Pengarang:
Monica Porter
Tarikh Penciptaan:
13 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini:
17 Mungkin 2024
Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menguruskan pemikiran anda
- Bahagian 2 Mengatasi ketakutannya
- Bahagian 3 Tukar fikiran anda
Anda mungkin mula berfikir terlalu banyak tentang peristiwa, masalah, atau perbualan untuk cuba melegakan tekanan anda. Tetapi kajian menunjukkan bahawa jika anda berfikir terlalu banyak atau memburu sesuatu yang menimbulkan tekanan atau mengganggu, anda juga mungkin mengalami kebimbangan dan kemurungan. Bagi kebanyakan orang, teknik ini adalah cara automatik untuk melihat dunia, tetapi keadaan fikiran ini boleh menyebabkan tempoh kemurungan yang berlarutan dan bahkan boleh menyebabkan sesetengah orang menangguhkan pelaksanaan rawatan. Dengan belajar tidak berfikir begitu banyak, anda akan dapat membiarkan kenangan yang menyakitkan pergi dan melarikan diri dari corak pemikiran yang merosakkan.
peringkat
Bahagian 1 Menguruskan pemikiran anda
-
Belajar mengenali pelbagai kognitif yang berbeza. Sebelum anda mula menyesuaikan atau melegakan tabiat pemikiran anda terlalu banyak, anda perlu belajar mengenali jenis pemikiran yang anda hadapi ketika anda mula melakukannya. Setiap kali anda jatuh ke dalam pemikiran yang menyakitkan, tidak selesa, atau ragu, anda akan mula berfikir terlalu banyak kerana gangguan kognitif. Begitu juga jika anda membuat senarai alasan untuk tidak melakukan sesuatu atau mencari alasan untuk meragukan anda. Berikut adalah beberapa kesilapan kognitif yang paling biasa.- Pemikiran Manichaean: anda percaya bahawa perkara adalah mutlak dan bahawa setiap keadaan sama ada putih atau hitam.
- Berlebihan: anda melihat peristiwa negatif sebagai kitaran berterusan kekalahan atau rasa malu.
- Penapisan mental: anda mengatasi perkara-perkara negatif (fikiran, emosi, hasil) sambil mengabaikan elemen positif dalam situasi atau senario ini.
- Anda mengabaikan perkara-perkara positif dan anda percaya bahawa semua kualiti dan kejayaan anda tidak dikira.
- Anda membuat kesimpulan terburu-buru, sama ada dengan anggapan bahawa orang lain akan bertindak balas atau berfikir secara negatif tentang apa yang anda lakukan tanpa bukti (ini dipanggil "berfikir dalam pikiran") atau mempercayai bahawa suatu peristiwa akan berakhir dengan buruk tanpa bukti nyata.
- Pengembangan atau pengurangan: Anda membesar atau mengurangkan kepentingan perkara-perkara baik dalam hidup anda.
- Penalaran emosi: Anda percaya bahawa apa yang anda rasakan adalah kebenaran objektif tentang siapa anda.
- Ungkapan dengan "Saya harus": anda menghukum diri sendiri atau menghukum orang lain untuk perkara yang sepatutnya atau tidak boleh dikatakan atau dilakukan.
- Kolaj stiker: anda mengubah kesilapan atau kecacatan kepada salah satu ciri intrinsik anda (contohnya dengan mengubah "Saya membuat kesilapan" ke dalam "Saya kalah, saya tidak berjaya").
- Guna peribadatan dan menyalahkan: menginternalisasikan kesilapan anda dalam situasi atau peristiwa yang anda tidak bertanggungjawab, atau menuduh orang lain tentang situasi atau peristiwa yang mereka tidak mempunyai kawalan.
-
Kenal pasti bagaimana anda berfikir terlalu banyak. Terdapat banyak cara untuk berfikir terlalu banyak, kebanyakannya disebabkan oleh gangguan kognitif. Salah satu cara ini datang dalam bentuk corak pemikiran yang disebut "catastrophism". Catastrophy berlaku apabila anda secara automatik meramalkan hasil negatif pada acara atau siri peristiwa dan anda menyimpulkan bahawa hasil ini akan menjadi buruk dan tidak boleh ditanggung. Catastrophism adalah kombinasi kesimpulan yang terburu-buru dan pengalihan semula.- Cobalah untuk mengenal pasti gangguan kognitif yang menyebabkan anda berfikir terlalu kerap. Tuliskan pemikiran yang datang kepada anda dan cuba mencari pemikiran yang boleh anda masukkan ke dalam kategori gangguan kognitif.
- Latih diri anda untuk mengenali fikiran yang anda fikirkan terlalu banyak apabila ia muncul. Ia mungkin berguna untuk hanya menamakannya apabila ia muncul. Cuba bisikan perkataan "berfikir" setiap kali anda mula berfikir terlalu banyak. Ini dapat membantu anda mengembalikan tapak anda pada masa ini dan melarikan diri dari pola pemikiran anda.
-
Perhatikan bagaimana perasaan anda. Mudah untuk masuk ke "autopilot" pada waktu siang. Walau bagaimanapun, jika hari anda dipenuhi dengan detik-detik yang boleh menyebabkan kebimbangan, anda secara membabi buta boleh membawa kepada situasi yang menyebabkan anda berfikir terlalu banyak dan menjadi bencana.- Cuba buat pemeriksaan peribadi untuk diri sendiri. Menilai bagaimana perasaan anda apabila anda memasukkan senario atau situasi yang berbeza yang cenderung membuat anda berfikir terlalu banyak.
- Kenal pasti apabila anda mula berfikir terlalu banyak. Jangan menilai diri sendiri apabila ini berlaku, anda hanya perlu mengenalinya sebelum anda berusaha untuk mengubahnya.
-
Mencabar pemikiran automatik anda. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti kejadian di mana anda berfikir terlalu banyak atau bencana, anda boleh mula mencabar kesahihan pemikiran tersebut. Mencabar mereka dengan mengingati bahawa pemikiran ini bukan fakta, dapat membantu Anda membebaskan diri dari pola pemikiran yang berlebihan ini.- Pikiran tidak selalu mencerminkan realiti dan mereka sering terselubung, salah maklumat dan salah. Dengan menyingkirkan persepsi yang tidak menentu tentang pemikiran anda, anda akan mempertimbangkan kemungkinan lain atau sekurang-kurangnya menerima pemikiran berlebihan anda tidak selalu benar.
- Tanya diri anda jika terdapat bukti yang nyata dan objektif untuk menyokong penyimpangan dan corak pemikiran yang berlebihan yang anda miliki. Terdapat peluang yang baik bahawa anda tidak akan mendapati bukti yang tidak dapat disangkal bahawa fikiran anda sekarang adalah berdasarkan kebenaran.
- Cuba katakan kepada diri sendiri dengan suara yang rendah: "Ini hanya pemikiran dan mereka bukan kebenaran." Ulangi kalimat ini untuk membantu anda melepaskan dari pola pola pemikiran di mana anda terjebak.
-
Gantikan distorsi kognitif dengan fakta sebenar. Sekiranya aliran pola pemikiran anda tidak terkawal, mungkin sukar untuk melarikan diri. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda belajar untuk menyedari bahawa fikiran anda bukanlah fakta, ia menjadi mudah untuk menggantikannya dengan corak yang lebih realistik. Adakah anda berkata, "Sekiranya anda menerima andaian dan pemikiran yang berlebihan tidak berasas dalam fakta, maka apakah fakta-fakta keadaan? "- Walaupun keadaan telah berakhir dengan teruk, anda boleh memberi tumpuan kepada hasil yang berbeza pada masa akan datang daripada membiasakan apa yang anda boleh lakukan atau berkata dengan berbeza. Ia tidak akan mudah pada mulanya, tetapi apabila anda melatih semula otak anda untuk menangani situasi yang berbeza, ia akan menjadi lebih mudah.
- Cuba tanya pendapat mereka kepada mereka yang mengetahui keadaannya. Kadang-kadang, meminta kawan, ahli keluarga atau rakan sekerja yang dipercayai jika anda telah membesar-besarkan reaksi atau pemikiran anda, anda mungkin menyedari bahawa tidak ada sebab untuk terus memikirkannya.
- Cuba diri sendiri untuk menggantikan keraguan dan pemikiran berlebihan. Cara anda bercakap dengan diri sendiri (atau apa yang anda fikirkan tentang diri anda) boleh menjejaskan perasaan anda tentang diri anda. Daripada mengkritik diri anda atau berfikir yang buruk, cuba fokus pada perkara yang anda lakukan dengan baik dan teruskan melakukannya dengan baik.
Bahagian 2 Mengatasi ketakutannya
-
Amalan teknik relaksasi. Ramai orang yang menderita pemikiran berlebihan dan gangguan kognitif mendapati teknik relaksasi yang berguna untuk mengelakkan corak pemikiran negatif. Teknik relaksasi juga boleh mempunyai manfaat fizikal, seperti menurunkan kadar denyut jantung atau tekanan darah, memperlambat pernafasan anda, atau mengurangkan aktivitas hormon stres dalam tubuh anda. Terdapat beberapa jenis teknik relaksasi, termasuk yang berikut.- Relaksasi autogenik. Ulangi perkataan atau cadangan di kepala untuk membantu anda berehat. Anda boleh membayangkan persekitaran yang tenang dan mengulangi kalimat positif atau hanya memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
- Relaksasi otot progresif. Berkonsentrasi pada kumpulan otot yang berlainan untuk mengikatnya, pastikan mereka dikontrak dan berehat. Mulailah di peringkat kepala dengan otot muka dan turun sedikit demi sedikit ke arah jari kaki anda (atau sebaliknya) dengan mengikat dan mengekalkan mengikat kumpulan otot yang berlainan selama lima hingga sepuluh saat sebelum melepaskan ketegangan otot dan berehat.
- Visualisasi Biarkan imaginasi anda membentuk imej menenangkan dan gambarkan tempat atau situasi yang tenang.
- Pernafasan sedar Masukkan salah satu tangan anda di dada anda dan yang lain pada perut anda. Anda boleh duduk, berbaring atau berdiri (mengamalkan kedudukan yang paling selesa untuk diri sendiri), mengambil nafas panjang dan perlahan untuk memaksa udara ke dalam perut anda dan bukannya dada. Anda perlu merasakan perut anda semasa anda menyedut. Pegang nafas anda selama beberapa saat, kemudian mulihkan nafas perlahan-lahan sehingga anda berhenti bernafas. Ulangi sebanyak yang diperlukan untuk membuat anda berasa lebih tenang.
- Meditasi Dengan cara yang sama seperti pernafasan sedar, meditasi berfokus pada nafas, pernafasan yang mendalam dan ekspansi yang digabungkan dengan unsur-unsur meditasi kesedaran. Anda boleh melakukan ini dengan membaca mantra (perkataan atau frasa yang membantu anda bertenang dan berfokus) atau menumpukan perhatian anda pada sensasi fizikal, seperti perasaan di mana anda duduk atau perasaan dan keluar dari lubang hidung anda.
-
Cari cara untuk mengubah idea anda. Jika anda selalu mempersoalkan diri anda atau terlalu menganalisis situasi yang anda hadapi, mungkin berguna untuk mencari cara yang lebih aktif untuk membebaskan diri anda dari pola pemikiran ini. Cuba untuk mengganggu diri anda dengan mencari alternatif yang positif dan sihat. Contohnya, anda boleh cuba untuk merenungkan diri anda pada saat ini. Sekiranya anda suka aktiviti manual, anda boleh cuba merajut atau menjahit untuk menjaga minda anda sibuk apabila pemikiran berlebihan anda kembali. Jika anda memainkan instrumen, ambil dan bermain sedikit. Cari cara untuk menghibur diri dan kembali ke masa kini dan gunakan aktiviti ini sesering yang anda perlukan. -
Terokai fikiran anda secara bertulis. Menulis adalah cara yang sangat berkesan untuk menguruskan pemikiran anda, menganalisis corak pemikiran anda dan mencari cara untuk mengatasinya. Ramai orang mencari senaman menulis yang berguna yang melibatkan mengambil masa 10 minit untuk meneroka sifat corak pemikiran yang berlebihan dengan membohongi mereka di atas kertas.- Tetapkan pemasa selama 10 minit.
- Pada masa ini, tulis seberapa banyak yang anda boleh fikirkan. Terokai orang, situasi dan momen yang anda kaitkan dengan pemikiran ini dan tanya diri anda jika fikiran ini mempunyai pengaruh pada siapa anda, siapa anda sekarang dan siapa yang anda harapkan menjadi masa depan.
- Tinjau apa yang anda tulis apabila 10 minit berlalu dan cari corak pemikiran. Tanya diri anda jika corak pemikiran ini mempengaruhi bagaimana anda melihat diri anda, bagaimana anda menganggap hubungan anda atau dunia di sekeliling anda. Jika ya, tanya diri anda jika pengaruh ini positif atau negatif.
- Mungkin juga berguna untuk bertanya kepada diri anda sendiri apakah corak pemikiran ini benar-benar membantu anda atau sama ada bilangan peluang yang tidak dijawab atau malam-malam yang tidak terlupa melebihi beberapa kali anda betul.
-
Lakukan perkara yang membuat anda gembira. Ramai orang yang berfikir terlalu banyak mengelakkan keluar atau berinteraksi dengan orang lain kerana takut ada sesuatu yang boleh berlaku. Sekalipun anda dapat membebaskan diri anda dari pola pemikiran ini, adalah penting bahawa anda tidak membiarkan pemikiran berlebihan menentukan keputusan anda. Contohnya, jika anda mahu pergi ke suatu tempat (untuk konsert atau pesta), hentikan mencari alasan untuk tidak pergi dan memaksa diri anda pergi ke sana. Jika tidak, pemikiran yang berlebihan akan menghalang anda daripada melakukan apa-apa dan anda pastinya akan menyesalinya.- Beritahu diri anda bahawa penyesalan yang anda akan rasakan untuk perkara-perkara yang anda rindukan akan menjadi lebih kuat daripada penyesalan yang jauh dari saat yang sempurna.
- Berfikir tentang semua kali anda mengambil risiko mencuba sesuatu yang baru dan di mana ia ternyata bernilai. Kemudian berfikir tentang semua kali anda tinggal di rumah atau takut melakukan sesuatu yang baru. Anda dengan cepat akan menyedari bahawa permainan ini bernilai lilin kerana ia dapat membawa anda kepada perkara yang positif.
- Ingat bahawa anda boleh pergi jauh lebih cepat jika anda tidak bersenang-senang. Perkara yang paling penting adalah pergi keluar dan lihat jika anda dapat mencari pengalaman yang menyenangkan dan memuaskan.
Bahagian 3 Tukar fikiran anda
-
Tukar cara anda melihat kegagalan. Sama ada anda takut untuk mencuba sesuatu kerana pemikiran berlebihan anda telah membawa anda untuk percaya bahawa anda akan gagal atau anda tidak boleh berhenti untuk melihat dalam ingatan anda memori masa yang anda telah gagal, anda mesti menyedari bahawa kadang-kadang perkara-perkara tidak berfungsi seperti yang anda mahu mereka bekerja. Ia tidak selalu menjadi perkara yang buruk. Banyak perkara yang anda anggap sebagai kegagalan bukanlah suatu akhir, tetapi permulaan: pilihan baru, peluang baru dan cara hidup baru tersedia untuk anda.- Perlu diketahui bahawa beberapa tingkah laku mungkin gagal, tetapi bukan orang (dan oleh itu bukan awak).
- Daripada melihat kegagalan sebagai akhir sesuatu yang baik, cuba melihatnya sebagai peluang baru. Jika anda kehilangan pekerjaan anda, anda mungkin dapat mencari pekerjaan yang lebih baik yang membuat anda berasa lebih puas. Jika anda memulakan projek seni baru dan jika tidak mengambil giliran yang anda harapkan, anda sekurang-kurangnya boleh mendapatkan tangan anda di atasnya dan anda mungkin mempunyai idea yang lebih baik untuk melakukannya dengan berbeza pada masa akan datang.
- Cuba jangan biarkan kegagalan memotivasikan anda. Berikan lebih banyak usaha dan tumpuan masa depan untuk melakukan yang lebih baik atau menghabiskan masa untuk mempersiapkan acara akan datang.
-
Cuba jangan tinggalkan masa lalu. Adalah penting untuk berhenti memikirkan terlalu keras untuk mengenali bahawa anda tidak boleh mengubah masa lalu dan anda tidak akan mengubah apa-apa dengan sentiasa bersabar di atasnya. Walaupun penting untuk belajar dari masa lalu anda untuk berkembang dan berkembang, ia adalah benar-benar berbahaya dan tidak produktif untuk berfikir terlalu banyak mengenainya atau untuk mengira kesalahan, peluang terlepas, atau unsur-unsur lain masa lalu anda.- Sebaik sahaja anda telah belajar pelajaran yang anda fikir anda harus belajar dari peristiwa lalu, cuba untuk tidak memikirkannya. Ny berfikir lebih sedar dan setiap kali anda memikirkannya, cuba untuk mengalihkan fikiran anda atau mencari jalan keluar. Berkonsentrasi pada saat ini, itu satu-satunya yang anda boleh benar-benar berubah.
-
Menyedari bahawa anda tidak boleh meramalkan masa depan. Tiada siapa yang tahu apa yang akan berlaku dan pemikiran berlebihan anda pastinya tidak akan membantu anda meramalkan masa depan yang lebih baik daripada yang lain. Walau bagaimanapun, ramai yang cenderung berfikir terlalu banyak percaya bahawa mereka dapat mengetahui apa yang akan berlaku terlebih dahulu. Mereka percaya bahawa apabila cuba bermain dalam pasukan bola keranjang, mereka pasti akan gagal dan dihina atau dengan mengundang seseorang untuk keluar, orang itu akan menolak dan menolaknya. Tetapi tanpa mencuba, bagaimanakah mungkin untuk mengetahui? Mengenai unsur-unsur apa yang anda berasaskan andaian anda? Dalam majoriti kes, andaian ini tidak berasas dan anda bersedia untuk kegagalan dengan mempercayai dari awal bahawa anda akan gagal.- Ingat bahawa tiada siapa yang tahu masa depan dan jika anda mengalami pemikiran berlebihan, "ramalan" anda pasti dibina atas keraguan yang anda ada mengenai diri anda dan rasa takut anda yang tidak diketahui.
