Kandungan

• Langkah-langkah
• Amaran

Sindrom tekanan Tibial, juga dikenali sebagai kanellitis, adalah kecederaan biasa pada pelari, penari dan individu yang tiba-tiba meningkatkan jumlah latihan yang mereka lakukan. Ia disebabkan oleh kekuatan dan ketegangan yang berlebihan pada tisu penghubung tulang kering, yang biasanya dapat dielakkan melalui kaedah latihan bertahap; tetap, adalah penting untuk mengetahui kaedah dan kaedah yang boleh digunakan untuk merawat kecederaan ini.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Rawatan di Rumah

1. 

   Rehatkan kaki anda. Berhenti berlari atau berlatih selama beberapa hari, kerana kelanjutan rutin memperburuk gejala, yang harus dilihat sebagai tanda bahawa perlu berehat sebentar.
   • Cannellitis disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan dan terlalu banyak otot dan tendon di kaki.
   • Beberapa hari rehat akan diperlukan untuk mula mengurangkan rasa sakit dan ketegangan.
   • Jangan terlalu banyak menegangkan kaki semasa melakukan aktiviti biasa.

2. 

   
   
   Sapukan ais ke kayu manis selama 20 minit tiga hingga empat kali sehari. Lebih suka ais daripada panas untuk merawat kanellitis.
   • Ais mengurangkan kesakitan dan pembengkakan yang berkaitan dengan kanellitis.
   • Jangan sapukan kompres ais atau sejuk terus ke kulit.
   • Letakkan tuala di sekitar ais atau kompres sebelum menggunakannya.

3. 

   
   
   Pakai stoking mampatan atau pembalut elastik. Mereka membantu meningkatkan peredaran di kawasan ini, mempercepat pemulihan.
   • Pembalut mampatan membantu mengurangkan pembengkakan dan memberi lebih banyak sokongan pada tempat yang cedera.
   • Elakkan membalut pembalut atau pembalut dengan terlalu ketat. Mampatan mengurangkan pembengkakan, tetapi daya yang berlebihan dapat mengganggu peredaran ke tisu.
   • Apabila anda merasa mati rasa atau kesemutan di tempat yang betul-betul di bawah pembalut, lepaskan sedikit.

4. 

   
   
   Angkat tulang kering anda. Duduk atau berbaring dengan kaki di atas paras jantung anda.
   • Cuba angkatnya setiap kali anda menggunakan ais.
   • Bila-bila masa anda akan duduk untuk jangka masa yang lebih lama, mengangkat tulang kering membantu dengan peredaran darah.
   • Bengkak akan berkurang jika pesakit menjaga tulang kering di atas paras jantung, terutama ketika berbaring.

5. 

   Minum anti-radang bebas. Keradangan pada tulang kering dan otot lain adalah perkara biasa; minum ubat keradangan selama beberapa hari.
   • Beberapa ubat anti-radang adalah: ibuprofen, naproxen dan aspirin.
   • Ambil ubat mengikut arahan pada sisipan pakej. Umumnya, dosnya adalah satu tablet setiap empat hingga enam jam, sementara naproxen harus diambil setiap 12 jam.
   • Jangan melebihi dos maksimum yang tertera pada sisipan pakej selama 24 jam.

Kaedah 2 dari 3: Meregangkan tulang kering

1. 

   Lakukan regangan perlahan untuk tulang kering anda. Tidak tergesa-gesa untuk meneruskan latihan yang berat; sebaliknya, cubalah aktiviti berikut:
   • Peregangan ringan yang berfungsi otot shin dan melegakan ketegangan.
   • Mulakan mereka setelah berehat beberapa hari.
   • Sebahagian besar dari mereka melibatkan meregangkan otot betis dan pergelangan kaki.

2. 

   Regangkan kayu manis sambil berdiri. Mulailah dengan menoleh ke dinding dan meletakkan tangan anda di atasnya pada paras mata.
   • Siku dan lengan harus lurus dan lurus.
   • Letakkan kaki yang cedera ke belakang, dengan tumit di lantai.
   • Kaki yang lain harus ke hadapan dan lutut dibengkokkan.
   • Kaki belakang hendaklah dipusingkan sedikit ke dalam.
   • Bersandar perlahan ke dinding sehingga anda merasakan bahagian belakang betis anda meregang.
   • Kekal di kedudukan 15 hingga 30 saat.
   • Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi aktiviti tiga kali.
   • Lakukan senaman ini beberapa kali sehari.

3. 

   Cuba peregangan lain dari petak sebelumnya. Aktiviti seperti ini meregangkan otot dan tendon tulang kering.
   • Mulakan dengan berdiri di sebelah anda dan di sebelah dinding atau kerusi. Kaki yang cedera harus diletakkan lebih jauh dari dinding atau kerusi.
   • Letakkan tangan di dinding atau kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.
   • Bengkokkan lutut kaki yang cedera dan tahan kaki di belakang anda.
   • Bengkokkan bahagian depan kaki ke arah tumit.
   • Shin harus meregang semasa melakukan pergerakan ini. Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat.
   • Ulangi latihan tiga kali.

4. 

   Angkat jari kaki sambil berdiri. Bangun dan berdiri tegak dengan kaki anda rata di atas lantai.
   • Sokonglah diri anda dan angkat jari kaki sehingga mereka turun dari lantai.
   • Anda akan dapat merasakan bahawa otot-otot pergelangan kaki sedang diregangkan.
   • Tahan selama lima saat dan pijak lantai secara normal.
   • Lakukan dua set 15 regangan.

Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Cannellitis

1. 

   Pakai kasut yang sesuai. Pelari harus melabur dalam sepasang kasut berkualiti yang sesuai untuk sukan ini, misalnya.
   • Pilih model yang menyokong kaki anda dan tahan kesan larian.
   • Pelari mesti menukar kasut setiap 800 km.
   • Diarahkan oleh profesional untuk memastikan pembelian kasut yang sesuai untuk sukan atau aktiviti yang dimaksudkan.

2. 

   Sol ortopedik adalah alternatif yang baik. Mereka adalah sokongan lengkungan yang diletakkan di dalam kasut.
   • Dapatkan insole jenis ini di kedai yang mengkhususkan diri dalam produk ortopedik atau di farmasi.
   • Sol membantu mengurangkan dan mengelakkan kesakitan yang disebabkan oleh kanellitis.
   • Mereka boleh memakai kasut sukan.

3. 

   Lakukan senaman berimpak rendah. Sangat mungkin untuk melatih aktiviti yang mengurangkan kesan tekanan pada tulang kering.
   • Berjalan, berenang dan berbasikal adalah beberapa pilihan.
   • Apa-apa aktiviti mesti dimulakan dengan perlahan sehingga badan mengalami penyesuaian yang lebih besar terhadapnya.
   • Menambah masa dan intensiti secara beransur-ansur.

4. 

   Lakukan latihan berat badan dalam latihan. Latihan ringan boleh dimasukkan ke dalam rutin untuk menguatkan otot tulang kering dan betis.
   • Cuba berdiri di atas berjinjit. Pegang dumbbell di kedua tangan dan tekan bangku dengan berat yang lebih ringan.
   • Berdiri dengan berjinjit dan kemudian turunkan, menyentuh tumit ke lantai.
   • Ulangi 10 kali.
   • Apabila senaman menjadi lebih mudah, tingkatkan berat badan secara beransur-ansur.

Amaran

• Berhati-hatilah, kerana sakit tulang kering dapat menandakan patah tekanan pada kaki, pergelangan kaki, atau tibia itu sendiri. Pergi ke pakar ortopedik jika sakit berterusan selama lebih dari seminggu atau anda fikir kecederaan tidak berlaku kerana ketegangan berlebihan yang berlaku di laman web ini.