Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Sempurna kedudukan anda
• Kaedah 2 Ubahsuai latihan ini
• Kaedah 3 Meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan anda

Dalam artikel ini: Menyempurnakan Posisi Anda Memodifikasi LatihanStretching dan Memperkuatkan pergelangan tangan Anda14 Rujukan

Ia adalah perkara biasa untuk merasakan kesakitan di pergelangan tangan ketika melakukan pushups. Jika ini adalah kes anda, anda perlu terlebih dahulu memeriksa postur anda untuk memastikan anda tidak membuat kesilapan yang menyebabkan tekanan yang berlebihan pada pergelangan tangan anda. Sekiranya postur adalah betul atau jika sakit berterusan, walaupun selepas pembetulan kesilapan, anda boleh mengubahsuai latihan dengan cara yang berbeza untuk mengelakkan kesakitan. Walau bagaimanapun, mungkin perlu berunding dengan doktor untuk memastikan anda tidak mengalami kecederaan pergelangan tangan yang menyebabkan kesakitan.

peringkat

Kaedah 1 Sempurna kedudukan anda

1. 
   

   
   Hiburkan tangan dan pergelangan tangan anda. Anda mungkin mempunyai pemanasan umum sebelum memulakan latihan. Walau bagaimanapun, anda juga harus memanaskan pergelangan tangan dan tangan anda jika anda ingin menolak, terutamanya jika latihan ini menyebabkan sakit pergelangan tangan.
   • Jika anda ingin memanaskan pergelangan tangan dan tangan anda dan mengembangkan daya yang fleksibel di pergelangan tangan anda, anda boleh menjangkau jari anda.
   • Bermula dengan ibu jari, putar setiap jari satu demi satu, beberapa kali mengikut arah jam, dan kemudian berlawanan arah jam. Bayangkan anda menarik bulatan dengan jari ini, berhati-hati untuk tidak bergerak mana-mana yang lain semasa tindakan itu.
   • Sekiranya tidak mungkin untuk menarik bulatan dengan jari tanpa jari-jari rapat anda bergerak, itu bermakna anda mempunyai kelemahan dalam otot tangan dan pergelangan tangan dan anda mesti bekerja di atas sepanjang pergerakan. Teruskan cara ini dengan satu tangan dan lakukan yang terbaik supaya hanya jari yang anda sedang lakukan bergerak. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan yang lain.
   • Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan pemanasan mudah ini, anda harus merasakan bahawa pergelangan tangan dan tangan anda hangat, santai dan lebih bertenaga daripada pada awalnya.

2. 
   

   
   
   
   Semak kedudukan tangan anda. Anda boleh meletakkan tekanan tambahan pada pergelangan tangan anda jika anda meletakkan tangan anda terlalu jauh atau terlalu jauh di hadapan anda. Di samping itu, dengan menghidupkan tangan ke dalam atau ke luar, pergelangan tangan juga diletakkan di sudut yang tidak selesa, yang boleh memberi tekanan yang tidak perlu kepada mereka.
   • Apabila anda berada di kedudukan yang biasanya anda tentukan sendiri, anda mesti berhenti dan menonton tangan anda. Mereka mesti melihat ke hadapan dan semua bahagian mereka serta jari-jari harus tegas ditekan.
   • Sekiranya telapak tangan anda berongga atau jari anda dinaikkan, semua tekanan akan jatuh ke pangkal tangan dan menyebabkan anda mengalami sakit pergelangan tangan.
   • Apabila memanjangkan tangan sepenuhnya, pastikan untuk meletakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan tidak ke hadapan atau ke belakang. Ia adalah yang terbaik untuk orang lain untuk menonton postur anda untuk memastikan tangan anda berada di kedudukan yang betul. Dengan cara ini, orang ini dapat membantu anda membuat penyesuaian yang diperlukan.

3. 
   

   
   
   
   Jangan bengkokkan siku anda. Sebagai pemula, anda mungkin telah membuat pam dengan membongkok siku anda di kedua-dua sisi badan anda daripada menjaga mereka dekat dengan anda dan bersandar pada tubuh anda.
   • Anda mungkin melakukannya dengan cara ini kerana lebih mudah untuk anda mula menolak, tetapi jika anda terus menggunakan teknik ini, anda boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada pergelangan tangan anda. Di samping itu, dengan membongkok siku anda ke luar, anda mungkin cedera pada tahap atau bahu ini dari masa ke masa, sekiranya anda tidak membetulkan kedudukan ini.
   • Apabila melakukan pam, anda mesti membengkokkan siku anda ke sisi badan anda pada sudut kira-kira 45 darjah.
   • Jika anda tidak pasti tentang kedudukan mereka, anda boleh melakukan beberapa push-up dan mempunyai seseorang memerhati badan dan siku anda. Biasanya, orang ini akan mempunyai perspektif yang lebih baik daripada anda.
   • Buat pam dengan bersandar di dinding sambil berdiri untuk mengamalkan teknik yang betul. Ini akan membantu anda memahami dengan lebih baik bagaimana perasaan anda apabila siku anda membengkok dengan betul.

4. 
   

   
   Melibatkan otot batang. Perlu diingat bahawa pam bukan sahaja latihan untuk bahagian atas badan. Jika anda melakukan ini hanya dengan kekuatan badan anda tanpa melibatkan otot, anda akan meletakkan tekanan tambahan pada pergelangan tangan, yang boleh menyebabkan kesakitan di bahagian badan ini.
   • Jika satu bahagian badan anda bergerak satu demi satu semasa anda menolak, ini bermakna bahawa otot batang badan tidak terlibat dengan betul (contohnya, jika pinggul anda jatuh atau bahagian bawah badan anda mengangkat selepas badan anda melakukannya).
   • Jika anda perasan bahawa belakang anda berayun atau lengkungan yang bergerak di bahagian bawah bergerak, anda mungkin perlu melakukan senaman tambahan untuk mengembangkan lebih banyak kekuatan dalam otot dada anda sebelum meneruskan dengan pam. Dengan cara ini, anda boleh melakukannya tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada pergelangan tangan anda.
   • Anda boleh mengembangkan kekuatan otot batang dengan menggunakan kedudukan papan dan bukan pam. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan kedudukan separuh papan di mana anda perlu berehat di lengan bawah bukan tangan anda. Ini menghalang tekanan pada pergelangan tangan.

Kaedah 2 Ubahsuai latihan ini

1. 
   

   
   Cuba gulung pergelangan tangan anda. Ini jenis senaman yang lebih lembut untuk bahagian tubuh ini dan pada masa yang sama menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah. Jika bahagian-bahagian ini lebih kuat, anda boleh melakukan push-up biasa tanpa rasa sakit di pergelangan tangan anda.
   • Buat penumbuk dan mula membuat pam dengan meletakkan buku jari anda di atas tanah. Gulungkan genggaman anda ke hadapan supaya hujung ibu jari anda menyentuh tanah. Lengan harus ketat dalam kedudukan ini.
   • Apabila anda melancarkan pergelangan tangan anda, anda mesti membalikkan pergerakan yang sama, kecuali kali ini anda perlu cuba untuk membuat pangkal genggaman menyentuh tanah. Ini akan membengkokkan siku supaya triceps terlibat dan anda harus merasakan peregangan pada pergelangan tangan anda. Jika anda ingin membuat pam dengan gelang pergelangan tangan, teruskan pergerakan ini ke belakang dan sebagainya untuk jumlah yang sama seperti yang anda lakukan pam.
   • Untuk memulakan varian pam ini, anda boleh melakukannya ke atas empat anggota badan. Dengan cara ini, berat badan anda akan mempunyai sokongan yang lebih kukuh. Secara beransur-ansur menurunkan lutut anda sehingga anda boleh melakukan varian ini dalam kedudukan pam biasa menggunakan jari kaki anda.

2. 
   

   
   Sebarkan berat di hujung jari. Dengan meletakkan diri anda di kedudukan pam untuk varian ini, anda mesti berpura-pura bahawa anda cuba memegang bola keranjang dengan menekan ujung jari anda terhadap tanah.
   • Kelapa sawit harus tetap rata dan bukannya berongga. Hanya menyebarkan berat supaya ia tidak jatuh pada pergelangan tangan. Ini akan menjimatkan anda daripada meletakkan begitu banyak tekanan pada mereka untuk menyokong berat badan anda atau menyerap daya flexions.
   • Anda juga harus pastikan jari-jari itu tetap rata tanpa mengangkat mereka dari tanah jika tidak, anda boleh memberi tekanan yang berlebihan pada sendi jari.

3. 
   

   
   Angkat bahagian atas badan. Satu cara untuk menghadkan kesakitan di pergelangan tangan anda, dengan melakukan kedua-dua pam dan papan, adalah untuk mengubah kedudukan di mana anda meletakkan tangan anda. Dengan mengangkat badan, ini secara semulajadi mengurangkan peratusan berat badan yang pergelangan tangan dan tangan boleh menyokong.
   • Sebagai contoh, anda boleh meletakkan tangan anda di bangku atau langkah beberapa inci di atas tanah, kemudian lakukan pergerakan yang lain seperti pam normal.
   • Pastikan anda mematuhi postur anda untuk melihat sama ada betul. Siku anda harus dibengkokkan di dekat badan anda dan punggung anda harus rata supaya seluruh badan anda mengangkat dan menurunkan secara merata.

4. 
   

   
   Gunakan dumbbells anda. Memegang dumbbells sambil menolak akan membantu pergelangan tangan anda tetap tegak dan meletakkan kurang tekanan pada mereka. Saiz dan berat dumbbells tidak begitu penting kerana mereka akan berada di tanah. Mereka mesti besar supaya anda dapat menahannya dengan selesa dan mempunyai berat badan yang cukup untuk tidak bergerak dengan mudah semasa latihan.
   • Letakkan bodoh di bawah setiap bahu anda. Apabila anda menurunkan diri anda untuk mengambil kedudukan pam, lari jari-jari anda di sekitar pemegang dumbbell supaya tapak tangan anda saling berhadapan.
   • Sekiranya lengan dumbbells membakar tapak tangan anda, anda boleh membungkus sejenis tuala kecil untuk mudah menggenggam.

Kaedah 3 Meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan anda

1. 
   

   
   Berikan impuls pada telapak tangan atau jari anda. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot tangan dan pergelangan tangan. Selain digunakan secara berasingan sebagai sebahagian daripada latihan penguatan, gunakan latihan ini untuk memanaskan lengan, jari, dan tangan sebelum melakukan push-up.
   • Untuk melakukan latihan ini, anda perlu meletakkan petua jari anda di lantai dengan telapak tangan anda dibangkitkan, kemudian memberi mereka dorongan. Anda mempunyai pilihan untuk melakukan ini semasa duduk atau ke atas empat anggota badan untuk menyokong berat badan anda, tetapi anda tidak sepatutnya melakukan ini dalam kedudukan push-up. Anda harus merasakan otot-otot fleksor jari meregang dan berehat dengan setiap nadi. Ulangi gerakan ini selama sedozen kali.
   • Impuls dengan telapak tangan kelihatan seperti betis berat, di mana anda perlu mengangkat tumit semasa jari-jari tangan dan tapak kaki anda dipegang di atas tanah, kecuali bahawa impuls ini berfungsi lengan bawah. Sekiranya mereka kuat, mereka dapat membantu mencegah sakit pergelangan tangan semasa pam.
   • Untuk melakukan latihan ini, tangan anda harus datar dengan tegas di atas tanah, tepat di bawah bahu, seolah-olah anda akan melakukan pam biasa. Lakukan ini dari lutut untuk menyokong berat badan. Angkat telapak tangan dengan jari-jari anda dan pangkal sendi di atas lantai, kemudian rendahkan diri anda perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini 12 hingga 24 kali.

2. 
   

   
   Lepaskan pergelangan tangan. Latihan ini boleh dilakukan berdiri atau duduk dan akan membolehkan anda meregangkan otot-otot tangan dan pergelangan tangan, berehat mereka supaya mereka dapat menguruskan tekanan yang lebih baik pada mereka ketika melakukan pam.
   • Luaskan lengan anda lurus ke hadapan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Lipat pergelangan tangan kanan anda ke hadapan dan belakang supaya tapak tangan anda menghadap anda dan jari anda menghadap ke tanah.
   • Sebarkan jari anda dan tarik ibu jari ke belakang dengan jari tangan kiri anda sehingga anda merasakan peregangan. Pegang kedudukan ini dengan bernafas dengan mendalam dan menyebarkan jari anda. Ini mungkin kelihatan tegang atau melengkung, tetapi anda mesti menentang, menumpukan perhatian secara berterusan pada jurang mereka.
   • Selepas beberapa nafas, anda harus melepaskan ibu jari anda dan pergi ke jari telunjuk. Lakukan yang sama dengan semua jari tangan kanan anda, kemudian turun lengan kanan anda dan lengan kiri anda. Lakukan perkara yang sama dengan ahli ini.

3. 
   

   
   Cuba senaman gorila. Dalam yoga, terdapat postur yang dapat berguna untuk peregangan dan penguatan pergelangan tangan. Posisi gorila adalah untuk menggerakkan jauh ke hadapan, berakhir dengan tangan di bawah tapak kaki dan telapak tangan menghadap ke atas.
   • Berdiri dengan kaki anda pada ketinggian pinggul. Lean ke hadapan di pinggul dan bengkokkan lutut anda seberapa diperlukan untuk berehat dengan tangan anda dengan kuat di atas lantai.
   • Lipat pergelangan tangan anda ke dalam ke belakang supaya kedua-dua belah tangan bersandar di lantai dan telapak tangan menghadap ke atas. Naikkan jari kaki anda dan luncurkan tangan anda di bawah kaki anda dengan jari anda menunjuk ke arah tumit anda.
   • Semasa bernafas secara mendalam, pergelangan tangan urut dilipat dengan jari kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk 20 nafas sebelum berdiri.

4. 
   

   
   Meningkatkan pelbagai gerakan pergelangan tangan anda. Pergelangan tangan dan sendi jari bergerak kerana otot dan tendon di tangan dan lengan bawah. Anda boleh mengelakkan kesakitan pergelangan tangan semasa push-up jika anda melakukan senaman pelbagai gerakan yang biasa. Pergerakan ini mesti dilakukan dengan satu pergelangan tangan pada satu masa dan anda mesti memastikan untuk mengubahnya dan mengulang gerakan yang sama dengan yang lain.
   • Letakkan tuala yang dilancarkan di pinggir meja untuk berfungsi sebagai kusyen. Kemudian letakkan lengan bawah di atas meja supaya tangan tergantung di tepi. Tingkatkan tangan anda secara perlahan-lahan sehingga anda merasakan peregangan, tahan selama lima hingga sepuluh saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan ini sebanyak sepuluh kali, kemudian putar lengan supaya telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi gerakan ini sepuluh kali.
   • Untuk bekerja pada supinasi dan pronasi pergelangan tangan, anda boleh berdiri atau duduk dengan bengkok siku pada sudut 90 derajat dan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Kemudian putar lengan bawah supaya telapak tangan anda menghadap ke atas. Tahan selama lima hingga sepuluh saat dan kembali ke kedudukan awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Pergerakan pergelangan tangan di sisi dipanggil penyimpangan cubital dan radial. Letakkan tuala yang dilancarkan kembali ke pinggir meja dan letakkan lengan bawah di atasnya, dengan tangan anda di sebelah anda, seolah-olah anda akan menggoncang tangan seseorang. Angkat anggota badan sehingga anda merasakan peregangan, tahan di kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan turun ke pusat. Kemudian gerakkan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan, tahan selama 5 hingga 10 saat dan bawanya kembali ke tengah. Ini adalah pengulangan. Anda mesti mengulangi latihan sepuluh kali untuk setiap pergelangan tangan.

5. 
   

   
   Teguhkan jari dan tangan. Melaksanakan latihan menguatkan otot dan tendon di tangan dan jari anda membolehkan mereka untuk menyokong lebih banyak berat badan anda semasa anda menolak, yang membuat tekanan kurang pada badan anda. pergelangan tangan.
   • Letakkan tangan anda di hadapan anda dengan jari anda dan ibu jari anda menghadap ke luar. Gerakkannya perlahan-lahan di telapak tangan anda, tahan selama lima hingga sepuluh saat dan kembali ke kedudukan asal. Lakukan ini sepuluh kali untuk meningkatkan lanjutan dan fleksi ibu jari.
   • Letakkan satu tangan ke hadapan dan lekapkan jari anda, seolah-olah anda meminta seseorang berhenti. Ambil kedudukan cangkuk dengan jari anda, tahan selama lima hingga sepuluh saat dan luruskan tangan sekali lagi. Kemudian membentuk penumbuk lengkap, tahan selama 5 hingga 10 saat dan luruskan jari sekali lagi. Akhirnya, buat penumbuk yang betul (sama dengan penumbuk penuh, kecuali jari-jari anda akan rata di telapak tangan dan bukan bengkok) dan tahan selama lima hingga sepuluh saat dan kembali ke kedudukan asal. Ulangi set latihan ini sebanyak 10 kali, kemudian lakukan perkara yang sama dengan yang lain.