• Lakukan tiga set dengan lima hingga 20 pengulangan, tiga kali seminggu.

Kaedah 2 dari 4: Berkembang

1. 

   Cuba lakukan push-up dengan lutut anda disokong. Gunakan tikar senaman atau permukaan lembut yang lain dan sokong tangan dan lutut anda; kemudian, letakkan tangan anda lebih jauh ke hadapan, sehingga badan anda menyerong ke lantai. Silangkan betis anda dan angkat kaki anda sehingga mereka disilangkan di udara. Jaga punggung anda lurus dan lenturkan siku anda sehingga berada pada sudut 90 ° dan angkat kembali dengan tangan anda; penting untuk memastikan mereka tetap lentur dan tidak meregangkannya sepanjang perjalanan.
   • Selain menjaga punggung lurus, anda harus melenturkan perut.
   • Tuala atau bantal yang dilipat adalah pilihan yang baik untuk menyokong lutut anda.
   • Lakukan set lima hingga 10 pengulangan push-up dengan lutut anda disokong, tiga kali seminggu.

2. 

   
   
   Lakukan push-up negatif (fokus pada keturunan). Dengan menggunakan tikar atau bantal, tetap dalam posisi papan, sama dengan kedudukan pertama lenturan tradisional. Pastikan siku anda sedikit bengkok, turunkan badan anda sehingga menyentuh lantai dan angkat diri anda perlahan-lahan.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan variasi ini, tiga kali seminggu.
   • Otot perut anda mesti dikontrak setiap masa.

3. 

   Lakukan push-up positif (fokus pada pendakian). Dengan menggunakan tikar atau bantal, baringkan perut anda di atas lantai, biarkan tangan anda rata di bawah dada dan tekan diri anda ke atas sehingga anda berada di posisi papan. Tahan pose selama lima saat dan turunkan semula diri anda.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan modaliti ini, tiga kali seminggu.
   • Sekiranya anda tidak dapat naik sepenuhnya sehingga anda berada di papan, naik setinggi yang anda boleh.

Kaedah 3 dari 4: Menguatkan Otot

1. 

   
   
   Lakukan trisep dumbbell Perancis satu sisi. Berdiri tegak dengan kaki di bahu anda. Pegang dumbbell di satu tangan dan angkat lengan anda di atas kepala tanpa meregangkannya sepenuhnya. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan membengkokkan siku sehingga berada pada sudut 90 ° dan angkat kembali ke kedudukan permulaan.
   • Mulakan dengan dumbbell 1.5 kg hingga 2.5 kg.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan untuk setiap lengan, tiga kali seminggu; kerana semakin mudah, mulailah melakukan 15 pengulangan.
   • Dari masa ke masa, anda akan menambah berat dumbbell dan mengurangkan jumlah pengulangan setiap sesi sehingga anda dapat melakukan antara enam dan 10 pengulangan dengan mudah.

2. 

   Lakukan bahu dumbbell dengan tapak tangan ke dalam. Untuk latihan ini, anda akan memegang dua dumbbell. Dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda, angkat dumbbell ke ketinggian bahu dan pastikan tapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell ke atas kepala anda, sedikit meregangkan lengan anda, kemudian turunkan ke ketinggian awal.
   • Gunakan dumbbell dari 2.5 kg hingga 5 kg.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan, tiga kali seminggu. Seperti latihan sebelumnya, pergi ke 15 pengulangan setiap sesi, menambah berat badan dan mengurangkan pengulangan.

3. 

   Cuba buat papan. Di atas permaidani, berbaring di perut anda, menyokong lengan bawah anda di atas lantai dan berdiri di atas jari kaki; tutup tangan anda atau biarkan rata di atas lantai, pilihannya adalah milik anda. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
   • Lengan dan kaki anda harus selari dengan bahu anda.
   • Punggung anda harus lurus dan perut anda kencang. Selain itu, pinggul anda tidak boleh naik atau turun, tetapi sesuai dengan bahagian badan anda yang lain.
   • Lakukan tiga set selama 15 hingga 30 saat, tiga kali seminggu. Semasa anda membuat kemajuan, naik hingga tiga minit.

Kaedah 4 dari 4: Melakukan pushup tradisional

1. 

   Kekal di kedudukan papan tinggi. Di atas tikar, bersandar pada tangan dan lutut, dengan tangan lurus dan tangan anda sejajar di bahu. Regangkan kaki anda dan berdiri di atas jari kaki.
   • Kaki harus sedikit terpisah.

2. 

   Turunkan diri ke lantai. Lenturkan siku anda dengan perlahan sehingga berada pada sudut 90 °. Untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang netral, bukannya melihat langsung ke lantai, perhatikan titik kira-kira 60 cm ke depan.
   • Semasa turun, perhatikan siku anda dan letakkan dekat dengan badan anda.
   • Tarik nafas semasa menurunkan badan anda.

3. 

   Tolak diri anda. Setelah siku anda mencapai 90 °, kembali ke posisi awal. Tahniah, ini adalah penekanan tradisional pertama anda! Lakukan tiga set dengan lima hingga lapan push-up, tiga kali seminggu.
   • Ingatlah untuk meluruskan punggung semasa naik juga.
   • Menghembuskan nafas ketika anda kembali ke posisi awal.