Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Serangan panik adalah pengalaman yang sangat mendadak dan menakutkan yang dapat membuat seseorang menganggap mereka mati, mengalami serangan jantung atau kehilangan kawalan terhadap diri mereka sendiri. Ramai orang dewasa hanya mengalami satu atau dua serangan seperti itu sepanjang hayat mereka, tetapi yang lain mengalami serangan berulang, yang mungkin menunjukkan keadaan yang mendasari: sindrom panik. Serangan panik dicirikan oleh munculnya perasaan ketakutan yang tiba-tiba, tanpa sebab yang jelas, disertai dengan perubahan fizikal yang sangat nyata, seperti takikardia, berpeluh dan pernafasan cepat. Terdapat langkah-langkah yang dapat diambil untuk menghentikan serangan panik dan juga untuk membantu anda mencegah serangan selanjutnya.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Mendapat kelegaan segera

1. 

   
   
   Kenali gejala fizikal. Semasa serangan panik, tubuh memasuki keadaan semula jadi yang semula jadi, seolah-olah anda berada dalam situasi yang benar-benar mengerikan dan berbahaya. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa tidak ada bahaya sebenarnya. Gejala serangan panik yang paling biasa termasuk:
   • Kesakitan dada atau ketidakselesaan.
   • Pening atau rasa pengsan.
   • Takut mati.
   • Takut kehilangan kawalan atau bencana yang akan berlaku.
   • Sensasi tercekik.
   • Rasa terputus dari dunia di sekitar.
   • Merasakan bahawa keadaan itu tidak nyata.
   • Mual atau sakit perut.
   • Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki atau muka.
   • Palpitasi, takikardia, jantung berdebar.
   • Berpeluh, menggigil atau kilat panas.
   • Gegaran atau gegaran.

2. 

   
   
   Kawal pernafasan anda. Sebilangan besar serangan panik membuat pernafasan cepat dan dangkal, yang mendorong serangan dan memanjangkan gejala. Dengan mengawal pernafasan, anda dapat menormalkan degupan jantung anda, mengurangkan tekanan darah dan berpeluh, dan memulihkan rasa terkawal.
   • Kaedah yang baik untuk bernafas dengan lebih perlahan adalah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menahan udara di paru-paru anda selama mungkin. Amalan ini mengimbangkan tahap oksigen dan karbon dioksida dalam badan dan mengurangkan rasa sesak nafas.
   • Setelah menahan nafas, mulailah bernafas dengan mendalam melalui diafragma. Tarik nafas dengan perlahan dan dalam dan hembus dengan lebih perlahan.
   • Untuk melakukan pernafasan diafragma, cubalah duduk dan letakkan satu tangan di dada anda dan tangan yang lain tepat di bawah tulang rusuk. Duduk dengan selesa, dengan lutut dibengkokkan dan bahu dan leher anda santai.
   • Kemudian hirup perlahan-lahan melalui hidung anda dan biarkan perut anda mengembang, menjaga bahagian atas dada anda sekerap mungkin. Tarik nafas perlahan-lahan, menguncurkan otot perut anda dan tanpa menggerakkan bahagian atas dada anda. Tangan di bahagian perut harus bergerak semasa anda menarik nafas dan kembali ke posisi awal semasa anda menghembuskan nafas. Tangan di dada anda harus tetap senyap mungkin.
   • Teknik lain adalah kaedah 5-2-5. Tarik nafas dengan diafragma selama lima saat. Tahan nafas selama dua saat. Kemudian, hembuskan nafas selama lima saat lagi. Ulangi proses lima kali.
   • Bernafas dalam beg kertas bukan lagi cadangan rutin. Nampaknya, teknik ini kurang bermanfaat daripada yang dipercayai sebelumnya dan bahkan boleh memudaratkan.

3. 

   
   
   Ambil ubat preskripsi. Salah satu cara yang paling berkesan untuk menghentikan serangan panik adalah dengan mengambil ubat oral yang diklasifikasikan sebagai ubat kecemasan, biasanya benzodiazepin.
   • Ubat yang paling biasa digunakan untuk merawat serangan panik diklasifikasikan sebagai benzodiazepin dan termasuk alprazolam, lorazepam dan diazepam. Ubat ini mempunyai masa tindakan yang sangat cepat dan dapat membantu melegakan simptom dalam 10 hingga 30 minit.
   • Ubat-ubatan preskripsi lain yang tergolong dalam kumpulan benzodiazepin mempunyai masa tindakan yang sedikit lebih perlahan, tetapi tetap dalam aliran darah lebih lama. Beberapa contoh termasuk clonazepam, chlordiazepoxide dan oxazepam.
   • Mereka biasanya diresepkan dalam dosis rendah yang harus diambil secara teratur, hingga penggunaan jenis rawatan lain, seperti perencat pengambilan serotonin selektif atau terapi kognitif-tingkah laku (CBT) membuat serangan lebih terkawal.

4. 

   Cuba teruskan apa yang anda lakukan. Seboleh mungkin, teruskan seperti biasa dengan aktiviti semasa dan rutin harian anda untuk mengelakkan kepanikan mengatasi anda.
   • Terus bercakap, bergerak dan jaga pemikiran anda. Dengan cara ini, anda akan menghantar mesej ke otak dan panik, memberitahu anda bahawa tidak ada bahaya, tidak ada penggera dan tidak ada alasan untuk memasuki mod bertahan.

5. 

   Elakkan lari. Sekiranya anda mengalami serangan panik di tempat tertentu, seperti pasar raya, anda mungkin mahu lari dan melarikan diri secepat mungkin.
   • Dengan terus berada di tempat anda dan mengawal gejala anda, anda mengatur otak anda untuk menyedari tidak adanya bahaya sebenar di pasar raya.
   • Sekiranya anda kehabisan, otak anda akan mengaitkan lokasi tersebut (dan mungkin semua pasar raya lain) dengan bahaya, dan mungkin menimbulkan rasa panik setiap kali anda memasuki pasar raya.

6. 

   Fokus pada perkara lain. Dengan bantuan ahli terapi, anda akan dapat mempelajari teknik semula jadi untuk memusatkan pemikiran dan mengawal kepanikan.
   • Anda boleh minum sesuatu yang panas atau sejuk, berjalan-jalan sebentar, menyanyikan lagu kegemaran anda, berbual dengan rakan atau menonton televisyen.
   • Perkara lain yang boleh anda lakukan untuk memusatkan perhatian kepada perkara lain selain perasaan panik termasuk melakukan latihan regangan, mengumpulkan teka-teki, mengubah suhu udara, membuka tingkap jika anda berada di dalam kereta, meninggalkan rumah untuk mendapatkan udara segar, atau membaca sesuatu yang menarik.

7. 

   Ketahui bagaimana membezakan pengalaman stres dari serangan panik. Walaupun kedua-dua jenis pengalaman itu serupa dan menyebabkan reaksi fizikal yang nyata, seperti berpeluh dan peningkatan tekanan darah dan degupan jantung, ini adalah episod yang berbeza.
   • Setiap orang melalui pengalaman tertekan dari semasa ke semasa. Naluri kelangsungan hidup organisma dapat diaktifkan dalam situasi yang menyebabkan tekanan atau kegelisahan, sama seperti serangan panik, tetapi selalu ada pemicu, peristiwa atau pengalaman yang berkaitan langsung dengan reaksi tersebut.
   • Serangan panik tidak berkaitan dengan peristiwa tertentu, mereka tidak dapat diramalkan dan boleh menjadi sangat teruk dan menakutkan.

8. 

   Mengamalkan teknik relaksasi. Lakukan langkah untuk menenangkan diri, menggunakan kaedah relaksasi terkenal yang membolehkan anda mengawal tekanan atau kegelisahan yang berlebihan.
   • Sekiranya anda mengalami serangan panik atau sindrom panik, dapatkan bantuan daripada ahli terapi tingkah laku kognitif untuk mempelajari kaedah relaksasi yang akan membantu anda mengawal panik sebaik sahaja ia muncul.

9. 

   Gunakan akal anda untuk melawan serangan. Sekiranya anda mengalami serangan panik atau kegelisahan, atau berada dalam situasi yang sangat tertekan, fokus pada deria anda, walaupun hanya beberapa minit, untuk menunda gejala fizikal yang tidak diingini.
   • Gunakan penglihatan untuk melihat perkara-perkara yang menyenangkan di sekitar. Sekiranya anda berada di tempat yang selamat, cubalah memejamkan mata dan memvisualisasikan bunga, gambar atau pantai kegemaran anda, atau apa sahaja yang akan menenangkan anda.
   • Berhenti dan dengarkan persekitaran di sekitarnya. Cuba dengar muzik bermain di kejauhan, burung, suara angin atau hujan, atau lalu lintas di jalan berhampiran. Cuba dengar sesuatu yang baru, selain suara jantung anda yang lumba-lumba dan suara-suara yang menjadi sebahagian daripada keadaan tertekan ini.
   • Terus menggunakan pancaindera, mengenal pasti aroma di sekitarnya. Mungkin anda berada di rumah dan seseorang sedang memasak, atau anda berada di jalanan dan dapat menghidu bau hujan di udara.
   • Fokus pada sentuhan. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi anda selalu mempermainkan sesuatu. Sekiranya anda duduk, fokuskan pada sentuhan kerusi, atau lihat apakah meja yang anda pegang sedang panas atau sejuk, atau jika anda dapat merasakan angin sepoi-sepoi di wajah anda.
   • Dengan meluangkan masa beberapa minit untuk memfokuskan diri pada pancaindera, anda mengalihkan fokus daripada panik, kegelisahan, atau tekanan.
   • Jelas, ini tidak akan menyelesaikan punca masalah ini, tetapi akan membantu anda menangani kemungkinan reaksi fizikal yang tidak diingini.

Bahagian 2 dari 2: Mencegah Serangan Masa Depan

1. 

   Bercakap dengan doktor mengenai serangan tersebut. Dia mungkin memulakan rawatan dengan ubat-ubatan yang disyorkan atau merujuk anda kepada profesional kesihatan mental, yang akan menilai anda dan menetapkan ubat-ubatan yang sesuai. Doktor am dan pakar kesihatan mental mungkin akan mengesyorkan temu janji dengan ahli terapi tingkah laku kognitif.
   • Banyak serangan panik sering berkaitan dengan penyakit lain yang mendasari, seperti beberapa keadaan kesihatan mental dan beberapa masalah perubatan. Bercakap dengan doktor untuk mengatasi masalah yang mendasari.

2. 

   Dapatkan bantuan profesional secepat mungkin. Kajian menunjukkan bahawa rawatan awal sindrom serangan dan panik mempunyai hasil keseluruhan yang lebih baik dan lebih sedikit komplikasi.

3. 

   Ambil ubat preskripsi. Ubat yang paling biasa digunakan termasuk benzodiazepin, yang cepat bertindak atau menengah.
   • Benzodiazepin dianggap ketagihan, jadi ikuti dengan tegas cadangan perubatan semasa mengambil ubat ini. Mengambil dos yang lebih besar daripada yang disyorkan adalah berbahaya. Di samping itu, ubat ini boleh menyebabkan kesan penarikan yang teruk dan berpotensi membawa maut sekiranya dos yang tidak mencukupi ini dimakan secara kronik.

4. 

   Ambil ubat yang bertindak pantas hanya apabila perlu. Mereka membantu mengawal gejala pada saat-saat pertama serangan. Ubat-ubatan ini sering diresepkan untuk selalu digunakan ketika diperlukan, atau untuk digunakan tepat pada awal serangan.
   • Ambil ubat ini hanya apabila perlu supaya badan tidak mengalami toleransi terhadap dos yang ditetapkan.
   • Contoh ubat yang diresepkan hanya apabila diperlukan, seperti pada awal serangan, termasuk lorazepam, alprazolam dan diazepam.

5. 

   Ambil ubat bertindak panjang secara rutin, atau seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Ubat perantaraan memerlukan sedikit masa lebih lama untuk berkuatkuasa, tetapi mempunyai kesan yang lebih tahan lama.
   • Mereka biasanya diresepkan dengan dos rutin untuk mencegah serangan; proses ini akan dipertahankan sehingga tindakan lain, seperti terapi tingkah laku kognitif, dapat diambil.
   • Contoh ubat bertindak pertengahan termasuk clonazepam, oxazepam, dan chlordiazepoxide.

6. 

   Ambil SSRI. Inhibitor pengambilan serotonin selektif, yang biasanya dikenali sebagai SSRI, berkesan dalam merawat serangan dan sindrom panik.
   • SSRI yang disetujui oleh Anvisa untuk digunakan dalam rawatan gejala panik termasuk fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine dan sertraline. Duloxetine adalah ubat yang serupa dan juga diluluskan untuk rawatan gejala panik.

7. 

   Bekerja dengan ahli terapi tingkah laku kognitif. Jenis terapi ini sangat mustahak untuk mengajar otak dan badan untuk mengatasi serangan dan akan membantu anda menyelesaikan masalah dengan baik.
   • Ketahui apa yang diharapkan dari terapi kognitif-tingkah laku. Profesional yang pakar dalam psikoterapi jenis ini menggunakan lima prinsip ketika bekerja dengan pesakit yang mengalami serangan panik. Lima prinsip tersebut merangkumi:
   • Mempelajari lebih lanjut mengenai penyakit ini dapat membantu memahami dengan lebih baik sebab-sebab gejala menakutkan yang dialami semasa serangan.
   • Merakam tarikh dan masa serangan, dalam buku harian atau buku harian, akan membantu ahli terapi dan anda untuk mengenal pasti pencetus serangan panik.
   • Teknik pernafasan dan relaksasi adalah sebahagian daripada set kaedah yang digunakan untuk mengurangkan keparahan gejala.
   • Memikirkan semula adalah teknik yang digunakan untuk mengubah persepsi serangan, membuat anda berhenti melihat sesuatu dengan bencana dan mula melihatnya dengan realisme.
   • Mendedahkan diri anda ke tempat atau peristiwa yang memprovokasi serangan, dengan cara yang selamat dan terkawal, membantu melatih otak dan badan untuk bertindak balas secara berbeza.

8. 

   Pertimbangkan penilaian untuk mendiagnosis sindrom panik. Sindrom panik didiagnosis apabila pesakit mempunyai empat atau lebih gejala yang disebutkan di awal artikel ini.
   • Rawatan awal sindrom panik meningkatkan hasil keseluruhan dan mengurangkan risiko kemungkinan komplikasi yang berkaitan dengan serangan yang kerap.

Petua

• Beberapa masalah tiroid dan keadaan jantung yang serius boleh serupa dengan serangan panik.
• Berunding dengan doktor untuk menolak kemungkinan ada masalah kesihatan.
• Dapatkan rawatan untuk serangan panik seawal mungkin.
• Percayalah ahli keluarga atau rakan karib, terutama ketika anda memerlukan sokongan segera semasa serangan.
• Jaga badan dan fikiran anda dengan baik. Menjaga diet yang sihat, berehat secukupnya, mengelakkan minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, tetap aktif secara fizikal dan kerap melakukan aktiviti yang menggembirakan.
• Pertimbangkan untuk mempelajari kaedah relaksasi baru, seperti yoga, meditasi, atau latihan kesedaran.