Kandungan

• Langkah-langkah

Walaupun belum ada yang menemui sumber air muda, orang dewasa ini hidup lebih lama dari sebelumnya. Banyak, bahkan, mencapai tahun-tahun terakhir dalam keadaan sihat. Cara terbaik untuk mempunyai umur panjang maksimum dan kualiti hidup yang terbaik adalah dengan menjaga kesihatan diri, fizikal dan psikologi. Lindungi kesejahteraan anda agar minda dan badan anda cukup sihat untuk bertahan dan menyokong anda untuk jangka hayat yang panjang.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Memanjangkan Hidup dengan Tabiat Sihat

1. 

   Bersenam untuk menguatkan badan anda sehingga cukup lama sehingga berumur 100 tahun. Melakukan senaman akan menjadikan badan anda kuat dan cergas semasa penuaan anda. Buat rutin senaman semasa anda masih muda dan ikuti selama beberapa dekad yang akan datang. Ini akan menjadikan anda lebih sihat sekarang, membantu anda mengawal berat badan, membina otot dan mengurangkan tekanan. Ini juga akan memberi manfaat kepada kesihatan anda di masa hadapan dengan menguatkan tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan sistem ketahanan badan anda.
   • Program senaman yang ideal merangkumi latihan aerobik selama 15 hingga 30 minit lima kali dan latihan berat badan dua kali seminggu.
   • Anda boleh berlatih walaupun tidak perlu membayar yuran gim yang mahal. Terdapat banyak orang yang suka berjoging, berjalan kaki atau berbasikal.
   • Latihan berat badan sangat penting bagi wanita menopaus, yang lebih terdedah kepada osteoporosis. Latihan berat badan bukan sahaja menjadikan badan anda lebih kuat, tetapi juga meningkatkan ketumpatan tulang anda. Akibatnya, ini meminimumkan kemungkinan patah tulang jatuh jika anda mengalami penurunan pada usia tua. Berat boleh didapati di kedai peralatan sukan terdekat.

2. 

   
   
   Lakukan pemeriksaan tahunan. Jangan abaikan keperluan ini hanya kerana anda merasa sihat. Masa terbaik untuk mengetahui masalah kesihatan adalah pada awalnya. Barulah dapat dirawat dengan cepat dan mudah.
   • Ketahui sejarah keluarga anda. Sekiranya anda mempunyai kecenderungan genetik terhadap penyakit tertentu, lakukan pemeriksaan secara berkala. Di samping itu, anda boleh bertanya kepada doktor jika ada langkah-langkah yang dapat dicegah untuk mengurangkan kemungkinan menghidap penyakit tersebut.
   • Pada masa ini, masalah kronik yang dijaga dengan baik tidak akan menghalang anda daripada hidup hingga 100 tahun.

3. 

   
   
   Jangan menyalahgunakan ubat terlarang. Mereka boleh membawa masalah serius dan mendadak kepada kesihatan anda. Oleh kerana tidak diatur, tidak ada kontrol kualitas untuk ubat-ubatan terlarang. Ini bermaksud bahawa dosnya tidak konsisten, dan oleh itu boleh mengandungi bahan lain yang membahayakan kesihatan. Overdosis sering membawa maut, tetapi kesan buruk yang lebih serius boleh membahayakan, seperti:
   • Dengan;
   • Kerosakan otak;
   • Kejang;
   • Psikosis;
   • Kekeliruan;
   • Amnesia.

4. 

   
   
   Tenanglah pengambilan alkohol. Sebagai cadangan dari para pakar, wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari, dan lelaki harus membatasi diri untuk minum satu atau dua. Lebihan boleh membahayakan kesihatan.
   • Pengambilan alkohol yang tinggi meningkatkan risiko barah di saluran pencernaan, masalah jantung, pankreatitis, strok, tekanan darah tinggi dan penyakit hati.
   • Sekiranya anda ingin menikmati segelas wain atau bir dari semasa ke semasa, tanyakan kepada doktor anda jika ini boleh mengganggu ubat-ubatan yang mungkin anda ambil. Malah suplemen atau suplemen herba atau ubat boleh mempunyai interaksi dengan alkohol.
   • Sekiranya anda minum jangan memandu. Pengambilan alkohol merosakkan kemampuan anda untuk memandu dengan selamat dan membahayakan nyawa anda dan orang lain di jalan raya. Rancang lebih awal dan panggil teksi atau tinggalkan salah satu rakan anda sebagai pemandu untuk tetap berwaspada.

5. 

   Jangan merokok dan jika anda sudah mempunyai tabiat itu, berhenti merokok. Bahkan orang yang merokok selama beberapa dekad dapat memperpanjang umur mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka dengan membuang kebiasaan itu dari kehidupan mereka. Ini akan meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko:
   • Serangan jantung;
   • Pukulan;
   • Penyakit paru-paru, termasuk barah;
   • Kanser di esofagus, laring, tekak, mulut, pundi kencing, pankreas, buah pinggang dan serviks;
   • Jangkitan pernafasan;
   • Diabetes;
   • Penyakit mata, seperti katarak;
   • Periodontitis.

6. 

   Gunakan peralatan keselamatan yang sesuai. Mereka dapat mencegah kemunculan kecederaan maut dalam kemalangan. Cadangan ini malah merujuk kepada aktiviti biasa seperti menunggang kereta atau bermain sukan.
   • Sentiasa memakai tali pinggang keledar semasa menunggang kereta. Sekiranya anda memandu, jangan memecut, terutama pada masa yang lebih berbahaya, dengan cuaca sejuk, hujan, salji atau kabut. Kemalangan kereta merupakan penyebab kematian yang sangat kerap.
   • Teliti peralatan keselamatan apa yang diperlukan untuk sukan berisiko atau bersentuhan. Anda mungkin memerlukan pelindung dan topi keledar ketika bermain ski, papan luncur salji, menunggang kuda atau bermain bola sepak. Sekiranya anda melakukan sesuatu seperti terjun payung, mendaki atau bungee jumping, harap maklum bahawa semua peralatan yang digunakan berada dalam keadaan sempurna.

7. 

   Hadkan pendedahan kepada bahan toksik. Pada dosis tinggi, beberapa zat dapat menyebabkan anda berisiko mengalami masalah kesihatan yang serius, yang mengakibatkan kematian pramatang. Sebagai contoh:
   • Asbestos boleh menyebabkan penyakit hati.
   • Racun perosak dosis tinggi tidak sihat. Walaupun kotoran organik dan bukan organik dipantau dan diatur untuk memastikan sisa racun perosak tidak melebihi had undang-undang, sebilangan orang lebih suka bahan organik.
   • Pencemaran dan asap kimia berbahaya jika anda terdedah kepada mereka dalam jangka masa yang lama. Sekiranya anda tinggal di tempat yang tercemar (seperti di dekat jalan raya yang sibuk), ada baiknya dielakkan apabila terdapat banyak asap. Terdapat beberapa lokasi di dunia yang memberi amaran kepada anda apabila kualiti udara mencapai tahap berbahaya.

8. 

   Elakkan keletihan dengan tidur yang cukup. Kurang tidur meningkatkan tekanan fizikal dalam badan dan melemahkan sistem ketahanan badan. Di samping itu, ini membuat anda lebih mudah mengalami tekanan.
   • Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berjaga di siang hari, kemungkinan anda tidak mendapat cukup tidur.
   • Sekiranya anda mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara mengatasinya. Dalam pilihannya, mungkin ada perubahan gaya hidup, seperti selalu tidur pada waktu yang sama, menjaga ruangan gelap dan bebas dari gangguan, dan juga menggunakan teknik relaksasi sebelum tidur.

Kaedah 2 dari 3: Beri Badan hingga 100 Tahun Terakhir

1. 

   Tetap awet muda dan penuh tenaga dengan diet yang penuh dengan pelbagai buah dan sayur-sayuran. Ini adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh. Vitamin dan mineral, sebaliknya, penting pada masa muda, ketika anda mengembangkan tubuh yang kuat dan sihat, tetapi mereka juga penting untuk menjaga kesihatan ketika anda tua.
   • Makan sekurang-kurangnya empat hidangan buah dan lima sayur setiap hari. Buah-buahan termasuk buah-buahan kecil, epal, pir, pic, pisang, labu, jerimum, kacang, zaitun, lada, jagung, kacang polong, timun dan tomato. Sayur-sayuran termasuk bit, wortel, bayam, kembang kol, selada, brokoli, kubis dan lain-lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar selalu sihat, tetapi pada musim sejuk, jika tidak tersedia, penyelesaian yang baik adalah membelinya. Elakkan memakannya goreng dan dilapisi tepung roti, kerana mereka juga akan mengandungi banyak lemak.
   • Makanan sihat yang kaya dengan hasil segar menurunkan risiko barah, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, strok dan diabetes.

2. 

   Kekalkan daya tahan tubuh dengan mengambil protein yang mencukupi. Makronutrien ini diperlukan untuk memperbaiki badan dan untuk pembinaan semula sel setelah mengalami kerosakan. Penjanaan semula sel adalah semula jadi dalam kehidupan kita dan mengekalkan tubuh yang sihat.
   • Orang yang makan daging sering memakan protein mereka di dalamnya dan produk haiwan, seperti daging lembu, daging babi, ayam dan telur.
   • Vegetarian (orang yang tidak makan daging) dan vegan (orang yang tidak memakan sebarang produk haiwan) memakan protein mereka dari kacang soya, kacang, sayur-sayuran dan kacang-kacangan. Vegetarian juga boleh menambah susu dan keju.
   • Rata-rata orang, memerlukan dua hingga tiga hidangan protein sehari. Bercakap dengan doktor anak anda untuk mengetahui apa yang dia perlukan. Keperluan pemakanan berbeza mengikut usia dan perkembangan.

3. 

   Mengekalkan tenaga dengan mengambil karbohidrat yang sihat. Gula, pati dan serat adalah jenis karbohidrat, dan apabila dicerna, tubuh mengambil tenaganya. Gula sederhana dicerna lebih cepat daripada yang kompleks. Dengan cara ini, kerana karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk memecah, tubuh akan memperoleh tenaga ini dengan kadar yang stabil, tidak secara tiba-tiba. Ini bermaksud bahawa mereka akan memberi anda tenaga lebih lama dan menjaga tahap gula darah anda stabil.
   • Berikan karbohidrat kompleks kepada tubuh dengan memakan kacang, penkek, jagung, kacang polong, lentil, kacang tanah dan roti gandum. Terdapat banyak produk yang menunjukkan petunjuk ini pada label.
   • Gantikan gula sederhana dalam kek, gula-gula, biskut dan produk yang diproses dengan karbohidrat kompleks. Untuk mempunyai tenaga yang cukup untuk mengekalkan gaya hidup aktif, anda perlu mendapatkan lebih kurang separuh daripada kalori dari mereka.

4. 

   Hidrat diri anda dengan minum air secukupnya. Ini akan mencairkan toksin dalam badan dan membantu buah pinggang dan saluran kencing menyaring dengan baik dan kekal sihat.
   • Walaupun minum lapan gelas air sehari adalah permulaan yang baik, ada kajian baru yang menunjukkan bahawa lebih banyak cecair diperlukan. Dengan mengambil kira air yang terdapat dalam minuman seperti susu dan teh dan makanan seperti tembikai, pengambilan cecair harian dapat ditentukan dengan membahagikan berat badan anda dengan 32. Oleh itu, seseorang yang beratnya 80 kg memerlukan kira-kira 2.5 ℓ cecair setiap hari. Sekiranya anda seorang atlet, syaratnya akan menjadi lebih besar.
   • Jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan penghidratan akan bergantung pada tahap aktiviti fizikal anda, suhu dan kelembapan di lokasi dan juga ukuran badan anda. Anda mungkin perlu minum empat atau lebih liter air setiap hari.
   • Sekiranya anda membuang air kecil kurang daripada biasa, atau mengalami urin gelap atau legap, ketahui bahawa ini adalah gejala dehidrasi.
   • Sentiasa bawa sebotol kecil air bersama anda di siang hari untuk selalu ingat untuk kekal terhidrasi dengan baik.

5. 

   Makan lemak secara sederhana. Perlu mengambil sejumlah kecil lemak untuk dapat menyerap vitamin larut lemak, mengawal keradangan, membeku darah dan menjaga fungsi otak agar tetap sihat, tetapi ada yang menelannya secara berlebihan. Diet tinggi lemak meningkatkan kemungkinan kegemukan, kolesterol tinggi, penyakit jantung dan strok.
   • Makanan tinggi lemak termasuk mentega, keju, susu penuh, krim, daging dan minyak sayuran. Anda boleh mengurangkan pengambilan lemak dengan mengeluarkannya dari daging, makan pilihan tanpa lemak seperti ayam dan ikan dan minum susu rendah lemak dan yogurt.
   • Lebih suka lemak yang lebih sihat, sediakan makanan dengan tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan kaya dengan asid lemak omega-3 dan omega-6. Sumber lemak yang sihat termasuk minyak zaitun dan safflower, kacang tanah, jagung, biji rami, canola dan minyak kacang soya.

6. 

   Lindungi jantung anda dengan diet rendah sodium. Lebihan mineral ini dapat menaikkan tekanan darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Walaupun garam diperlukan untuk mengekalkan fungsi saraf dan otot, kebanyakan orang secara semula jadi mengambil garam dalam makanan tanpa perlu menambahkannya ke dalam makanan.
   • Orang dewasa harus mengehadkan maksimum satu sudu garam setiap hari. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, anda mungkin perlu mengurangkannya lebih jauh.
   • Elakkan makanan ringan. Pilihan ini bukan sahaja kaya dengan lemak, tetapi juga garam.

Kaedah 3 dari 3: Hidup hingga 100 dengan sedikit tekanan

1. 

   Nikmati 100 tahun atau lebih kehidupan. Pastikan diri anda tetap muda dan bugar dengan hobi yang menarik bagi anda. Tidak kira berapa umur anda, anda masih boleh mempraktikkan apa yang memberi kesenangan kepada anda. Aktiviti di mana anda belajar dan bertumbuh secara mental akan menjadikan anda muda secara psikologi dan aktif secara mental.
   • Sekiranya anda mementingkan kewangan, anda boleh berlatih aktiviti murah yang tersedia sepanjang tahun. Ramai orang senang membuat kraf, membaca, mendengar muzik, berlatih seni atau bergambar.
   • Cari orang yang mempunyai minat yang sama dan amalkan hobi anda bersama. Ini membantu anda mengekalkan rangkaian sosial dan membolehkan anda berkongsi keseronokan itu. Antara kemungkinannya, adalah menyertai kelab sukan atau persatuan pelancongan.

2. 

   Sentiasa berhubung dengan orang yang anda sayangi. Memupuk jaringan rakan dan keluarga melindungi kesihatan psikologi anda. Rakan dan saudara mara dapat membantu anda melawan perasaan kesepian, kemurungan, tekanan dan kegelisahan, yang sering muncul ketika orang semakin tua.
   • Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk keluar atau orang yang anda sayangi pergi, terus berhubung melalui telefon, surat, e-mel, panggilan video atau melalui rangkaian sosial.
   • Sekiranya anda merasa terasing, cari kumpulan sokongan atau kaunselor untuk membantu anda. Profesional mungkin akan dapat mengesyorkan kumpulan sokongan yang berada di wilayah anda. Anda juga boleh menghubungi jabatan kesihatan tempatan anda untuk mencari sumber terdekat.

3. 

   Berehatlah. Tekanan menyebabkan perubahan fisiologi dalam badan, melemahkan sistem kekebalan tubuh dan menjadikannya lebih terdedah kepada jangkitan. Mempelajari cara menguruskan tekanan dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Terdapat banyak teknik relaksasi, dan anda boleh mencuba beberapa teknik tersebut sehingga anda dapat menemukan teknik yang paling sesuai untuk anda:
   • Meditasi;
   • Visualisasi gambar yang menenangkan;
   • Tarik nafas panjang;
   • Urut;
   • Yoga;
   • Tai Chi;
   • Kelonggaran otot progresif, di mana anda memberi tumpuan kepada menegangkan dan merehatkan setiap otot di badan anda;
   • Terapi muzik atau terapi seni.