Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Ramai orang bermimpi memiliki pantat yang lebih besar, tetapi tidak berusaha cukup keras untuk mencapai tujuan tersebut. Prosesnya tidak mudah, tetapi tidak mustahil: mulakan latihan berat badan dan senaman aerobik tiga kali seminggu dan sesuaikan tabiat makan anda. Akhirnya, jika anda mahukan hasil segera, tetapi hasil tiruan, belajar memakai pakaian dan aksesori yang memberi ilusi bahawa wilayah ini lebih besar.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Otot Punggung

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Jurulatih kecergasan

   Terdapat banyak latihan untuk menguatkan glute dan pinggul anda. Beberapa yang paling berkesan termasuk deadlift dengan barbell atau dumbbells, jambatan dan squat. Walau bagaimanapun, pertimbangkan untuk bekerja dengan Jurulatih Peribadi untuk melakukan latihan anda dengan betul. Latihan ini biasanya menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul.

Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik

1. 

   Naik tangga untuk mengerjakan pantat anda dan tingkatkan degupan jantung anda. Memanjat tangga bagus untuk seluruh kawasan kaki dan gluteal, selain meningkatkan degupan jantung. Sekiranya boleh, anda boleh menggunakan simulator tangga gim. Yang penting jangan berhenti bergerak.
   • Sebagai contoh, anda boleh melakukan 30 minit simulator tangga sehari untuk memenuhi matlamat latihan aerobik anda.

   Variasi: naik tangga untuk meningkatkan intensiti latihan.

   
   

2. 

   Buat tikar dalam kedudukan condong. Berjalan dan berlari adalah dua latihan yang menarik, kerana pelarut bekerja keras (terutama ketika medan landai). Sekiranya anda mempunyai akses ke treadmill, siapkan untuk mengoptimumkan kesan latihan anda.
   • Jangan memiringkan platform ke titik sehingga harus memegang penyokong. Yang ideal adalah menggerakkan tangan anda dengan bebas semasa melakukan senaman.

3. 

   
   
   Buat satu berjalan atau lari di kawasan yang landai. Petua dari langkah sebelumnya juga berlaku untuk medan landai yang normal. Anda boleh berlatih di ruang di mana lantai mempunyai kecenderungan semula jadi untuk mengerjakan glute anda dan meningkatkan degupan jantung anda.
   • Anda juga boleh menggunakan rompi berwajaran untuk meningkatkan intensiti senaman anda.
   • Berjalan atau berlari selama 20 hingga 30 minit.

4. 

   Berlatih beberapa sukan rekreasi yang berfungsi untuk otot kaki dan punggung anda. Banyak sukan merangkumi pergerakan yang berfungsi secara semula jadi dan sesuai untuk senaman apa pun. Pilih salah satu pilihan berikut mengikut citarasa peribadi anda:
   • Berlari.
   • Berbasikal.
   • Berenang.
   • Kecergasan.
   • Bola Tampar.
   • Bola Sepak.
   • Bola keranjang.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu. Setiap orang perlu melakukan senaman secara teratur untuk tetap bugar. Lakukan senamrobik sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu untuk mencapai matlamat anda. Anda boleh menyatukannya dalam latihan yang sama atau membahagikan pergerakan anda menjadi sesi 10-15 minit sepanjang hari.
   • Lihat beberapa contoh senaman aerobik sederhana: berjalan kaki, pergerakan berimpak rendah dan berenang.
   • Contohnya: berjalan selama 15 minit antara makan tengah hari dan selepas makan malam.

   Variasi: jika anda lebih suka aktiviti yang lebih sengit, seperti berlari atau menari, berlatihlah selama 75 minit seminggu.

Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Makanan Anda

1. 

   Ambil sekurang-kurangnya 2.5 L cecair setiap hari hingga menghidrat. Wanita dan lelaki masing-masing memerlukan sekurang-kurangnya 2 dan 2,5 L air. Anda boleh berbeza-beza dan minum teh, vitamin dan isotonik, serta makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi airnya.
   • Tingkatkan pengambilan cecair anda lebih banyak jika anda sangat aktif setiap hari dan cukup.

2. 

   Pisahkan 35% kalori untuk protein tanpa lemak untuk meningkatkan otot. Makan ayam, ikan, kedelai, kacang, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan produk tenusu rendah lemak. Masukkan sumber protein dalam setiap makanan ringan dan makanan supaya badan anda tidak akan kehilangan nutrien dan dapat membina semula serat otot dengan lebih baik.
   • Untuk mengira kandungan protein yang perlu anda makan setiap hari, kalikan jumlah kalori dengan 35%. Bahagikan hasilnya dengan 4 untuk mendapatkan nilai dalam gram. Contohnya: seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari mesti mengira 2,000 x 35% = 700. Kemudian, lakukan hanya 700/4 = 175. Oleh itu, dia memerlukan 175 g protein setiap hari.
   • Anda boleh menikmati yogurt Yunani untuk sarapan pagi, makan tuna dan salad untuk makan tengah hari, snek pada badam dan sediakan ayam panggang untuk makan malam.

3. 

   Asingkan 40% kalori untuk karbohidrat kompleks. Karbohidrat adalah bahan bakar badan, tetapi tidak semuanya mempunyai kesan yang sama.Tubuh mencerna karbohidrat kompleks (terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian) dengan lebih perlahan dan dengan itu mempunyai tenaga lebih lama dan tidak mengalami perubahan drastik dalam glukosa darah. Sebaliknya, karbohidrat sederhana (seperti gula, bijirin yang diproses, makanan yang dibakar, dan lain-lain) tidak mempunyai kesan positif yang berkekalan.
   • Lakukan perkara berikut untuk menentukan kandungan karbohidrat yang anda perlukan: kalikan bilangan kalori yang anda makan dengan 40% dan bahagikan hasilnya dengan 4 untuk mendapatkan kandungan kalori dalam 1 gram karbohidrat. Contohnya: seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari mesti mengira 2,000 x 40% = 800. Kemudian, buat 800/4 = 200. Oleh itu, dia memerlukan 200 g karbohidrat sehari.
   • Anda boleh makan yogurt dengan oatmeal untuk sarapan, makan salad untuk makan tengah hari, makan potongan epal sebagai makanan ringan dan makan malam quinoa dengan sayur-sayuran panggang.

4. 

   Pisahkan 25% kalori untuk lemak sihat. Tubuh juga memerlukan lemak sihat untuk membina semula serat otot. Untuk ini, makan minyak zaitun, minyak canola, badam, pistachio, kacang, alpukat dan ikan tertentu, seperti salmon, trout, sardin, sol dan ikan tenggiri.
   • Lakukan perkara berikut untuk menentukan kandungan lemak yang anda perlukan setiap hari: kalikan kandungan kalori yang anda makan dengan 25% dan bahagikan hasilnya dengan 9, kerana setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Contohnya: seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari harus mengira 2,000 x 25% = 500. Kemudian, lakukan 500/9 = 55.5. Oleh itu, dia memerlukan 55 g lemak setiap hari.
   • Anda boleh makan yogurt dengan kacang untuk sarapan pagi, makan salad dengan minyak zaitun, makan badam untuk makanan ringan dan sediakan makan malam dengan minyak zaitun atau minyak canola.

5. 

   Elakkan makanan yang diproses atau bergula, kerana mereka tidak mempunyai cukup nutrien. Makanan ini (pepejal dan cair) hanya membawa kalori kosong dan oleh itu tidak membantu meningkatkan pantat. Cuba kurangkannya secara maksimum atau hilangkan dari hari ke hari.
   • Contohnya: elakkan makanan ringan dan makanan yang sudah siap dipanggang, dan juga soda.
   • Anda boleh membuat pengecualian dari semasa ke semasa sehingga anda tidak merasa bosan dengan makan yang terhad.

Kaedah 4 dari 4: Memakai pakaian yang menggemari pantat

1. 

   Gunakan pelapik dan aksesori jenis lain untuk memberi kesan bahawa punggung anda lebih besar. Jenis aksesori ini menghasilkan hasil segera. Beli seluar dalam khas atau gunakan pelapik berasingan.
   • Anda juga boleh membeli seluar dengan alas di kawasan pantat. Cuba cari sesuatu di internet atau di kedai fizikal tempatan.
   • Anda juga boleh mencuba membuat pengisian anda sendiri dengan sedikit busa. Cukup beli bahan tersebut di mana-mana kedai kraf.

2. 

   Pakai seluar ketat dengan poket kecil yang tersebar dengan baik. Anda mungkin sudah mempunyai pantat yang bagus, tetapi hanya memerlukan seluar yang betul untuk menjadi lebih baik. Oleh itu, pilih seluar yang ketat tetapi fleksibel yang mempunyai poket yang tersebar dan dihiasi, yang mampu mencipta ilusi ukuran.
   • Seluar dengan poket kecil yang tersebar sangat sesuai kerana memberi kesan bahawa punggungnya lebih besar. Perkara yang sama berlaku untuk poket yang dihiasi dengan payet, keling dan sejenisnya.
   • Seluar longgar menjadikan punggung kelihatan lebih kecil, kerana tidak menentukan bahagiannya.

3. 

   Gunakan tali pinggang atau pendakap untuk mengecilkan pinggang. Anda boleh menggunakan tali pinggang di bahagian paling tipis pinggang untuk menonjolkan lekukan kawasan, kerana perut dan punggungnya "lebih besar". Jangan bimbang tentang perut anda: letakkan aksesori di bawah pakaian anda, di kawasan paling nipis.
   • Strategi ini sangat sesuai untuk mereka yang memakai blaus atau gaun panjang.
   • Sekiranya anda kurus, gunakan tali pinggang yang lebih nipis atau sederhana.
   • Sekiranya anda mempunyai banyak lekuk, gunakan tali pinggang sederhana atau lebih tebal.

4. 

   Pakai kasut tumit tinggi untuk memastikan tulang belakang anda melengkung. Kasut bertumit tinggi adalah salah satu sekutu besar dari mereka yang ingin meningkatkan punggungnya, kerana mereka mengubah kelengkungan semula jadi tulang belakang dan menekankan kawasan ini dan bahagian dada. Pilih pasangan yang selesa dan lihat apa kesan yang anda dapat.
   • Tumit yang lebih tinggi menghasilkan kesan yang lebih dramatik daripada yang rendah.
   • Sekiranya anda tidak dapat melakukan banyak perkara dengan kasut tumit tinggi, berlatihlah sedikit sebelum meninggalkan rumah.

Petua

• Jangan berhenti bersenam setelah mencapai hasil yang anda harapkan.
• Jangan harap dapat melihat hasil segera. Perkara akan mengambil masa untuk berubah; bersabar dan terus fokus.
• Belajarlah untuk mencintai diri sendiri seperti apa adanya dan jangan cuba mengubahnya hanya dengan senang hati.
• Semasa anda duduk, kendurkan dan rilekskan pantat anda sedikit demi sedikit untuk melatih otot anda.

Amaran

• Rujuk doktor sebelum menggunakan senaman baru atau mengubah diet anda.