Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Adakah anda pernah tidur dan akhirnya bangun sejam kemudian? Pola tidur yang tidak teratur boleh menimbulkan rasa kecewa dan mengakibatkan keletihan pada siang hari, ketika kita perlu berwaspada. Artikel ini mengandungi beberapa petua dan latihan yang boleh anda ikuti ketika bangun di tengah malam, serta memberikan cadangan untuk perubahan jangka panjang yang dapat membantu anda mengembangkan tabiat tidur yang sihat dan konsisten.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Tidur semula pada waktu itu

1. 

   Lakukan senaman pernafasan dalam. Dengan memberi tumpuan dan mengawal pernafasan, anda dapat melambatkan degupan jantung dan menurunkan tekanan darah anda, menyiapkan badan anda untuk kembali tidur.
   • Berbaring telentang, merehatkan semua otot di badan anda sebanyak mungkin.
   • Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, menumpukan pada mengisi bahagian bawah tulang rusuk dengan udara. Anda harus melihat perut naik, bukan hanya dada.
   • Lakukan ini secara perlahan dan terkawal, mengambil masa selama lapan hingga sepuluh saat pada satu masa.
   • Tahan nafas selama satu hingga dua saat.
   • Berehatlah dan biarkan udara keluar dari dada anda dengan kadar semula jadi.
   • Ulangi proses sehingga anda merasa tertidur.

2. 

   
   
   Amalkan kelonggaran progresif. Dalam teknik relaksasi progresif, anda mesti menumpukan perhatian secara individu pada setiap kumpulan otot utama dalam badan, menenangkannya satu persatu. Walaupun kita tinggal di dalam badan kita, kebanyakan orang merasa sangat sukar untuk merehatkan seluruh tubuh mereka sekaligus. Semasa kita berbaring dan berehat untuk tidur, kita dapat terus menegangkan bahagian-bahagian tubuh yang tegang. Cubalah yang berikut:
   • Berbaring telentang, tutup mata dan fokus pada perasaan badan anda sekarang.
   • Fokus pada kaki anda, merehatkan semua otot mereka dan membiarkannya dilonggarkan di tilam. Cuba bayangkan semua otot kaki, dari jari kaki hingga pergelangan kaki, melonggarkannya.
   • Gerakkan ke betis dan lutut anda. Naik dari pergelangan kaki, rilekskan ketegangan pada otot dan kendurkan kaki anda.
   • Pindahkan ke paha, mengulangi prosesnya.
   • Pergi ke punggung dan kemudian ke punggung bawah.
   • Luangkan sedikit masa dengan menumpukan pada dada dan perut anda. Fokus pada nafas - buat nafas lebih dalam dan fokus pada proses menghirup dan menghembus nafas.
   • Pergi ke tangan. Sama seperti yang anda lakukan dengan kaki, bayangkan semua pelbagai otot kecil di tangan anda dan rilekskan satu persatu. Mulakan dengan jari anda, gerakkan ke telapak tangan, kemudian pergelangan tangan anda.
   • Bergerak ke lengan dan kemudian ke bahu.
   • Tenangkan otot leher anda, di mana banyak orang mengalami ketegangan.
   • Tenangkan otot rahang, yang mungkin anda tekan secara tidak sedar.
   • Teruskan ke kelopak mata dan pipi. Biarkan seluruh tengkorak longgar di bantal.
   • Setelah merehatkan semua otot di badan anda, cuba tidur semula.

3. 

   
   
   Lenturkan jari kaki anda. Walaupun otot-otot yang berulang-ulang kali melenturkan akan membuat anda terjaga, latihan lenturan pada jari kaki merehatkan otot-otot lain di badan anda dan mempersiapkan anda untuk berehat.
   • Berbaring di atas katil, tutup mata dan fokus pada jari kaki.
   • Lenturkan jari anda ke arah wajah anda. Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat.
   • Rehatkan jari kaki selama sepuluh saat.
   • Ulangi prosesnya sepuluh kali, kemudian cuba tidur semula.

4. 

   
   
   Gunakan mantera yang menenangkan untuk menghilangkan kegelisahan.Mantra adalah bunyi berulang untuk memusatkan perhatian dan menjauhkannya dari gangguan. Mantra yang paling biasa adalah bunyi "Om", tetapi anda boleh memasukkan suara yang anda rasa sederhana dan santai. Mantra mengarahkan fokus ke arah 1) tindakan menghasilkan suara, 2) sensasi sentuhan menghasilkan bunyi dengan mulut dan tekak dan 3) suara menenangkan yang dihasilkan.
   • Berbaring di atas katil dan tutup mata anda.
   • Tarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan mengisi paru-paru anda, menarik udara ke bahagian bawah tulang rusuk anda. Anda harus melihat perut membuncit, bukan dada.
   • Katakan "Om" menahan suara "o" selama selesa.
   • Fokus secara eksklusif pada tiga dimensi mantra - aksi, sensasi dan suara. Fikirkan tiga perkara ini sehingga semua yang lain hilang.
   • Rehat sebentar, dalam diam.
   • Ulangi mantera sehingga kegelisahan itu reda.

5. 

   Menghadapi pemikiran negatif. Sekiranya anda bangun di tengah malam lumpuh oleh kegelisahan atau tekanan, anda tidak akan dapat tidur lagi sehingga anda menangani pemikiran negatif yang memenuhi fikiran anda.
   • Tanyakan pada diri sendiri, "Adakah pemikiran ini produktif? Adakah itu akan membantu saya mencapai matlamat saya atau adakah pemikiran itu hanya berguna, bulat, dan obsesif?"
   • Sekiranya pemikiran itu produktif, dedikasikan diri anda kepada mereka. Anda mungkin merasa santai setelah berusaha mencari jalan keluar untuk masalah yang menimpa anda pada siang hari.
   • Sekiranya pemikiran negatif, jangan memanjakan diri. Ketahuilah bahawa pemikiran ini tidak akan memberi kesan positif kepada kehidupan anda dan memaksa diri anda untuk berhenti memikirkannya.
   • Ini sukar dan memerlukan banyak latihan dan kemahuan. Anda mungkin tidak dapat melakukannya pada mulanya, tetapi lama-kelamaan, dengan usaha, anda dapat belajar mengawal sama ada anda membiarkan fikiran negatif membuat anda tetap terjaga pada waktu malam.

6. 

   Amalkan penegasan positif. Sekiranya anda berfikir negatif, anda akan sukar tidur kembali, jadi penegasan positif - teknik mengulangi pemikiran positif kepada diri anda sehingga anda merasa kurang cemas - boleh berguna di tengah malam.
   • Mulakan dengan pernyataan yang lebih jelas dan umum, seperti "Saya seorang yang baik", "Saya percaya pada diri saya sendiri" atau "Saya akan mempunyai hari yang baik esok".
   • Ulangi beberapa pernyataan ini kepada diri anda sendiri, sehingga proses pengulangan ini membuat anda sedikit santai.
   • Teruskan ke pernyataan yang lebih khusus yang mengenal pasti punca kerisauan yang membuat anda terjaga. Contohnya merangkumi:
     • "Saya akan menemui cinta dalam hidup saya."
     • "Saya akan mencari pekerjaan yang lebih baik tidak lama lagi."
     • "Saya gembira dengan badan saya".

7. 

   Kurangkan suhu. Otak secara tidak sedar mengatur suhu badan anda setiap saat, tetapi berusaha mencapai suhu dalaman yang berbeza ketika anda sedang tidur. Sedikit menurunkan suhu luar akan membantu badan berehat. Sekiranya bilik terlalu panas, kurangkan suhu hingga 18 hingga 20 darjah.

8. 

   Buangkan haiwan kesayangan anda dari tempat tidur. Walaupun secara emosional boleh menyenangkan anjing atau kucing meringkuk pada waktu tidur, kajian menunjukkan bahawa 53% pemilik haiwan peliharaan yang tidur dengan haiwan kesayangan mereka mendakwa bahawa teman berbulu ini mengganggu corak tidur mereka sepanjang malam. Haiwan peliharaan tidak mempunyai kitaran tidur yang sama dengan manusia dan tidak merasakan kewajiban untuk tidak bergerak atau pendiam kerana kita. Menjauhkan haiwan peliharaan dari bilik boleh menjadi kunci untuk tidur malam yang nyenyak dan berterusan.

9. 

   Selepas dua puluh minit, bangun dan buat sesuatu. Sekiranya anda terbiasa berbaring di tempat tidur semasa anda terjaga, otak anda boleh mewujudkan hubungan yang tidak diingini antara tidur dan terjaga. Untuk mengakhiri pergaulan ini, bangun dari tidur apabila anda tidak dapat tidur semula setelah dua puluh minit dan lakukan aktiviti ringan sehingga anda merasa bersedia untuk tidur semula. Bacalah buku atau dengarkan muzik yang menenangkan, tetapi hindari cahaya dari layar TV atau komputer, kerana dapat merangsang otak dan membuat anda terjaga.

Kaedah 2 dari 2: Kembangkan pola tidur jangka panjang yang sihat

1. 

   Berunding dengan doktor untuk memeriksa atau merawat kemungkinan gangguan tidur. Walaupun beberapa penyakit (seperti narkolepsi, di mana orang tertidur tanpa diduga semasa bangun tidur) cukup jelas dan jelas, anda mungkin menderita penyakit yang tidak anda ketahui. Apnea tidur adalah gangguan di mana orang berhenti bernafas semasa tidur, yang menyebabkan mereka bangun di tengah malam, tanpa memahami apa yang membangunkannya. Persatuan Sleep Apnea Amerika Utara menganggarkan bahawa dari 22 juta orang Amerika yang menderita sleep apnea, 80% kes gangguan tidur tidak didiagnosis - jadi berjumpa doktor!

2. 

   Periksa atau rawat keadaan perubatan lain yang mungkin mempengaruhi tidur. Walaupun anda tidak mengalami gangguan tidur, terdapat beberapa keadaan perubatan yang tersembunyi yang dapat membuat anda terjaga sepanjang waktu. Sebagai contoh, orang yang menderita refluks asid sering mengalami insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki gelisah. Lelaki dengan prostat yang membesar akan bangun pada waktu malam dengan keperluan untuk membuang air kecil.
   • Jelaskan masalah yang anda alami semasa tidur kepada profesional perubatan dan berunding dengannya mengenai kemungkinan keadaan perubatan yang menyebabkan masalah tersebut.
   • Anda mungkin perlu menjalani ujian darah, dan jika doktor anda menemui masalah, rawatan yang disarankan boleh berkisar dari perubahan sederhana dalam diet hingga pembedahan.
   • Untuk mengelakkan refluks asid, hindari makanan seperti buah sitrus, coklat, makanan berlemak dan goreng, bawang putih, bawang, tomato, makanan pedas dan minuman yang mengandungi kafein.
   • Ubat untuk refluks asid atau pedih ulu hati yang tidak memerlukan preskripsi tidak menangani punca masalah yang mendasari, tetapi boleh bertindak sebagai penenang apabila diminum sebelum tidur.

3. 

   Simpan buku harian tidur. Yang terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengetahui apa yang diperlukan oleh tubuh untuk mencapai corak tidur yang sihat adalah dengan mengawasi tidur melalui buku harian. Lama kelamaan, anda akan dapat mengetahui kebiasaan mana yang menghalang tidur malam yang baik dan yang memastikannya.
   • Sekiranya anda memahami sedikit bahasa Inggeris, anda boleh menggunakan templat buku harian yang dibuat oleh Yayasan Tidur Nasional Amerika Syarikat. Setiap hari, luangkan masa beberapa minit untuk menyelesaikannya, berhati-hati untuk menulis secara terperinci dan tidak melangkau setiap hari.
   • Analisis data diari. Berhati-hati dengan sebarang corak: adakah anda tidur lena pada hari-hari anda melakukan aktiviti fizikal? Adakah menonton televisyen sebelum tidur mengakibatkan gangguan tidur? Adakah terdapat ubat-ubatan khusus yang mengganggu tidur pada waktu malam?
   • Berdasarkan corak yang dikenal pasti, ubah tabiat harian anda untuk memprogramkan badan anda agar tidur malam yang teratur dan tidak terganggu.

4. 

   Tetapkan waktu tidur biasa. Bergantung pada jadual anda, baik peribadi dan profesional, anda mungkin mempunyai jadual yang tidak teratur yang membuat anda terlambat suatu hari dan membolehkan anda tidur awal pada hari berikutnya. Namun, untuk mengelakkan corak tidur yang tidak sihat yang mengakibatkan gangguan pada waktu malam, tetapkan parameter yang ketat untuk waktu tidur. Jadikan tidur pada waktu yang sama setiap malam sebagai keutamaan, walaupun anda perlu menyesuaikan jadual anda sepanjang hari.

5. 

   Ikuti rutin malam sebelum tidur.Dengan mengikuti langkah yang sama sebelum tidur setiap malam, anda akan mengatur tubuh dan otak anda untuk bersiap untuk berehat malam. Setiap malam, ikuti rutin yang sama sejam sebelum tidur. Contohnya ialah:
   • Mandi.
   • Baca buku atau dengarkan muzik santai.
   • Bertafakur.

6. 

   Elakkan skrin peranti elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Kajian menunjukkan bahawa cahaya terang yang dipancarkan oleh skrin telefon, komputer dan televisyen mempengaruhi pengeluaran melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur jam biologi kita.
   • Setiap malam, elakkan cahaya layar selama satu atau dua jam sebelum tidur.

7. 

   Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur. Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain - hanya anda yang tahu bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kopi atau soda. Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein, elakkan minum minuman ini selepas makan tengah hari untuk mengelakkan diri anda dan memastikan bahawa tidak ada yang tersisa di dalam badan, mengganggu tidur pada waktu malam.

8. 

   Buat persekitaran yang menenangkan. Suhu yang lebih rendah akan membantu anda menurunkan suhu badan dan tidur sepanjang malam. Sekiranya lampu jalan dekat dengan tingkap bilik tidur, beli langsir tebal (tirai gelap) untuk mengelakkan cahaya mengganggu anda pada waktu malam dan cuba menjaga persekitaran tidak sunyi.
   • Sekiranya bunyi tidak dapat dielakkan - contohnya, jika anda tinggal di pangsapuri berdinding nipis dan mempunyai jiran yang bising - cubalah tidur dengan suara persekitaran yang konsisten dan menenangkan yang akan menenggelamkan bunyi yang menjengkelkan. Suara kipas berfungsi dengan baik, seperti aplikasi untuk telefon pintar atau komputer, yang menghasilkan bunyi yang menenangkan seperti suara hujan turun atau ombak lautan pecah di pantai.

Petua

• Sekiranya anda terlalu taksub untuk kembali tidur dan tidak berhenti melihat jam tangan anda, anda mungkin tidak akan tertidur. Putar jam dan jangan melihatnya lagi, anda tidak perlu tahu jam berapa sehingga jam penggera membangunkan anda pada waktu pagi.
• Mainkan beberapa suara santai seperti suara angin, hujan, air mengalir, dan lain-lain. Kemudian tarik nafas panjang dan kosongkan fikiran anda.
• Pergi ke bilik mandi dan tuangkan sedikit air sejuk di lengan dan leher anda. Ini akan membantu anda menyegarkan dan berehat. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan tidur semula.
• Minum susu panas.

Amaran

• Semasa melakukan pernafasan dalam, tahan nafas selama anda merasa selesa.