Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Adakah anda ingin mendapatkan enam pek yang ditunggu-tunggu untuk musim panas akan datang? Langkah penting pertama untuk mencapai perut yang ditentukan adalah dengan mengurangkan jumlah lemak di bahagian tengah badan, sehingga otot dapat muncul. Gabungan diet dan rejim senaman yang pekat akan menguatkan kawasan perut anda dan menjadikan anda kelihatan kencang dan jelas. Menghabiskan beberapa bulan mengikuti diet yang sihat dan senaman perut yang betul akan sangat bermanfaat - buatlah komitmen. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui cara mendapatkan abs yang anda inginkan tanpa pernah pergi ke gimnasium!

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Membakar Lemak Perut

1. 

   Makan makanan keseluruhan. Mengisi diet anda dengan makanan yang belum diproses dan yang tidak mempunyai banyak bahan tiruan akan memberi anda peluang terbaik untuk berjaya ketika menurunkan berat badan. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah memasak dari awal dan bukannya keluar untuk makan atau membeli makanan siap. Walaupun pilihan ini kelihatan senang, sukar untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan. Daripada pilihan ini, beli bahan segar dan segar, masak sebanyak mungkin makanan anda sendiri.
   • Makan banyak sayur-sayuran - semakin luas ragamnya, semakin baik. Cuba jadikan mereka sebagai asas untuk makan sebanyak mungkin.
   • Carian untuk daging dengan pemprosesan yang minimum, lebih baik dilabel "bebas hormon". Hormon yang disuntik ke dalam haiwan, untuk membuatnya tumbuh dengan cepat, boleh menyebabkan masalah kesihatan pada manusia.
   • Pilihan bijirin penuh seperti beras perang, quinoa dan oat dan bukannya produk dengan tepung putih.
   • Cuba buat periuk besar sup sayur pada awal minggu - dengan cara itu, anda tidak perlu memasak setiap hari.
   • Jangan lupa kepentingan lemak sihat ketika menurunkan berat badan - minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan adalah sumber yang sangat baik.
   • Makan dengan kerap dan jangan melangkau makanan - kebiasaan ini hanya akan melambatkan metabolisme anda, dan badan anda tidak akan membakar lemak berlebihan. Anda mesti membuang lebihan lemak sehingga otot perut dapat dilihat.

2. 

   
   
   Hilangkan karbohidrat yang diproses. Makan gula dan kanji halus boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan pengekalan lemak. Gula, tepung, kentang, beras dan makanan berkanji yang diproses lain menghilangkan nutrien dan serat dari keseluruhan produk. Kue, kek, kerepek kentang, roti putih, pasta dan karbohidrat olahan lain menyebabkan lonjakan gula darah, yang menyebabkan pengekalan lemak.Pada kebanyakan orang, kawasan perut adalah tempat pertama lemak disimpan. Berita baiknya adalah, begitu juga, ini adalah kawasan di mana banyak yang melihat hasil dengan lebih cepat ketika memulakan rejimen penurunan berat badan - menggantikan karbohidrat halus dengan alternatif bijirin mungkin akan membantu anda melihat hasilnya dengan cepat.
   • Elakkan minuman bergula, seperti soda. Malah minuman diet boleh menyebabkan kenaikan berat badan, bukannya membantu menurunkan berat badan.
   • Daripada minum jus buah, makan buah-buahan; dengan cara itu, anda akan memakan serat yang sihat di dalamnya, bukan hanya gula mereka.
   • Beristirahatlah dari makanan ringan yang dibungkus, termasuk bar protein atau granola, ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Malah barang yang dilabel "sihat" boleh mengandungi banyak gula dan tepung halus yang akan menyukarkan untuk menghilangkan berat badan berlebihan ini.

3. 

   
   
   Uruskan tekanan anda. Nasihat ini mungkin tidak banyak terdengar, tetapi merasa tertekan boleh memberi kesan besar pada bentuk badan anda. Adakah anda meluangkan masa untuk mengurangkan tekanan setiap hari? Sekiranya tidak, kemungkinan tubuh anda menghasilkan terlalu banyak kortisol, hormon yang dirembes sebagai tindak balas kepada tekanan yang melampau. Terlalu banyak rembesan kortisol menyebabkan pengumpulan lemak di sekitar kesan batang - akordeon. Mengambil langkah untuk menenangkan badan anda dapat membuat keajaiban dalam proses kehilangan pound tambahan yang menyembunyikan otot perut anda.
   • Ketahui tekanan yang boleh dihilangkan dari hidup anda. Adakah anda mempunyai jadual yang sibuk? Padamkan beberapa aktiviti dari senarai, beri lebih banyak masa untuk berehat. Berhenti berlangganan dari acara yang tidak perlu anda lakukan, menjaga keamanan dan rehat, dari semasa ke semasa. Anda mungkin tidak menyedari itu berehat boleh membantu anda menurunkan berat badan perut, bukan?
   • Lakukan ritual yang menolong anda berehat. Sama ada bertafakur, menghabiskan waktu di luar dan bernafas di udara segar, berjalan kaki anjing anda atau mandi air panas pada waktu malam, lakukan ritual yang membantu anda menenangkan badan dan fikiran setiap kali anda merasa tertekan.
   • Belajar bernafas dengan betul. Nafas yang cetek dan cetek memberitahu otak anda bahawa badan anda berada dalam keadaan tertekan. Tidak lama kemudian, kelenjar adrenergik menjadi berlebihan dan mula menghasilkan kortisol. Sangat penting untuk bernafas dengan betul - iaitu dengan diafragma. Apabila anda menyedut, perut anda akan mengembang, dan semasa anda menghembuskan nafas, ia akan menguncup.

4. 

   
   
   Cukup tidur setiap malam. Tidur yang terlalu sedikit boleh menyebabkan orang menyimpan lemak perut dengan dua cara. Pertama, tidur sedikit memberi tekanan kepada badan, menyebabkan pengeluaran kortisol berlebihan. Kedua, mengurangkan perencatan, menjadikan orang lebih cenderung makan lebih banyak daripada biasa. Walaupun anda, ketika anda cukup tidur, makan sarapan pagi yang sihat dan membuat keputusan yang baik untuk makan siang dan makan malam, setelah tidur sedikit, anda cenderung untuk bangunkan badan dengan terlalu banyak garam, gula halus atau tepung. Penyelesaiannya adalah dengan selalu tidur selama 7 hingga 8 jam bila mungkin.
   • Mempunyai jadual tidur dapat banyak membantu. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
   • Tidur terlalu banyak juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Oleh itu, cubalah bangun selepas 8 jam, bukannya membiarkan diri anda tidur selama 9, 10 atau lebih.

5. 

   Makan sarapan setiap hari. Memulakan hari dengan sarapan yang sihat adalah cara penting untuk menurunkan berat badan. Ini kerana makan kalori yang kaya nutrien pada awal pagi akan membolehkan anda merasa kenyang dan bertenaga berjam-jam. Melewatkan makanan ini akan membuat anda lebih cenderung makan banyak untuk makan tengah hari dan makan malam, dengan makanan ringan di antara mereka. Mulakan hari anda dengan betul dengan makanan berikut:
   • Oat. Ini mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud tidak akan meningkatkan kadar gula darah, yang akan menyebabkan wabak kelaparan. Oat akan membuat anda berpuas hati dalam jangka masa yang lama. Lengkapkan dengan badam dan potong buah segar untuk pilihan sarapan yang lazat dan sihat.
   • Telur hancur. Makan protein pada waktu pagi adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan diri dan kenyang. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan protein sebaik bangun tidur tetap berpuas hati untuk jangka masa yang panjang. Menunggu sehingga lewat hari untuk makan protein tidak memberi kesan yang sama.
   • Buah limau gedang dan epal. Kedua buah yang luar biasa ini mempunyai komponen yang membantu mengurangkan selera makan anda, memastikan tubuh anda sentiasa berkhasiat.

6. 

   Minum banyak air. Telah terbukti bahawa meminum banyak air meningkatkan kadar metabolisme manusia hingga 30%. Hasilnya lebih baik apabila anda minum 8 gelas atau lebih sehari, menjauhkannya sepanjang hari dan sentiasa menjaga kesihatan diri anda. Meminum banyak air akan membantu anda membakar kalori dengan lebih cepat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, bersedia untuk mempunyai perut yang pasti di rumah - dan untuk membina otot-otot tersebut!
   • Sebaliknya, elakkan minum minuman yang akan menambahkan kalori pada makanan anda. Jangan minum minuman ringan, alkohol, minuman berkarbonat atau pilihan kalori tinggi yang lain.

Kaedah 2 dari 3: Membina otot perut

1. 

   Lakukan sit-up. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang perlu dilakukan untuk menguatkan otot perut anda sekarang, di rumah, tanpa perlu memasuki gimnasium. Anda tidak memerlukan peralatan khas - hanya tempat yang selesa di lantai. Ketahui cara melakukannya di sini:
   • Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai.
   • Silangkan tangan didadamu.
   • Dengan menggunakan otot perut anda, angkat batang tubuh anda dan kepala ke hadapan sehingga bahu anda berada di bawah lantai. Jeda di bahagian atas dan perlahan-lahan turunkan badan anda semula.
   • Jangan angkat punggung dari lantai kerana ini boleh menyebabkan anda lesu.
   • Lakukan 3 set 20 sit-up untuk bermula.

2. 

   Lakukan sit-up sampingan. Dalam posisi yang sama digunakan untuk latihan perut tradisional, dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda melintasi dada, naik ke atas secara lateral, gerakkan kepala dan lengan ke kiri atau kanan lutut. Lakukan satu sisi untuk keseluruhan siri, bergerak ke sisi lain dan melakukan siri baru.

3. 

   Lakukan senaman papan. Mungkin kelihatan mudah, tetapi anda akan merasa terbakar bahawa anda melakukan sesuatu yang baik! Ini adalah senaman yang baik apabila anda bimbang tentang melakukan sit-up banyak besar, kerana ia tetap nipis dan jelas.
   • Berbaring di lantai menghadap ke bawah, dengan kaki anda diregangkan ke belakang.
   • Angkat badan dan bersandar pada lengan bawah. Siku harus betul-betul di bawah bahu dan lengan, menunjuk ke luar, seperti sphinx.
   • Angkat batang tubuh dan kaki anda sehingga lengan dan jari kaki menyokong berat seluruh badan anda. Anda mesti merasakan otot perut anda menguncup.
   • Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Berehat di lantai, kemudian ulangi selama 30 saat lagi.

4. 

   Lakukan senaman papan sisi. Dalam posisi yang sama seperti yang dijelaskan untuk latihan sebelumnya, sekarang angkat badan anda ke satu sisi, bersandar di satu tangan - kanan atau kiri - dan menunjuk yang lain ke langit. Badan dan kepala juga harus dipusingkan ke sisi. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi prosedur di sisi lain. Latihan ini menguatkan otot serong pada kedua-dua belah perut anda.

5. 

   Lakukan kenaikan kaki. Berbaring telentang dengan tangan di sisi dan kaki lurus. Pastikan kaki anda tetap bersama dan punggung anda lurus, angkat kaki anda dari lantai sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang mereka sebentar dan kemudian kembalikan mereka ke lantai. Lakukan 3 set 15 tinjauan.
   • Anda juga boleh melakukan latihan ini secara alternatif, dengan mengangkat satu kaki pada satu masa.
   • Tingkatkan latihan dengan memakai berat pergelangan kaki atau menjaga bola Swiss di antara kaki anda semasa mengangkat.

6. 

   Cuba abs basikal anda untuk menggerakkan otot bawah anda. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selari dengan lantai. Regangkan kaki kiri anda dan bawa siku kiri ke lutut kanan anda, lenturkan badan anda. Kemudian regangkan kaki kanan anda dan bawa siku kanan ke lutut kiri anda, mengulangi prosesnya.

7. 

   Lakukan ketinggian kaki yang terpencil untuk menggerakkan otot bahagian atas. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Angkat kepala ke arah dada dengan ringan. Tolak kaki kiri ke arah dada anda dan pegang dengan tangan anda. Kemudian, angkat kaki kanan anda ke sudut 45 darjah, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, dan tukar kaki.

8. 

   Jangan lupa tentang latihan kardiovaskular. Latihan seperti berlari, berbasikal dan berenang harus dilakukan beberapa kali dalam seminggu. Ingat bahawa anda perlu membakar lemak untuk membuat otot perut anda kelihatan, dan senaman kardiovaskular akan membantu anda membakarnya di semua kawasan badan anda.

Kaedah 3 dari 3: Mencapai hasil yang konkrit

1. 

   Latih otot perut anda 3 kali seminggu. Kembangkan rutin untuk membolehkan perut anda menguat dan stabil sepanjang masa. Jangan berlatih setiap hari 1 otot memerlukan satu hari antara latihan untuk berehat dan membuat pembaikan, untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan. Bertujuan untuk melatih otot anda setiap hari atau 3 hari sekali.
   • Pada hari cuti dari latihan perut, latih kumpulan otot lain, seperti lengan, belakang dan kaki. Mengembangkan kekuatan di seluruh badan pasti akan membantu menegangkan bahagian perut.
   • Fokus untuk mencapai had anda dalam semua latihan. Apabila anda mendapati bahawa latihan perut lebih mudah, lakukan latihan lebih sedikit lagi. Tambahkan pengulangan, tingkatkan kelajuan atau tambah berat pada campuran. Sekiranya tidak, anda mungkin akan sampai di dataran tinggi, bukannya menyedari hasil yang anda mahukan.

2. 

   Terus bermotivasi dengan rakan. Mendapatkan perut yang jelas tidak mudah, dan pasti akan ada hari-hari di mana anda merasa letih bekerja keras untuk pencapaian ini. Memiliki otot perut yang kuat dan cantik selalu berfungsi, tanpa masalah membuat sesekali. Walaupun begitu, penting untuk memiliki beberapa kad di lengan anda untuk membuat anda termotivasi dan kembali berdiri ketika anda akan menyerah. Menetapkan matlamat dengan orang yang ramah boleh menjadi pertolongan besar - anda boleh bersenang-senang, bersedih atau bermain, berlatih bersama dan bertukar petua yang sesuai untuk anda berdua.
   • Mempunyai hari yang dijadualkan dalam seminggu apabila anda dan rakan anda akan melakukan senaman perut bersama - anda tidak akan memberikan kek kepada rakan anda!

3. 

   Tetapkan tarikh akhir untuk diri sendiri. Katakan pada diri anda bahawa anda harus mengikuti rutin ini - makan dengan sihat, tidur nyenyak, minum air dan bersenam - selama 2 bulan. Sekiranya anda tidak menyukai apa yang anda lihat selepas tempoh tersebut, maka anda akan dibenarkan berhenti - kepekatan perut selama 2 bulan adalah masa yang cukup untuk melihat hasilnya dan semoga anda tidak akan memutuskan untuk berhenti apabila tiba masanya.

4. 

   Ganjaran diri anda untuk kemajuan anda. Apabila anda mula melihat penurunan pinggang anda, berikan diri anda sesuatu yang baik yang akan memotivasi anda untuk terus maju. Anda boleh membeli sepasang seluar baru, kotak teh hijau yang mahal, atau tiket filem. Jangan biarkan kalori ini terlalu tinggi kalori - ia akan menghilangkan semua kerja keras anda!

Petua

• Jangan terlalu banyak melakukan latihan perut, kerana berlebihan tidak memberikan hasil yang terbaik. Untuk hasil yang ideal, lakukan dengan perlahan.
• Berbaring telentang dan angkat tangan dan kaki ke arah langit. Sentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan, lakukan perkara yang sama dengan sisi yang bertentangan dan ulangi prosesnya 30 hingga 50 kali.

Amaran

• Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan latihan, jangan lakukannya.