Kandungan

• Langkah-langkah
• Amaran

Adakah anda seorang remaja dan ingin menjadi lebih kuat? Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau anda berpuas hati dengan berat badan anda sekarang dan hanya ingin sedikit lebih berotot? Terlepas dari alasan untuk ingin mendapatkan bentuk badan, penting bagi setiap remaja untuk melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, selain menjalani diet yang sihat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Melakukan lebih banyak senaman kardiovaskular

1. 

   Mulakan secara beransur-ansur dan tingkatkan latihan. Doktor mengesyorkan agar remaja melakukan senaman sekurang-kurangnya satu jam setiap hari. Sekiranya anda tidak terbiasa bergerak, santai: mulakan dengan berjalan kaki sepuluh minit selepas sekolah dan bersenam satu minit sehari sehingga anda dapat berjalan selama satu jam. Sekiranya anda tidak mempunyai tempat yang selamat untuk berjalan, manfaatkan tangga mana pun. Naik dan turun tangga lima kali pada hari pertama dan kemudian tambahkan satu penerbangan lagi setiap hari sehingga anda dapat naik dan turun 20 kali tanpa berhenti.

2. 

   
   
   Lakukan senaman kardiovaskular di hadapan TV. Sekiranya anda tidak mahu ketinggalan pertunjukan kegemaran anda, buat jack jumping semasa membuat iklan atau taruhan dengan diri sendiri: setiap kali watak melakukan atau mengatakan sesuatu, anda harus melakukan lima "burpees".

3. 

   
   
   Berlatih sukan. Walaupun aktiviti seperti berlari bukan keahlian anda, terdapat beberapa cara lain untuk melakukan latihan kardio pada usia remaja anda. Sertailah dalam sukan berpasukan, seperti bola keranjang, bola sepak atau pilihan lain, atau berenang.
   • Anda tidak perlu berlatih setiap hari. Cari sukan yang sesuai dengan jadual anda dan, jika anda tidak dapat melakukan dan menghabiskan banyak masa, hanya bermain untuk bersenang-senang.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai banyak perlawanan, pilihlah pilihan seperti tenis, kerana anda tidak perlu berlari sebanyak itu.

4. 

   
   
   Cuba aktiviti solo. Sekiranya anda tidak menyukai idea sukan berpasukan, anda boleh mempunyai pilihan lain seperti bermain luncur, bermain bola, berbasikal, berenang, dll. Apa sahaja yang membuat badan anda bergerak dan meningkatkan degupan jantung anda adalah baik untuk mendapatkan bentuk badan.
   • Terdapat banyak sukan dan latihan yang boleh dilakukan secara individu, seperti seni mempertahankan diri, yoga atau gimnastik. Anda akan berlatih dengan orang lain dalam persekitaran yang tidak kompetitif.

5. 

   Dapatkan pekerjaan yang aktif. Sekiranya anda berkemungkinan bekerja selepas sekolah atau bercuti, cari fungsi yang menjadikan badan anda bergerak. Anda boleh menjadi pembantu taska untuk menjaga anak-anak dan bermain dengan mereka sepanjang hari atau pelayan di restoran yang sentiasa penuh. Beberapa syarikat berpindah menggaji remaja untuk kekosongan sambilan dan perkara yang sama berlaku di pasar raya, di mana anda dapat membantu mengisi semula stok. '
   • Pilihan lain ialah menawarkan perkhidmatan pembersihan kepada jiran atau menjaga kebun (memotong rumput, membersihkan daun dan halaman dan merawat tanaman).

Bahagian 2 dari 3: Mengembangkan kekuatan

1. 

   Gunakan sumber yang anda ada. Ramai remaja tidak dapat membeli gim, jadi anda mungkin harus melakukan perkara-perkara yang sudah ada di rumah. Banyak latihan kekuatan tidak memerlukan peralatan khas. Anda boleh melakukan push-up, planks, sit-up atau squats di rumah.
   • Adalah idea yang baik untuk melakukan latihan jenis ini (seperti push-up atau squats) sebelum beralih ke berat badan. Oleh itu, anda dapat memperoleh jisim otot sebelum anda menjadi lebih berat.
   • Anda juga boleh menggunakan objek biasa untuk menaikkan berat badan. Contohnya, simpan botol kosong soda atau air dan isi dengan air untuk membuat dumbbell buatan sendiri.
   • Perhatikan juga laman web rahsia atau bazar objek terpakai untuk melihat apakah anda dapat membeli beberapa peralatan dengan harga yang lebih rendah dan menyimpannya di bilik atau garaj anda. Sekiranya anda mencari dengan baik, anda dapat menjumpai barang yang sangat murah.

2. 

   Pergi ke gim jika anda boleh. Sekiranya wangnya pendek, cari harga promosi dan minta ibu bapa anda membayar yuran bulanan. Kadang kala, jika anda berasal dari sekolah atau universiti tertentu, anda boleh mendapat diskaun di gimnasium tempatan.
   • Mungkin keluarga anda sudah menjadi ahli kelab, sehingga anda juga dapat menikmati kelebihan lokasi.

3. 

   Ikut kelas. Banyak gim menawarkan beberapa pilihan untuk kelas dan beberapa mungkin khusus untuk remaja atau orang muda. Ini boleh menjadi cara yang baik untuk terus bermotivasi dan berlatih dengan betul dengan bantuan guru.

4. 

   Minta pertolongan profesional. Latihan kekuatan memerlukan bimbingan agar anda tidak menggunakan teknik yang salah dan akhirnya membahayakan badan anda dan juga untuk mengelakkan kemalangan dengan berat dan palang. Di gim, sentiasa mencari tenaga pengajar.

5. 

   Tenanglah. Badan memerlukan sedikit latihan untuk kekuatan, jadi jangan terburu-buru. Mulakan dengan sedikit dan sedikit pengulangan dan lakukan dengan lebih lama. Sekiranya anda melangkau peringkat, tidak sukar anda akhirnya cedera.
   • Ingatlah, semasa anda masih remaja, tubuh anda tumbuh dan berubah. Maksudnya, lebih mudah melukai tulang, sendi, otot dan tendon jika anda tidak terlalu berhati-hati dengan bina badan.

6. 

   Perhatikan teknik. Teliti cara yang betul untuk melakukan setiap latihan dan mulakan dengan bobot yang lebih kecil sehingga anda menguasai teknik ini. Menjalankan siri dengan cara yang salah boleh menyebabkan kecederaan, yang tidak membantu anda dalam keadaan sihat.

7. 

   Jangan membesar-besarkan. Latihan berat badan kira-kira tiga kali seminggu. Jangan sekali-kali mengangkat berat badan pada hari berturut-turut, kerana otot memerlukan masa untuk pulih dan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan. Anda boleh mengganti hari latihan kekuatan anda dengan latihan kardiovaskular.

Bahagian 3 dari 3: Makan secara sihat

1. 

   Perhatikan penggunaan kalori. Jumlah kalori yang diperlukan berbeza mengikut umur, berat badan dan tahap aktiviti. Beberapa peraturan umum adalah:
   • Kanak-kanak lelaki berumur antara 11 hingga 13 tahun memerlukan purata 1800 hingga 2600 kalori setiap hari.
   • Kanak-kanak lelaki berumur antara 14 hingga 18 tahun memerlukan purata 2200 hingga 3200 kalori setiap hari.
   • Kanak-kanak perempuan berumur antara 11 hingga 13 tahun memerlukan purata 1800 hingga 2200 kalori setiap hari.
   • Kanak-kanak perempuan berumur antara 14 hingga 18 tahun memerlukan purata 1800 hingga 2400 kalori setiap hari.
   • Remaja yang bermain sukan yang sangat kuat memerlukan jumlah kalori yang lebih tinggi. Periksa maklumat ini dengan pakar pemakanan atau doktor.

2. 

   Banyakkan sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberikan tenaga dan membantu pencernaan. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah besar (membentuk sekitar 50 hingga 60% makanan) sama ada untuk menurunkan berat badan, bentuk badan atau menambah jisim otot. Sumber terbaik adalah:
   • Buah-buahan (yang merupakan pilihan terbaik untuk remaja yang sibuk dan praktikal, kerana buah-buahan seperti epal, jeruk, pir dan pisang boleh dibawa ke dalam beg galas).
   • Sayuran berkanji (seperti kentang dan jagung).
   • Sayur-sayuran.
   • Bijirin penuh.
   • Kacang.
   • Kekacang (seperti kacang polong, kacang soya dan kacang tanah).

3. 

   Makan lemak baik. Lemak seharusnya mengandung kurang dari 30% dari diet anda, tetapi anda harus tetap memiliki makanan yang baik (jangan tertipu oleh makanan segera dan gula-gula, kerana mengandungi lemak buruk). Lemak membantu penyerapan vitamin penting, seperti vitamin A, D, E dan K, yang diperlukan untuk tubuh yang sihat.
   • Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh. Mereka terdapat dalam zaitun, kacang tanah, kacang mete, alpukat, kacang, salmon dan ikan bilis.
   • Remaja yang mempunyai rutin yang sangat sibuk dapat mengambil beg kacang atau kacang yang berlainan untuk makanan ringan cepat penuh lemak.
   • Mungkin ada baiknya memasukkan lemak jenuh dalam makanan anda (seperti susu dan daging merah), terutamanya jika anda berusaha mendapatkan jisim tanpa lemak. Walaupun berlebihan boleh menyebabkan masalah jantung, penggunaan sederhana tidak menyakitkan. Walau bagaimanapun, lebih baik mengelakkan lemak tepu jika anda ingin menurunkan berat badan.
   • Lemak trans adalah yang paling teruk. Ia terdapat dalam kebanyakan produk perindustrian dan makanan goreng. Jauhkan daripadanya, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan.

4. 

   Sertakan produk tenusu yang sihat. Mereka meningkatkan kesihatan tulang, yang sangat penting untuk membentuk badan. Untuk mendapatkan otot, gunakan susu dan keju versi penuh. Untuk penurunan berat badan, lebih suka versi skim.
   • Tongkat Mozzarella adalah makanan ringan yang bagus untuk mereka yang terburu-buru. Yogurt juga boleh dibawa ke mana sahaja.

5. 

   Makan protein tanpa lemak. Langkah ini penting untuk menjadi lebih kuat jika anda bersukan, kerana protein membantu membina otot. Kekacang, ayam, ayam belanda dan ikan adalah pilihan yang baik.

6. 

   Minum air. Tiada jus, soda atau bahkan isotonik (yang biasanya mempunyai banyak gula)! Sentiasa lebih suka air. Untuk menghidrat dan kekal sihat, anda perlu minum banyak air (kira-kira lapan hingga sepuluh gelas sehari jika berusia lebih dari 13 tahun).

Amaran

• Adalah lebih baik untuk berjumpa dengan doktor sebelum memulakan latihan baru. Minta ibu bapa anda membuat janji untuk anda.
• Jauhi steroid dan anabolik. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan ubat ini untuk mendapatkan massa dengan cepat (terutamanya jika rakan anda berotot sebelum anda), tetapi kesan jangka panjang pada tubuh sangat berbahaya, termasuk barah, penyakit jantung dan kemandulan. Iaitu, ia tidak bernilai apa-apa.