Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Meregangkan trisep anda adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan badan bahagian atas. Sekiranya anda memerlukan rehat dari kerja atau baru selesai melakukan latihan tenis, luangkan beberapa minit untuk melakukan rutin regangan cepat. Peregangan mendatar dan overhead statik adalah bentuk ringkas dan asas yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Anda juga boleh mencuba peregangan dinamik seperti ayunan lengan. Sekiranya anda sedikit lebih fleksibel, anda juga boleh menggunakan kerusi atau objek rendah dan kukuh yang lain untuk melakukan peregangan trisep berlutut.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 5: Melakukan peregangan mendatar

1. 

   Angkat lengan kiri anda dan panjangkan lengan anda ke sebelah kanan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok dan bukannya terkunci. Salurkan lengan kiri anda yang terbentang di atas badan anda pada ketinggian bahu.

2. 

   
   
   Pegang lengan kiri anda dengan pergelangan tangan kanan. Dengan lengan kiri anda masih diperpanjang, angkat lengan kanan anda ke ketinggian siku kiri anda. Letakkan pergelangan tangan kanan anda di tempat yang selesa berhampiran siku kiri anda.
   • Bergantung pada fleksibiliti anda, anda boleh meletakkan pergelangan tangan tepat di bawah siku, di lengan bawah, atau di atas siku, di trisep.
   • Meletakkan pergelangan tangan lebih tinggi ke atas lengan akan memberi anda lebih banyak kekuatan dan membantu meregangkan lebih banyak otot bahu dan sisi yang bersambung ke trisep.
   • Jangan meregangkan hingga sakit atau tidak selesa. Dengarkan badan anda dan jangan melebihi jarak gerakan semula jadi lengan anda.

3. 

   
   
   Regangkan selama 20 hingga 30 saat. Gunakan pergelangan tangan kanan anda untuk menarik lengan kiri anda dengan lembut sehingga anda merasakan regangan di trisep kiri anda. Tarik nafas perlahan-lahan sambil meregangkan selama 20 hingga 30 saat, bergantung pada kemampuan anda.
   • Terus meregangkan secara merata dan bukannya "memantul" otot yang anda regangkan. Melambung atau melenturkan anggota badan semasa melakukan regangan boleh menyebabkan kecederaan.

4. 

   
   
   Tukar lengan dan ulangi 2 hingga 4 kali setiap lengan. Ulangi proses untuk meregangkan trisep kanan anda. Kemudian, rentangkan setiap lengan 2 hingga 4 kali lagi.
   • Sentiasa meregangkan dengan sama rata dengan mengulangi pergerakan dengan jumlah yang sama setiap lengan, kaki atau bahagian badan.

Kaedah 2 dari 5: Meregangkan Kepala

1. 

   Angkat siku kiri dan rentangkan tangan anda ke punggung atas. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Arahkan siku kiri ke arah siling dan sentuh bahagian tengah punggung atas anda dengan tangan kiri.
   • Sekiranya anda tidak dapat mencapai punggung atas, letakkan tangan anda di bahagian belakang leher anda. Condongkan kepala anda ke hadapan ketika meletakkan tangan anda di bahagian belakang leher anda, kemudian tekan kepala anda dengan perlahan untuk meningkatkan ketegangan pada trisep anda.

2. 

   Tarik siku kiri anda dengan tangan kanan dengan lembut. Ambil siku kiri dengan tangan kanan anda. Tarik perlahan siku anda ke arah kanan anda sehingga anda merasakan regangan di trisep kiri anda.
   • Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan lengan melebihi pergerakan semula jadi.

3. 

   Tahan regangan selama 20 hingga 30 saat. Tarik nafas perlahan-lahan selama ini. Dengarkan badan anda dan jangan paksa diri anda untuk menghabiskan 30 saat penuh jika anda merasa sakit atau tidak selesa.
   • Ingatlah untuk terus meregangkan dan bukannya mengayunkan lengan anda.

4. 

   Tukar lengan dan ulangi 2 hingga 4 kali. Ulangi langkah di lengan kanan anda. Kemudian, rentangkan setiap lengan 2 hingga 4 kali lagi.

Kaedah 3 dari 5: Menggunakan Kerusi untuk Meregang

1. 

   Berlutut di hadapan kerusi rendah atau ottoman. Anda akan memerlukan objek yang rendah dan kukuh, seperti kerusi, meja atau meja yang lebih berat. Berlutut dari objek pada jarak kira-kira sama dengan panjang lutut anda ke bahagian atas kepala anda.
   • Anda perlu bersandar dengan badan anda selari dengan lantai tanpa kepala anda menyentuh objek.

2. 

   Bersandar ke depan dan letakkan siku di atas kerusi. Bersandar ke depan dan letakkan siku di atas kepala untuk menyokong diri anda di tepi kerusi. Bengkokkan siku sambil menyokongnya di kerusi untuk menyokong berat badan bahagian atas anda. Semasa meletakkan diri anda, gunakan kerusi dan lantai sokongan untuk mengelakkan peregangan punggung bawah.
   • Terus berlutut sambil bersandar ke depan sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dengan tulang kering anda menyentuh lantai.

3. 

   Turun dan luruskan kepala, leher dan belakang anda. Lihat ke bawah sehingga kepala dan leher anda sejajar dengan belakang anda. Punggung anda hendaklah lurus dan selari dengan lantai. Panjangkan tangan anda di luar kepala sehingga siku adalah satu-satunya bahagian badan anda yang menyentuh kerusi.

4. 

   Tarik tangan anda kembali ke leher anda. Dengan kedudukan yang tetap, bengkokkan siku untuk membawa lengan bawah ke leher anda. Letakkan tangan anda di mana bahagian belakang leher anda memenuhi punggung atas anda.
   • Peregangan ini sedikit lebih maju daripada regangan mendatar dan overhead. Jangan paksa diri anda untuk melakukan ini jika anda menghadapi kesukaran atau merasa tidak selesa.

5. 

   Tekan batang badan anda ke lantai dan terus meregangkan. Tarik nafas perlahan sambil menekan perlahan-lahan dada anda ke lantai. Anda mesti merasakan regangan yang baik di trisep melalui pemutar rotan dan sisi belakang. Pegang peregangan hingga 30 saat, kemudian luruskan lengan anda dan gunakan untuk kembali ke posisi melutut.

6. 

   Ambil pergelangan tangan dengan tangan yang bertentangan. Anda boleh memanfaatkan lebih jauh dengan menarik 1 denyut pada satu masa. Semasa berada di kedudukan, letakkan tangan kiri anda di bawah tangan kanan anda dan pegang pergelangan tangan kiri anda dengan perlahan menarik lengan kiri ke arah punggung atas anda dengan regangan yang lebih dalam.
   • Pegang kedudukan sehingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi melutut untuk berehat sekitar 15 hingga 30 saat. Kembali ke kedudukan dan pegang pergelangan tangan kanan anda untuk menarik lengan kanan ke peregangan yang lebih dalam.
   • Dengarkan badan anda dan jangan meregangkan tangan melebihi gerakan semula jadi.

Kaedah 4 dari 5: Mengeksperimen dengan Regangan Dinamik

1. 

   Putar lengan anda selama 30 saat ke setiap arah. Angkat tangan anda lurus ke sisi sehingga selari dengan lantai. Tetap lurus, putar lengan anda ke belakang selama 30 saat. Kemudian, putar ke hadapan selama 30 saat.
   • Gunakan gerakan lembut dan jangan memaksa tangan anda melebihi jarak gerakan semula jadi.

2. 

   Salib depan selama 30 saat. Angkat lengan ke sisi sehingga selari dengan lantai. Balut mereka seperti anda memeluknya, buka lagi dan tutup.
   • Jangan mengayunkan tangan anda dengan tidak terkawal atau melampaui jarak gerakan semula jadi.

3. 

   Gunakan tali pengikat untuk melakukan pemanjangan trisep. Berdiri di atas bahagian tengah tali pinggang, dengan kaki anda selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang satu hujung jalur di setiap tangan. Angkat siku bengkok anda sehingga menghala ke siling dan bawa tangan anda ke belakang leher anda.
   • Untuk menyelesaikan pengulangan, sejajarkan lengan dan angkat tangan ke arah siling, kemudian turunkan kembali lengan bawah ke posisi siku bengkok. Gunakan pergerakan yang lancar dan terkawal dan lakukan pengulangan selama 30 saat.
   • Anda harus merasakan regangan di trisep anda ketika membengkokkan siku.

Kaedah 5 dari 5: Memasukkan peregangan ke dalam rutin anda

1. 

   Regangkan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu. Cuba meregangkan trisep selama 1 hingga 2 minit sehari, 2 hingga 3 kali seminggu.
   • Menegangkan kumpulan otot yang sama secara intensif setiap hari boleh menimbulkan risiko kecederaan. Anda boleh melakukan peregangan harian yang cepat jika anda merasa sedikit tegang (tanpa ketegangan atau kesakitan), tetapi cuba ganti rutin regangan anda. Regangkan satu kumpulan otot satu hari dan satu lagi pada keesokan harinya.

2. 

   Panaskan sebelum meregangkan. Mengalirkan darah akan membantu mengelakkan otot meregang secara berlebihan. Lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 minit, seperti berjalan pantas, lari cepat atau jack melompat.
   • Lebih baik melakukan regangan setelah bersenam daripada sebelumnya.

3. 

   Lakukan regangan statik sebelum peregangan dinamik. Pemanasan dan peregangan statik akan membantu meregangkan otot dan mempersiapkan anda untuk regangan dinamik. Melakukan regangan dinamik tanpa pemanasan atau regangan statik akan meningkatkan risiko kecederaan.

4. 

   Beristirahat secara berkala di tempat kerja untuk meregangkan. Peregangan statik dan cepat, seperti menyilangkan lengan anda secara mendatar atau mengangkatnya ke atas kepala, sangat bagus untuk dilakukan di tempat kerja. Rehat setiap jam untuk bangun, berjalan dan meregangkan badan.
   • Tenang ketika melakukan regangan cepat di tempat kerja. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman yang kuat untuk tetap hangat, anda mungkin tidak akan mempunyai aliran darah otot yang cukup untuk peregangan yang selamat dan berkesan.

Petua

• Berunding dengan doktor sebelum memulakan peregangan biasa atau rutin senaman lain jika anda mengalami kecederaan atau sejarah masalah jantung, tulang atau sendi.

Amaran

• Adalah mudah untuk menganggap bahawa peregangan dapat membantu dengan sakit otot atau peregangan ringan. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan peregangan jika anda merasa sakit atau berfikir anda mengalami ketegangan otot. Meregangkan otot yang rosak boleh menjadikan kecederaan anda lebih teruk.