Pengarang:
William Ramirez
Tarikh Penciptaan:
16 September 2021
Tarikh Kemas Kini:
10 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainSalah satu langkah terpenting dalam menurunkan berat badan (dan mengurangkannya) bermula dengan makanan anda. Bahagian kawalan adalah cara yang cukup mudah untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan anda. Selain itu, makanan yang lebih kecil juga dapat meningkatkan tenaga anda sepanjang hari. Melekat pada bahagian kecil mungkin sukar pada mulanya, tetapi sebaik sahaja anda memulakan, anda akan membiasakan diri dengan cepat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Memahami Ukuran Bahagian Yang Sesuai
Baca label. Membaca label makanan pada bungkusan makanan akan membolehkan anda mengetahui dengan tepat berapa banyak atau berapa banyak makanan dalam satu bahagian. Contohnya: 15 cip, 1/2 cawan atau 1/2 bungkusan.
- Maklumat ini juga akan membantu anda mengetahui berapa banyak kalori, lemak atau karbohidrat dalam satu hidangan makanan. Ini dapat membantu jika anda berdiet atau mengikuti pola makan tertentu.
- Sangat penting untuk mengikuti ukuran hidangan untuk minuman yang mengandungi kalori seperti jus atau minuman sukan dan makanan ringan. Kadang-kadang ukuran "individu" sebenarnya 2 porsi.
Makan sebahagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran. Matlamat sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Rumah kuasa rendah kalori ini menyediakan nutrien penting untuk diet anda.- Kira-kira 1 cawan sayur mentah dan 2 cawan sayuran hijau dikira sebagai 1 hidangan sayur-sayuran.
- Kira-kira 1 cawan buah atau 1/2 cawan buah kering dikira sebagai 1 hidangan buah.
- Jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda.
Makan bahagian bijirin dan kanji yang lebih kecil. Makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian dan kanji dapat menjadi bahagian yang sihat dalam diet anda. Namun, berbanding buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, ia mengandungi lebih sedikit nutrien dan lebih banyak kalori. Penting untuk memantau saiz porsi makanan jenis ini.- 1 keping roti, 1 cawan bijirin atau 1/2 cawan pasta, nasi atau barli dianggap satu hidangan. Peruntukkan 2-3 hidangan bijirin setiap hari.
- Sentiasa cuba memilih 100% biji-bijian jika boleh. Ini mempunyai jumlah serat dan nutrien yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian halus.
Kaedah 2 dari 5: Merancang Makanan yang Lebih Kecil
Ukur berapa banyak yang anda makan. Hidangkan jumlah yang biasa anda makan dan ukurnya. Ini akan memberi anda jumlah pasti yang anda gunakan. Adakah anda makan 5 oz ayam, 1 cawan salad dan 1 cawan beras? Memahami seberapa besar atau kecil ukuran porsi normal anda dapat membantu anda mengetahui bagaimana anda akan mengurangkan ukurannya.- Beli skala makanan atau satu set cawan pengukur sehingga anda dapat menentukan dengan tepat berapa banyak yang anda makan. Ini juga merupakan alat yang bagus untuk memastikan anda berada dalam jangka masa panjang dengan bahagian yang lebih kecil.
- Benar-benar menganalisis berapa banyak yang anda makan pada setiap hidangan. Kemudian, fikirkan bahagian mana yang boleh anda kurangkan tanpa mengurangkan kesenangan anda.
Beli perkakas perak dan perkakas yang lebih kecil. Banyak kajian menunjukkan bahawa pinggan dan perkakas yang bersaiz lebih besar yang anda gunakan, semakin banyak makanan yang anda makan. Elakkan slip ini dengan membeli pinggan dan mangkuk yang lebih kecil dan menggunakan sudu sup dan bukannya sudu yang lebih besar.
- Gunakan hidangan pembuka selera atau salad untuk hidangan pembuka anda. Ini adalah ukuran yang bagus untuk bahagian kecil.
- Cuba gunakan garpu salad atau garpu balita untuk membantu mengurangkan jumlah makanan setiap gigitan. Ini akan melambatkan anda dan memaksa anda meluangkan masa dengan makanan anda.
- Terus menggunakan gelas air besar untuk menolong anda mengambil sejumlah besar air sepanjang makan. Ini juga dapat membantu menjaga bahagian anda lebih kecil.
Mulakan jurnal. Menyimpan jurnal makanan boleh memberi anda banyak gambaran mengenai tabiat makan anda. Anda boleh mengawasi jenis makanan yang anda makan, bahagian dan kemajuan anda dari masa ke masa.
- Jurnal juga dapat memberi anda gambaran tentang kapan dan kapan anda lapar. Mengetahui maklumat ini dapat membantu anda merancang lebih awal untuk makanan ringan.
- Anda juga mungkin dapat melihat pola makan dan mood. Mungkin sebahagian besar masa anda makan bahagian yang sesuai, tetapi apabila anda tertekan, saiz porsi meningkat. Ini adalah maklumat yang baik untuk membantu merancang kawalan bahagian.
- Beli jurnal yang cantik dan anda akan teruja untuk menggunakannya. Mempunyai sesuatu yang anda gemari menulis dapat membantu memastikan bahawa anda tetap konsisten.
Nilaikan tahap kelaparan anda. Periksa diri anda sepanjang hari dan nyatakan tahap kelaparan anda. Membiarkan diri anda terlalu lapar boleh menyebabkan makan berlebihan pada makanan anda yang seterusnya. Lebih sukar untuk berpegang pada bahagian yang lebih kecil jika anda merasa kelaparan.
- Sekiranya anda merasa lapar pada waktu petang dan anda tahu makan malam tidak sampai lewat petang, nikmati makanan ringan. Makanan ringan yang kecil dapat menenangkan anda sehingga waktu makan anda yang seterusnya dan boleh mengelakkan makan berlebihan kemudian.
- Cuba pilih makanan ringan yang mempunyai protein dan hasil tanpa lemak (buah atau sayur). Kombinasi sihat ini akan membuat anda lebih lama puas dengan makanan ringan berasaskan karbohidrat. Contohnya termasuk: tongkat keju rendah lemak dan sebiji epal kecil, 2 sudu besar mentega kacang dan batang saderi atau 1/4 cawan hummus dan wortel.
Makan sarapan setiap hari. Mulakan hari anda dengan sarapan yang enak. Makan sarapan pagi terbukti dapat membantu anda mengawal selera makan sepanjang hari yang mungkin memudahkan anda berpegang pada bahagian kecil.
- Sebaik-baiknya, sertakan sedikit protein tanpa lemak dan buah atau sayur untuk makanan yang lebih lengkap. Contohnya, anda mungkin mempunyai telur orak dengan sayur-sayuran, gandum utuh dengan buah atau yogurt Yunani dengan buah.
- Sarapan boleh disajikan sepanjang masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, cubalah makan dalam masa satu jam atau lebih dari saat anda mula-mula bangun.
Kaedah 3 dari 5: Bersedia untuk Makanan Anda
Ukur bahagian anda. Dengan menggunakan cawan pengukur atau skala makanan anda, selalu mengukur setiap makanan anda. Usahakan 4-6 oz protein tanpa lemak dan sekurang-kurangnya 1-2 hidangan sayur atau buah.
- Setelah anda melayani bahagian anda sendiri, letakkan sisa makanan. Akan kurang menggoda untuk kembali beberapa saat.
- Gunakan bekas tupperware bahagian terkawal untuk makan di tempat kerja. Anda akan dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak makanan yang anda makan walaupun skala makanan anda tidak berguna.
Minum 8 oz air. Anda mungkin merasa lapar, tetapi sebenarnya hanya haus! Cuba minum air atau minuman lain yang jelas dan bebas gula (seperti diet teh es) sejurus sebelum makan. Apabila anda duduk untuk makan, anda akan merasa lebih sedikit makanan untuk mengisi anda.
- Untuk mengelakkan gejala dehidrasi yang biasa ini, berhasrat untuk minum 64 oz cecair bebas gula tanpa gula sepanjang hari. Sentiasa botol air dekat dan menghirup sepanjang hari!
- Ia juga berguna untuk minum air berperisa, teh diet atau minuman sukan tanpa kalori. Ini boleh membantu anda meredakan kelaparan buat sementara waktu sebelum makan.
Bersenam selama 15 minit. Latihan aerobik yang singkat (seperti joging atau menunggang basikal) dapat membantu mengurangkan selera makan anda dan membantu anda mengawal ukuran bahagian anda. Sekiranya boleh, ikut serta dalam kardio sekurang-kurangnya 15 minit sebelum makan.
- Cuba menjadualkan sesi gim harian anda sebelum makan malam atau berjalan-jalan dengan rakan sekerja sebelum rehat makan tengah hari anda.
- Tiada masa untuk kardio? Cubalah lakukan beberapa jack jumping atau squats. Bahkan aktiviti fizikal yang sedikit dapat membantu anda menjadikan minda sihat pada makanan anda yang seterusnya.
Matikan teknologi. Sama ada telefon bimbit, tablet, komputer riba atau TV anda, matikan! Sekiranya anda memeriksa e-mel atau menonton sitkom kegemaran anda, jenis makanan yang terganggu ini boleh menyebabkan pengambilan bahagian yang lebih besar - anda tidak menyedari berapa banyak yang anda makan dalam satu sesi.
- Buat peraturan untuk hanya makan di meja ketika anda berada di rumah. Di tempat kerja, matikan komputer anda atau log keluar dari e-mel anda dan program kerja lain.
- Cuba fokus pada makanan anda. Makan dengan penuh perhatian dan nikmati sepenuhnya semua aspek makanan anda. Ini akan membolehkan anda merasa lebih puas setelah selesai makan.
Makan makanan rendah kalori terlebih dahulu. Sebelum makan, dapatkan hidangan makanan rendah kalori seperti sayur-sayuran atau sup berasaskan sayur-sayuran. Ini dapat mengurangkan rasa lapar dan mengisi perut anda dengan makanan rendah kalori yang membolehkan anda mendapat bahagian yang lebih terkawal.
- Terus membersihkan dan memotong sayur mentah di dalam peti sejuk anda. Sediakan hidangan kecil untuk diri anda semasa anda memasak atau menyiapkan makanan anda.
- Minum sup sayur atau kalori rendah. Secawan sup gurih panas akan membantu mengurangkan rasa lapar anda dan menguruskan bahagian anda sepanjang hidangan anda.
Kaedah 4 dari 5: Menyelesaikan Makanan Anda
Tentukan waktu makan anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyelesaikan makanan anda. Memerlukan masa ini untuk otak anda menunjukkan kepuasan dan kepenuhan. Sekiranya anda makan lebih cepat daripada ini, anda mungkin akan memakan lebih banyak makanan daripada yang diperlukan untuk membuat anda merasa puas.
- Tetapkan jam tangan atau pemasa selama 20 minit supaya anda dapat membuat jam sepanjang waktu makan.
- Berlatih meletakkan garpu anda di antara gigitan, meneguk air atau bercakap dengan rakan / keluarga semasa anda makan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan cuba memusatkan mental sebelum anda makan. Tekanan dan jadual yang sibuk dapat menyusahkan anda sepanjang makan. Luangkan masa untuk benar-benar menikmati waktu makan anda.
Berhenti makan apabila anda berpuas hati, tidak kenyang. Memahami perbezaan antara puas, kenyang dan disumbat adalah penting. Ukuran porsi kecil yang sesuai akan membuatkan anda merasa puas.
- Kepuasan biasanya bermaksud anda tidak lagi lapar. Anda juga mungkin menyedari anda kehilangan minat terhadap makanan anda atau baru mula merasakan sensasi peregangan yang sangat lemah di perut anda.
- Cara lain untuk berfikir puas ialah menganggap perut anda sebagai tangki gas. Matlamat untuk "mengisi" perut anda sekitar 70% dengan makanan - bukan 100%.
Makan lebih banyak sayur-sayuran. Kadang-kadang sukar untuk mengikuti ukuran bahagian yang lebih kecil. Sekiranya anda merasa sangat memerlukan sesuatu yang lain, makan lebih banyak sayur-sayuran. Mereka rendah kalori dan tinggi nutrien seperti serat dan vitamin. Sebilangan hidangan sayuran tambahan tidak akan menyakitkan.
- Cuba makan salad bersama makanan anda. Ringan, memuaskan dan dapat membantu membuat anda merasa lebih kenyang jika perlu.
- Berganda di bahagian sayuran anda. Daripada mempunyai pati (seperti nasi atau kentang) dan sayur, masak dua jenis sayuran! Sekali lagi, kembali beberapa saat atau menggandakan makanan rendah kalori ini adalah OK.
- Masukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam resipi anda. Sekiranya anda membuat pasta atau tumis, gandakan jumlah sayur yang diperlukan oleh resipi. Tidak ada salahnya mempunyai bahagian yang sedikit lebih besar jika sebahagian besar makanan anda terdiri daripada sayur-sayuran.
Kaedah 5 dari 5: Menguruskan Bahagian Anda ketika Makan Di Luar
Cetak atau beli panduan ukuran bahagian. Sebilangan besar orang tidak akan mengeluarkan satu set cawan pengukur atau skala makanan di restoran yang bagus. Untuk memastikan anda tetap mengikut ukuran bahagian, dapatkan panduan seperti ini dari WebMD
- Simpan salinan panduan ini di dompet atau beg tangan anda. Tarik keluar setelah makanan anda tiba dan bandingkan apa yang anda sajikan dan ukuran bahagian yang sesuai disenaraikan.
- Bahagikan pinggan anda dengan ukuran "bahagian yang betul" dan "sisa." Minta segera membungkus sisa makanan agar tidak menjadi godaan lagi.
Pilih makanan anda sebelum anda pergi. Lakukan sedikit kajian sebelum anda keluar untuk makan. Mengetahui pilihan apa yang ada sebelum membuat pesanan membantu anda menjauhkan diri dari godaan dan berpegang pada ukuran bahagian yang lebih kecil.
- Lihat menu dan maklumat pemakanan dalam talian jika ada. Pilih 1-2 item yang kelihatan bagus dan sesuai dengan bahagian kecil anda.
- Panggil ke depan dan lihat apakah mereka dapat separuh atau lebih kecil. Ini dapat membantu anda mempersiapkan diri sama ada anda perlu membawa pulang makanan.
Tinggalkan makanan di pinggan anda. Belajar meninggalkan sedikit sisa di pinggan anda adalah kebiasaan yang baik untuk masuk. Anda hampir dapat menjamin bahawa bahagian restoran jauh lebih besar daripada yang disyorkan. Rancang untuk mempunyai sisa.
- Apabila anda makan di luar, minta pelayan memasukkan seperempat — atau setengah bahagian — makanan anda sebelum anda mendapatkannya. Anda akan mendapat bahagian sisa yang sempurna untuk hari berikutnya.
- Tanyakan kepada pelayan anda jika mereka mempunyai separuh atau bahagian kecil sekiranya sukar bagi anda untuk meninggalkan barang di pinggan anda.
- Berpisah dengan rakan atau ahli keluarga. Ini adalah satu lagi pilihan yang baik jika anda sukar untuk tidak menyelesaikan keseluruhan bahagian. Sekiranya anda membelahnya, bahagian itu dikawal secara automatik!
Pesan makanan pembuka untuk hidangan utama anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk menguruskan bahagian. Permulaan biasanya lebih kecil (dan lebih murah!) Daripada pembuka selera. Terdapat juga risiko rendah untuk menyelesaikan "lebih banyak daripada yang sepatutnya" yang boleh berlaku dengan makanan yang berukuran besar.
- Cuba tapas juga! Beberapa restoran menyajikan tapas yang merupakan bahagian hidangan yang sangat kecil. Anda boleh memesan 1-2 tapas kecil dan secara keseluruhan masih mengekalkan ukuran bahagian kecil. Senang bagi mereka yang suka mencuba pelbagai jenis hidangan.
- Sekiranya anda tidak memesan makanan pembuka selera, cubalah memesan bahagian saiz anak. Sekali lagi, ini jauh lebih kecil daripada orang dewasa dan menjadikan kawalan bahagian menjadi lebih mudah. Berhati-hatilah dengan "makanan kanak-kanak" - kadang-kadang bahagiannya lebih kecil tetapi pilihannya mungkin tidak begitu sihat.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Adakah lebih baik makan bahagian kecil?
Perunding Pemakanan & Kesihatan Bertauliah Lyssandra Guerra adalah Perunding Pemakanan & Kesihatan Bersertifikat dan Pengasas Nutrisi Palma Asli yang berpusat di Oakland, California. Dia memiliki lebih dari lima tahun pengalaman pembinaan nutrisi dan mengkhususkan diri dalam memberikan sokongan untuk mengatasi masalah pencernaan, kepekaan makanan, keinginan gula, dan dilema lain yang berkaitan. Dia mendapat sijil pemakanan holistik dari Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts pada tahun 2014.
Bagaimana saya boleh menurunkan berat badan dengan cepat?
Dari pengalaman saya, ini adalah mengenai pengiraan kalori. Bergantung pada saiz badan dan tahap aktiviti anda, anda dapat mengetahui jumlah kalori anda dan menentukan berapa banyak kalori yang harus anda kurangkan untuk menurunkan berat badan 1 atau 2 paun seminggu. Untuk mengurangkan berat badan, selesaikan makanan terakhir anda beberapa jam sebelum tidur. Tiada snek tengah malam. Sekiranya anda ingin merasa kenyang sambil mengira kalori, pastikan anda makan makanan berprotein tinggi. Makan sarapan! Makan 300 kalori pada waktu pagi dan menyelesaikan dengan sedikit sesuatu yang manis telah terbukti dapat menghilangkan keinginan sepanjang hari, menjadikan diet anda lebih mudah.
Bagaimana jika saya sudah berasa puas apabila tiba masanya untuk makan sarapan dan saya tidak lapar sehingga makan tengah hari?
Cuba dapatkan sesuatu yang ringan untuk sarapan pagi, seperti smoothie atau sekeping buah.
Petua
- Ini membantu mengubah tabiat makan dan mengatasi penurunan berat badan dengan pasangan atau dalam satu pasukan. Melakukan ini dengan pasangan, teman lelaki, teman wanita atau rakan sekerja membantu anda tetap fokus dan bermotivasi.
- Pakai pakaian yang sesuai. Baju, seluar atau tali pinggang yang lebih ketat boleh memberi anda peringatan untuk makan lebih sedikit. Sekiranya anda merasakan pakaian anda sedikit selesa, ini akan menjadi peringatan fizikal yang bagus untuk mematuhi rancangan anda.
- Elakkan makan dari kotak atau beg. Hampir mustahil untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan jika anda makan makanan langsung dari bekasnya. Selalu ambil sebilangan kecil atau porsi kecil dan selebihnya.
- Redupkan lampu. Tetapkan mood untuk bahagian kecil dengan meredupkan lampu. Kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu anda makan lebih sedikit semasa makan.
- Isi sayur-sayuran mentah atau salad kacang sejuk sebelum makan. Mereka lazat, mengenyangkan dan rendah kalori!
- Berhati-hati dengan televisyen! Banyak rancangan dan iklan penuh dengan pizza, burger, dan makanan ringan lain yang menggoda anda.
