Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Berlari dengan berkesan
• Kaedah 2 Meningkatkan ketahanan anda
• Kaedah 3 Jaga badan anda

Dalam artikel ini: Menjalankan BerkesanMeningkatkan KetahananMengurus Penjagaan Badan Anda17 Rujukan

Sama ada anda seorang pemula untuk perlumbaan atau seorang profesional yang berpengalaman, anda mungkin sudah terlepas dan lelah dalam perlumbaan. Ini mungkin bukan kerana tahap kecergasan anda. Untuk dapat lari tanpa letih, anda perlu menjaga tubuh anda dengan memberikan apa yang diperlukan dan bersiap sedia untuk perlumbaan. Anda juga mesti berjalan dengan cekap supaya anda tidak membelanjakan tenaga yang tidak diperlukan dan menggunakan gerak isyarat yang betul. Akhirnya, anda boleh berusaha meningkatkan daya tahan anda dalam perlumbaan dari masa ke masa untuk dapat berjalan tanpa memenatkan diri sendiri.

peringkat

Kaedah 1 Berlari dengan berkesan

1. 
   

   
   Pilih kelajuan yang baik. Anda mungkin tergoda untuk memainkan permainan besar dari permulaan, namun anda mesti menghalang impuls ini untuk risiko meletihkan anda dengan cepat. Sebaliknya, berjalan pada tahap yang anda akan dapat mengekalkan hampir selama-lamanya. Tetaplah pada kelajuan yang anda pilih.
   • Masa dan ukur jarak yang anda bawa untuk menentukan kadar anda dan teruskan.

2. 
   

   
   Bersantai leher dan bahu anda. Pastikan dagu anda naik dan bahu anda kembali, tetapi santai supaya tidak menahan ketegangan. Satu-satunya otot yang perlu anda teruskan ialah perut. Memegang ketegangan di leher dan bahu anda boleh menyerang leher dan otot anda. Ia bermakna anda tidak akan dapat berlari panjang.
   • Pastikan bahagian atas badan anda melegakan apabila anda berlari.

3. 
   

   
   
   
   Ayakan tangan anda apabila anda berlari. Bend tangan anda 90 derajat pada siku anda dan simpannya dekat dengan badan anda semasa perlumbaan. Swingkan mereka kembali untuk membantu mengimbangi badan anda apabila anda berlari dan mempunyai lebih banyak ayunan.
   • Mengayunkan tangan anda juga akan membolehkan anda mengejar pergerakan kaki anda.

4. 
   

   
   Buat irama dengan pernafasan anda supaya anda tidak letih. Pada awal setiap mil baru, belilah minit pertama yang menghirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas mulut anda. Dengan memberi tumpuan kepada pernafasan melalui hidung, anda akan dapat menghidupkan pernafasan anda dalam irama.
   • Apabila anda bernafas secara mendalam melalui hidung, anda akan terpedaya melalui perut anda (termasuk diafragma anda), yang menstabilkan perhatian anda dan membantu anda untuk menjalankan jarak yang lebih besar tanpa memenatkan anda.

5. 
   

   
   
   
   Pantau kadar degupan jantung anda apabila anda berlari. Anda mesti mengawal intensiti perlumbaan anda dengan memantau kadar denyutan jantung anda sehingga anda tidak melebihi batas anda dan menjadi letih. Pakai pemantau kadar jantung atau pelacak kecergasan yang akan mengukur degupan jantung anda supaya anda dapat menontonnya apabila anda menjalankannya.

   majlis : Kira kadar denyut sasaran anda sebelum berlari untuk mengetahui jarak intensiti untuk tinggal.

6. 
   

   
   Berjalan dengan rakan. Mula berlari dengan kawan untuk bermotivasi. Juga cari kelab yang boleh anda sertai untuk membantu anda memperbaiki. Semakin anda berlatih, semakin baik anda akan berjalan tanpa menjadi letih dan rakan atau kumpulan dapat membantu anda tetap bermotivasi.
   • Berlari dalam satu kumpulan juga akan meletakkan persaingan di antara para peserta, yang akan membantu anda merasa kurang letih.
   • Interaksi sosial yang melibatkan berjalan dengan orang lain dapat mengalih perhatian perhatian anda dari kelelahan.

Kaedah 2 Meningkatkan ketahanan anda

1. 
   

   
   Dengar muzik apabila anda berlari. Muzik adalah cara yang baik untuk memotivasi diri anda untuk berlari dan mengalihkan perhatian anda daripada keletihan. Menurut kajian, ia mengurangkan persepsi keletihan sebanyak 10%. Dengar muzik yang anda suka jika anda mahu berlari lebih lama!
   • Buat senarai main yang direka untuk memberi motivasi kepada anda apabila anda berlari.
   • Berhati-hati untuk tidak berlari di tempat yang sesak apabila anda mendengar muzik.

2. 
   

   
   Ukur jarak yang dilalui. Tuliskan jarak yang anda jalankan dan tempoh perlumbaan selepas setiap latihan dapat membandingkan dan menjejaki kemajuan anda. Ia berguna untuk mempunyai tempoh serta jarak untuk memperbaiki untuk dapat mendorong anda untuk sentiasa melakukan yang lebih baik.
   • Gunakan aplikasi untuk mengukur jarak dan tempoh setiap perlumbaan.

3. 
   

   
   Meningkatkan jarak sebanyak 10% setiap minggu. Ikuti apa yang disebut "peraturan 10%". Ia tidak kelihatan seperti banyak, namun dari masa ke masa ia akan membantu anda dengan ketara meningkatkan keupayaan anda untuk berjalan tanpa mendapat letih. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah jarak yang dilalui untuk membolehkan tubuh anda menyesuaikan diri dan masuk ke dalam cabaran baru tanpa risiko kecederaan.
   • Sebagai contoh, jika anda digunakan untuk menjalankan 5m seminggu, cuba perjalanan 5.5m pada minggu berikutnya.

4. 
   

   
   Perlumbaan berganti keras dengan perlumbaan mudah. Gunakan peraturan "mudah sukar" untuk meningkatkan stamina anda. Perkara yang paling penting adalah bahawa anda benar-benar melampaui diri anda semasa perlumbaan yang sukar. Memandangkan anda tidak boleh menolak had anda setiap kali anda menjalankan, peraturan ini membolehkan anda terus berjalan sambil meningkatkan stamina anda dan memberi masa badan anda pulih dan pulih.
   • Ia juga mengelakkan risiko terlalu banyak kerja dan kecederaan.

   majlis : Bayangkan bahawa perlumbaan berada dalam skala kesukaran dari 1 hingga 10. Daripada terus melakukan level 5 perlumbaan, cuba den level 8 satu hari kemudian satu lagi tahap 3 hari lagi. Dari masa ke masa, badan anda akan dapat bergerak jauh lebih jauh tanpa letih.

5. 
   

   
   Tambah ss kepada rutin anda. Ini cara yang baik untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular supaya anda dapat berjalan tanpa memenatkan diri sendiri. Gunakannya untuk membangunkan stamina keseluruhan anda dalam jangka masa dan menukar rutin anda supaya anda tidak bosan.
   • Cuba senaman di cerun. Jalankan selama 10 hingga 20 saat ke puncak bukit atau di atas treadmill yang licin dan ulangi 3 hingga 5 kali.
   • Cuba senaman selang dengan menjalankan satu s selama 50 meter dan kemudian berjoging selama 50 meter dan bermula lagi 5 kali.

Kaedah 3 Jaga badan anda

1. 
   

   
   memanaskan badan dan meregangkan diri untuk menyediakan badan anda. Pemanasan dan regangan membantu menyiapkan badan untuk jangka masa panjang. Sekiranya anda tidak meregang dengan betul, anda akan merosakkan otot, terutamanya jika anda cuba melakukan jarak jauh. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menghulurkan tangan tanpa terlebih dahulu dipanaskan, seperti melegakan otot sejuk yang menggalakkan kecederaan.

   majlis Buat 2 sebatan batu dengan peregangan dinamik. Cuba lakukan 30 saat setiap latihan ini: berjalan lunges, lekuk paha hingga berat badan, angkat lutut dan melompat dengan jurang.

2. 
   

   
   Isi karbohidrat sebelum berlari. 2 jam sebelum berlari, makan besar dengan banyak karbohidrat. Makan pasta, beras atau roti gandum untuk meningkatkan rizab glikogen anda supaya anda dapat berjalan tanpa letih.
   • Berhati-hati untuk tidak makan makanan yang besar dan berlari sehingga anda mempunyai masa untuk mencerna makanan dengan risiko sakit atau mengalami kekejangan.
   • Elakkan karbohidrat mudah seperti gula.

3. 
   

   
   Minum banyak air. Anda mesti minum sekurang-kurangnya setengah liter air 30 minit sebelum berlari. Semasa perlumbaan, minum air sebanyak yang anda perlukan untuk mengekalkan tubuh anda terhidrasi dan terus berlari. Sekiranya anda menjadi kering, anda akan berasa letih.
   • Sekiranya anda berlari dalam keadaan panas, anda perlu minum lebih banyak untuk menggantikan air yang anda akan hilang dengan berpeluh.
   • Penghidratan yang betul juga perlu untuk mencegah kekejangan otot.

4. 
   

   
   Ambil beberapa kafein untuk menambah tenaga anda. Minum secawan kopi atau minuman tenaga sebelum anda bersenam untuk memberi badan anda sebuah kafein kafein yang akan membantu ia berjalan tanpa perlu letih. Kafein juga akan memberi anda motivasi untuk terus berlari.
   • Berhati-hati agar tidak mengambil terlalu banyak kafein, kerana ini boleh meningkatkan kadar jantung anda secara berlebihan.

5. 
   

   
   Beli sepasang kasut lengan yang disesuaikan. Berjalan jarak jauh boleh memberi kesan negatif pada kaki dan kaki anda, oleh itu anda perlu melabur dalam sepasang kasut yang direka untuk berjalan selama yang diperlukan. Jika kaki anda selesa, anda mungkin akan mengalami kekejangan dan kaki anda akan membawa anda lebih jauh tanpa memenatkan.
   • Cuba beberapa kasut yang berbeza untuk mencari yang paling selesa.
   • Cari kasut yang memberikan seberapa banyak yang mungkin perasaan berjalan kaki tanpa alas kaki.

6. 
   

   
   Pakai pakaian bernafas supaya anda tidak terlalu panas. Apabila anda berlari, suhu tubuh anda boleh meningkat, yang boleh membuat anda penat dan mendorong anda untuk menghentikan perlumbaan. Elakkan pakaian kapas yang basah, panas, melekit dan mungkin menjadi kusam. Memilih pakaian sintetik yang direka untuk senaman.
   • Sekiranya anda berlari dalam cuaca sejuk, elakkan memakai kot atau sweatshirt. Badan anda tidak akan mengambil masa yang lama untuk memanaskan badan apabila anda mula berlari.