Pengarang:
Peter Berry
Tarikh Penciptaan:
12 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini:
10 Mungkin 2024
Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menyesuaikan pernafasan anda dengan kadar anda
- Bahagian 2 Mengamalkan teknik pernafasan yang betul
- Bahagian 3 Bernafas dengan lebih berkesan
Running adalah salah satu bentuk senaman paling semula jadi. Walau bagaimanapun, bernafas dengan betul semasa berlari tidak semulajadi datang secara semulajadi. Dan jika anda tidak bernafas dengan betul, anda boleh kehilangan stamina anda dengan cepat dan gagal mengekalkan irama yang baik. Anda akan tergendala dengan cepat. Nasib baik, belajar mengawal pernafasan anda sangat mudah. Anda hanya perlu menetapkan kadar yang tetap, bernafas secara mendalam, dan berlatih berjalan untuk membangunkan ketahanan kardiovaskular anda.
peringkat
Bahagian 1 Menyesuaikan pernafasan anda dengan kadar anda
- Tentukan keamatan perlumbaan anda. Oleh kerana anda tidak selalu berjalan pada kadar yang sama, anda perlu meletakkan teknik pernafasan yang disesuaikan dengan intensiti latihan fizikal anda. Lihat jika anda hanya akan berjoging, atau latihan untuk maraton. Pernafasan anda akan menjadi lebih perlahan dan lebih semula jadi jika anda akan berjalan perlahan-lahan, sementara anda perlu mengambil pendekatan yang lebih berstruktur untuk perlumbaan yang lebih sengit, agar tidak meletihkan diri anda dengan cepat.
- Ia akan menjadi sangat penting untuk mengekalkan pernafasan anda di bawah kawalan semasa perlumbaan yang sukar.
- Untuk berjalan mudah dan berjoging sedikit, anda hanya boleh bernafas secara normal.
-
Membangunkan langkah dengan langkah anda. Sebaik sahaja anda bergerak, hitungkan langkah yang anda ambil dan lihat apa langkah anda sedang berkembang. Matlamat anda adalah untuk menyegerakkan pernafasan anda dengan kadar yang anda lalui. Setiap langkah akan menjadi "masa". Kemudian tentukan bilangan kali yang sesuai dengan setiap inspirasi dan setiap tamat tempoh. Oleh itu, selagi anda terus berlari, anda akan terus bernafas.- Kelompok langkah anda dalam set 4 langkah untuk membantu anda mengikuti perkembangan mental. 1-2-3-4 akan sesuai dengan kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri, kaki kanan.
-
Jaga pernafasan dengan langkah anda. Sekarang bahawa anda telah menetapkan kadar anda, gunakan langkah anda untuk mengikuti pernafasan anda. Ramai jurulatih perlumbaan mencadangkan kadar 2-2 untuk perlumbaan intensiti sederhana, yang bermaksud bahawa anda akan diilhamkan dengan mengira sehingga 2 (satu langkah dengan kaki kiri, satu langkah dengan kaki kanan), maka akan tamat tempoh menghitung hingga 2 Bagi kaum yang lebih sukar, irama 3-2 (untuk memberi inspirasi lebih banyak oksigen) mungkin lebih sesuai untuk anda. Anda juga boleh cuba mempercepatkan semua irama pernafasan anda, dengan urutan 2-1 (menyedut pada kiri, betuldan kemudian menghembuskan nafas kiri).- Pakar tidak selalu bersetuju bahawa lebih baik untuk memanjangkan inspirasi atau pernafasan. Mengamalkan kadar yang anda paling selesa.
- Irama yang lebih cepat, seperti 2-1, adalah yang terbaik untuk selang intensiti tinggi, seperti ss.
-
Laraskan pernafasan anda kerana perubahan kadar anda. Ubah suai pernafasan anda untuk apa yang masih disesuaikan dengan kadar anda. Apabila anda mula letih dan melambatkan, anda juga perlu melambatkan pernafasan anda dan bergerak ke kadar yang lebih mendalam dan lebih terkawal. Dengan cara yang sama, apabila anda mempercepatkan atau pergi ke senaman yang lebih sengit, anda perlu menggunakan corak pernafasan yang membolehkan anda menghirup oksigen sebanyak yang anda perlukan agar prestasi anda optimum.- Jangan biarkan nafas anda melambatkan terlalu banyak. Adalah penting bahawa udara beredar di dalam paru-paru anda, untuk memastikan stamina anda.
Bahagian 2 Mengamalkan teknik pernafasan yang betul
-
Ambillah mulut. Tidak seperti ketika anda bernafas secara normal, apabila anda berlari, anda harus sentiasa menghirup dan mengeluarkan nafas mulut anda. Ini membolehkan lebih banyak oksigen mencapai paru anda dengan cepat. Rapi bibir anda dan dapatkan nafas yang cepat dan terkawal. Cuba untuk tidak terkejut dan jangan biarkan mulut anda terbuka semasa anda letih.- Sekiranya anda terengah-engah, anda perlulah perlahan atau mengubah pola pernafasan anda untuk mengendalikan nafas anda. Panting adalah gejala keletihan, dan biasanya menunjukkan pernafasan yang lemah.
- Anda perlu bernafas cukup keras untuk dapat mendengar sendiri seperti yang anda jalankan.
-
Mengembang perut anda dan bukan dada anda. Apabila mereka bernafas, kebanyakan orang mengangkat dan menurunkan dada mereka sebagai paru-paru mereka membengkak dan kontrak. Cara pernafasan ini menghalang paru-paru daripada mengisi sepenuhnya, sementara mereka terperangkap oleh tulang rusuk dan sternum. Bayangkan bukannya anda bernafas dengan perut anda dan biarkan ia keluar dengan setiap nafas. Ini dipanggil "pernafasan diafragma," kerana ia mengendalikan diafragma dan membantu memindahkannya, membolehkan anda bernafas dengan lebih mendalam.- Untuk menguasai pernafasan diafragma, bayangkan bahawa anda menolak perut anda ke luar, supaya kelihatan besar.
- Pernafasan diafragma memberikan lebih banyak ruang kepada paru-paru untuk mengembung, ke atas dan ke bawah.
-
Buat sebahagian besar dari setiap nafas. Pernafasan anda akan menjadi sebahagian daripada teknik larian anda, dan tidak harus dibimbing oleh keletihan anda. Bekerja untuk menghirup udara segar setiap kali anda menarik nafas. Buangkan karbon dioksida sebelum menghidu semula. Oksigen memberi makan tubuh anda seperti yang anda jalankan: pastikan anda menyedut sebanyak yang anda boleh.- Bernafas terlalu cetek anda akan kehilangan stamina anda, kerana sedikit demi sedikit, badan anda akan kekurangan oksigen.
-
Jangan menghalang pernafasan anda. Apabila letih, anda mungkin terlupa untuk bernafas. Walau bagaimanapun, memegang nafas anda akan menjadikannya sukar untuk anda lari. Ingat untuk bernafas secara berterusan, dan cuba mencari irama yang sesuai dengan kadar anda. Sekiranya perlu, perlahankan dan memberi paru-paru anda peluang untuk mengejar. Seperti yang anda jalankan, yang terburuk yang boleh anda lakukan ialah kehabisan oksigen tanpa mengisi minyak.- Sekiranya anda bernafas dengan senyap-senyap, ia akan menjadi lebih mudah untuk anda ingat untuk tidak menghalang pernafasan anda.
- Untuk mengetahui cara mengawal pernafasan seseorang memerlukan latihan. Pelari yang tidak berpengalaman cenderung menahan nafas kerana mereka menumpukan pada larian mereka.
Bahagian 3 Bernafas dengan lebih berkesan
-
Panaskan dengan berhati-hati. Semakin baik anda, semakin baik oksigen dapat beredar dalam darah anda. Sebelum mula berjalan, sentiasa mula memanaskan dengan betul. Pindahkan paha, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ke arah mana-mana selama 5 minit atau lebih. Bergerak cukup untuk mempercepatkan kadar denyutan anda, dan dapatkan darah anda mengalir dengan cepat. Semasa anda memanaskan badan, ambillah nafas yang mendalam dan perlahan untuk menyediakan paru-paru anda untuk tuntutan latihan.- Pemanasan membantu melegakan otot dan menggalakkan peredaran darah, dan oksigen akan lebih baik dipindahkan ke bahagian tubuh yang berlainan.
- Dengan memanaskan dengan betul, anda akan mengelakkan sakit badan dan kecederaan.
-
Jalankan lebih kerap. Jika anda sering terlepas nafas apabila anda berlari, ia mungkin menjadi tanda bahawa anda tidak sesuai. Merancang untuk mengadakan lebih banyak sesi latihan sepanjang minggu dan selesaikan sesi ini dengan latihan berat badan, regangan, dan lain-lain bentuk latihan. Jangan tolak diri untuk melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Kembangkan latihan kardiovaskular secara beransur-ansur, sehingga anda dapat berlari lebih lama, dan lebih intens.- Jika anda seorang pemula, mulailah kecil, dan kemajuan dengan kadar anda sendiri. Mula dengan berjalan dan berjoging, kemudian meningkatkan kelajuan berjalan sedikit demi sedikit, sehingga anda dapat menjalankan jarak jauh.
- Anda akan mendapati bahawa semasa anda menjalankan lebih banyak, pernafasan anda secara semulajadi bertambah baik.
-
Perhatikan pernafasan anda. Walaupun anda hanya belajar untuk bernafas berjalan, anda mungkin perlu terus memberi tumpuan kepada kadar anda dan kualiti pernafasan anda. Bernafas secara mendalam dan teratur. Memfokuskan pada pernafasan anda mungkin sedikit mengganggu pada mulanya, tetapi akan menjadi jelas dan prestasi anda akan bertambah baik. Untuk menjadi pelari yang baik, anda benar-benar perlu tahu bagaimana untuk bernafas dengan berkesan.- Lihat bagaimana perasaan anda selepas berjalan jarak tertentu, atau pada keamatan tertentu. Lihat bagaimana teknik pernafasan yang berbeza menjejaskan prestasi anda.
-
Bernafas kerana nampaknya semula jadi. Sekiranya teknik pernafasan atau kadar tertentu tidak sesuai dengan anda, cari cara untuk bernafas yang sesuai dengan anda. Mengadaptasi pernafasan anda kepada irama anda akan menjadi permulaan yang baik, tetapi rentak tepat bergantung pada sifat pelumba anda sendiri. Pertimbangkan kebolehan peribadi anda, had anda, gaya berjalan anda dan tahap kecergasan anda.- Dengarlah tubuh awak. Sekiranya sesuatu kelihatan sukar atau tidak menyenangkan, mungkin bermakna anda perlu mengubah pendekatan anda.
- Apabila anda menyegerakkan pernafasan anda dengan jejak langkah anda, semakin singkat langkah anda, semakin cepat pernafasan anda. Sekiranya anda serous atau biasanya berjalan dengan langkah pendek, pernafasan anda haruslah cepat.
- Tinggal berehat. Menjadi tegang, anda akan membuang tenaga, dan secara tidak sengaja menghalang pernafasan anda.
- Ny berfikir tidak lebih daripada perlu. Menggambarkan terlalu banyak akan merumitkan kedua-dua pernafasan dan larian anda. Proses ini haruslah mudah, bergantung pada intuisi anda untuk menentukan apa yang terbaik untuk anda.
- Bernafas seperti yang kerap mungkin, walaupun cuba irama baru.
- Sekiranya anda mula merasa pening, rasa puting kepala anda, atau anda benar-benar terlepas nafas, berhenti berlari segera. Anda mungkin akan kehilangan keletihan. Terus bergerak, contohnya dengan berjalan dan mengayunkan tangan anda untuk mengekalkan peredaran, dan membawa darah kembali ke bahagian atas badan anda. Sekiranya anda tidak berasa lebih baik selepas 10 hingga 15 minit, dapatkan rawatan perubatan segera.
- Jangan tolak diri anda terlalu keras. Lakukan apa yang anda boleh, dan cuba maju sedikit demi sedikit.
