Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Adakah anda sedar bahawa anda selalu menghantar mesej dan e-mel, melayari internet, menggunakan aplikasi dan bermain di telefon pintar anda? Bergantung pada masa dan tenaga yang dihabiskan dalam situasi seperti itu, mungkin ada masalah yang berkaitan dengan penggunaan telefon bimbit yang berlebihan, yang dapat menyebabkan masalah dalam hubungan peribadi dan kekurangan produktiviti dalam kehidupan seharian.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Membuat "diet" penggunaan telefon bimbit

1. 

   Pantau penggunaan telefon bimbit anda. Menurut tinjauan, pelajar kolej menghabiskan lapan hingga sepuluh jam sehari di telefon pintar mereka. Mengawasi seberapa kerap anda menggunakan peranti ini, seperti mengira berapa kali anda melihatnya, akan membantu anda mendapatkan idea tentang ketagihan tersebut. Sekiranya anda sudah mengetahui bahagian masalahnya, mulailah menggariskan objektif dan kemungkinan penyelesaiannya.
   • Muat turun aplikasi yang menghitung masa peranti digunakan, seperti Checky. Maklumat ini dapat digunakan bagi pengguna untuk menentukan tujuan tertentu berapa kali atau jam dalam sehari dia dapat membuka telefon bimbit.

2. 

   
   
   Buat rancangan untuk penggunaan telefon bimbit. Hadkan penggunaan peranti ini untuk jangka waktu tertentu dalam sehari atau untuk waktu maksimum. Tetapkan penggera untuk berbunyi apabila had masa untuk menggunakan telefon bimbit mencapai hari (misalnya dari jam 6 petang hingga 8 malam). Sekiranya anda mahu, elakkan menggunakan peranti pada waktu-waktu tertentu, seperti ketika anda bekerja atau di sekolah.
   • Tuliskan rancangan dan objektifnya agar lebih konkrit. Catatlah matlamat apa yang telah anda capai dan apa yang masih anda capai.

3. 

   
   
   Tawarkan ganjaran kepada diri sendiri kerana menghabiskan lebih sedikit masa menggunakan telefon pintar anda. Konsep ini, yang disebut peneguhan positif, digunakan dalam psikologi sehingga pesakit belajar menerapkan tingkah laku positif melalui penggunaan sistem ganjaran. Contohnya: semasa memenuhi tujuan menggunakan telefon bimbit anda untuk waktu maksimum sepanjang hari, makan hidangan kegemaran anda, beli sedikit hadiah atau lakukan aktiviti yang anda mahukan.

4. 

   
   
   Mulakan dengan perlahan. Daripada menjadi drastik dan tidak lagi menggunakan telefon anda - sesuatu yang boleh menyebabkan banyak kegelisahan - perlahan-lahan mengurangkan jumlah masa anda menggunakan peranti ini. Mulakan, sebagai contoh, dengan membuka telefon anda hanya sekali setiap 30 minit, kemudian sekali setiap dua jam, dan seterusnya.
   • Tuliskan berapa kali anda menghubungi telefon bimbit anda setiap jam.
   • Gunakan peranti hanya apabila diperlukan untuk berkomunikasi dengan seseorang atau semasa kecemasan.

5. 

   Simpan telefon pintar anda. Letakkannya di tempat di mana anda tidak akan melihatnya; hidupkan mod senyap di tempat kerja, sekolah atau di tempat lain supaya anda tidak terganggu.

6. 

   Bercuti dari telefon bimbit anda. Potong penggunaan telefon pintar sepenuhnya untuk jangka masa yang pendek, seperti hujung minggu.
   • Ikuti perjalanan atau jejak di mana tidak ada perkhidmatan telefon. Ini akan memaksa anda untuk tidak menggunakan peranti ini.
   • Biarkan keluarga dan rakan anda mengetahui bahawa anda akan "hilang" sebentar. Posting sederhana di rangkaian sosial akan mencukupi.

7. 

   Tukar tetapan telefon anda. Pemberitahuan push memberi amaran kepada pengguna setiap kali e-mel baru tiba atau apabila terdapat kemas kini baru di profil Facebook. Matikannya untuk mengurangkan kekerapan peranti menyentuh atau bergetar; dengan cara itu, anda tidak akan terganggu setiap kali sesuatu berlaku.
   • Jadikan rancangan prabayar sebagai pilihan terakhir. Seolah-olah anda mempunyai kad untuk membuat panggilan telefon: untuk menggunakan beberapa minit, anda perlu membayarnya. Setelah mencapai had rancangan, pengguna tidak lagi dapat membuat panggilan.

8. 

   Ubah cara anda berfikir tentang telefon bimbit anda. Mengubah fikiran tentang telefon pintar anda dapat membantu mengubah emosi dan tingkah laku. Dengan kata lain, memikirkan telefon bimbit anda dengan cara lain dapat membuat anda merasa lebih baik, menggunakannya lebih jarang.
   • Apabila anda menyedari bahawa anda sedang memikirkan untuk membuka telefon pintar anda, ingatkan diri anda bahawa ini tidak penting dan boleh dibiarkan kemudian.
   • Pada saat berikutnya Anda merasa perlu menggunakannya, berhenti dan berfikir, “Apakah saya benar-benar perlu menghantar mesej kepada orang itu sekarang? Atau bolehkah saya melakukannya kemudian, apabila kelas selesai? "

9. 

   Fokus pada "di sini dan sekarang". Tanpa keraguan, seni sedar dapat membantu anda memberi tumpuan dan mengurangkan keinginan untuk menggunakan peranti ini. Cuba fokus pada masa ini, perhatikan apa yang berlaku pada masa sekarang, termasuk fikiran dan reaksi anda sendiri.

Bahagian 2 dari 3: Menganalisis alternatif penggunaan telefon bimbit

1. 

   Fahami apa tindakan yang mencetuskan keinginan untuk menggunakan telefon bimbit. Pencetus seperti itu adalah perasaan dan pemikiran tentang situasi yang membawa kepada tingkah laku tertentu (penggunaan telefon pintar). Mengetahui mengapa anda mahu menggunakan peranti ini dapat membantu anda mengembangkan alternatif.
   • Adakah anda menggunakan telefon bimbit anda kerana anda mempunyai keinginan yang kuat untuk berhubung dengan orang lain dan "melakukan sosial"? Sekiranya demikian, cubalah memenuhi keperluan ini dengan cara yang bertahan lebih lama, seperti kontak tatap muka.
   • Adakah awak bosan? Kebosanan adalah cara yang pasti untuk membuat orang mengembangkan tabiat ketagihan. Apabila anda menyedari bahawa anda selalu bosan, mungkin sudah waktunya untuk menerapkan hobi atau aktiviti lain yang menarik perhatian anda.

2. 

   Ikut serta dalam aktiviti lain yang membuat anda ingin terus mengembangkannya. Contohnya, menggunakan telefon bimbit, mengukuhkan penggunaan peranti yang positif, yang bukan tujuannya. Daripada menggunakan telefon pintar anda untuk merasa lebih baik, cubalah alternatif lain, seperti senaman fizikal, sukan, atau aktiviti kreatif, seperti menulis atau melukis.

3. 

   Terus sibuk! Dengan rancangan khusus untuk setiap hari dan tertumpu pada tanggungjawab anda, anda akan mempunyai lebih sedikit masa untuk menghabiskan masa menggunakan peranti ini. Di samping itu, masa lapang akan digunakan untuk mendedikasikan diri kepada matlamat anda dan menjadi produktif.
   • Sekiranya anda tidak bekerja, cari pekerjaan atau sukarelawan di organisasi tempatan.
   • Cari hobi baru, seperti mengait, menjahit atau belajar memainkan alat muzik.
   • Luangkan lebih banyak masa untuk perkara-perkara yang perlu dilakukan, seperti tugas rumah tangga atau menghabiskan satu hari dengan seluruh keluarga.

4. 

   Alihkan perhatian anda dengan melakukan sesuatu yang membina. Bertujuan untuk melakukan sesuatu yang penting dan bukannya menggunakan telefon bimbit anda pada saat anda akan menyukainya. Fokus pada matlamat anda sekarang. Buat senarai tugas yang tidak melibatkan penggunaan telefon bimbit anda, dan bila-bila masa anda merasa perlu menggunakannya, berhenti dan cuba dedikasikan diri anda dengan tanggungjawab anda dengan tenang.

5. 

   Lakukan tugas sosial secara berbeza. Sebilangan besar keinginan untuk menggunakan telefon bimbit berasal dari keinginan semula jadi dan evolusi manusia untuk bergaul. Walau bagaimanapun, ada pilihan lain untuk bersosial yang mungkin lebih bermanfaat dan memberikan kepuasan dalam jangka masa panjang.
   • Daripada menghantar mesej, tulis surat atau berjumpa dengan rakan atau rakan sekerja untuk makanan ringan.
   • Daripada menyiarkan foto di Instagram setiap minit, jemput saudara dan tunjukkan potret anda sendiri. Ikatan jenis ini boleh menyebabkan peningkatan keakraban.

6. 

   Ganti tabiat. Fikirkan setiap sebab untuk menggunakan telefon pintar anda - menghantar mesej, e-mel, bermain permainan, membuat dan menerima panggilan.Sebilangan tabiat ini mungkin diperlukan untuk bekerja dan kehidupan seharian anda (contohnya e-mel kerja atau hubungan dengan rakan sekerja), sementara yang lain hanya mengganggu kehidupan, interaksi normal dan tanggungjawab anda. Cuba ganti masing-masing dengan pengalaman yang lebih sosial, produktif dan berkualiti.
   • Ketika salah satu masalah bermain banyak di telefon bimbit anda, fikirkan alternatif, seperti mengajak rakan pulang ke rumah untuk bermain permainan papan.
   • Semasa meluangkan banyak masa untuk melihat profil atau melayari rangkaian sosial, berjumpa dengan rakan atau saudara terdekat dan bertanya bagaimana keadaannya daripada hanya membaca tentangnya di internet.

Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan

1. 

   Beritahu semua orang mengenai masalah anda. Mendapat sokongan sosial adalah komponen penting untuk menjaga kesihatan mental yang baik. Mempunyai rangkaian rakan dan saudara yang menyokong anda meningkatkan rasa aman dan ikatan, komponen penting ketika memikirkan untuk membatasi penggunaan telefon bimbit, kerana mungkin, sekurang-kurangnya sebahagiannya, berdasarkan hubungan sosial (mengirim mesej, menggunakan rangkaian sosial). Walaupun penggunaan telefon bimbit nampaknya positif, ia dapat membatasi orang, mencegah mereka menjalin hubungan intim.
   • Beritahu rakan dan keluarga, tanpa basa-basi lagi, bahawa anda fikir anda menggunakan telefon bimbit anda secara berlebihan dan ingin mengurangkan penggunaannya. Jelaskan bahawa akan baik jika mereka menyokong anda dalam "usaha" ini. Juga, beri mereka cadangan dan libatkan mereka dalam rancangan, meminta mereka memanggil atau menghantar mesej hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
   • Meminta nasihat. Saudara-mara anda mengenali anda dengan baik dan dapat membantu anda mengembangkan rancangan untuk mengurangkan penggunaan telefon bimbit.

2. 

   Minta mereka memahami ketagihan mereka. Rakan dan keluarga perlu mengetahui bahawa, dalam beberapa kes, anda tidak akan segera menghubungi, menghantar SMS atau membalasnya kerana anda berusaha mengurangkan jumlah masa yang dihabiskan untuk menyentuh peranti. Sekiranya mereka mengetahui keadaannya, mereka mungkin akan memahami dan tidak merasa jengkel.

3. 

   Rancang perjumpaan secara peribadi. Daripada bercakap lebih banyak menggunakan telefon bimbit anda, penting untuk mempunyai hubungan peribadi dan intim dengan orang lain, yang hanya dapat dilakukan secara peribadi.
   • Buat rancangan dengan rakan dan saudara. Sebarang masa terhad yang anda habiskan menggunakan telefon bimbit anda mesti digunakan untuk menjayakan acara ini; dengan cara ini, tenaga anda akan digunakan secara produktif dan untuk tujuan yang baik.

4. 

   Berikan telefon bimbit kepada orang lain. Ini berguna apabila anda merasa seperti menggunakan telefon selepas sekolah, selepas makan malam dan pada hujung minggu.

5. 

   Pertimbangkan rawatan. Walaupun tidak dianggap sebagai penyakit, ketagihan penggunaan telefon bimbit dapat dibanteras dengan bantuan profesional; ada pusat rawatan dan ahli terapi yang pakar dalam masalah tersebut. Apabila masalahnya serius dan mengganggu kehidupan seharian anda, pertolongan ahli terapi atau pakar kesihatan mental dapat banyak membantu.
   • Beberapa tanda bahawa anda memerlukan pertolongan tidak dapat menunaikan tanggungjawab anda (di tempat kerja, di sekolah, di rumah) atau ketika hubungan interpersonal dipengaruhi secara negatif oleh penggunaan telefon bimbit.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah rawatan yang digunakan dalam pelbagai jenis keadaan dan ketagihan. Ini bertujuan untuk mengubah perasaan dan tingkah laku pesakit. Ini adalah pilihan yang sesuai jika anda memutuskan bahawa anda memerlukan rawatan.

Petua

• Gunakan talian darat atau layari internet di komputer.
• Fokus pada tanggungjawab peribadi anda.
• Matikan sambungan Wi-Fi telefon anda sebentar.
• Setiap kali anda meninggalkan rumah, ambil buku! Letakkan peringatan di telefon anda supaya anda tidak lupa membaca buku dari semasa ke semasa sebagai alternatif untuk menggunakan telefon anda.
• Cuba jangan memikirkan telefon bimbit. Sekiranya boleh, tinggalkan rumah dan jangan bawa bersamanya, dan matikan sambungan Wi-Fi.
• Jangan buat rancangan data untuk talian anda. Gunakan Wi-Fi sahaja untuk menghadkan penggunaan semasa meninggalkan rumah dan mengelakkan aktiviti internet yang tidak berguna.

Amaran

• Apabila anda mengesyaki bahawa ketagihan telefon bimbit adalah serius, mungkin ada baiknya meminta pertolongan daripada profesional kesihatan mental.