Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Gangguan kompulsif obsesif (OCD) dicirikan oleh pemikiran dan ketakutan obsesif, selain tingkah laku kompulsif yang timbul dari mereka. Sebilangan orang hanya mempunyai pemikiran obsesif atau tingkah laku kompulsif, tetapi kedua-duanya biasanya muncul bersama sebagai cara yang tidak rasional untuk menangani pemikiran yang menakutkan. Gangguan ini dapat dikendalikan melalui kombinasi terapi, pemahaman dan pertolongan diri (termasuk perubahan gaya hidup umum).

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Mengendalikan OCD dengan terapi

1. 

   Pilih ahli terapi yang berpengalaman dalam OCD atau gangguan serupa. Minta rujukan kepada pengamal am yang dipercayai, rakan, keluarga atau cari di internet. Laman web Perpustakaan Maya dalam Kesihatan Psikologi Brazil dapat membantu anda mencari profesional.
   • Anda mesti merasa selesa dengan profesional dan dia mesti mempunyai kelayakan yang diperlukan untuk memperlakukan anda.

2. 

   
   
   Dapatkan diagnosis. Profesional itu penting untuk ini, kerana gejala OCD serupa dengan beberapa penyakit lain. Seorang pengamal am mungkin mengesyaki OCD, tetapi hanya seorang profesional kesihatan mental yang berkelayakan yang harus menyelesaikan diagnosis. Gejala jatuh ke dalam dua kumpulan: paksaan dan obsesi. Gejala obsesif diwakili oleh pemikiran, dorongan atau gambaran yang tidak diingini dan berterusan yang mencetuskan perasaan takut atau sedih. Fikiran dan gambaran dapat muncul dalam fikiran anda tanpa mengira usaha anda untuk mengabaikannya. Gejala kompulsif adalah tingkah laku yang dilakukan oleh pesakit untuk menangani masalah obsesi. Idea di sebalik mereka adalah untuk mengelakkan rasa takut daripada menjadi kenyataan; mereka biasanya dicirikan sebagai peraturan atau ritual. Kumpulan obsesi dan paksaan mencipta corak ciri seperti mana-mana contoh di bawah:
   • Takut akan pencemaran dan penyebaran kotoran, biasanya dengan paksaan untuk membersihkan dan mencuci tangan.
   • Keperluan untuk memeriksa perkara berulang kali (pintu terkunci, kompor tanpa lampu, dll.) Yang berkaitan dengan potensi bahaya.
   • Ketakutan bahawa perkara tidak betul dan sesuatu yang mengerikan akan berlaku.
   • Obsesi terhadap ketertiban dan simetri, biasanya disertai oleh takhayul.
   • Ada juga orang yang khuatir perkara buruk akan berlaku sekiranya mereka membuang sesuatu, yang menjadikan mereka secara paksa menyimpan barang yang tidak mereka perlukan (seperti benda yang rosak dan surat khabar lama). Tingkah laku itu dikenali sebagai pengumpulan kompulsif.
   • Untuk didiagnosis dengan OCD, anda mesti mempunyai obsesi dan paksaan pada kebanyakan hari sekurang-kurangnya dua minggu. Diagnosis juga dapat diselesaikan jika masalah itu memberi kesan besar kepada kehidupan anda (contohnya, anda sangat takut kepada kuman sehingga anda mencuci tangan dengan kekerapan yang tidak masuk akal, menyebabkan pendarahan dan menghalang anda daripada menyentuh barang di luar rumah).

3. 

   
   
   Bekerja dengan psikoterapis untuk mengawal tingkah laku kompulsif. Psikoterapi memberi tumpuan kepada pendedahan dan pencegahan tindak balas (RPE), yang bermaksud bahawa ahli terapi akan mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang anda takuti dan terobsesi, membantu anda menangani kegelisahan dengan cara yang sihat dalam proses tersebut.
   • Sesi boleh menjadi individu, kumpulan atau keluarga.

4. 

   
   
   Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda berminat untuk mengambil ubat. Mencari ubat yang tepat adalah proses percubaan dan kesilapan; dalam beberapa kes, gabungan dua ubat lebih berkesan daripada penggunaan satu ubat.
   • Pilihan yang paling biasa termasuk perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) dan escilatopram (Lexapro). Ubat semacam itu meningkatkan aktiviti neurotransmitter yang membantu menyeimbangkan mood dan mengurangkan tekanan (serotonin).
   • Antidepresan trisiklik, seperti clomipramine, juga sering diresepkan untuk pesakit. SSRI biasanya lebih banyak diresepkan, kerana ia mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
   • Jangan berhenti minum ubat tanpa berunding dengan doktor yang menetapkannya, kerana ini boleh menyebabkan penurunan gejala dan kesan penarikan.

Bahagian 2 dari 4: Menggunakan pendedahan dan pencegahan tindak balas (EPR)

1. 

   Kenali kitaran OCD yang lebih jahat. Gangguan itu berlaku apabila pemikiran yang tidak menyenangkan (seperti menularkan penyakit kepada orang yang disayangi) muncul di dalam fikiran dan tafsiran yang melampau muncul (mungkin anda menganggap anda adalah orang jahat yang boleh membahayakan orang lain dengan ceroboh). Pemikiran dan maksudnya akan menimbulkan kegelisahan bersama.
   • Kerana tidak selesa, kegelisahan menyebabkan anda bertindak cepat untuk mengelakkan pemikiran menjadi kenyataan. Dalam contoh di atas, anda boleh mencuci tangan setiap kali anda menyentuh sesuatu yang pelik dan berdoa untuk orang yang anda sayangi semasa proses tersebut.
   • Ritual di atas melegakan kegelisahan dengan cepat, tetapi membuat pemikiran timbul lebih kerap dan intensif, kerana anda berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya. Ini adalah kitaran OCD yang jahat.
   • Titik utama teknik EPR adalah untuk mendedahkan diri kepada situasi yang menyebabkan obsesi tanpa gunakan ritual yang anda ada (tingkah laku kompulsif).
   • Sekiranya OCD sangat kuat, teknik itu mesti dilaksanakan di bawah arahan profesional.

2. 

   Kenal pasti pencetus. Perkara-perkara yang membawa obsesi dan paksaan ke depan (situasi, objek, orang atau pemikiran lain) disebut "pencetus" kerana mereka mengaktifkan kitaran OCD. Mengetahui pencetus anda sangat penting, kerana anda perlu mendedahkan diri kepada mereka untuk melakukan perlawanan.
   • Klik di sini untuk mencetak borang yang akan membantu anda memantau pencetus setiap hari. Bentuknya dalam bahasa Inggeris, tetapi agak mudah.

3. 

   Menetapkan hirarki ketakutan. Setelah memantau obsesi dan paksaan anda selama seminggu, susunlah mereka menjadi mereka yang paling anda takuti dan paling takut.
   • Contohnya, jika anda takut tercemar, berada di rumah ibu bapa anda boleh menyebabkan sedikit ketakutan. Ke sana menimbulkan ketakutan tahap 1/10. Sebaliknya, menggunakan tandas awam boleh menyebabkan banyak ketakutan, mencapai ketakutan 8/10 atau 9/10.
   • Buat hierarki yang berbeza untuk kumpulan pencetus yang berbeza. Semua situasi di mana anda takut dijangkiti penyakit mesti dinilai bersama, tetapi terpisah dari situasi di mana anda takut bencana, misalnya.

4. 

   Menghadapi ketakutan. Untuk terdedah kepada pekerjaan, anda harus menahan paksaan semasa atau selepas keadaan (sebanyak mungkin). EPR akan mengajar anda bagaimana menghadapi ketakutan anda tanpa paksaan yang biasanya menemani anda.
   • Kemudian minta orang yang dipercayai untuk mengajar anda bagaimana melakukan tugas yang mempengaruhi OCD. Belajar dari tingkah laku sangat membantu, kerana anda cenderung terbiasa dengan paksaan sehingga anda tidak ingat bagaimana mengatasi tanpa OCD. Contohnya, mereka yang sering membasuh tangan boleh meminta orang yang dekat dengan mereka mengenai kebiasaan membersihkan mereka untuk mencari perspektif "biasa" tentang bagaimana dan kapan mencuci tangan.
   • Sekiranya sangat sukar untuk menahan paksaan sepenuhnya (terutama pada awalnya), cubalah menangguhkannya. Contohnya, setelah keluar dari rumah (pameran), tunggu lima minit sebelum kembali untuk memeriksa barang rumah dan periksa hanya dua, bukan lima. Lanjutkan kelewatan secara beransur-ansur sehingga selepas beberapa saat anda dapat mengabaikan paksaan sepenuhnya.
   • Sekiranya anda tidak dapat menahan diri, segera bawa diri anda ke keadaan yang sama dan ulangi latihan sehingga ketakutan menjadi separuh. Tinggalkan rumah sebaik sahaja proses di atas dan teruskan pengulangan sehingga anda menilai ketakutan dari 8/10 hingga 4/10.

5. 

   Tingkatkan pendedahansetelah hanya mengalami kegelisahan ringan dalam latihan semasa. Sekiranya anda merasa sedikit kegelisahan ketika anda menunggu lima minit sebelum pulang untuk memastikan bahawa anda telah meninggalkan dapur, sekarang cabar diri anda untuk menunggu selama lapan minit.
   • Ingatlah bahawa walaupun anda mengalami kegelisahan yang melampau, ketakutan akan meningkat dan segera stabil. Sekiranya anda tidak menjawab, pada waktunya ia akan hilang.
   • Pengalaman itu boleh meletihkan; jangan ragu untuk meminta pertolongan sekiranya anda memerlukannya.

Bahagian 3 dari 4: Belajar menangani pemikiran obsesif

1. 

   Pantau pemikiran obsesif. Untuk mencabar tafsiran anda mengenai obsesi, anda perlu mengenalinya, bukan? Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memantau dua perkara: obsesi anda dan makna (atau tafsiran) yang anda miliki terhadapnya.
   • Klik di sini untuk mencetak bentuk obsesi dan tafsiran. Ini dalam bahasa Inggeris, tetapi mudah untuk mengenal pasti lajur; catat tiga obsesi (dan tafsirannya) setiap hari selama seminggu.
   • Catat keadaan yang mencetuskan obsesi dan pemikiran obsesif yang ada pada dirinya. Bilakah pemikiran itu mula timbul? Apa yang berlaku pada masa itu? Ingat juga untuk menuliskan apa yang anda rasakan di atas kertas. Nilai intensiti emosi pada skala 0 (tiada emosi) hingga 10 (emosi paling kuat yang dapat dibayangkan).

2. 

   Pantau tafsiran anda mengenai pemikiran obsesif. Selain pemikiran itu sendiri, analisa tafsiran dan makna yang anda berikan kepadanya. Untuk mengenal pasti tafsiran (kerana ini agak sukar), tanyakan pada diri anda soalan berikut:
   • Apa yang menjengkelkan mengenai obsesi?
   • Apa yang dia katakan mengenai saya atau keperibadian saya?
   • Orang macam apa saya jika saya tidak mempunyai obsesi seperti itu?
   • Apa yang boleh berlaku jika saya tidak bertindak sekarang?

3. 

   Mencabar tafsiran. Lama kelamaan, anda akan mendapati bahawa, kerana pelbagai alasan, pemikiran anda tidak realistik. Bukan hanya itu, tetapi tafsiran anda tidak membantu anda menyelesaikan masalah yang dikemukakan oleh pemikiran. Untuk membuktikan bahawa anda salah, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
   • Apa bukti yang saya ada untuk dan menentang penafsiran?
   • Apakah kelebihan dan kekurangan jenis pemikiran ini?
   • Adakah saya membingungkan pemikiran dengan fakta?
   • Adakah tafsiran saya mengenai keadaan itu tepat atau realistik?
   • Adakah saya 100% yakin bahawa pemikiran saya akan menjadi kenyataan?
   • Adakah saya melihat kemungkinan sebagai kepastian mutlak?
   • Adakah ramalan saya tentang apa yang akan berlaku berdasarkan perasaan saya?
   • Adakah rakan akan bersetuju bahawa senario yang saya bayangkan mempunyai peluang sebenar untuk berlaku?
   • Adakah cara yang lebih rasional untuk melihat keadaan tersebut?

4. 

   Ketahui kaedah berfikir yang realistik. Tafsiran yang bermasalah biasanya disebabkan oleh kekeliruan dalam kaedah berfikir mereka yang menderita OCD. Contoh "perangkap" biasa termasuk:
   • THE malapetaka, apabila sudah pasti (tanpa bukti) senario terburuk akan menjadi kenyataan. Cubalah dengan memberitahu diri anda bahawa keadaan terburuk tidak mungkin menjadi kenyataan.
   • THE penapisan, perangkap yang membuat anda hanya melihat yang buruk dan mengabaikan yang buruk. Untuk mengatasinya, tanyakan pada diri anda mengenai bahagian situasi yang anda tidak mengendahkan, terutama yang positif.
   • THE generalisasi, keterlaluan yang diambil dari situasi untuk semua orang, seperti ketika memikirkan bahawa fakta menulis sesuatu yang salah mengecamnya untuk selalu melakukan kesalahan bodoh. Elakkan dengan memikirkan bukti yang bertentangan (ingat masa ketika anda pintar atau menyedari kesalahan dan membetulkannya).
   • Pemikiran "hitam atau putih", di mana anda hanya dapat melihat kejayaan atau kegagalan yang teruk. Contohnya, jika anda tidak mencuci tangan ketika kotor, anda adalah orang yang jahat dan tidak bertanggungjawab.Buang pemikiran seperti itu dengan membayangkan sama ada ia mempunyai kesan negatif kerana tidak mencuci tangan dan ingat bahawa tidak pernah waktunya untuk membuat penilaian mutlak mengenai keperibadian anda.
   • Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pemikiran negatif dan perangkap pemikiran.

5. 

   Tahan godaan untuk menyalahkan diri sendiri. OCD adalah keadaan kronik; fikiran yang tidak menyenangkan atau tidak diingini tidak berada di bawah kawalan anda. Kenali mereka sebagai gangguan yang tidak memberi kesan di luar fikiran anda. Fikiran anda hanyalah fikiran dan tidak boleh mempengaruhi siapa anda sebagai seorang.

Bahagian 4 dari 4: Mengawal OCD dengan perubahan dalam diet dan gaya hidup

1. 

   Ketahui hubungan antara OCD dan gaya hidup anda. Kerana ia adalah gangguan kegelisahan, stres boleh mencetuskan gejala, sehingga sukar untuk dikendalikan dan mengatasinya. Setiap perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan untuk menjaga tekanan dan kebimbangan terkawal akan membantu anda mengakhiri tekanan anda.

2. 

   Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Mereka meningkatkan kadar serotonin di otak, neurotransmitter yang sama yang dipengaruhi oleh ubat yang digunakan untuk merawat OCD, sehingga mereka dapat mengawal kegelisahan. Lebih suka mengambil omega-3 melalui makanan, bukan makanan tambahan. Pilihan yang baik termasuk:
   • Biji rami dan buah berangan.
   • Sardin, salmon dan udang.
   • Tahu dan soya.
   • Kembang kol dan labu.

3. 

   Hadkan pengambilan kafein, kerana menekan pengeluaran serotonin di otak. Selain kopi, makanan dan minuman yang mengandungi kafein termasuk:
   • Ais krim kopi.
   • Teh hitam, teh hijau dan minuman tenaga.
   • Minuman ringan Cola.
   • Coklat dan produk koko lain.

4. 

   Bersenam dengan kerap. Amalan aktiviti fizikal meningkatkan kekuatan otot dan kesihatan kardiovaskular, selain memerangi kecemasan dan kecenderungan OCD. Semasa anda bersenam, penghasilan endorfin dalam badan bertambah, meningkatkan mood, mengurangkan kegelisahan dan melawan kemurungan.
   • Berlatih sekurang-kurangnya setengah jam latihan sehari, lima kali seminggu. Beberapa contoh aktiviti sihat dan bermanfaat termasuk: berlari, berbasikal, mengangkat beban, berenang dan mendaki.

5. 

   Luangkan lebih banyak masa di luar rumah. Sebagai tambahan kepada banyak faedah lain, sinar matahari meningkatkan pengeluaran serotonin di otak dengan mencegah sel-sel saraf menyerapnya semula. Bersenam di bawah sinar matahari akan membunuh dua burung dengan satu batu!

6. 

   Kawal tekanan. Gejala cenderung meningkat (atau menjadi lebih kuat) ketika anda mengalami tekanan, jadi berhati-hatilah dengan beberapa kaedah mental dan fizikal untuk mengawal tekanan. Beberapa contoh teknik yang boleh digunakan:
   • Menetapkan perubahan jangka panjang; makan dengan baik dan bersenam.
   • Buat senarai tugas.
   • Kawal pengkritik dalam diri anda.
   • Amalkan kelonggaran otot progresif.
   • Ketahui meditasi perhatian dan visualisasi.
   • Belajar mengenal pasti punca tekanan.
   • Belajar untuk mengatakan tidak apabila anda tidak selesa dengan sesuatu.

7. 

   Sertailah kumpulan sokongan. Cari kumpulan yang pakar dalam masalah serupa dengan anda untuk membincangkan pengalaman dan situasi yang dapat dikenal pasti oleh semua orang. Ini adalah pilihan yang baik untuk mengurangkan rasa terasing yang biasanya menyertai OCD.
   • Bercakap dengan ahli terapi anda untuk mencari kumpulan sokongan di kawasan itu atau melakukan carian internet.

Petua

• Gejala OCD biasanya berkembang dengan perlahan dan keparahannya berbeza-beza sepanjang hayat seseorang. Mereka biasanya mendapat kemuncak ketika mereka dipicu oleh tekanan.
• Berunding dengan pakar sekiranya obsesi atau paksaan anda mempengaruhi kesejahteraan anda.
• Diagnosis dia mesti berasal dari profesional kesihatan mental, kerana keadaan lain mempunyai gejala yang sangat serupa dengan OCD. Sebagai contoh, jika anda merasakan keprihatinan umum dan berterusan mengenai segalanya, anda mungkin mengalami Gangguan Kecemasan Umum. Sekiranya rasa takut itu kuat dan tertumpu pada satu perkara, anda mungkin mengalami fobia. Hanya seorang profesional yang dapat membuat diagnosis yang tepat dan memberikan rawatan yang sesuai.