Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua

Bahagian lain

Semua orang mahukan teras yang kukuh, dan perut atas yang dipahat adalah sebahagian besar dari itu. Nasib baik, ada latihan yang boleh anda cuba di rumah tanpa peralatan khas. Crunches, sit up, planks, v-ups, Pilates: ada banyak yang boleh dicuba supaya anda dapat menarik minat anda. Dengan pelbagai jenis, mudah untuk mengembangkan rutin ab yang hebat untuk dilalui beberapa kali seminggu.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Crunches untuk Mengendalikan Pinggang Atas Anda

1. 

   Lenturkan abs atas anda dengan melakukan sit up. Berbaring rata dengan lutut dibengkokkan pada sudut. Letakkan jari kaki anda di bawah pinggir perabot yang berat. Silangkan tangan didadamu. Lenturkan abs anda dan naikkan badan sehingga anda hampir duduk. Terus menahan ketegangan di perut anda, dan turunkan diri anda ke bawah.
   • Tahan godaan untuk "melantun" ke atas dan ke bawah. Naikkan dan turunkan diri anda dengan berhati-hati.

2. 

   
   
   Kendalikan bahagian atas perut anda dengan beberapa lekukan biasa. Berbaring telentang, dengan lutut dibengkokkan dengan sudut dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sisi kepala anda, tetapi jangan ambil. Kontrak otot ab, kemudian hembuskan perlahan selama 5 saat sambil mengangkat bahu dari lantai hingga 4 inci (10 cm). Hitung selama 1, kemudian turun perlahan-lahan sambil menghirup selama 5 saat.
   • Ulangi latihan beberapa kali.
   • Jangan "melantun" naik dan turun dengan perlahan.
   • Jangan mengunci tangan anda di belakang kepala dan menariknya. Naikkan diri anda dengan abs anda.
   • Kualiti alat sulit anda lebih penting daripada kuantiti.

3. 

   
   
   Angkat kaki anda untuk mengasingkan abs atas semasa mengalami kerosakan. Berbaring telentang dengan lutut di udara pada sudut yang betul. Jaga tangan anda di seberang dada atau di belakang kepala anda. Kontrak otot ab bahagian atas untuk mengangkat bahu dari lantai. Tahan selama beberapa saat, turunkan, dan ulangi.

4. 

   
   
   Cubalah penurunan berat badan angkat pinggul. Berbaring telentang, panjangkan kaki di hadapan anda di udara. Gunakan perut anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sesaat sambil menjaga bahagian belakang punggung anda rata ke lantai. Turunkan pinggul ke bawah.
   • Pinggul anda harus bergerak lurus ke atas dan bukannya dalam gerakan merengkok semasa latihan. Tekuk lutut sedikit untuk keselesaan, jika diperlukan.
   • Ini lebih selamat untuk leher anda daripada kekacauan terbalik tradisional, yang boleh memberi tekanan pada leher anda.

5. 

   Mengasingkan abs atas anda semasa melakukan lengkungan lurus. Berbaring dengan kaki lurus dan kaki dilunjurkan. Jaga tangan anda di atas dada atau di belakang kepala anda. Kontrak otot ab bahagian atas sehingga bahu anda naik dari lantai beberapa inci. Pegang kedudukan, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi.

Kaedah 2 dari 3: Menambah Latihan Lain ke Latihan Atas Ab Anda

1. 

   Gunakan bola swiss anda untuk mengerjakan abs anda. Tetap menghadap ke atas, gantungkan diri anda di atas bola swiss anda. Jauhkan tangan anda di belakang kepala, tetapi jangan ambil. Picit perut anda dan naikkan batang tubuh anda ke atas, tetapi jangan terputus dengan bola. Tahan selama 1 saat, kemudian turunkan diri ke bawah semasa anda memanjangkan abs anda. Ulangi.

2. 

   Lenturkan abs atas anda sambil melakukan sentuhan jari kaki. Mulakan dengan berbaring di belakang anda. Angkat lengan dan kaki anda sehingga mereka menghala lurus ke udara. Jangkau ke jari kaki anda, lenturkan abs atas anda seperti yang anda lakukan. Turunkan punggung ke bawah, kemudian ulangi gerakan.

3. 

   Libatkan inti anda dengan keriting telur yang menyeronokkan. Letakkan tumit kaki anda di atas bola swiss sambil berbaring di punggung anda. Tolak bola dari badan anda dengan menggunakan tumit anda. Ini akan menggerakkan badan anda ke kedudukan lurus. Libatkan inti anda semasa anda melakukan ini. Gunakan tumit anda untuk memutar bola ke belakang sehingga lutut anda bergerak ke arah dada anda. Ulangi.

4. 

   Pegang diri anda dalam kedudukan papan. Berbaring menghadap ke bawah, rata di atas lantai. Angkat diri di atas jari kaki, jaga agar lengan bawah anda berada di lantai dan siku anda dibengkokkan pada sudut yang betul. Kontrak perut dan glute anda. Terus menguncup dan tahan selama beberapa saat, seperti hitungan hingga 20. Turunkan perlahan-lahan ke bawah, kemudian ulangi keseluruhan latihan beberapa kali.

5. 

   Naikkannya dengan ab sprinter. Berbaring telentang dengan lengan di sisi anda. Kontrak teras anda dengan kuat dan naikkan batang badan anda. Seperti yang anda lakukan, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Biarkan siku kanan dan lutut kiri anda mencapai ketinggian yang sama. Perlahan-lahan kembali ke tanah dan ulangi dengan sisi lain.

6. 

   Kukuhkan teras anda dengan v-tuck. Berbaring telentang dengan kaki dan lengan di sisi anda.Angkat badan dan kaki anda antara satu sama lain. Jaga lutut hingga ke pinggul. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan diri ke bawah. Jauhkan kepala dan kaki dari tanah, dan ulangi latihan.

7. 

   Tolak diri anda dengan beberapa Pilates 100-an. Berbaring di punggung dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda. Angkat kaki ke atas sehingga kaki anda berada pada sudut 45 darjah dari lantai. Gulungkan bahu ke atas dari lantai, membawa dagu ke arah dada anda. Tarik nafas semasa anda menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah di sisi anda selama hitungan 5 saat, kemudian tarik nafas — masih mengepam — dengan jumlah 5. Ulangi latihan 10 kali.
   • Pastikan bahu, leher, dan kepala anda rileks ketika anda mengangkat batang atas dari lantai menggunakan kekuatan teras anda. Fokus ketegangan dan bukannya pada abs anda.
   • Sekiranya anda baru memulakan, lakukan latihan dengan sudut 45 darjah dari pinggul ke lantai, tetapi bengkokkan lutut. Ini akan mengambil sedikit tekanan dari punggung anda.
   • Ulangi kitaran. Terus hitung dalam unit 5 hingga anda mencapai jumlah penuh 100.
   • Setelah selesai, turunkan kaki ke bawah ke lantai dan berehat.
   • Apabila anda semakin maju, cubalah mengurangkan ukuran sudut antara pinggul dan lantai. Latihan akan menjadi lebih sukar semakin kecil sudut.

Kaedah 3 dari 3: Membuat Rutin Ab Atas

1. 

   Lakukan senaman ab ke dalam rutin anda 2-4 kali seminggu. Beberapa sesi seminggu akan membantu membina kekuatan dan mengembangkan jisim otot. Sekiranya anda melakukan latihan ab untuk pemulihan atau untuk mengelakkan kecederaan, anda harus berjumpa dengan ahli terapi terlebih dahulu untuk menentukan frekuensi yang sesuai untuk anda.
   • Matlamat untuk 3 set 10-20 pengulangan setiap set pergeseran. Papan penahan boleh sampai 3 minit.
   • Anda boleh mengubah latihan yang anda cuba. Contohnya, anda boleh melakukan penurunan mundur pada hari Isnin, penurunan lurus pada hari Rabu, dan Pilates 100 pada hari Jumaat.
   • Elakkan melakukan senaman ab setiap hari kerana otot anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih.

2. 

   Meningkatkan keamatan. Secara beransur-ansur bangunkan wakil anda dan tetapkan ke tahap keselamatan maksimum mereka yang digariskan di atas untuk melihat kesan yang paling besar. Sekiranya anda masih tidak berpuas hati dengan penampilan abs anda, cuba campurkan latihan kardiovaskular dan latihan selang untuk membakar lemak.
   • Gunakan aplikasi pengiraan kalori untuk memantau pengambilan kalori dan memastikan anda juga tidak menyabot kerja keras anda.

3. 

   Makan dengan baik untuk menjaga perut anda. Apa yang anda makan mempunyai kesan besar terhadap kualiti gambar anda. Lapisan lemak dapat menyembunyikan inti yang sangat kuat. Makan makanan yang kaya dengan biji-bijian, dan protein yang sihat seperti putih telur, ayam, dan ikan. Dapatkan banyak sayur-sayuran, tetapi elakkan lemak. Contohnya:
   • Untuk sarapan, dapatkan beberapa gandum potong keluli dan telur dadar putih telur.
   • Makan salad ayam panggang untuk makan tengah hari.
   • Cuba ikan bakar dengan soba untuk makan malam.

4. 

   Lakukan senaman kardio ke dalam rutin anda. Mulakan dengan kardio selama 15 minit setiap hari, kemudian naik hingga 30 atau lebih. Latihan kardio baik untuk kesihatan keseluruhan anda, memberi anda sokongan yang baik ketika anda berusaha untuk menggariskan bahagian atas perut anda. Aktiviti kardio yang sangat baik merangkumi:
   • Menggunakan treadmill
   • Berpusing
   • Lompat tali
   • Berlari

Soalan dan Jawapan Komuniti

Apa salah satu latihan terbaik untuk memperbaiki perut saya?

Monica Morris
Pelatih Peribadi Bersertifikat ACE Monica Morris adalah Jurulatih Peribadi Bersertifikat ACE (Majlis Amerika dalam Latihan) yang berpusat di Kawasan Teluk San Francisco. Dengan pengalaman latihan kecergasan lebih dari 15 tahun, Monica memulakan latihan fizikalnya sendiri dan memperoleh Sijil ACE pada tahun 2017. Latihannya menekankan teknik pemanasan, penyejukan, dan regangan yang betul.

Pelatih Peribadi Bersertifikat ACE Melakukan pernafasan dan menghembus nafas perlahan semasa anda naik dan menghirup perlahan semasa anda turun adalah teknik yang bagus untuk mendapatkan abs. Tarik nafas selama 5 saat semasa anda menaikkan diri, kemudian tarik nafas selama 5 saat semasa anda menurunkan diri anda ke bawah. Lebih baik melakukan 12 crunches lambat daripada 20 crunches lebih pantas.

Petua

• Penting untuk memastikan otot punggung anda kuat untuk mengimbangkan perut anda, jadi jangan lupa untuk memasukkan latihan penguat belakang, seperti latihan superman, anjing penunjuk, dan latihan berenang Pilates ke dalam rutin senaman biasa anda.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.