Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Sama ada anda ingin bertarung di gelanggang atau hanya bersiap siaga sekiranya bertarung di jalanan, latihan dan tetap cergas akan meningkatkan peluang anda untuk menang. Apabila anda ingin berlatih untuk bertarung, pertama anda perlu membina kekuatan dan kekuatan untuk menjatuhkan lawan. Semasa anda bersenam, masukkan teknik pertempuran atau seni mempertahankan diri yang berbeza sehingga anda tahu bentuk yang tepat. Untuk kekal cergas, anda juga perlu mengubah diet anda untuk mendapatkan nutrien yang paling banyak. Dengan latihan dan dedikasi yang konsisten, anda akan bersedia setiap kali berlaku pergaduhan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Otot Anda

1. 

   Cuba latihan selang untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Latihan selang melibatkan penggantian antara aktiviti intensiti tinggi pendek dan intensiti rendah panjang untuk menjadikan latihan anda lebih berkesan. Semasa anda mengembangkan rutin senaman anda, cari aktiviti yang mendorong had anda dan sukar untuk diselesaikan dan rancangkan untuk melakukannya dalam 30 saat. Kemudian pilih aktiviti yang kurang berat dan selesaikannya selama 3-4 minit pada satu masa.
   • Contohnya, anda boleh memasukkan jogging atau lari pecut selama 30 saat diikuti dengan berjalan pantas selama 3-4 minit. Terus bergantian di antara mereka sehingga anda selesai bersenam.
   • Bertujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 4-5 hari setiap minggu dengan latihan selang.
   • Latihan selang juga membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada senaman biasa.

2. 

   
   
   Berlatih latihan kardio untuk meningkatkan daya tahan anda. Melakukan senaman kardio yang kerap menghalang anda daripada berlawan semasa bertengkar dan meningkatkan berapa lama anda bertahan menentang lawan. Ikuti latihan seperti berlari, berenang, atau berbasikal ke dalam rutin mingguan anda supaya anda tetap cergas. Mulakan dengan pemanasan 10 minit supaya anda dapat bersiap untuk senaman anda sebelum beralih ke senaman intensiti lebih tinggi untuk memastikan degupan jantung anda berada dalam julat sasaran anda.
   • Matlamat melakukan kardio selama 45-60 minit sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
   • Sekiranya anda berada di gim atau mempunyai peralatan, anda juga boleh menggunakan mesin treadmill, elips, mesin mendayung, atau mesin loncatan untuk latihan kardio anda.

3. 

   
   
   Bina otot lengan anda dengan melakukan kerinting dengan berat yang rendah. Menguatkan lengan membolehkan anda melemparkan pukulan yang lebih kuat dan menyekat hentakan dengan lebih baik. Jauhkan lengan ke bawah di sisi anda dan pegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan berat dumbbell mudah untuk anda angkat berulang kali tanpa jemu. Bengkokkan lengan anda ke siku untuk merengkok berat hingga bahu anda dengan gerakan terkawal. Perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah ke sisi anda untuk menyelesaikan perwakilan.
   • Bertujuan untuk melakukan 3 set 15-20 wakil untuk senaman anda.

   Petua: Menggunakan berat yang berat akan meningkatkan jisim otot anda lebih banyak, tetapi menggunakan berat ringan membantu anda meningkatkan kelajuan dan mendapatkan lebih banyak tenaga dari hits anda.

   
   

4. 

   Latih kaki dan inti anda dengan melakukan paru-paru. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda dan ambil langkah besar ke depan dengan sebelah kaki. Semasa anda melangkah ke depan, bengkokkan lutut sehingga kaki depan anda membentuk sudut 90 darjah. Jeda untuk 1 kiraan sebelum berdiri tegak lagi. Ganti kaki mana yang anda gunakan selepas setiap pusingan untuk mendapatkan senaman yang seimbang.
   • Lakukan 2-3 set 10-15 paru-paru.
   • Anda boleh memilih untuk melakukan lunges dengan berat badan anda atau anda boleh menahan dumbbell untuk menjadikannya lebih sukar.

5. 

   Adakah tolakan untuk mengembangkan lengan dan teras anda. Berbaring di posisi papan di lantai dan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Luruskan lengan anda untuk mengangkat diri dari tanah sehingga punggung anda tetap lurus. Turunkan perlahan-lahan ke arah tanah sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah dan tahan kedudukan selama 1 kiraan. Luruskan lagi lengan anda untuk menaikkan badan anda dengan gerakan terkawal yang perlahan.
   • Bertujuan untuk melakukan 2-3 set push-up 15-20 untuk senaman anda.
   • Sekiranya push-up standard terlalu keras, letakkan lutut anda ke tanah untuk membuatnya lebih mudah.
   • Sekiranya anda ingin membuat push-up anda lebih sukar, gerakkan badan anda dengan gerakan bulat semasa anda menurunkan diri anda ke tanah untuk mengaktifkan teras anda lebih banyak lagi.

6. 

   Masukkan lompat squat ke dalam rutin anda untuk melancarkan kaki anda. Berdiri sehingga punggung anda lurus dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah untuk menurunkan badan anda lebih dekat ke tanah sambil anda meluruskan punggung. Pegang kedudukan selama 1 kiraan sebelum meluruskan kaki anda untuk melompat dari tanah. Sebaik sahaja anda mendarat, mulailah ke jongkok anda yang seterusnya.
   • Lakukan 2-3 set lompat squat 15-20 untuk mendapatkan senaman kaki yang baik.
   • Meningkatkan kekuatan kaki membolehkan anda bergerak dengan lebih pantas dan melakukan tendangan yang lebih kuat.
   • Berjongkok menggunakan 1 kaki pada satu masa jika anda mahu menjadikannya lebih sukar.
   • Anda boleh memilih untuk melakukan squat dengan berat badan atau menahan dumbbells jika anda ingin menambah berat badan.

7. 

   Berlatihlah melakukan burpees untuk mendapatkan senaman seluruh badan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sebelah anda. Tetap lurus punggung sambil menekuk lutut sehingga berada pada sudut 90 darjah. Tanam telapak tangan anda di tanah di hadapan anda dan gerakkan kaki ke belakang anda untuk masuk ke posisi papan. Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah sebelum melompat kembali ke jongkok. Lompat ke udara untuk meluruskan kaki anda dan mulakan jongkok anda yang seterusnya sebaik sahaja anda mendarat.
   • Bertujuan untuk melakukan 2-3 set 10-15 burpees.

8. 

   Adakah celup untuk menggerakkan lengan, dada, dan belakang anda. Pegang badan anda di atas bar selari sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya dan kaki anda dari tanah. Bengkokkan siku anda sehingga berada pada sudut 90 darjah untuk menurunkan badan anda dan mengaktifkan otot dada, punggung, dan trisep. Tahan pose untuk 1 hitungan sebelum mengangkat diri anda kembali.
   • Cuba lakukan 2-3 set 10-15 pengulangan semasa anda melakukan penurunan.
   • Pakai tali pinggang atau pergelangan kaki yang berat jika anda mahu membuat latihan lebih sukar.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke bar selari, anda juga boleh berenang menggunakan bangku simpanan.

Kaedah 2 dari 3: Mempraktikkan Teknik Berjuang

1. 

   Ambil pertahanan diri atau seni mempertahankan diri kelas jika anda ingin mempelajari gaya tertentu. Mempelajari bentuk pertahanan diri atau seni bela diri tertentu membolehkan anda memberi tumpuan kepada satu kaedah pertempuran sehingga anda dapat menguasai tekniknya. Mengikuti kelas juga membolehkan anda mempunyai jurulatih atau pelatih yang dapat membantu anda dengan borang anda dan memberi anda petua tambahan. Cari kelas seni mempertahankan diri atau pertahanan diri di kawasan anda dan perhatikan gaya yang mereka ajar. Pilih gaya yang paling sesuai dengan keperluan anda untuk bertarung.
   • Pilih tinju jika anda ingin memberi tumpuan kepada gerak kaki dan pukulan.
   • Cuba Muay Thai, atau kickboxing, untuk memasukkan pukulan dan tendangan ke dalam perkelahian anda.
   • Berlatihlah jiu jitsu Brazil jika anda ingin mencuba penghapusan dan bergulat.
   • Pilih karate jika anda ingin mempraktikkan seni mempertahankan diri yang lebih tradisional.

2. 

   Berlatih melontar pukulan pada beg penebuk. Menumbuk adalah salah satu teknik yang paling biasa dalam pertempuran dan digunakan dalam semua bentuk seni mempertahankan diri. Berdiri dalam jangkauan lengan dari beg peninju, dan jadikan tangan anda ke tangan yang ketat di hadapan wajah anda. Apabila anda menumbuk pukulan, putar pinggul ke arah lawan dan luruskan lengan anda ke hadapan anda. Tarik lengan anda ke hadapan dengan pantas sehingga anda dapat mempertahankan diri.
   • Ketika anda bertengkar, arahkan wajah atau perut lawan anda kerana ini adalah kawasan yang rentan.
   • Sekiranya anda ingin mencampakkan mata kail, kunci pergelangan tangan dan ayunkan lawan dari sebelah.
   • Ganti senjata mana yang anda gunakan untuk berlatih menyatukannya ke dalam kombinasi yang berbeza.

   Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai beg peninju, praktikkan tinju bayangan untuk memperbaiki bentuk dan teknik anda. Anda boleh mencuba tinju bayangan dengan berat juga jika anda ingin menjadikannya lebih bersenam.

3. 

   Selesaikan tendangan badan agar anda lebih serba boleh dalam pertarungan. Berdiri dengan kaki yang tidak menonjol di hadapan anda dan badan anda berpusing ke sisi. Pusingkan kaki yang tidak penting dari kaki anda yang lain untuk memusingkan badan anda ke arah lawan. Semasa anda berputar, angkat kaki dominan anda dan arahkan tendangan anda dengan lutut. Sama seperti anda akan membuat hubungan, luruskan kaki dominan anda secara lurus untuk mendapatkan kekuatan yang maksimum.
   • Berlatih menendang pada ketinggian yang berbeza pada beg meninju atau boneka supaya anda dapat melakukan tendangan di dada atau kepala lawan.

4. 

   Belajar bagaimana hentaman blok jadi anda tidak terluka. Lindungi kepala anda dari pukulan dan tendangan dengan mengangkat tangan di hadapan wajah anda. Apabila anda melihat lawan anda datang untuk memukul, letakkan kepala anda lebih dekat ke dada anda dan gunakan lengan bawah anda untuk menangkis pukulan. Pastikan anda sentiasa memerhatikan lawan sehingga anda dapat menyaksikan pergerakan mereka seterusnya dan bersiap sedia untuk menyerang.
   • Sebagai alternatif, jika lawan mengayunkan anda, anda boleh mencuba memasukkan lengan bawah ke arah siku mereka untuk mengelakkan pukulan memukul anda. Ini berfungsi dengan baik jika lawan menyerang anda dengan senjata.

5. 

   Cari pasangan bertanding sekiranya anda ingin berlatih bertengkar dengan orang lain. Semasa berlatih dengan beg pukulan atau boneka berfungsi dengan baik untuk mengembangkan teknik, bertarung melawan lawan manusia dapat membantu anda mendapatkan pengalaman sebenar. Mintalah orang lain yang anda latih atau jurulatih untuk berdebat dengan anda supaya anda dapat berusaha menyekat dan melindungi diri anda.
   • Jangan gunakan kuasa sepenuhnya semasa anda bertengkar dengan seseorang kerana anda boleh mencederakannya dengan serius.

Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda

1. 

   Sertakan protein dalam diet anda untuk menggalakkan pertumbuhan otot yang sihat. Protein adalah nutrien penting yang menyokong kesihatan tulang dan otot anda agar anda kekal kuat. Cari sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, telur, dan kacang, untuk dimasukkan ke dalam makanan anda supaya otot anda terus tumbuh. Apabila anda memilih makanan ringan, cari pilihan protein tinggi, seperti yogurt Yunani, jerky, atau kacang.
   • Untuk menentukan berapa gram protein untuk dimasukkan ke dalam makanan anda, kalikan berat badan anda dalam pound dengan 0.36. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 130 paun (59 kg) memerlukan 46.8 gram protein.

2. 

   Makan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Hijau berdaun gelap, seperti bayam, kangkung, dan arugula, semuanya memberi anda vitamin dan mineral yang penting untuk meningkatkan kesihatan jantung sehingga anda dapat bertahan lebih lama dalam pertarungan. Anda juga boleh memasukkan sayur-sayuran lain, seperti bawang, tomato, brokoli, dan wortel ke dalam makanan anda untuk tambahan vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengambil kira-kira 2-3 hidangan sayur setiap hari agar anda tetap sihat.
   • Cubalah sayur-sayuran lain dalam diet anda, seperti tauge brussel, asparagus, dan lada untuk nutrien tambahan.
   • Sayur-sayuran juga dapat memberi anda lebih banyak tenaga sehingga daya tahan anda lebih tinggi semasa anda berjuang.

3. 

   Pilih karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks belum dilucutkan nutrien atau vitamin dan menawarkan pilihan yang lebih sihat daripada karbohidrat halus. Cari bijirin penuh, seperti roti gandum, beras liar, atau quinoa dan sertakan sekurang-kurangnya 2-3 hidangan dalam makanan anda setiap hari. Anda juga boleh mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, dan kacang-kacangan.
   • Elakkan makanan dan gula yang diproses kerana tidak berkhasiat seperti makanan lain.

4. 

   Masukkan lemak sihat ke dalam makanan anda. Lemak yang sihat memberi anda lebih banyak tenaga dan membantu mengurangkan rasa lapar dan membantu mengurangkan berat badan jika anda berusaha untuk menjadi cergas. Lemak sihat termasuk mentega kacang, alpukat, salmon, kacang, dan kacang, jadi anda boleh memasukkannya ke dalam makanan apa pun sepanjang hari. Cuba masukkan kira-kira 45-75 gram lemak sihat ke dalam makanan anda setiap hari sehingga anda dapat terus mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
   • Elakkan makanan yang tinggi lemak trans atau lemak jenuh, seperti makanan goreng, mentega, daging merah, dan makanan ringan masin.

5. 

   Minum air sehingga anda kekal terhidrat. Latihan bertengkar boleh menyebabkan anda berpeluh dan kehilangan air, jadi penting untuk mengisi semula badan agar tidak mengalami dehidrasi. Matlamat untuk minum sekurang-kurangnya 12 cawan (2,8 L) air sehari untuk mengekalkan tahap kesihatan badan anda. Anda mungkin perlu minum lebih banyak air setiap hari bergantung pada cuaca dan betapa kuatnya latihan anda.
   • Elakkan minum minuman bergula atau berkafein kerana ia boleh mengeringkan anda lebih banyak.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Apa seni mempertahankan diri terbaik untuk mempertahankan diri?

Ross Cascio
Pelatih Pertahanan Diri Ross Cascio adalah instruktur pertahanan diri, kecergasan, dan pertarungan Krav Maga Worldwide. Dia telah berlatih dan mengajar kelas pertahanan diri, kecergasan, dan pertarungan Krav Maga di Pusat Latihan HQ Krav Maga Worldwide di Los Angeles, CA selama lebih dari 15 tahun. Dia menolong orang menjadi lebih kuat, lebih selamat, dan lebih sihat melalui latihan Krav Maga Worldwide.

Jurulatih Pertahanan Diri Saya mengesyorkan Krav Maga, tetapi sejujurnya, anda akan belajar sesuatu dari mereka semua. Perkara yang lebih penting ialah anda keluar dari sana dan memulakan latihan!

Bagaimana anda melatih diri untuk berjuang di rumah?

Ross Cascio
Pelatih Pertahanan Diri Ross Cascio adalah instruktur pertahanan diri, kecergasan, dan pertarungan Krav Maga Worldwide. Dia telah berlatih dan mengajar kelas pertahanan diri, kecergasan, dan pertarungan Krav Maga di Pusat Latihan HQ Krav Maga Worldwide di Los Angeles, CA selama lebih dari 15 tahun. Dia menolong orang menjadi lebih kuat, lebih selamat, dan lebih sihat melalui latihan Krav Maga Worldwide.

Pelatih Pertahanan Diri Anda boleh mencuba menonton beberapa tutorial YouTube atau sesuatu, tetapi anda tidak akan mencapai kemajuan tanpa guru membimbing dan membetulkan anda. Anda harus mengikuti kelas jika anda benar-benar ingin belajar bagaimana bertarung dengan berkesan.

Bagaimana anda mempersiapkan diri untuk bertarung?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Sekiranya anda mempunyai pertarungan yang akan datang, persiapan dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Luangkan sedikit masa di gim untuk membina kardio dan kekuatan anda supaya badan anda kuat dan mampu bertahan sepanjang perjuangan. Kembangkan teknik pertempuran anda sehingga anda dapat menggunakannya dalam pertarungan anda. Cuba makan makanan yang sihat sehingga badan anda pulih dengan baik dan anda dalam keadaan bertarung.

Bagaimana saya boleh meningkatkan kemahiran bertarung?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Kaedah terbaik untuk meningkatkan kemahiran dan teknik pertempuran anda adalah dengan berlatih dan belajar dari seseorang yang berkemahiran tinggi. Ikuti kelas seni mempertahankan diri untuk belajar dari orang-orang yang berpengalaman dan pengamal yang mahir. Kembangkan permainan pertempuran yang lengkap yang merangkumi kemahiran menyerang dan bergulat. Jangan terlalu yakin atau sombong. Sentiasa bersedia untuk belajar sesuatu yang baru dari seseorang yang melatih seni mempertahankan diri.

Bolehkah anda mengajar diri anda untuk berjuang?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Anda boleh berusaha untuk memperbaiki keadaan kardiovaskular dan menguatkan sendi, sendi, dan otot, tetapi jika anda ingin belajar bagaimana bertarung, anda perlu mengambil pelajaran dari seorang tuan atau jurulatih yang terlatih dalam pertempuran. Seorang jurulatih tinju atau ahli seni mempertahankan diri akan dapat mengajar anda asas-asas dan membimbing anda semasa anda mempelajari teknik bertarung yang berbeza. Perlu banyak masa dan latihan untuk menjadi pejuang yang mahir dan anda memerlukan banyak bimbingan sepanjang perjalanan.

Apa yang berlaku sekiranya saya kalah?

Tidak ada salahnya kalah dalam pertarungan. Gunakan kerugian anda sebagai pengalaman belajar. Renungkan perjuangan untuk mengetahui apa yang anda buat salah. Semasa pertarungan anda seterusnya, cubalah untuk tidak melakukan kesalahan yang sama.

Bagaimana saya boleh mendapat kepercayaan dalam pertarungan? Saya melakukan Krav Maga tetapi saya masih berasa seperti jeli sebelum bertengkar.

Kaedah yang bagus untuk belajar menenangkan saraf sebelum bertengkar adalah dengan keluar dari sana dan melakukannya. Sama seperti pertuturan bertambah baik dengan latihan, pertarungan menjadi lebih baik dengan latihan. Apabila anda biasa bertengkar dengan seseorang, secara automatik anda akan berada dalam pemikiran yang tepat ketika pertarungan atau tindak balas penerbangan dimulai. Perlu diingat bahawa setiap orang mempunyai tindak balas pertarungan atau penerbangan dan semua orang merasa gugup sebelum bertengkar. Itu semula jadi.

Bagaimanakah cara membuat lawan saya takut dengan saya ketika hendak bertarung?

Bercakap dengan suara yang dalam, jaga mata, pegang siku sedikit dan jangan menunjukkan tanda-tanda takut.

Bagaimana saya boleh meningkatkan kelajuan reaksi saya?

Berlatih dengan pasangan yang akan menumbuk pukulan semasa anda menghalangnya.

Saya mahu menjadi kuat, tetapi saya sangat kurus. Apakah pilihan terbaik saya untuk mempertahankan diri?

Judo sangat bagus ketika membela diri dan anda tidak perlu sama sekali besar atau kuat. Ini juga akan meningkatkan keyakinan anda.

Petua

• Sentiasa regangkan ketika anda selesai bersenam agar anda tetap fleksibel dan mencegah kerosakan otot.

Amaran

• Jangan memulakan atau bertengkar jika anda tidak perlu. Berjuang hanya jika anda perlu melindungi diri anda atau jika anda berada dalam pertandingan.