Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Kadang kala, otot boleh sakit setelah melakukan aktiviti atau aktiviti yang sengit. Walaupun rasa sakit ini dapat bertambah buruk dan mencegah anda bersenam, berita baiknya adalah bahawa semakin banyak anda bersenam, otot anda akan semakin sakit pada minggu-minggu mendatang. Gunakan petua mudah ini untuk melegakan sakit otot yang biasa.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Merawat Otot Semasa Latihan

1. 

   Memanaskan badan dan bersiap sedia untuk latihan. Agar otot menjadi lentur dan juga untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan aktiviti yang sengit, anda mesti bersiap dan meluangkan masa untuk memastikan mereka tetap panas dan lentur. Elakkan bermula dengan rutin senaman yang berat atau kuat.
   • Mulakan dengan senaman ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti. Contohnya, jika anda mengangkat berat, jangan mulakan dengan berat: lebih suka melakukan pengulangan yang mudah dengan dumbbell ringan sebelum beralih ke penekan bangku yang lebih kuat.

2. 

   
   
   Regangkan dengan betul. Regangan sebelum dan selepas latihan juga akan membantu mengeluarkan asid laktik dari otot anda. Menunggu beberapa jam selepas latihan untuk meregangkan bukanlah pilihan yang paling sesuai. Regangkan selepas aktiviti yang bertanggungjawab untuk kesakitan, untuk mengelakkan kekejangan otot.
   • Regangkan selepas pemanasan, kerana otot anda akan lebih lentur dan cenderung tidak mengalami kecederaan. Baca artikel ini untuk mendapatkan lebih banyak nasihat mengenai cara meregangkan badan dengan betul untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko kecederaan.

3. 

   
   
   Kekal hidrat. Dehidrasi pada permulaan sukan atau rutin senaman adalah berbahaya bukan sahaja kerana boleh menyebabkan pening dan pingsan, tetapi juga kerana ia boleh menyebabkan sakit otot. Penghidratan yang mencukupi semasa aktiviti fizikal yang intensif meningkatkan pengoksigenan otot, memberi mereka lebih banyak tenaga dan membantu pemulihan selepas bersenam.
   • Cobalah untuk tidak berair sebelum berolahraga, kerana ini boleh menyebabkan bengkak dan kekejangan. Sebaliknya, jaga diri anda sentiasa terhidrasi setiap saat, tetapi terutama dalam 24 hingga 48 jam sebelum menjalani latihan yang sengit.
   • Peraturan untuk penghidratan yang baik adalah dengan selalu minum 1.8 hingga 2.5 liter air sehari, sesuai dengan berat badan anda. Nilai ini juga mengambil kira kandungan berair makanan dan minuman lain, seperti susu atau jus.
   • Tetap terhidrasi semasa rutin senaman anda: alternatif yang baik adalah minum segelas air (240 ml) setiap 15 minit senaman yang kuat.

Kaedah 2 dari 3: Merehatkan otot anda selepas bersenam

1. 

   
   
   Menyejukkan diri. Telah terbukti bahawa penggunaan air es segera setelah melakukan senaman yang kuat dapat mengurangkan keletihan otot lebih daripada rawatan lain. Ia mengurangkan keradangan otot dan mencegah kesakitan berterusan. Sekiranya anda seorang atlet profesional atau menyertai gim elit, mungkin ada tab mandi dengan ais yang boleh digunakan untuk mengurangkan keletihan otot. Sekiranya ini tidak berlaku, cubalah strategi berikut:
   • Mandi atau mandi air sejuk. Semakin sejuk, lebih baik: atlet profesional benar-benar menggunakan air dengan ais, tetapi jika anda tidak tahan, gunakan air biasa tanpa menambahkan air panas. Ia tidak akan berfungsi dengan cara yang sama seperti air ais, tetapi ia akan lebih baik daripada air suam atau panas.
   • Sekiranya anda seorang atlet, pertimbangkan untuk melabur dalam baldi 20 liter. Sekiranya sakit di lengan (seperti ketika bermain tenis), baldi dengan 20 liter air dengan ais akan memungkinkan memasukkan seluruh lengan pada satu masa. Kaedah ini juga berfungsi untuk kaki.
   • Semasa menyegarkan otot atau kumpulan otot (bukannya seluruh badan), bungkus ais dengan sesuatu sebelum memasangkannya ke lokasi yang diinginkan. Ini akan mengelakkan selesema melampau pada kulit anda. Cuba masukkan ais hancur ke dalam beg plastik dan kemudian bungkus dengan tuala atau kain sebelum digunakan.
   • Gunakan penutup plastik untuk menahan ais ke anggota badan atau badan anda. Sekiranya anda perlu bergerak (untuk memasak, membersihkan, dan lain-lain) semasa proses, penutup ini akan membuat anda terkunci di kawasan otot yang dikehendaki.
   • Segarkan otot anda selama 10 hingga 20 minit.

2. 

   Memanaskan badan. Walaupun langkah pertama harus selalu menyejukkan badan, adalah idea yang baik, beberapa jam kemudian, untuk memberi haba pada otot yang terjejas, untuk merangsang aliran darah dan membuatnya tetap lentur. Sapukan api selama lebih kurang 20 minit.
   • Mandi air panas atau mandi. Air akan merehatkan otot anda semasa rendaman.
   • Menempatkan magnesium sulfat ke dalam air tab mandi adalah ubat rumah yang berkesan untuk merawat sakit otot. Magnesium dalam garam jenis ini diserap oleh kulit dan berfungsi sebagai penenang otot semula jadi. Tambahkan 2 hingga 4 sudu penuh ke tab mandi dan campurkan air dengan ringan untuk membubarkannya. Nikmati rawatan ini. Anda akan berasa lega sebaik sahaja keluar dari tempat mandi.
   • Sekiranya anda mengalami sakit leher, isikan kaus kaki tiub dengan beras mentah dan ikat hujungnya. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama satu setengah minit dan gunakannya sebagai kompres panas. Sekiranya anda mahu, gunakan semula.
   • Sekiranya anda mengalami kesakitan otot yang terpencil, anda boleh menggunakan pek panas pelekat terus ke kulit anda dan menggunakannya di bawah pakaian anda selama beberapa jam. Mereka boleh dibeli di beberapa farmasi.

3. 

   Terus bergerak. Walaupun menggoda untuk merehatkan otot anda sepenuhnya semasa pemulihan, kajian menunjukkan bahawa melakukan aktiviti ringan yang menggunakan otot yang sakit dapat mengurangkan tempoh kesakitan ini. Sudah tentu, penting untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih, jadi jangan keterlaluan.
   • Latihan membantu merawat kesakitan dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terjejas, yang membantu mereka menghilangkan perkumuhan dengan lebih cepat dan mencegah kekejangan otot.
   • Pertimbangkan tahap intensiti latihan yang menyebabkan kesakitan dan lakukan versi aktiviti yang lebih ringan pada hari berikutnya (pada tahap yang serupa dengan pemanasan). Contohnya, jika berjalan sejauh 8 km menyebabkan masalah, berjalan cepat dari 0.8 hingga 1.6 km.

4. 

   Dapatkan urutan. Semasa anda bersenam sehingga keletihan, air mata kecil timbul di serat otot. Reaksi semula jadi tubuh terhadap kejadian ini adalah keradangan. Urut membantu mengurangkan jumlah sitokinin yang dihasilkan oleh badan, yang memainkan peranan keradangan yang penting. Di samping itu, nampaknya meningkatkan jumlah mitokondria yang ada di dalam otot, meningkatkan kemampuannya untuk mengeluarkan oksigen dari aliran darah.
   • Urut juga membantu mengeluarkan asid laktik, limfa dan toksin yang tersekat dari otot.
   • Cari ahli terapi urut dan biarkan dia bekerja pada otot yang sakit. Terapi urut santai, meditasi dan penyembuhan.
   • Urut otot anda sendiri. Bergantung pada lokasi kesakitan, anda boleh mencuba urut sendiri. Gunakan gabungan ibu jari, simpul dan telapak tangan untuk mencapai kawasan tisu otot yang paling dalam. Anda juga dapat menggunakan bola tenis untuk benar-benar mengerjakan simpulan dan menghilangkan tekanan.
   • Sekiranya anda mengurut otot yang sakit, elakkan fokus pada bahagian tengahnya. Tetap fokus pada hubungan akhir. Ini akan menenangkan anda dengan lebih cepat. Dengan cara itu, jika pergelangan tangan anda sakit, urut lengan bawah anda.

5. 

   Melabur dalam roller busa. Aksesori praktikal ini membolehkan anda melakukan urutan yang mendalam dan menyegarkan sebelum dan selepas latihan, dapat merehatkan otot, mengelakkan kesakitan dan merawat otot dan simpul yang sudah sakit. Mereka sangat berguna untuk merawat otot paha dan kaki, tetapi ia juga boleh digunakan di punggung, dada dan punggung. Tekan roller ke tempat yang sakit dan gulungkannya ke atas dan ke bawah. Tindakan ini membantu melegakan ketegangan dan tekanan otot.
   • Dikenali sebagai "kelonggaran myofacial", kaedah urut ini telah digunakan oleh atlet profesional dan ahli terapi, tetapi telah menjadi popular di mana-mana pengamal aktiviti sukan atau kecergasan. Anda boleh mendapatkan roller busa di mana-mana kedai sukan atau di internet.
   • Baca artikel ini banyak untuk mendapatkan nasihat yang lebih baik mengenai cara menggunakan roller busa untuk merehatkan otot yang sakit.
   • Sekiranya anda tidak mahu membelanjakan R $ 40 hingga R $ 200 yang diperlukan untuk membeli roller busa, anda boleh menggunakan bola tenis dan menggulungnya di bawah badan anda.

6. 

   Ambil ubat penahan sakit. Sekiranya anda memerlukan bantuan segera, ambil acetaminophen atau ubat anti-radang bukan steroid (juga dikenali sebagai NSAID), seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin.
   • Sekiranya anda berumur di bawah 18 tahun, atau jika orang yang anda jaga adalah di bawah umur, elakkan menggunakan aspirin. Bahan ini pada kanak-kanak di bawah 18 tahun telah dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang mengakibatkan kerosakan otak akut.
   • Cuba elakkan penggunaan NSAID secara berkala. Mereka dapat mengurangkan kemampuan otot untuk memperbaiki diri secara semula jadi apabila kerap diambil. Sebaiknya cari cara yang lebih semula jadi untuk merawat sakit otot, jika boleh.

7. 

   Ketahui bila sakitnya normal dan kapan ia menunjukkan masalah. Perasaan keletihan otot selepas bersenam atau ketika anda melakukan otot yang tidak bergerak kebelakangan ini adalah normal, tetapi penting untuk memperhatikan beberapa tanda yang mungkin menunjukkan masalah yang lebih serius:
   • Kesakitan otot yang normal selepas latihan biasanya timbul sehari selepas rutin senaman, terutamanya jika anda telah membuat perubahan, meningkatkan intensiti, atau otot yang anda tidak biasa bersenam. Keletihan ini biasanya mencapai puncaknya pada hari kedua dan secara beransur-ansur berkurang.
   • Perhatikan kesakitan yang tajam yang muncul semasa latihan anda, yang boleh menyebabkan ketegangan otot. Juga, perhatikan kehadiran sakit sendi, yang boleh menjadi tanda kerosakan pada ligamen atau menisci atau osteoartritis.
   • Berunding dengan doktor jika anda mengalami sakit otot secara tiba-tiba atau tidak bertindak balas terhadap ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter, atau jika rasa sakit tidak mula reda setelah beberapa hari.

Kaedah 3 dari 3: Mencegah Sakit Otot

1. 

   Cuba makan makanan yang seimbang dan sentiasa terhidrasi dengan baik. Sekiranya otot sakit kerana aktiviti yang sengit, seperti latihan berat badan, itu adalah tanda bahawa mereka membina semula diri mereka, dengan sangat memerlukan air dan protein. Cuba gunakan 2 g protein setiap hari untuk setiap 1 kg jisim tanpa lemak yang terdapat di dalam badan.
   • Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat badan 81 kg dan 20% lemak badan harus makan kira-kira 130 g protein setiap hari. Ini akan mempercepat tempoh pemulihan dan mencegah kehilangan otot disebabkan oleh pemakanan yang tidak mencukupi. Untuk hasil terbaik, makan protein 15 hingga 45 minit selepas latihan.
   • Minum banyak air semasa latihan dan sepanjang hari. Otot memerlukan air untuk berfungsi dengan baik dan badan memerlukan air untuk membaikinya. Jangan lupa minum air!
   • Mengonsumsi karbohidrat sebelum dan selepas latihan membantu pemulihan otot dan memberi anda bahan bakar yang anda perlukan untuk mengatasi rutin.

2. 

   Pertimbangkan untuk mengambil vitamin, antioksidan dan makanan tambahan lain. Otot memerlukan vitamin dan mineral khususnya untuk membaiki dengan betul semasa latihan, jadi menyiapkan badan anda dengan makanan tambahan yang tepat akan mempersiapkan anda untuk latihan yang lebih lengkap.
   • Vitamin C dan antioksidan, khususnya, telah dikaitkan dengan pencegahan kesakitan otot. Blueberry, artichoke dan teh hijau kaya dengan antioksidan, sementara cabai, jambu biji dan buah sitrus memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.
   • Penggunaan makanan tambahan dengan asid amino rantai bercabang (BCAA: l-leucine, l-isoleucine dan l-valine) dan lain-lain, sebelum melakukan senaman - seperti l-glutamin, l-arginine, betanine dan taurine -, dapat membantu menyiapkan badan untuk menghilangkan sisa otot. Ia juga dapat merangsang pemulihan dan metabolisme protein dengan membina semula otot.
   • Pertimbangkan untuk menambah suplemen protein. Protein bertanggungjawab untuk pembinaan semula otot. Anda boleh mencuba lebih banyak sumber protein semula jadi (telur, yogurt atau ayam) atau memasukkan serbuk protein dalam minuman selepas bersenam.
   • Pertimbangkan untuk menambahkan kreatin ke dalam diet anda. Creatine adalah asid amino yang terdapat secara semula jadi dalam badan, tetapi menambahkannya dalam jumlah yang lebih banyak dalam diet dapat membantu otot anda membaik lebih cepat selepas latihan. Makanan tambahan Creatine boleh didapati di kedai makanan dan kesihatan.

3. 

   Cuba jus ceri. Jus ceri, juga dikenali sebagai ceri masam, telah menjadi popular sebagai makanan super, terkenal dengan antioksidan dan faedah lain. Dalam satu kajian, saintis mendapati bahawa jus ini mampu melegakan sakit otot ringan hingga sederhana.
   • Anda boleh mendapatkan jus ceri di kedai kesihatan atau makanan utama. Cari jenama yang tidak mencampurkannya dengan jus jenis lain (contohnya, epal dan ceri). Di samping itu, adalah mustahak bahawa jus tidak mengandungi gula tambahan atau bahan lain.
   • Cuba gunakan jus ceri sebagai asas minuman selepas bersenam atau minum secara tulen. Sangat bagus apabila keluar dari peti sejuk, tetapi anda juga boleh memasukkannya ke dalam cawan plastik di dalam peti sejuk selama 45 minit untuk membuat minuman berkrim yang lazat.

Petua

• Berhati-hatilah jika anda merancang untuk mencelupkan seluruh lengan anda, seperti yang dinyatakan sebelumnya, dalam baldi 20 liter. Ini boleh menyebabkan kehilangan panas badan dengan cepat dan boleh mempengaruhi peredaran darah. Tidak lakukan ini jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau masalah jantung. Walaupun anda sihat sepenuhnya, mulailah perlahan-lahan, mencelupkan lengan anda sedikit demi sedikit, dari hujung jari anda, terutama pada hari yang panas. Lebih baik melakukan sesuatu yang serupa dengan sepsis air murni untuk menyebarkannya ke lengan (bermula dengan jari), mengeringkannya dengan segera dan kemudian mengurutnya (menggerakkan tangan ke arah badan). Bersikap lembut agar tidak menimbulkan rasa sakit atau menggerakkan otot anda.
• Penyejukan berterusan otot yang sakit tidak begitu berkesan. Sebaiknya sapukan ais selama 15 hingga 20 minit, angkat selama 15 hingga 20 minit lagi dan ulangi prosedur seperti yang dikehendaki. Sebabnya adalah bahawa penyejukan yang lebih lama tidak akan menguntungkan otot lebih daripada biasa. Selain itu, jika bertahan terlalu lama, boleh menyebabkan luka bakar dan kerosakan pada tisu lembut atau kulit.
• Sakit sendi adalah masalah serius yang boleh mengakibatkan kecederaan serius dan berterusan. Cuba jangan mengelirukan sakit sendi dengan sakit otot. Sekiranya rasa sakit tidak hilang setelah berehat beberapa hari dan prosedur lain yang dinyatakan di sini, lebih baik berjumpa doktor.