku di sebelah katil anda. Cuba kisah damai atau bukan fiksyen yang akan membantu anda tidur lebih cepat.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Rutin dan Gaya Hidup
Berjumpa doktor sekiranya anda mengikuti nasihat ini, tetapi masih berusaha untuk jatuh atau tidur. Setiap orang memerlukan tidur nyenyak pada waktu malam, jadi jika anda tidak mendapatkannya, itu adalah masalah yang serius. Orang autis berisiko lebih tinggi untuk beberapa gangguan yang boleh mengganggu tidur, dan keadaan dapat menjadi lebih baik dengan rawatan yang sesuai. Minta nasihat doktor anda. Anda mungkin mempunyai ...
- Gangguan tidur
- Epilepsi
- Masalah kesihatan mental seperti kegelisahan dan kemurungan
Luna Rose
Pakar Komuniti Luna Rose adalah ahli komuniti autistik yang pakar dalam penulisan dan autisme. Dia memiliki ijazah dalam bidang Informatik dan telah bercakap di acara kuliah untuk meningkatkan pemahaman mengenai kecacatan. Luna Rose mengetuai Projek Autisme wikiHow.
Luna Rose
Ahli KomunitiSeorang doktor dapat mengatasi kerumitan keadaan anda dengan sebaik-baiknya. Luna Rose, pengasas Projek Autisme wikiHow, menambah: "Orang autistik berisiko lebih tinggi untuk gangguan tidur, dan jika anda menghadapi banyak masalah dengan tidur, anda harus pergi ke doktor untuk diperiksa untuk gangguan tidur. Saya rasa sebilangan besar orang autisme mungkin tidak mengetahui bahawa mereka mempunyai keadaan bersama - seperti PTSD atau ADHD yang kompleks. Otak ADHD menghasilkan melatonin kemudian. Jadi orang dengan ADHD mungkin burung hantu malam. Dan jika mereka tidak mahu menjadi burung hantu malam, mereka boleh mencuba melatonin. "
Ikuti jadual yang konsisten. Tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, dan tetapkan jam penggera anda pada waktu yang sama pada waktu pagi. Mendapat jadual tidur yang konsisten akan membantu tubuh anda menjadi rutin semula jadi.
Ambil langkah untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda. Tekanan boleh menjadikannya lebih sukar untuk tertidur dan terus tidur. Pertimbangkan apa yang paling membuat anda tertekan dalam hidup anda, dan cubalah mengurangkannya. Pertimbangkan apa yang membuat anda bahagia, dan luangkan lebih banyak masa untuk melakukan perkara-perkara tersebut.
- Luangkan masa dengan orang tersayang di persekitaran yang tenang dan damai.
- Luangkan masa untuk menikmati minat istimewa anda. Minat khas anda penting, dan melibatkan diri dengan mereka akan membantu kesihatan mental anda.
- Fikirkan sama ada anda terlalu menekan diri anda, atau terlalu risau. Dengarkan perbincangan diri anda dan berusaha meningkatkan harga diri anda.
- Biarkan diri anda bersikap autistik di khalayak ramai. Pemantauan diri yang berlebihan akan mengambil tenaga dari perkara lain yang lebih penting. Menjadi autis yang kelihatan boleh menakutkan, tetapi juga membebaskan.
Ikuti rutin yang harus diikuti sebelum tidur setiap malam. Apabila anda mula mengikuti rutin, ini akan memberi isyarat bahawa sudah waktunya untuk berhenti pada waktu petang dan bersiap untuk tidur.
Gunakan waktu yang tenang di tempat tidur sebagai peluang untuk melakukan latihan relaksasi. Ini akan membantu anda menjadi mahir dalam latihan untuk penggunaan siang hari, dan membuat anda merasa letih pada waktu malam.
- Amalkan bersantai secara progresif di tempat tidur.
- Tarik nafas dalam-dalam, yang berasal dari perut anda. Dengarkan pernafasan anda dan bayangkan bahawa itu adalah bunyi gelombang laut yang menghempas badan anda dan surut.
- Bayangkan bahawa anda berada di salah satu tempat kegemaran anda. Fikirkan tentang apa yang anda lihat, apa yang anda dengar, bau, sentuh, dan lain-lain. Bayangkan dengan terperinci.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Untuk teknik relaksasi yang melibatkan bermain muzik, adakah alternatif untuk orang pekak?
Tonton perkara yang menenangkan, seperti warna lembut yang anda sukai, atau video tentang sesuatu yang anda gemari. Anda juga boleh menyentuh sesuatu yang santai.
Bagaimana jika saya selalu menghadapi masalah tidur?
Masalah tidur tidak jarang berlaku pada orang autistik. Kaji semula artikel ini, dan tulis semua yang belum anda cuba. Apa yang anda boleh cuba? Mengubah tabiat memang sukar, tetapi jika berkaitan dengan kesihatan anda, ia sering kali bernilai. Dalam kes saya, saya mula tertidur dua kali lebih cepat apabila saya mula mengambil makanan tambahan melatonin setiap malam. Sekiranya kes anda ternyata lebih sukar, maka mesti berjumpa doktor. Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang dapat didiagnosis dan dapat dirawat. Maaf kerana masalah ini telah lama berlaku, dan saya harap anda dapat mencari sesuatu yang dapat membantu.
Adakah ini akan berfungsi sekiranya saya tidak autistik?
Beberapa petua ini (seperti stamping dan berhati-hati terhadap tekstur) lebih relevan untuk orang autistik dan juga neurodivergent. Tetapi kebanyakan nasihat ini berlaku untuk manusia secara umum, jadi anda boleh mengikuti kebanyakan langkah ini tanpa mengira. Anda mungkin mendapat petua dalam Tidur ketika anda tidak letih juga berguna.
Saya suka bermimpi tentang minat khusus saya (haiwan tertentu) melakukan perkara tertentu; ia membuatkan saya berasa senang di dalam diri, kadang-kadang taksub dan hiper. Adakah ini normal untuk autisme?
Bergembira dengan minat istimewa anda adalah perkara biasa. Anda boleh berehat dan fokus menikmati impian baik anda.
Bagaimana jika saya tidak dapat tidur kerana abang saya terlambat bermain permainan video? Konsol mengeluarkan suara dan membuat saya gatal di atas katil. Ia juga kadang-kadang menyala.
Anda boleh meminta dia untuk berhenti dan menghormati anda dan tidur anda. jika dia tidak, maka anda boleh bercakap dengan ibu bapa anda mengenai masalah anda dengannya, dan minta mereka bercakap dengan abang anda dan menghentikannya. dan jika ia berterusan, anda harus memikirkan untuk memisahkan bilik anda.
Apakah tanda-tanda autisme?
Tanda-tanda autisme merangkumi kelewatan dan kebiasaan perkembangan, kekeliruan sosial, minat penuh minat, penstrukturan, keikhlasan, pergerakan berulang, keperluan untuk rutin, pengalaman deria yang tidak biasa, dan banyak lagi. Orang autistik yang berbeza akan mengalami sifat yang berbeza dalam jumlah yang berbeza, menjadikan setiap orang autistik unik. Autisme lahir dan seumur hidup, dan ia dilengkapi dengan kekuatan dan kelemahan. Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mungkin berada dalam spektrum, lihat artikel kami mengenai cara Mengenali Gejala Autisme dalam Diri Anda.
Bagaimana jika saya tidak dapat keluar dan aktif kerana hujan?
Cari sesuatu yang aktif untuk dilakukan di dalam rumah, seperti yoga, senamrobik atau juga kerja rumah.
Saya tidak dapat tidur tanpa mendengar sesuatu (muzik, bunyi putih, dll.), Tetapi fon telinga menjadikannya tidak selesa untuk tidur. Apa yang boleh saya lakukan?
Adakah anda mempunyai bilik sendiri? Sekiranya demikian, mainkan muzik atau bunyi putih dari pembesar suara telefon atau komputer riba anda dan jangan risau. Sekiranya tidak, jelaskan masalah anda kepada rakan sebilik anda. Cuba katakan sesuatu seperti "Saya sukar tidur tanpa mendengar sesuatu, dan memakai fon kepala di tempat tidur membuat saya tidak selesa. Adakah tidak apa-apa jika saya memainkan muzik yang tenang atau bunyi putih? Mungkin kita dapat memilih sesuatu yang sesuai untuk kedua-duanya kami. " Komunikasi asertif boleh menjadi cabaran. Perlu diingat bahawa rakan sebilik anda mungkin senang menampung anda, terutamanya jika anda bersikap sopan mengenainya.
Bagaimana jika saya tidak dapat tidur kerana rambut saya gatal ketika saya menggosoknya di bantal?
Mungkin anda boleh memotong rambut anda lebih pendek? Atau, bagaimana dengan membeli sarung bantal yang lebih lembut, misalnya satin, kapas Mesir atau buluh? Elakkan tempat tidur poliester kerana ini menyebabkan elektrik statik.
Petua
- Sekiranya anda menggunakan banyak teknik penyekat suara, anda mungkin tidak dapat mendengar jam penggera biasa. Cuba letakkan jam penggera bergetar di poket piyama, sarung bantal, atau di sisi kaus kaki tiub.
- Ubah suhu bilik mengikut keperluan. Sekiranya anda cenderung panas pada waktu malam, minta penyaman udara mula beroperasi 30 minit sebelum tidur.
- Rujuk doktor anda jika anda mempunyai masalah tidur yang berpanjangan. Anda mungkin mengalami gangguan tidur irama sirkadian, kegelisahan, atau masalah lain.
