Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran
• Perkara yang Anda Perlu

Bahagian lain

Adalah menggoda untuk memasuki sesi CrossFit yang sengit tanpa meluangkan masa untuk memanaskan badan terlebih dahulu, tetapi sangat penting untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan memanaskan otot anda sebelum bersenam (WOD). Dengan melakukan senaman khusus dan mensasarkan masalah mobiliti tertentu, anda dapat membantu mencegah kecederaan, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan kelebihan latihan anda. Pemanasan yang baik akan berlangsung selama 15-25 minit dan boleh terdiri daripada latihan yang berbeza, bergantung pada tahap kemahiran anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan Denyut Jantung Anda

1. 

   Pilih 1 hingga 2 latihan kardio selama 10-15 minit pertama pemanasan anda. Perlu diingat bahawa anda juga memerlukan masa untuk menyelesaikan fleksibiliti dan pergerakan bergerak di waktu pemanasan anda. Cuba lakukan latihan yang sama selama 30 hari supaya anda dapat mengukur peningkatan yang anda buat. Atau, jika anda memerlukan pelbagai untuk tidak bosan, cuba buat rutin yang berubah setiap hari untuk memasukkan latihan pemanasan yang berbeza.
   • Tuliskan rutin anda dan simpan di telefon anda supaya anda dapat merujuknya dengan mudah dan terus berada di landasan yang betul.

2. 

   
   
   Lari melalui tangga ketangkasan selama 5 minit untuk melakukan senaman pantas. Tetapkan pemasa selama 5-10 minit. Sekiranya anda seorang pemula, tumpukan perhatian untuk berjaya melengkapkan larian ke depan, di mana setiap kaki menyentuh bahagian tengah setiap kotak. Sekiranya anda lebih maju, ganti larian ke depan dengan larian sisi, di mana anda bergerak ke samping dari hujung ke hujung. Cubalah beberapa langkah tangga ketangkasan berikut:
   • Hops: melompat dan mendarat dengan ringan di dalam setiap kotak sehingga anda sampai ke penghujungnya.
   • Masuk dan keluar: letakkan kaki kiri anda di kotak pertama, kemudian kaki kanan. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di luar kotak kedua, dan kemudian ke kanan. Terus gerakkan kaki anda ke dalam kemudian di luar kotak sehingga anda sampai di hujungnya.
   • Hop kaki tunggal: naik 1 kaki untuk sepanjang tangga, mendarat di dalam setiap kotak di sepanjang jalan. Kembalilah dari hujung kaki anda yang lain.

3. 

   
   
   Lompat tali selama 5-10 minit untuk meningkatkan koordinasi anda. Tetapkan pemasa selama 5-10 minit dan lihat berapa kali anda boleh melompat tali dalam tempoh tersebut. Sekiranya anda seorang pemula, lakukan dengan lambat seperti yang anda perlukan, berhati-hatilah untuk tidak melangkau tali. Sekiranya anda ahli CrossFit yang lebih maju, cubalah beberapa langkah berikut:
   • Lompat satu kaki: lompat tali sambil melompat pada 1 kaki selama 30 saat pada satu masa, kemudian beralih ke kaki yang lain.
   • Double-unders: pasangkan tali di bawah kaki anda dua kali di antara setiap lompatan. Cuba lakukan 2 lompatan tunggal, 1 lompatan bawah, kemudian 2 lompatan tunggal, teruskan sehingga pemasa mati.

4. 

   
   
   Adakah ulang-alik berjalan selama 5-10 minit jika anda mahu meningkatkan kelajuan anda. Letakkan blok atau kerucut pada jarak yang sama sepanjang panjang bilik. Dari 1 hujung bilik, pecut ke kerucut pertama, ketuk, kemudian pecut kembali ke hujung bilik. Kemudian, pecut ke kerucut kedua, ketuknya, dan pecut kembali ke hujung bilik. Terus lakukan ini, setiap kali pergi ke kon terjauh berikutnya, sehingga pemasa mati.
   • Cuba ganti kaki mana yang anda putar ketika anda mencapai kerucut dan ke mana anda berpaling - ini akan meningkatkan ketangkasan anda.

5. 

   Lakukan tangga berjalan selama 5-10 minit untuk memanaskan kaki anda. Ganti berapa banyak langkah yang anda ambil pada satu masa, sama ada anda bergerak menghadap ke depan atau ke samping, dan seberapa cepat anda menaiki tangga. Dalam perjalanan ke belakang, perlahan dan bergerak dengan berhati-hati, dengan fokus untuk turun dengan selamat dan bukannya dengan cepat.
   • Fokus untuk mendarat bola kaki dengan kuat pada setiap langkah dalam perjalanan ke atas, walaupun anda melewatkan 2 atau 3 langkah. Ini akan membantu anda menjaga keseimbangan dan momentum anda.

6. 

   Lakukan sebanyak mungkin burpees untuk pemanasan seluruh badan. Tetapkan pemasa selama 5 minit. Jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di tanah di luar dan di hadapan kaki anda. Lompat kaki ke belakang, masuk ke posisi papan. Lakukan push-up, menyentuh dada anda ke lantai (jatuh ke lutut anda dan lakukan push up jika anda seorang pemula), kembali ke posisi papan, lompat kaki ke depan sehingga anda kembali ke jongkok, kemudian melompat ke udara, dengan tangan anda dilanjutkan ke atas.
   • Jangan berehat di tengah-tengah kumpulan burpees anda; sebaliknya, gerakkan diri anda dan bergerak lebih perlahan, tetapi jangan berhenti.
   • Hitung berapa banyak burpees yang dapat anda lakukan dalam 5 minit dan lacak kemajuan anda selama 30 hari untuk melihat berapa banyak yang anda tingkatkan.

Bahagian 2 dari 2: Menyasarkan Masalah Mobiliti dan Fleksibiliti

1. 

   Pilih 1-3 latihan pergerakan untuk membuat 10 minit pemanasan anda. Bekerja pada squats, lunges, atau lingkaran kaki untuk badan bawah, dan lakukan push-up, plank, atau supermans untuk mengerjakan bahagian atas badan dan postur badan anda. Bergantung pada bidang mana yang perlu anda kuatkan atau rentangkan, pilih latihan khusus untuk menargetkan kawasan tersebut. Dari bahu hingga pinggul hingga lutut hingga pergelangan tangan, ada latihan yang boleh dilakukan untuk setiap kawasan untuk membantu menguatkan badan dan melindungi anda dari kecederaan. Tanyakan arahan jurulatih CrossFit anda atau lihat dalam talian untuk mencari latihan yang disasarkan.
   • Sekiranya anda cedera, lawati doktor atau ahli terapi fizikal sebelum kembali ke CrossFit. Latihan pencegahan adalah penting, tetapi jika anda sudah cedera, anda perlu mendapatkan izin sebelum kembali ke gim untuk mengelakkan kerosakan pada badan anda.

2. 

   Gunakan roller busa untuk melakukan pemanjangan toraks jika anda mempunyai bahu yang ketat. Duduk di lantai dan letakkan roller busa di belakang anda. Turunkan punggung ke atasnya, sehingga memanjang dari bahu ke bahu, di bahagian atas punggung anda. Bengkokkan lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Pusing perlahan bahu anda ke arah tanah untuk menekan roller busa ke otot punggung anda.
   • Anda juga dapat sedikit mengangkat bahagian bawah dari tanah dan memutar ke belakang roller, sehingga lutut anda sedikit memanjang, untuk menggerakkan otot-otot di punggung bawah anda.
   • Roller busa juga membantu mengurut otot anda.
3. Lakukan satu set bulatan bahu untuk mengatasi kestabilan bahu anda. Angkat tangan anda dan teruskan memanjang. Putar lengan anda dalam lingkaran yang ketat selama 3-5 minit tanpa merehatkannya.Lakukan 3 set 10 regangan.
   • Sekiranya anda ingin memasukkan bobot, pegang dumbbell atau kettleball di setiap tangan dengan badan anda membongkok ke hadapan di pinggul. Bulatkan lengan untuk 3 set setiap 10 repetisi.

4. 

   Selesai peregangan pinggul untuk meregangkan punggung dan pinggul bawah. Tetapkan pemasa selama 2 minit. Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Lintasi pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri anda dan tekan perlahan lutut ke hadapan untuk meregangkan pinggul anda. Tahan pergerakan itu selama 30-60 saat, kemudian beralih untuk meregangkan sisi yang lain.
   • Cuba letakkan lutut anda pada sudut yang berbeza untuk setiap peregangan untuk membantu pergerakan anda.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana anda memanaskan badan anda?

Monica Morris
Pelatih Peribadi Bersertifikat ACE Monica Morris adalah Jurulatih Peribadi Bersertifikat ACE (Majlis Amerika dalam Latihan) yang berpusat di Kawasan Teluk San Francisco. Dengan pengalaman latihan kecergasan lebih dari 15 tahun, Monica memulakan latihan fizikalnya sendiri dan memperoleh Sijil ACE pada tahun 2017. Latihannya menekankan teknik pemanasan, penyejukan, dan regangan yang betul.

Pelatih Peribadi Bersertifikat ACE Anda harus selalu memulakan dengan peregangan statik di mana anda hanya menyasarkan satu otot pada satu masa. Kemudian, lakukan hingga ke seluruh badan. Setelah semua otot anda diregangkan, lakukan kardio intensiti rendah selama 5-10 minit. Jaket lompat, buaian lengan, dan burpees adalah pilihan terbaik. Anda mesti sedikit kehabisan nafas pada saat anda memulakan senaman.

Petua

• Cuba ikuti rutin pemanasan yang sama selama 30 hari dan jejak kemajuan yang anda buat selama ini. Kemudian, tambahkan atau ganti latihan lain bergantung pada keperluan anda.

Amaran

• Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman baru. Sekiranya anda merasa sakit apa-apa, berhenti bersenam untuk mengelakkan kecederaan diri anda lebih jauh.

Perkara yang Anda Perlu

• Pemasa
• Tangga ketangkasan atau pita / kapur untuk membuat tangga di tanah
• Lompat tali
• Blok atau kon
• Tangga
• Roller busa
• Kettlebell
• Tikar senaman