Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran
• Bahan yang diperlukan

Untuk melakukan push-up semasa pegangan tangan, anda mesti mempunyai banyak kekuatan pada batang, serta keseimbangan dan koordinasi. Ini adalah salah satu teknik senaman yang paling maju secara teknikal - dan merupakan cabaran bagi kebanyakan orang untuk belajar. Ia terbahagi kepada dua fasa utama: pertama, anda harus mengembangkan kekuatan yang mencukupi dalam kumpulan otot yang akan anda gunakan; maka, anda harus belajar melakukan handstand biasa sebelum melakukan push-up itu sendiri. Perlu diingat bahawa terdapat beberapa risiko dan, jika tidak dilakukan dengan betul, pergerakan itu dapat menyebabkan kecederaan pada tulang belakang.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mengembangkan kekuatan

1. 

   Mulakan dengan push-up. Gabungkan fleksi ke dalam senaman harian anda untuk mengembangkan kekuatan yang anda perlukan pada badan dan perut anda. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan telapak tangan anda di lantai dan tangan anda sejajar di bahu, dengan jari anda sedikit. Mengempiskan perut anda dan membentuk garis lurus dengan badan anda. Kemudian, turunkan diri anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
   • Flexing sangat penting, kerana ia membantu mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk latihan tangan dan latihan lain. Ikuti cara yang betul untuk melakukannya dan jangan bodoh.
   • Bengkokkan siku anda 45 ° dan ke belakang, bukan ke sisi, ketika anda membengkok dan naik. Dalam kedudukan yang disimpulkan, badan anda harus berbentuk seperti anak panah, bukan "T".
   • Setelah menguasai fleksi normal, angkat kaki, gunakan sedikit berat badan (seperti pita perut) atau lakukan senaman dengan menepuk tangan untuk meningkatkan kesukaran.

2. 

   
   
   Latih bahu anda. Di pegangan tangan, batang badan dan bahu bertanggungjawab sepenuhnya untuk menopang berat seluruh badan. Oleh itu, anda harus bekerja dengan baik di wilayah-wilayah ini untuk mendapatkan kekuatan. Lakukan pengembangan barbell, pengembangan dumbbell dan pengangkat sisi untuk mengerjakan deltoid dan dapat menggantung berat badan anda dalam posisi terbalik.
   • Oleh kerana lenturan tangan menggunakan kekuatan letupan yang disebut, anda harus meningkatkan intensiti latihan latihan berat badan dan mengurangkan bilangan pengulangan kepada lima hingga lapan. Dengan cara itu, anda akan dapat memastikan otot anda berfungsi dengan beban yang lebih berat.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke dumbbells, bar dan peralatan gim lain, buat versi push-up di rumah yang disesuaikan, seperti penekan bahu dan bahu. Kedua-duanya mengoptimumkan kesan pada deltoid dan trapezoid dan mensimulasikan kedudukan pegangan tangan.

3. 

   
   
   Mengembangkan kekuatan otot perut. Walaupun dada dan bahu adalah kawasan yang paling penting untuk fleksi tangan, otot perut juga membantu bahagian penstabilan. Jadi, lakukan sit-up biasa, pisau saku dan angkat kaki agar tidak menghadapi banyak masalah di masa depan.
   • Batang bar dan mengangkat kaki yang digantung juga membantu menguatkan otot perut, kerana mereka menegangkan kawasan sepanjang masa (dan juga pegangan tangan).

4. 

   
   
   Latih lengan bawah anda. Anda harus membuat penyesuaian berterusan terhadap kekuatan yang dikenakan pada lengan bawah untuk mengekalkan keseimbangan semasa pegangan tangan. Untuk ini, adalah baik untuk melatih otot-otot kawasan. Lakukan langkah dengan dumbbell atau bar yang tidak seimbang dengan tenang untuk meningkatkan daya tahan kawasan dan, dengan itu, lanjutkan tempoh pergerakan.
   • Pergerakan bar tanpa keseimbangan sangat serupa dengan pergerakan bar biasa. Perbezaannya ialah anda hanya perlu mengangkat badan dengan jari dan lengan bawah.
   • Langkah barbell adalah salah satu latihan termudah, paling bermanfaat dan sederhana dalam proses ini: letakkan dua berat di hujungnya dan mulailah berjalan. Sedia!
   • Anda juga boleh memperbaiki roller berat yang digantung untuk melatih lengan bawah.

Bahagian 2 dari 3: Menetapkan Handstand

1. 

   Mulakan dengan handstand biasa. Sebelum anda terbalik pula, lebih baik anda terbiasa dengan handstand - yang dilakukan orang lain semasa kecil. Oleh itu, menjadi lebih mudah untuk membiasakan diri dengan posisi perut yang menguncup dan bahu dan jari di tempat yang betul.
   • Berhati-hati ketika melakukan handstand agar tidak meregangkan otot, seperti di leher. Letakkan bantal di bawah kepala anda jika ini pertama kalinya dan jangan cuba mengimbangkan diri anda dalam jangka masa yang lama. Juga, letakkan berat badan anda di bahu, lengan bawah dan tangan, bukan leher anda.

2. 

   Beri kaki anda ke dinding. Anda mesti bersandar di dinding untuk melakukan latihan dengan nyata. Letakkan tangan anda beberapa inci dari dinding yang kukuh dan letakkan satu kaki ke belakang, diikuti dengan yang lain, untuk menggunakan kedudukan menegak. Pada ketika ini, tujuannya adalah terbalik tanpa jatuh ke depan. Kekal seperti ini selama 10 hingga 30 saat dan tingkatkan masa apabila anda terbiasa.
   • Setelah berdiri terbalik, lengkungkan punggung anda sedikit dan hanya menyentuh dinding dengan tapak kaki atau jari kaki anda. Jangan bersandar, atau anda akan kehilangan paksi dan kehilangan keseimbangan.
   • Sekiranya anda sukar berdiri terbalik, putar badan anda dari dinding dan angkat kaki secara beransur-ansur sehingga terbalik. Pergerakan timbal balik ini membantu meningkatkan kestabilan bahu.

3. 

   Belajar untuk mengimbangkan diri. Apabila anda terbiasa dengan pegangan tangan, mulailah menjauh dari dinding. Tetaplah dalam kedudukan ini selama yang anda boleh dan bersandar di dinding apabila anda merasa kehilangan keseimbangan. Lama kelamaan, anda akan belajar menggunakan jari anda untuk menstabilkan seluruh badan anda dan bertahan lebih lama dalam kedudukan terbalik ini.
   • Dalam pegangan tangan bebas, anda harus menjaga keseimbangan dengan kekuatan jari anda ketika anda mula jatuh ke depan. Apabila anda mula jatuh ke belakang, lenturkan siku anda dan letakkan kekuatan di telapak tangan anda.

4. 

   Tingkatkan latihan. Menjadikan pergerakan lebih sukar untuk mendapatkan kestabilan dan kekuatan. Daripada melakukan pegangan tangan ke dinding, turunkan badan anda sehingga siku berada pada 45 ° atau 90 ° dan tetap di sana selama yang anda boleh. Sekiranya anda mahu, turunkan berat badan ke satu sisi dan angkat satu tangan dari lantai sebentar untuk menyokong diri anda dengan satu lengan. Akhirnya, apabila anda lebih berkondisi, mulailah bersenam tanpa dinding.
   • Anda juga boleh menggunakan pita perut untuk menghalang pegangan tangan yang normal atau bahkan menggunakan permukaan yang lebih lembut atau tidak rata, seperti rumput.

Bahagian 3 dari 3: Menyatukan dua latihan

1. 

   Minta orang yang berdekatan untuk menolong anda. Oleh kerana kesukaran dan risiko pergerakan, sangat penting untuk meminta pertolongan seseorang pada awalnya. Sebagai contoh, orang itu dapat menarik dan memegang kaki anda dan melonggarkannya secara beransur-ansur apabila anda terbiasa.

2. 

   Lakukan push-up dengan badan anda ke dinding. Berlatih lenturan terbalik pada dinding. Tanpa perlu bimbang tentang keseimbangan, anda akan dapat menumpukan perhatian dan mempunyai kekuatan untuk membengkok dan mengangkat pada kedudukan itu. Mula memasukkan latihan ke dalam senaman anda.
   • Turunkan badan anda secara perlahan dan terkawal, kemudian angkat sekaligus. Bahagian "negatif" pergerakan meningkatkan kestabilan dan ketahanan.
   • Mintalah penolong anda memegang kaki anda semasa anda mengambil posisi terbalik sehingga anda dapat mengimbangkan diri anda.
   • Cuba lakukan satu hingga tiga push-up terbalik ke dinding dan tingkatkan jumlah ini secara beransur-ansur.

3. 

   Lakukan lenturan menegak. Alternatif yang baik untuk mengadopsi posisi lenturan adalah bermula dari bahagian pergerakan yang paling rendah dan kemudian bergerak ke atas. Ini jauh lebih sukar, tetapi membantu mengembangkan kemahiran anda dalam masa yang lebih sedikit. Latih pelbagai gerakan ini dengan penuh dedikasi untuk dapat melakukan semua latihan tanpa jatuh.
   • Anda boleh melakukan push-up pada dinding atau dari pegangan tangan sendiri untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih banyak.

4. 

   Lakukan lenturan separa secara percuma. Sebelum mula melakukan push-up dengan tangan penuh, lakukan beberapa pengulangan separa latihan. Anda tidak akan dapat mengimbangkan diri anda dengan baik; oleh itu, anda harus fokus memperbetulkan pergerakan semasa membongkok dan naik. Apabila anda dapat melakukan dua atau tiga push-up separa tanpa meletakkan kaki di atas lantai, mulailah berusaha melakukan latihan sepenuhnya.

5. 

   Lakukan push-up dengan pegangan tangan. Terapkan kedudukan berhenti untuk menstabilkan dan mula melenturkan. Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda dengan cara terkawal dan berhenti ketika hidung anda berada 5 cm dari lantai. Letakkan kekuatan anda di telapak tangan dan bahu untuk membalikkan pergerakan, membuat pembetulan yang sesuai dengan tangan anda dilanjutkan. Sedia! Kamu lakukan.
   • Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kekuatan atau keseimbangan untuk melakukan push-up, lengkungkan punggung anda sedikit untuk memproyeksikan kepala anda di hadapan tangan anda, dan bukannya meletakkannya di antara mereka. Oleh itu, anda akan menggunakan otot batang tubuh yang paling kuat dan memperoleh kelebihan mekanikal.
   • Jangan berputus asa jika anda jatuh atau gagal mendorong diri anda dengan betul dalam beberapa percubaan pertama. Push-up dengan pegangan tangan adalah latihan yang sangat maju dan memerlukan banyak latihan dan kekuatan. Kuasai pergerakan perlahan sehingga anda dapat melakukannya tanpa kesukaran.

Petua

• Semasa pegangan tangan, batang badan anda mesti diselaraskan dengan sempurna dengan tangan dan jari kaki. Anda boleh melengkung sedikit ke belakang untuk menstabilkan diri, tetapi ini juga mungkin mempengaruhi keseimbangan anda dan menjadikan keseluruhan pergerakan lebih berbahaya.
• Pastikan kepala anda lurus ketika terbalik. Perhatikan tangan anda atau ke arah badan anda untuk mengelakkan jatuh ke belakang.
• Sekiranya anda mempunyai akses ke dumbbells, lakukan pengembangan dengan handstand untuk bekerja di bahu dan kestabilan batang.
• Apabila anda sudah terbiasa dengan pegangan tangan, cubalah cara alternatif untuk menggunakan kedudukan terbalik, seperti melenturkan kaki ke belakang atau duduk dengan kaki anda disilangkan.
• Jangan lakukan pegangan tangan pada hari berturut-turut. Rehat sekurang-kurangnya dua hari sebelum cuba mengulangi latihan untuk pulih.
• Minta pertolongan seseorang! Lebih selamat melakukan senaman dengan seseorang yang dapat menolong anda dalam keadaan darurat.

Amaran

• Jangan buat pegangan tangan terlalu lama sehingga anda mempunyai banyak pengalaman. Jika tidak, anda boleh meregangkan otot leher dan tulang belakang anda.
• Hangatkan pergelangan tangan anda sebelum latihan, kerana mereka memerlukan banyak kekuatan.
• Anda boleh cedera jika anda hilang kawalan semasa bersenam. Berhenti dengan segera sekiranya anda letih.
• Adalah sangat penting untuk mengetahui cara "turun" dari pegangan tangan sekiranya anda kehilangan baki. Sekiranya anda jatuh ke depan, baling satu atau kedua kaki ke lantai. Sekiranya anda jatuh ke belakang, turunkan dagu, bawa lutut ke dada dan gulung dengan belakang anda atau putar tangan anda sedikit, putar batang badan anda dan letakkan kaki anda di lantai dengan piruette.
• Hentikan latihan dengan segera sekiranya anda merasa sakit di perut, lengan, leher atau bahu. Pergi ke bilik kecemasan jika keadaan berterusan atau bertambah buruk.

Bahan yang diperlukan

• Dinding.
• Alat latihan berat atau berat badan percuma (pilihan).
• Rakan latihan (pilihan).
• Terlalu banyak latihan.