Kandungan
Bahagian lainBerjuta-juta orang mengalami apnea tidur, jadi anda tidak perlu merasa seperti anda sendirian. Terdapat beberapa jenis apnea tidur, tetapi yang paling biasa adalah apnea tidur yang obstruktif. Ini adalah ketika saluran udara anda ditutup secara berkala sepanjang malam, menyebabkan berdengkur, masalah bernafas, bangun terus-menerus, dan mengantuk di siang hari. Ini boleh menjadi tarikan sebenar dalam kehidupan seharian anda, jadi anda harus merawatnya secepat mungkin. Rawatan rawatan untuk sleep apnea adalah mesin CPAP, yang menyalurkan udara ke paru-paru anda dan membuat saluran udara terbuka pada waktu malam. Walau bagaimanapun, walaupun anda menggunakan mesin ini, doktor anda mungkin akan mencadangkan beberapa perubahan gaya hidup untuk melawan apnea tidur anda. Ini boleh membuat perbezaan besar, jadi cubalah sendiri untuk menolong kesihatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tabiat Tidur yang Sihat
Tabiat tidur anda boleh menyumbang kepada apnea tidur anda, jadi beberapa perubahan pada waktu tidur dapat membuat perubahan besar. Sebilangannya lebih mudah daripada yang lain, kerana anda tidak dapat mengawal apa yang anda lakukan dalam tidur anda, tetapi melakukan yang terbaik untuk mengikutinya. Cuba ikuti petua ini untuk tidur lebih mudah dan elakkan episod apnea tidur pada waktu malam.
Tidur di sebelah anda dan bukannya di belakang anda. Mengubah posisi tidur anda mungkin sukar, tetapi boleh membuat perbezaan besar. Sekiranya anda tidur di punggung, lebih mudah lidah anda meluncur ke belakang dan menyekat saluran udara anda, yang boleh mencetuskan apnea tidur anda. Sebagai gantinya, cuba buat diri anda tidur di sisi anda.
- Anda boleh mencuba beberapa muslihat agar diri anda tidak tergelincir semasa anda sedang tidur. Salah satunya ialah meletakkan bantal di bahagian belakang anda. Yang lain adalah "trik bola tenis" di mana anda menjahit bola tenis di bahagian belakang baju untuk mengelakkan diri anda tidur di punggung.
Bentukkan kepala anda semasa anda tidur. Naikkan kepala katil anda 4-6 in (10-15 cm) atau letakkan busa busa di bawah badan atas untuk mengangkat kepala semasa anda tidur. Ini dapat mengelakkan lidah anda condong ke belakang dan menyekat saluran udara anda, yang merupakan pencetus biasa bagi apnea tidur.
Gunakan pelembap di bilik tidur anda. Ini dapat melegakan beberapa gejala anda. Sangat berguna jika anda menggunakan mesin CPAP, kerana mesin ini cenderung mengeringkan bibir, mulut, dan hidung anda. Menjaga saluran udara anda lembap dapat membuat anda lebih selesa.- Sekiranya anda menggunakan mesin CPAP, model yang lebih baru biasanya dilengkapi dengan pelembap bawaan.
Berkumur dengan air masin. Ini dapat menenangkan dan mengecilkan amandel anda, menjadikan saluran udara anda lebih besar. Dengan lebih banyak ruang, saluran udara anda sukar dihalang dan anda boleh bernafas lebih mudah pada waktu malam.
Ikuti jadual tidur biasa. Apnea tidur cenderung bertambah baik apabila anda mendapat tidur yang cukup, dan mematuhi jadual yang konsisten akan membantu. Cuba bangun dan tidur sekitar waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk mengekalkan jadual yang tetap.
Elakkan kafein dan makanan berat dalam 2 jam dari tidur. Kedua-duanya boleh menjadikan apnea tidur anda lebih teruk. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan makan lewat, cubalah makan dengan makanan ringan dan makanan ringan.
Berhenti minum alkohol sebelum tidur. Alkohol melemaskan otot-otot di kerongkong anda, yang boleh menyekat saluran udara anda dan mengganggu pernafasan anda. Sekiranya anda kerap minum, kurangkan dan berhenti beberapa jam sebelum tidur.
Jangan gunakan pil tidur untuk tertidur. Ubat ini juga melonggarkan otot tekak anda dan boleh membuat apnea tidur menjadi lebih teruk.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, tanyakan kepada doktor anda cadangan sihat untuk tidur dengan lebih baik.
Kaedah 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Mengawal apnea tidur bukan hanya mengenai perkara yang anda lakukan pada waktu tidur. Anda juga boleh mengambil beberapa langkah dalam kehidupan seharian untuk meredakan gejala anda. Mengikuti gaya hidup sihat secara sihat boleh menjadi pertolongan besar dan mungkin membiarkan anda tidur lebih lena. Cuba beberapa petua ini untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda.
Kurangkan berat badan sekiranya anda perlu. Ini mungkin perubahan gaya hidup yang besar, tetapi kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama apnea tidur. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, penurunan berat badan walaupun sedikit dapat membuat perbezaan besar. Bercakap dengan doktor anda mengenai program penurunan berat badan yang sesuai untuk anda.
- Walaupun anda harus menurunkan berat badan sekiranya terpaksa, diet yang teruk atau berbahaya adalah berbahaya. Diet ini sukar untuk jantung anda dan ada risiko tinggi untuk menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, ikuti program penurunan berat badan yang perlahan dan stabil.
Bersenam hampir setiap hari dalam seminggu. Walaupun senaman membantu menurunkan berat badan, aktiviti yang teratur dapat menghilangkan apnea tidur walaupun tanpa penurunan berat badan. Bersenam juga membantu meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur anda. Tetap aktif dan cuba bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
- Anda tidak perlu memulakan program senaman yang kuat. Hanya berjalan kaki setiap hari akan berjalan lancar.
- Latihan kekuatan dan yoga dapat meningkatkan pernafasan anda dan menguatkan otot leher anda, yang juga dapat membantu apnea tidur.
Ikuti diet yang sihat. Ini dapat membantu menyokong matlamat penurunan berat badan anda dan mengekalkan jantung yang sihat. Oleh kerana sleep apnea dapat meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung, menyokong jantung anda dengan diet yang sihat adalah sangat penting. Rancang diet yang kaya dengan hasil segar dan protein tanpa lemak tetapi rendah lemak untuk hasil terbaik.
- Makanan Mediterranean, yang tinggi ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat, sangat sihat dan memberikan panduan yang baik untuk anda.
- Memotong makanan yang menghasilkan lendir juga dapat membantu.
Buka saluran hidung anda dengan membilas sinus anda. Cuba gunakan semburan hidung atau periuk neti. Ini membersihkan lendir dari saluran hidung anda, yang dapat memudahkan anda bernafas pada waktu malam.
- Anda juga boleh menggunakan jalur hidung untuk membuka saluran udara semasa anda tidur.
Berhenti merokok. Merokok menjadikannya lebih sukar untuk bernafas dan menjadikan anda berisiko tinggi untuk mengalami apnea tidur. Sebaiknya berhenti secepat mungkin untuk mengelakkan masalah kesihatan.
- Asap rokok juga boleh menyebabkan masalah kesihatan, jadi jangan biarkan orang merokok di rumah anda.
Kaedah 3 dari 3: Memperkuat Jalan Udara Anda
Jalan udara yang lemah adalah salah satu penyebab utama apnea tidur. Tisu lembut di sekitar tekak anda boleh melonggarkan dan menutup pada waktu malam. Mengambil beberapa langkah untuk menguatkan saluran udara anda dapat mengelakkannya dan membantu anda bernafas dengan lebih mudah.
Kencangkan otot mulut dan tekak anda sebelum tidur. Ini dapat membantu saluran udara anda tetap terbuka pada waktu malam. Cuba permen karet atau pegang pen di antara gigi anda selama 10 minit sebelum tidur untuk melihat apakah ini membantu.
Tekan lidah anda ke bumbung mulut anda. Senaman mudah ini menguatkan otot leher dan tekak anda. Tekan lidah anda rata ke atas bumbung mulut anda dan tahan di sana selama 3 minit setiap hari. Sekiranya ini mula mudah bagi anda, cuba tekan sedikit lebih kuat untuk senaman yang lebih baik.
- Mungkin memerlukan beberapa minggu latihan mulut dan tekak yang konsisten untuk membuat perbezaan yang besar, jadi ikuti dengannya.
Tarik jari anda dengan pipi anda. Ini juga menguatkan otot tekak atas anda. Letakkan jari anda di dalam mulut anda dan tarik salah satu pipi anda ke sisi. Kemudian lenturkan otot pipi anda untuk menarik kembali jari anda. Ulangi ini 10 kali, kemudian beralih sisi.
- Anda boleh mengulang latihan ini 3 kali berturut-turut untuk senaman yang baik.
- Pastikan anda mencuci tangan sebelum dan selepas memasukkannya ke dalam mulut.
Tiup belon untuk menguatkan saluran udara anda. Ini mungkin terdengar pelik, tetapi meletupkan belon adalah cara yang mudah dan menyeronokkan untuk melancarkan otot di saluran udara anda. Letakkan bibir anda ke belon, tarik nafas melalui hidung anda, dan tiup belon ke atas tanpa melepaskannya dari bibir anda.
- Ini adalah latihan sederhana dan anda boleh mengulanginya beberapa kali sepanjang hari.
Menyanyi atau bermain didgeridoo. Kedua-dua aktiviti ini dapat menguatkan tekak dan tisu lembut di saluran udara anda. Mereka boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk membantu anda bernafas lebih mudah pada waktu malam.
Pengambilan Perubatan
Apnea tidur sukar untuk ditangani, tetapi untungnya, ada rawatan yang dapat menghalangnya mengganggu kehidupan anda. Sekiranya anda mengalami apnea tidur, anda mungkin memerlukan mesin CPAP untuk memperbaiki gejala anda. Walau bagaimanapun, doktor anda mungkin akan mengesyorkan beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membuat anda berasa lebih baik. Ini boleh menjadi pertolongan yang besar, tetapi ingat bahawa itu bukan pengganti untuk rawatan profesional, jadi anda harus berbincang dengan doktor jika anda tidak menyedari peningkatan. Mereka boleh mencadangkan pilihan rawatan lebih jauh untuk membantu anda merasa lebih baik.
