Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Puasa "kotor" adalah apabila anda membiarkan diri anda minum minuman rendah kalori dalam tempoh puasa anda, berbanding puasa "bersih", yang hanya membenarkan minuman air dan minuman tanpa kalori. Sekiranya anda baru berpuasa, atau anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan, puasa kotor mungkin lebih mudah bagi anda daripada berpuasa bersih. Kuncinya adalah menjaga kalori dan karbohidrat yang cukup rendah untuk memastikan tubuh anda membakar lemak badan yang tersimpan untuk tenaga.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Protokol Puasa Kotor

1. 

   Cuba puasa kotor untuk berpuasa sekejap-sekejap. Protokol puasa berselang yang benar atau "bersih" bermaksud anda tidak dapat mempunyai kalori sepanjang tempoh puasa anda, yang sukar bagi banyak orang. Sebaliknya, puasa yang kotor membolehkan anda mempunyai jumlah kalori dalam jumlah yang sedikit dan menyesuaikan waktu makan anda untuk menikmati beberapa kebaikan berpuasa.
   • Kemudahan berpuasa dapat mempermudah anda untuk menunaikannya.
   • Kajian saintifik menunjukkan bahawa puasa dapat menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan.

2. 

   
   
   Hadkan makanan anda dalam jangka masa 8-10 jam pada waktu siang. Bukti saintifik menunjukkan bahawa mengikuti irama sirkadian semasa anda berpuasa, yang bermaksud anda makan pada waktu siang dan mengelakkan snek larut malam, dapat membantu menurunkan berat badan. Jadualkan waktu makan anda untuk jangka waktu tertentu pada siang hari untuk meraih faedah berpuasa kotor.
   • Contohnya, anda boleh menetapkan tetingkap makan anda dari jam 9 pagi hingga 5 petang. dan kemudian berpuasa sepanjang hari.
   • Cuba cari tetingkap makan yang sesuai untuk anda, tetapi elakkan makan terlalu lama sehingga anda mengikuti irama sirkadian semula jadi badan anda.

3. 

   
   
   Pastikan anda makan sehingga anda berpuas hati di ruang makan anda. Kerana anda mengehadkan jumlah makanan yang anda makan untuk sebahagian besar hari, sangat penting anda menggunakan tingkap makan anda untuk mengisi minyak badan anda. Pilih pilihan makanan yang sihat dan cuba makan keseimbangan protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan lemak sihat untuk memberi nutrisi yang baik kepada tubuh anda.
   • Elakkan gula dan biji-bijian halus dan pilih buah, sayuran, dan biji-bijian.

4. 

   
   
   Bersenam untuk membantu menurunkan berat badan anda. Kajian menunjukkan bahawa bersenam ketika anda berpuasa sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan membuat anda merasa kurang lapar. Cuba berlari, berenang, atau menunggang basikal untuk membakar kalori tambahan dan membakar lebih banyak lemak.
   • Cubalah kelas kecergasan kumpulan untuk membantu anda terus bermotivasi. Lihat gimnasium tempatan anda untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas kumpulan, kelas yoga, atau latihan litar.

5. 

   Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba berpuasa untuk memastikannya selamat. Puasa tidak semestinya selamat bagi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti diabetes atau keadaan yang memerlukan anda makan ketika anda mengambil ubat. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup anda untuk memastikannya selamat untuk anda.
   • Sekiranya anda hamil atau cuba hamil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda memulakan puasa.
   • Selain itu, jika anda merasa pening, keletihan, atau pening kepala, berbincanglah dengan doktor anda.

Kaedah 2 dari 3: Minum Minuman Mesra Cepat

1. 

   Minum air sebanyak yang anda mahukan semasa berpuasa. Anda selalu dapat minum air sebanyak yang anda suka semasa berpuasa. Sebenarnya, kerana berpuasa sebenarnya dapat membuat anda merasa kurang haus, sangat penting anda minum banyak air untuk membantu mencegah kemungkinan dehidrasi. Sekiranya anda merasa dahaga semasa berpuasa, tuangkan segelas air secukupnya.
   • Jumlah air yang disyorkan untuk rata-rata orang ialah 1.5 liter (0,40 US gal), jadi cubalah minum sekurang-kurangnya sebanyak ini.

2. 

   Elakkan jus dan soda biasa semasa anda berpuasa. Jus buah sarat dengan gula yang pada dasarnya hanya kalori kosong dan boleh berbuka puasa. Perkara yang sama untuk soda. Mereka penuh dengan gula dan kalori yang akan menyebabkan anda berbuka puasa.
   • Malah jus tanpa gula tambahan mengandungi gula semula jadi yang dapat membatalkan puasa anda.

3. 

   Ambil secawan kopi atau teh hitam jika anda memerlukan dorongan. Kopi hitam, teh hitam, dan teh hijau semuanya mengandungi kafein, yang dapat membantu memberi kegembiraan jika anda merasa letih ketika anda sedang berpuasa. Mereka juga tidak mengandungi kalori yang akan membatalkan puasa anda. Manjakan diri anda dengan kopi atau teh jika anda memerlukan peningkatan tenaga. Anda juga boleh minum teh herba jika anda tidak memerlukan kafein.
   • Kafein dalam kopi atau teh dapat membantu mengatasi keinginan dan membuat anda merasa kurang lapar.
   • Minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, gegaran, dan degupan jantung yang cepat. Jangan minum lebih dari 500-600 mg kafein, yang mengandungi sekitar 4-7 cawan kopi.
   • Sekiranya anda memilih teh herba, pastikan tidak ada buah kering, yang mungkin mengandungi gula yang dapat membatalkan puasa anda.

4. 

   Gunakan air berkarbonat untuk membantu anda merasa kurang lapar. Air berkilau dan air berkarbonat tidak mempunyai kalori, jadi mereka tidak akan benar-benar berbuka puasa. Tetapi, karbonasi sebenarnya dapat membantu menghilangkan rasa lapar yang mengganggu ketika anda berpuasa, jadi buka air berkilau segar jika anda merasa lapar.
   • Selagi air berkarbonat berperisa tidak mempunyai gula atau kalori, ia tidak akan membatalkan puasa anda.

5. 

   Nikmati soda diet jika fokus utama anda adalah penurunan berat badan. Minum soda diet tanpa kalori dan bukannya soda biasa dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sekiranya anda berpuasa terutamanya untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, pilih soda diet tanpa kalori jika anda benar-benar mahukan soda.
   • Diet soda secara teknikal akan membatalkan puasa anda, tetapi jika tujuan anda adalah penurunan berat badan, mereka boleh menjadi cara yang berguna untuk membuatnya sepanjang puasa anda.

6. 

   Gunakan kaldu tulang untuk menambahkan vitamin dan mineral untuk puasa anda. Kaldu tulang cukup rendah kalori, dengan 1 cawan (240 mL) umumnya mengandungi antara 40-50. Tetapi penuh dengan mikronutrien yang dapat mengisi vitamin dan elektrolit yang hilang, serta membantu anda merasa kenyang. Ambil secawan atau mangkuk kaldu tulang jika anda mahukan minuman beraroma yang dapat membantu anda merasa kurang lapar.
   • Kaldu tulang juga tidak mengandungi karbohidrat.
   • Mengkonsumsi air hanya untuk jangka waktu yang lama, seperti ketika berpuasa, dapat mengurangkan elektrolit anda, sehingga kaldu tulang dapat membantu mengembalikan keseimbangan.
   • Cari kaldu tulang di kedai runcit tempatan anda, atau dengan memesan beberapa secara dalam talian.

7. 

   Tahan alkohol semasa anda perut kosong. Minum alkohol semasa anda berpuasa dapat meningkatkan kesannya dan menyebabkan anda terlalu mabuk. Alkohol juga merupakan sumber kalori, yang dapat membatalkan puasa dan berpotensi membuat anda lebih lapar.

Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Minuman Anda

1. 

   Masukkan perahan lemon ke dalam air anda untuk menambah sedikit rasa. Ambil sebiji lemon segar dan masukkan ke dalam segelas air untuk meningkatkan rasa tanpa berbuka puasa. Anda juga boleh menambah 2 sudu besar (30 mL) jus lemon ke dalam air anda untuk menjadikannya lebih enak.
   • Sebilangan kecil lemon tidak akan meningkatkan tahap insulin anda dan berbuka puasa.

2. 

   Masukkan sedikit pemanis tanpa kalori ke dalam kopi atau teh anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan kopi atau teh anda dan membuatnya lebih manis, tambahkan sedikit pemanis tanpa kalori untuk memberikannya rasa yang enak. Tambahkan sebungkus atau 2 pemanis tiruan seperti Splenda, Equal, atau Stevia.
   • Anda juga boleh menambahkan sedikit pemanis ke segelas air dengan perasan lemon.

3. 

   Tambahkan sedikit krim ke kopi atau teh anda. Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa krim di dalam kopi atau teh anda, anda boleh menambah sedikitnya untuk menjadikannya lebih enak. Cukup dengan minimum agar anda tidak menambahkan terlalu banyak kalori dan berpotensi untuk berbuka puasa.
   • 2 sudu besar (30 mL) separuh dan separuh mempunyai 37 kalori, jadi cubalah untuk tidak mempunyai lebih banyak daripada itu semasa berpuasa.

4. 

   Campurkan minyak MCT ke dalam kopi anda untuk membantu membakar lemak. Minyak MCT mengandungi asid lemak yang berasal dari minyak kelapa. Kajian menunjukkan bahawa menambahkan minyak MCT untuk puasa anda sebenarnya dapat mengoptimumkan ketosis dan menyebabkan badan anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar. Cuba tambahkan sedikit kopi anda sebagai penggalak pembakar lemak.
   • Sekiranya anda baru menggunakan minyak MCT, mulailah dengan 5 sudu besar (7,4 mL) untuk mengelakkan gangguan sistem pencernaan anda.
   • Cari minyak MCT tulen di kedai makanan kesihatan tempatan anda atau dengan memesan secara dalam talian.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Petua

• Cuba minum air untuk menghilangkan rasa lapar sebelum anda mendapatkan soda diet.

Amaran

• Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba berpuasa untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.