Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Meja penekan adalah latihan yang bagus untuk dada dan lengan, tetapi bukan idea yang baik untuk mula melakukannya sebaik sahaja anda tiba di gim. Seperti kereta, tubuh manusia pada dasarnya adalah mesin: jika anda cuba mengoperasikannya sebelum memanaskan, anda boleh melakukan kerosakan yang buruk atau mengalami kerosakan. Ikuti langkah di bawah untuk mempersiapkan dan meningkatkan mobiliti dan kestabilan anda dan dengan itu mencapai kesan senaman yang diinginkan.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memilih pergerakan yang meningkatkan pergerakan dan kestabilan sendi anda

1. 

   Memahami kepentingan mobiliti dan kestabilan sendi. Mobiliti adalah jarak gerakan sistem sendi atau sendi - yang tidak terhad atau dicegah oleh tendon, otot dan ligamen. Kestabilan, pada gilirannya, adalah keupayaan untuk mengawal sendi dalam pergerakan atau kedudukan tertentu. Kembangkan kedua-dua pukulan agar tidak mudah terkena kecederaan semasa melakukan bench bench atau latihan lain.

2. 

   
   
   Fahami perbezaan antara mobiliti aktif dan pasif. Mobiliti pasif adalah di mana orang itu dapat mengambil kedudukan dengan bantuan luaran, sementara dalam keadaan aktif orang itu dapat mengambil posisi sendiri. Sekiranya anda memerlukan pertolongan (orang lain atau sokongan dari peralatan), anda menggunakan mobiliti pasif.
   • Adalah normal untuk mengambil posisi tertentu dengan mobiliti pasif, tetapi cubalah menjadikannya aktif melalui pengulangan.

3. 

   
   
   Parang kincir angin berbaring di sisinya. Berbaring di sebelah anda, dengan kaki dibengkokkan, seolah-olah anda sedang duduk. Panjangkan kedua lengan ke arah yang sama dengan lutut anda menunjuk. Angkat lengan atas secara beransur-ansur, buat gerakan melingkar, hingga melepasi kepala dan sampai ke sisi lain - membentuk sudut 180 ° dengan anggota badan yang lain. Kemudian, kembali ke posisi awal, melewati lengan di atas batang, bukannya memutarnya.
   • Lakukan beberapa pengulangan dengan setiap lengan sehingga otot anda lebih santai.

4. 

   
   
   Regangkan lengan ke dada. Letakkan lengan di atas dada anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Gunakan anggota badan yang lain untuk mengerjakan siku anda dan mengerjakan deltoid (otot bahu).
   • Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat setiap masa, bergantung pada seberapa santai anda.
   • Regangkan dengan kedua-dua lengan.

5. 

   Regangkan lengan anda di belakang punggung. Regangkan lengan anda di hadapan badan anda, panjangkan ke belakang dan sentuh tangan anda di belakang punggung anda. Kunci ibu jari supaya kedua-dua anggota berada pada ketinggian yang sama. Kemudian, angkat ke bilah bahu.
   • Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat, bergantung pada seberapa santai anda.

6. 

   Mengimbangi tabiat mengangkat berat badan anda. Semakin besar jarak gerakan anda, semakin banyak anda dapat melakukan pergerakan yang tidak dapat anda lakukan sebelumnya. Jika tidak, anda mungkin akan terluka jika anda melakukan latihan yang lebih rumit.
   • Mulakan dengan mengangkat beban yang lebih ringan dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Prosesnya akan lebih cepat jika anda mengabdikan diri untuk pemanasan.

Bahagian 2 dari 3: Membuat gerakan untuk memanaskan lengan dan punggung

1. 

   Fahami mengapa penting untuk memanaskan badan. Walaupun meningkatkan degupan jantung dan suhu dalaman dengan senaman aerobik adalah penting semasa memanaskan badan, anda juga boleh mengerjakan bahagian tubuh yang akan anda gunakan semasa latihan. Oleh itu, akan lebih sukar untuk cedera.
   • Aktiviti-aktiviti ini membantu melegakan tekanan pada sistem saraf, meningkatkan suhu dalaman badan dan melonggarkan sendi.

2. 

   Lakukan push-up yoga. Mulailah dengan kedudukan lenturan normal, dengan berat tertumpu pada tangan dan jari kaki serta wajah dan badan anda beberapa inci dari lantai (tanpa menyentuhnya, tetapi tidak terlalu tinggi). Dengan menggunakan lengan anda, paksa diri anda ke atas, seolah-olah anda akan melakukan push-up, tetapi teruskan sehingga anda mencapai kedudukan anjing sambil menunduk. Sebaik-baiknya, tangan dan kaki anda hendaklah rata di atas lantai. Kekal seperti ini sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan normal.
   • Aktiviti ini memudahkan pergerakan bilah bahu dan melonggarkan bahu, selain dapat membantu menguatkan tulang belakang.
   • Ulangi latihan lapan hingga sepuluh kali.

3. 

   Luncurkan dinding pada sudut 135 °. Berdiri kira-kira dua inci dari permukaan dinding dan bergabung dengan bilah bahu. Sokong lengan bawah anda dan angkat dalam bentuk "V". Pergi ke ketinggian maksimum, menjauhkan tangan anda dari dinding, tetapi tanpa melonggarkan bilah bahu (tanpa mengangkat bahu). Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan antara lapan hingga sepuluh kali.
   • Seperti postur anjing yang melihat ke bawah, latihan ini berfungsi di bahu dan tulang belakang, tetapi juga mengaktifkan otot serratus anterior, yang berjalan dari tulang rusuk ke bilah bahu di sisi badan.

4. 

   Gunakan bola gimnastik untuk memanaskan dada. Walaupun beberapa orang lebih suka melakukan latihan secara berpasangan, mungkin menggunakan dinding untuk melambung bola. Berdiri dekat dengan dinding, dalam kedudukan tegak lurus, dengan satu kaki pada 90 ° dan yang lain pada 45 °. Pegang bola gim pada paras dada, letakkan berat di pinggul anda (dan gerakkan kaki anda untuk melakukan senaman) untuk mendekatkan badan anda ke dinding. Gunakan momentum untuk melemparkan bola dan menangkapnya semula ketika melantun.
   • Setelah mengambil bola gim, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakannya lapan hingga sepuluh kali.
   • Jangan berada jauh dari dinding atau pasangan anda, atau bola gimnastik tidak akan menempuh jarak yang diperlukan untuk merehatkan badan anda dan meningkatkan suhu dalaman badan.

Bahagian 3 dari 3: Melakukan pemanasan dengan berat badan

1. 

   Fahami perbezaan antara pemanasan pra-latihan dan pra-latihan. Pemanasan pra-latihan merangkumi regangan dan senaman aerobik. Pemanasan pra-latihan, pada gilirannya, sangat penting bagi mereka yang akan menaikkan berat badan dan harus dilakukan bersama dengan pilihan lain. Walaupun anda tahu bahawa anda dapat mengangkat 90 kg di bangku penekan, lebih baik menaikkan berat badan secara beransur-ansur, bukannya berusaha menangkap semuanya sekaligus.
   • Hanya mula menurunkan berat badan secara beransur-ansur apabila anda mula melakukan siri itu sendiri.

2. 

   Fahami matlamat siri pemanasan. Bentuk pemanasan yang ideal bergantung pada matlamat anda dengan bersenam. Sekiranya pemanasan pra-latihan, perkara yang betul adalah dengan terus menyiapkan otot, sendi dan sistem saraf anda - tetapi anda juga perlu mempersiapkan diri secara mental untuk mengangkat tanpa cedera.
   • Ini bermaksud bahawa anda harus memulakan latihan dengan berat (lebih baik tekan bangku).

3. 

   Pasang palam pemanasan untuk mengelakkan keletihan. Mulakan dengan beban yang lebih kecil dan meningkat secara beransur-ansur. Pada masa yang sama, kurangkan bilangan pengulangan. Sebagai contoh:
   • Mulakan dengan satu set dengan dumbbell ringan dan 10 hingga 15 repetisi.
   • Lakukan lapan pengulangan pada 55 hingga 60% dari beban maksimum. Sebagai contoh: jika anda telah mengangkat 45 kg sebelumnya, turunkan beban itu menjadi sekitar 25 kg.
   • Lakukan lima pengulangan pada 70 hingga 75% dari beban maksimum. Masih dalam contoh di atas, angkat sekitar 30 kg.
   • Lakukan tiga set dengan 80 85% beban maksimum. Sekarang, bebannya adalah 35 hingga 40 kg.
   • Lakukan pengulangan tunggal dengan 90 hingga 95% beban maksimum. Selesai dengan contoh, beban itu ialah 40 hingga 45 kg.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai sepasang dumbbell, gunakan penekan bangku untuk set pemanasan pertama.

4. 

   Rehat antara set. Anda mungkin berfikir anda boleh beralih dari satu set ke yang lain sehingga anda tidak kehilangan fokus, tetapi penting untuk berehat di antara latihan - terutamanya ketika anda menambah beban. Oleh itu, anda akan dapat meneruskan pernafasan dan kekuatan, menukar berat badan dan juga minum sedikit air.
   • Rehat selama 45 hingga 60 saat antara pemanasan.

5. 

   Mengamalkan kedudukan yang betul. Jangan lakukan latihan pemanasan dan penekanan bangku pada kedudukan dan postur yang salah. Letakkan kaki anda di lantai dan sokong punggung dan belakang anda di bangku peralatan. Semasa menurunkan bar, letakkan di atas dada, bukan leher atau kepala anda.

6. 

   Ambil kira tahap kekuatan anda. Sesiapa yang ingin melakukan penekanan bangku dengan lebih berat harus melakukan pemanasan pra-latihan lebih lama kerana pergerakan yang berat. Jadi, jika anda merancang untuk mengangkat 110 kg dan pasangan latihan anda hanya menaikkan 20, lakukan lebih banyak set daripada dia untuk mencapai tahap itu.

7. 

   Ambil kira tahap pengalaman anda. Sekiranya anda tidak berpengalaman, anda tidak akan dapat melakukan pengulangan sebanyak orang yang paling lama berlatih. Ini kerana, pada amnya, pemula kurang kuat daripada yang lain. Untuk menebus perbezaan ini, anda boleh menghilangkan set 4 dan 5 dari latihan anda - kerana ia tidak begitu penting buat masa ini.
   • Tidak ada jangka waktu atau tahap kekuatan untuk menentukan siapa yang baru dan siapa yang lebih maju. Jangan merasa terpaksa atau dipaksa untuk maju dengan cepat. Awasi kehidupan seharian anda dan lihat kapan anda mencapai dataran tinggi (had kekuatan pergerakan atau beban tertentu) sebelum mengubah beban.

Petua

• Sekiranya anda rasa anda perlu memanaskan badan dengan lebih banyak, masukkan latihan aerobik ke dalam sesi untuk menaikkan suhu dalaman. Berjalan lima minit dan berlari dengan kelajuan sederhana selama satu setengah minit dan tinggi selama 30 saat di treadmill atau elips.
• Minta rakan untuk membantu anda dalam latihan anda. Orang itu bukan sahaja dapat membantu ketika anda mulai lemah, tetapi juga dapat menyelamatkan nyawa anda sekiranya berlaku kemalangan.

Amaran

• Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, penekan bangku boleh menjadi sangat berbahaya. Sentiasa minta seseorang menemani anda dan awasi postur anda pada peralatan. Jangan gunakannya dengan cara yang salah.