Pengarang:
Robert Doyle
Tarikh Penciptaan:
20 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini:
11 Mungkin 2024
Kandungan
Kadang-kadang, semua orang mengalami kesukaran untuk tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, ada beberapa perubahan mudah yang boleh anda buat. Berlatih aktiviti santai dan mengubah gaya hidup anda dapat menghasilkan kitaran tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Tertidur
Amalkan ritual santai. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah ritual santai. Ini dapat membantu anda mengosongkan fikiran, membolehkan anda tertidur.
- Tarik nafas dalam-dalam lima kali. Menghirup dan menghembus nafas dapat menjadikan badan lebih santai. Letakkan tangan anda di perut anda dan cuba bernafas sehingga mereka naik dan turun dengan nafas anda.
- Fokus pada masa ini. Ini membantu membersihkan fikiran anda dari segala fikiran yang mungkin menghalang anda daripada tertidur. Tetap fokus pada perkara-perkara seperti merasakan selimut di kaki anda, suhu bilik, bunyi di luar dan bau cadar dan tempat tidur. Berkonsentrasi pada saat ini dapat menolong anda tertidur.
- Mengetatkan jari kaki dapat melegakan ketegangan. Sekiranya anda tidak dapat tidur, cubalah menarik jari kaki selama 10 saat, kemudian lepaskan dan hitung hingga 10. Ulangi prosedur 10 kali.
Keluar dari bilik dan buat sesuatu yang berbeza. Sekiranya anda telah berusaha tidur sebentar, tetapi tanpa kejayaan, lebih baik anda meninggalkan bilik dan melakukan sesuatu untuk sementara waktu. Aktiviti seperti membaca buku, mendengar muzik dan aktiviti lain yang lebih tenang dapat membantu anda mengantuk. Anda harus mengaitkan bilik anda dengan tidur terlebih dahulu, kemudian pergi ke bilik lain di rumah dan hanya kembali tidur apabila anda mula mengantuk. Ingatlah untuk memastikan cahaya tetap rendah atau tidak dan jangan melakukan aktiviti yang sangat merangsang.
Buat senarai yang perlu dilakukan. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana anda bimbang tentang perkara-perkara yang perlu anda lakukan keesokan harinya, buatlah senarai tugas. Ini dapat menghilangkan gangguan dari kepala. Tulis di sehelai kertas atau di telefon bimbit anda semua perkara yang perlu anda lakukan pada keesokan harinya. Mengakhiri gangguan ini boleh membuat anda tertidur lebih cepat.
Buat empat yang paling sesuai untuk tidur. Pengaturan bilik sangat mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk kerap tidur, mungkin persekitaran yang tidak ramah.- Periksa suhu bilik. Suhu yang sesuai untuk tidur ialah 15 ° C hingga 18 ° C. Sekiranya bilik lebih panas atau lebih sejuk daripada itu, belanjakan dengan alat pemanas atau penghawa dingin.
- Lampu yang terang dapat menghalang tidur. Sebelum tidur, redupkan lampu pada jam tangan atau alat elektronik yang mempunyai lampu terang.
- Elakkan permaidani jika boleh. Permaidani boleh mengganggu tidur, kerana beberapa kain sintetik dapat mencemarkan udara. Sekiranya tidak mungkin mengeluarkan permaidani dari bilik, cubalah menutupnya dengan kain serat semula jadi.
- Jauhkan rutin siang dan malam. Elakkan bekerja di bilik tidur dan gunakan terutamanya untuk tidur. Semasa kita bekerja di bilik tidur, otak belajar mengaitkan tidur dengan perkhidmatan. Semasa anda tidur, anda mungkin merasa bertenaga dan bimbang dengan pekerjaan.
Cuba lakukan meditasi imbasan badan. Imbasan badan adalah meditasi di mana anda cuba menyedari pelbagai kawasan badan anda. Dengan menumpukan perhatian pada satu bahagian badan anda, anda dapat menenangkan fikiran dan tertidur.
- Teknik imbasan badan berbeza dalam jangka masa. Mereka boleh berlangsung dari sepuluh hingga tiga atau lima minit. Mulailah dengan memfokuskan pada bahagian kecil badan anda, seperti jari kelingking anda, dan beralih ke seluruh kawasan. Perhatikan sensasi di bahagian badan itu, kemudian di kawasan tertentu dan akhirnya terus ke bahagian seterusnya. Mulakan dengan jari kaki, bergerak ke seluruh kaki, kemudian kaki, dan seterusnya.
- Terdapat banyak panduan untuk teknik meditasi dalam talian mengenai meditasi imbasan badan. Sekiranya anda ingin tidur, lebih suka rutin yang lebih pendek, seperti tiga atau lima minit, dan bukannya jangka masa yang lebih lama. Namun, jika fikiran anda sibuk atau terganggu, meditasi yang lebih lama dapat membantu.
Minum teh chamomile atau susu suam. Apabila menghadapi masalah untuk tidur, minuman seperti teh chamomile atau susu sering dapat membantu. Cuba gunakan salah satu daripadanya pada malam ketika anda mengantuk.
- Masih terdapat beberapa ketidakpastian mengenai kesan susu suam pada tidur. Dipercayai bahawa, walaupun kesan fizikal susu terbatas, ia dapat menenangkan beberapa orang. Kesan santai dari susu suam dapat meningkatkan rasa mengantuk, terutama jika orang itu mengambil susu sebagai pendorong tidur ketika dia masih kecil.
- Begitu juga, terdapat beberapa ketidakpastian mengenai kesan teh chamomile dengan tidur. Kesannya mungkin lebih psikologi daripada fizikal, tetapi kerana banyak orang merasa ia menenangkan, secawan sebelum tidur dapat membantu anda tidur. Cobalah untuk mengelakkan teh yang mengandung kafein, kerana ia boleh mempengaruhi kitaran tidur.
Mandi atau mandi air panas. Suhu badan turun secara semula jadi sebelum kita tidur. Mandi air panas dapat meningkatkan suhu badan anda seketika dan menurunkannya ketika anda meninggalkan air. Kejatuhan ini meniru proses penyediaan tidur semula jadi tubuh, yang dapat membantu anda menenangkan dan menimbulkan rasa mengantuk. Untuk kesan terbaik, mandi kira-kira dua jam sebelum tidur.
Gunakan mesin bunyi putih. Sekiranya kesukaran tidur disebabkan oleh bunyi di luar, pertimbangkan untuk menggunakan mesin dengan bunyi putih. Mesin ini menghasilkan bunyi yang lembut untuk menenggelamkan suara yang tidak diingini. Anda juga boleh memuat turun aplikasi kebisingan putih di banyak telefon pintar.
Cuba suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang mempengaruhi kitaran tidur anda. Makanan tambahan melatonin dapat membantu menghidupkan tidur dan berfungsi sebagai penyelesaian jangka pendek. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum mengambil sebarang jenis makanan tambahan.
- Beli makanan tambahan dari jenama yang dipercayai dan periksa labelnya.
Bahagian 2 dari 3: Menetapkan rutin tidur
Ikuti jadual tidur. Sekiranya anda ingin memperbaiki tidur dalam jangka masa panjang, tetapkan jadual tidur yang ketat. Tubuh manusia berfungsi pada irama sirkadian yang menyesuaikan diri untuk menentukan masa kita tidur dan bangun. Dengan berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda akan dapat tidur dengan lebih mudah.
- Buat penyesuaian secara beransur-ansur. Sekiranya anda biasanya tertidur sekitar jam dua pagi dan menghadapi masalah bangun tidur, misalnya, anda tidak akan dapat mengubah waktu tidur anda menjadi 11 pada waktu malam. Cuba tidur 20 minit lebih awal setiap malam sehingga anda mencapai waktu tidur yang anda inginkan.
- Jaga jadual tidur walaupun pada hujung minggu. Walaupun mungkin menggoda untuk tidur lewat pada hari Sabtu, melakukannya membingungkan irama sirkadian tubuh. Anda akan mengalami kesukaran untuk tidur pada hari Ahad dan bangun pada hari Isnin.
Tenang sebelum tidur. Tubuh memerlukan sekurang-kurangnya satu jam untuk bertenang dan berehat sebelum tidur. Amalkan aktiviti santai sejam sebelum tidur.
- Beberapa contoh aktiviti yang dapat membantu anda tertidur termasuk membaca, teka-teki silang kata, mandi air panas dan mendengar muzik.
- Peranti elektronik, seperti notebook dan telefon bimbit, merangsang aktiviti otak kerana kecerahan skrinnya. Cuba elakkan alat ini untuk menenangkan diri anda, kerana menggunakannya boleh menyebabkan kesan sebaliknya.
- Ramai orang menonton televisyen untuk berehat sebelum tidur. Sekiranya anda memilih untuk melakukannya, tonton program pendek untuk mengelakkan diri anda terpapar oleh TV lama. Beri keutamaan kepada program santai atau ceria daripada kandungan yang lebih berat. Video yang menakutkan boleh menyukarkan tidur.
Elakkan cahaya terang pada waktu malam. Seperti disebutkan sebelumnya, cahaya terang dapat merangsang aktiviti otak. Elakkan menggunakan buku nota dan telefon pintar sebelum tidur kerana boleh menyebabkan sukar tidur. Terdapat beberapa perisian dan aplikasi yang tersedia yang meredupkan cahaya biru di layar, yang bertanggungjawab untuk membuat kita tetap terjaga. Sekiranya anda ingin melayari internet sebelum tidur, pertimbangkan untuk menggunakan salah satu daripadanya.
Awasi makanan anda sebelum tidur. Makanan berat sebelum tidur boleh mengganggu perut anda, membuat anda terjaga. Namun, tidur dengan rasa lapar boleh mengalihkan perhatian anda. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, lebihkan makanan berkalori rendah yang sihat dan bukannya makanan manis atau berminyak. Makanan sihat akan membuat anda puas, membolehkan anda tidur.
Aturkan katil. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang kronik, tempat tidur mungkin salah. Tempat tidur atau bantal yang tidak selesa boleh menyebabkan kegelisahan malam.
- Sekiranya boleh, gunakan seprai yang terbuat dari kapas. Ini mendorong aliran udara dan pernafasan yang lebih besar, sehingga cenderung menyebabkan kerengsaan.
- Elakkan kerengsaan. Periksa label pada cadar, selimut, bantal dan sarung bantal. Tisu mereka mungkin mengandungi beberapa bahan yang anda alah atau sensitif, sehingga sukar tidur.
- Bantal kehilangan konsistensi dari masa ke masa. Sekiranya bantal anda disket, gantikannya.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup
Bersenam. Menjalani rutin senaman harian dapat membantu anda mengatur kitaran tidur. Hanya senaman aerobik selama 10 minit sehari cukup untuk meningkatkan kualiti tidur.Mereka juga mengurangkan risiko gangguan tidur, seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah.
- Senaman membantu tidur dan meningkatkan kesihatan keseluruhan badan, serta membantu pengurusan tekanan. Berlatih aktiviti aerobik, seperti berlari dan berbasikal, beberapa kali seminggu dapat membantu anda tidur lebih cepat.
- Waktu juga penting bagi kesan latihan pada tidur. Berolahraga terlambat dapat menyebabkan peningkatan tenaga, menyebabkan sukar tidur atau terjaga. Cuba bersenam pada waktu pagi atau petang.
Kurangkan pengambilan nikotin, alkohol dan kafein. Nikotin dan kafein adalah dua perangsang yang kekal dalam sistem kita untuk jangka masa yang panjang. Merokok atau minum kopi terlalu lewat boleh menyebabkan sukar tidur. Cuba elakkan minum kopi pada waktu malam dan, jika anda merokok, cubalah berhenti. Selain kesukaran untuk tidur, tembakau boleh menyebabkan kesan negatif kesihatan yang lain. Walaupun alkohol boleh membuat anda mengantuk, kualitinya ketika anda dalam keadaan mabuk kurang. Elakkan minum lebih dari satu atau dua minuman beralkohol setiap malam jika anda mahukan kualiti tidur yang lebih baik. Alkohol juga menghentikan pergerakan mata yang cepat yang berlaku semasa tidur.
Kawal tekanan. Sekiranya anda mengalami kehidupan yang sangat tertekan, ia dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Cuba kurangkan tahap tekanan keseluruhan jika anda ingin mendapatkan tidur yang lebih lena.
- Mulakan dengan asas. Berusaha lebih teratur. Perubahan kecil, seperti menjaga persekitaran kerja dengan lebih teratur, dapat mengurangkan tekanan.
- Berehat. Jangan terlalu banyak bekerja pada waktu siang. Apabila anda memerlukan rehat, luangkan masa 10 hingga 15 minit untuk berehat.
- Cari aktiviti mengurangkan tekanan. Latihan yoga, meditasi dan pernafasan dalam dapat mengurangkan tahap tekanan secara dramatik.
Ketahui bila perlu berjumpa doktor. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur walaupun selepas beberapa perubahan, berjumpa doktor. Kesukaran untuk tidur dapat menunjukkan pelbagai masalah kesihatan yang mendasari. Penilaian perubatan diperlukan untuk mengesampingkan keadaan kesihatan yang serius. Seorang doktor mungkin dapat menetapkan ubat untuk merawat gangguan tidur.
