Pengarang:
Sharon Miller
Tarikh Penciptaan:
25 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini:
18 Mungkin 2024
Kandungan
- Mula memanaskan badan dengan berjalan atau berlari selama beberapa minit untuk menaikkan degupan jantung dan suhu badan inti anda.
- Kemudian, lakukan peregangan yang sangat luas - seolah-olah anda bangun - untuk mula mengerjakan inti. Berdiri dengan kaki selari dengan bahu dan tangan di pinggul anda. Luruskan punggung dan condong ke hadapan dari pinggul anda. Anda boleh meletakkan berat badan pada tumit anda atau meluncur ke arah jari kaki untuk menggerakkan perut anda lebih banyak. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan selama kira-kira 30 saat, cuba melakukannya 10-15 kali.
- Papan juga merupakan senaman pemanasan yang baik. Sekiranya anda tidak dapat melakukan versi biasa, bersandar pada siku dan lutut. Pastikan punggung lurus dan kencangkan otot perut anda.
Mulakan dengan perut bergantian di bawah. Selepas memanaskan badan, lakukan senaman utama. Mulakan dengan berbaring telentang di atas lantai, dengan kaki anda dilanjutkan.
- Letakkan lengan anda di lantai dan tangan anda (telapak tangan ke bawah) di bawah punggung anda untuk menstabilkan badan anda dan memudahkan latihan.
- Angkat kaki anda beberapa inci dan lakukan perkara yang sama dengan bahu dan punggung atas untuk menggerakkan otot-otot di kawasan tersebut lebih banyak. Jangan memaksa leher anda; biarkan semula jadi dan santai, dengan tulang belakang tegak. Cuba fokuskan pandangan anda pada titik di siling untuk menyesuaikan kedudukan kepala anda.
- Mulailah menaikkan dan menurunkan kaki secara bergantian, membiarkannya lurus dan membuat pergerakan yang seragam. Pergi dengan perlahan dan, jika perlu, bayangkan bahawa anda berjalan di dinding atau permukaan yang condong.
- Apabila kaki anda tegak lurus ke lantai dan badan anda membentuk bentuk "L", terbalikkan gerakan dan turunkannya. Jangan berehat sepenuhnya.
- Berhenti beberapa inci dari lantai semasa anda memulakan, dan ulangi pergerakan ke atas. Lakukan 22 pengulangan dalam satu set. Anda boleh membuat siri dan menambah lebih banyak apabila anda lebih bersedia.
Lakukan senaman Superman. Ini adalah pelengkap yang sangat baik untuk perut bolak-balik infra dan berfungsi sebagai sacroiliolumbar, selain hamstring dan glutes.
- Untuk memulakan latihan, baringkan perut anda di atas lantai. Panjangkan kaki dan lengan ke belakang dan ke belakang. Anda akan berada di posisi yang diambil oleh Superman ketika terbang - tetapi anda akan terjebak ke tanah.
- Naikkan kaki kiri dan lengan kanan anda setinggi 15-40 cm - seberapa banyak yang anda boleh lakukan tanpa kehilangan kawalan atau keselesaan. Semasa menurunkan anggota badan anda, mulailah mengangkat kaki kanan dan lengan kiri anda.
- Tukar sisi 10-15 kali untuk menamatkan siri. Kemudian letakkan anggota badan anda di atas lantai selama satu minit sebelum meneruskan latihan. Anda boleh melakukan tiga atau lebih set itu.
Lakukan serong perut. Latihan ini adalah satu lagi kaedah yang baik untuk mengubahsuai dasar bawah gantian dasar untuk mengoptimumkan hasil di perut. Dia melakukan keempat-empat kumpulan perut, tetapi memberi lebih tumpuan kepada serong.
- Mulakan dengan berbaring di atas lantai atau di atas tikar. Letakkan tangan anda di bawah kepala, dengan siku keluar, dan angkat kaki anda kira-kira satu inci.
- Angkat satu lutut ke arah siku di seberang, cuba menyentuh kedua-duanya. Kemudian, turunkan dan tukar sisi. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa kehilangan kawalan dan bentuk.
- Jangan tegangkan leher semasa melakukan senaman. Bekerja menggunakan otot teras anda, bukan leher atau bahu anda. Juga, jangan menahan nafas: menghirup dan bernafas dengan tenang.
- Banyak pergerakan regangan statik berasal dari yoga. Contohnya, anda boleh menggunakan postur kucing-lembu untuk meregangkan inti dan belakang. Untuk melakukan ini, tinggal di atas tikar. Tarik nafas semasa menaikkan tulang ekor dan kepala dan melengkung punggung; kemudian menghembuskan nafas sambil menurunkan kepala dan tulang ekor anda dan membulatkan punggung anda, menekan pusar anda ke arah tulang belakang. Ulangi pergerakan selama kira-kira 30 saat, tanpa kehilangan kawalan nafas anda.
- Lakukan regangan serong. Berdiri dan panjangkan lengan kanan anda, memiringkan batang badan anda ke kiri sehingga anda merasakan serong memanjang. Cuba pastikan pinggul anda stabil dan tidak bergerak. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan secara beransur-ansur dan beralih sisi. Sekiranya anda mahu, ulangi lagi di setiap sisi.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik
Berjalan-jalan atau berlari. Ini adalah kaedah termudah untuk melaksanakan senaman aerobik ke dalam rutin senaman anda - terutamanya kerana ia boleh dilakukan di mana sahaja, bukan hanya di gim atau di treadmill.
- Sekiranya anda tidak berpengalaman, mulailah dengan perlahan, berjalan 5-10 minit sehari. Tingkatkan masa secara beransur-ansur setiap minggu sehingga anda mencapai setengah jam.
- Perhatikan postur semasa berjalan. Luruskan punggung dan urutkan perut anda untuk meluruskan tulang belakang anda.
Lakukan perut bergantian di kolam. Latihan asal sudah berdasarkan pergerakan yang dilakukan di kolam renang. Sekiranya anda mempunyai akses, nikmati: berenang adalah aktiviti aerobik berdampak rendah yang banyak membantu menguatkan perut anda.
- Sekiranya anda tidak mahu berkeliling kolam renang, tetap di satu sisi dan mulailah melakukan latihan atau gunakan papan atau melayang untuk menjaga kepala dan batang tubuh anda dari air semasa latihan.
Lakukan senaman aerobik yang berfungsi untuk otot perut anda. Sekiranya anda ingin terus melatih perut anda walaupun melakukan senaman aerobik, buat inti anda dengan selang latihan seperti ini burpee ia adalah Pendaki Gunung.
- Untuk melakukan Pendaki Gunung, angkat kedudukan papan, angkat kaki kanan anda dan bawa lutut kiri anda lebih dekat ke pusat badan anda, di antara lengan anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan lutut kanan anda. Anggota ganti dengan cara yang lincah dan terkawal selama kira-kira 30 saat. Setelah selesai, berehatlah.
- Untuk melakukan burpee, mulakan dengan berdiri, dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Angkat tangan ke atas dan lompat, lenturkan lutut semasa mendarat dan perlahan-lahan menurunkan badan, selain membawa tangan ke lantai di hadapan anda. Kemudian, angkat kaki ke belakang, gunakan kedudukan papan, dan lakukan push-up. Akhirnya, kembali ke posisi awal juga dengan melompat. Ulangi pergerakan seberapa banyak yang anda boleh dalam 30 saat, tanpa kehilangan kawalan dan tanpa berhenti.
Kira intensiti latihan dengan tepat. Anda akan mengoptimumkan faedah dan membakar lebih banyak lemak dengan senamrobik jika anda berlatih dengan intensiti sederhana atau tinggi. Untuk mengira intensiti ini, perhatikan kadar degupan jantung dan jantung anda.
- "Ujian pertuturan" adalah salah satu kaedah termudah untuk mengukur intensiti senaman - terutama bagi orang yang berjalan atau berlari. Sekiranya anda berada pada tahap intensiti sederhana, anda akan bernafas lebih cepat, tetapi tanpa kehilangan udara. Oleh itu, anda akan dapat bercakap, tetapi tidak menyanyi. Sekiranya anda berada dalam intensiti tinggi, anda hanya akan dapat mengatakan beberapa perkataan sebelum kehabisan nafas.
- Anda juga dapat memperhatikan pengeluaran peluh. Sekiranya anda melakukan senaman sederhana, anda akan berpeluh sedikit. Sekiranya anda lebih kuat, anda akan banyak berpeluh setelah beberapa minit.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Minum air yang banyak. Sekiranya terdapat banyak air yang terkumpul di pinggang, anda mungkin tidak dapat mencapai tujuan. Apabila tidak cukup dimakan, tubuh akan menyimpan lebih banyak untuk menebus kekurangannya.
- Ambil multivitamin dan cuba minum 2-3.5 liter air sehari. Kedengarannya banyak, tetapi anda boleh melakukannya dengan menerapkan kebiasaan selalu membawa sebotol penuh.
- Ujian air kencing adalah kaedah paling berkesan untuk mengetahui sama ada anda minum air secukupnya. Apabila badan terhidrat, kencingnya telus.
- Kurangkan pengambilan sodium anda juga. Natrium meningkatkan pengekalan air di dalam badan. Oleh itu, hadkan produk hingga 2,000-2,500 mg sehari.
Tentukan pengambilan kalori yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda berlatih 3-5 kali seminggu, anda akan mula menurunkan berat badan apabila anda makan kira-kira 25 kalori untuk setiap paun berat (atau kurang). Berhati-hatilah untuk tidak mengurangkan penggunaan terlalu banyak; badan masih memerlukan bahan bakar.
- Contohnya: jika berat badan anda 80 kg, anda perlu mengambil kira-kira 2,000 kalori setiap hari. Anda bahkan boleh mengurangkannya menjadi kira-kira 1.500, tetapi jangan keterlaluan.
- Minum lebih banyak kalori pada hari anda akan berlatih lebih keras dan kurangkan pada hari rehat atau latihan yang lebih ringan. Ini akan memberi badan bahan bakar yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Makan banyak protein. Sekiranya anda menjalani diet rendah kalori, protein penting untuk membina jisim tanpa lemak dan membantu anda tetap kencang dan kering. Untuk itu, anda boleh mengambil vitamin.
- Beli protein whey di kedai makanan tambahan dan beberapa pasar raya. Gunakannya dalam vitamin dari buah-buahan atau sayur-sayuran dan kekacang.Sekiranya anda mahu, cari internet untuk resipi.
- Anda juga boleh makan bar bijirin dan makanan ringan lain. Baca carta pemakanan semua yang anda beli dengan teliti untuk mengelakkan produk yang mengandungi jumlah gula atau kalori yang berlebihan.
- Cuba sertakan sumber protein yang banyak dalam setiap makanan, seperti daging tanpa lemak, telur atau soya.
Hitung pengambilan karbohidrat anda. Semakin sedikit karbohidrat yang anda makan (seperti pasta dan roti), semakin banyak jumlah badan yang akan dibakar dan semakin sedikit pengekalan air. Diet sebegini mempercepat penegangan perut.
- Anda tidak perlu menghilangkan semua karbohidrat. Ingat bahawa tubuh masih memerlukan mereka untuk tenaga. Minum makanan ringan 30-40 minit sebelum anda memulakan latihan dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkannya.
- Ingat juga bahawa jika anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama, metabolisme anda mungkin menurun, yang juga mempengaruhi tahap tenaga.
- Oat dan quinoa adalah pilihan hebat dengan banyak karbohidrat dan sedikit lemak. Gunakan perkara seperti itu untuk mencapai matlamat. Buah-buahan seperti epal dan pisang juga sesuai.
Hadkan pengambilan lemak anda. Sekiranya anda benar-benar ingin membalikkan perut, kurangkan pengambilan lemak sebanyak mungkin. Makan makanan yang tinggi lemak sihat seperti badam, minyak zaitun dan ikan. Walaupun begitu, hanya memasukkan beberapa gram dalam setiap hidangan.
- Setelah anda mencapai matlamat harian anda atau merasa lebih puas dengan pinggang dan berat badan anda, tingkatkan pengambilan lemak anda.
- Elakkan mengambil lemak dengan segera sebelum atau selepas latihan.
Amaran
- Seperti mana-mana program senaman, berjumpa doktor sebelum memulakan rutin yang melibatkan perut bergantian di bawah. Semudah itu, anda harus tahu sama ada anda sihat secara fizikal - terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan kronik atau pulih dari kecederaan baru-baru ini.
