Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Berjalan kaki adalah salah satu latihan yang paling mudah dan mudah dicapai oleh sesiapa sahaja. Aktiviti ini mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti menguatkan jantung dan mengurangkan tekanan darah. Sama seperti berjalan normal tidak berfungsi sebagai inti badan, anda boleh menyesuaikan hari anda dengan hari untuk menegangkan perut anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Bersenam Semasa Berjalan

1. 

   Ikuti latihan pantas lain dalam perjalanan anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk menegangkan perut anda. Walaupun kelihatannya hanya berfungsi pada lengan, aktiviti ini juga melibatkan kumpulan otot yang berlainan di bahagian dalam badan, kerana menggerakkan batang dan kaki pada masa yang sama membantu menjaga keseimbangan.
   • Latihan ini sesuai untuk berjalan, tidak berdiri.
   • Contohnya, sertakan tiga atau empat set latihan ini dengan berjalan kaki selama satu jam.
   • Berlatih setiap latihan pada selang satu minit, terbentang lebih kurang tujuh atau lapan minit.
   • Sekiranya anda perlu, mulailah berlatih setiap latihan selama 20 hingga 30 saat dan luangkan satu minit ketika anda merasa selesa.
   • Anda juga boleh berlatih kumpulan tiga atau empat latihan pada masa yang sama, tanpa berehat, antara dua hingga empat kali untuk setiap berjalan kaki.

2. 

   
   
   Mengempiskan perut semasa berjalan. "Mengeringkan" perut adalah kaedah yang baik untuk menguatkan otot perut semasa melakukan aktiviti seharian. Latihan ini berfungsi otot melintang perut, yang berjalan dari sisi ke bahagian depan kawasan.
   • Semasa berjalan, urutkan perut anda, seolah-olah anda menahan nafas.
   • Jangan sesak nafas semasa menguncup perut anda.
   • Mulailah dengan mengempiskan perut anda selama beberapa saat atau sehingga anda mencapai mercu tanda tertentu semasa berjalan kaki. Semakin kuat, semakin lama anda dapat menguncinya.

3. 

   
   
   Buat benang dengan lengan. Latihan ini agak sederhana. Mulakan dengan meletakkan tangan anda di sisi anda. Dekatkan tangan anda ke bahu anda, seolah-olah membuat benang biasa, tanpa menggerakkan siku anda.
   • Anda juga boleh meletakkan lengan anda pada ketinggian bahu, membengkokkan siku ke atas dan mendekatkan tangan ke kepala. Benang versi ini menjadikan batangnya lebih keras.
   • Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran lebih banyak lagi, gunakan dumbbells untuk berlatih donat. Mulakan dengan 1 atau 2 kg.

4. 

   
   
   Tumbuk udara semasa berjalan. Pergerakan ini berfungsi dengan beberapa kumpulan otot di inti badan, selain meningkatkan degup jantung, meningkatkan latihan dan mempercepat metabolisme.
   • Anda boleh cuba memberi tusukan atau potongan atas di udara. Untuk tusukan, bawa penumbuk ke ketinggian bahu dan pukulan secara bergantian di udara; jika anda mahu, putar tangan anda sedikit.
   • Kontrak perut semasa pukulan agar berfungsi dengan baik.
   • Anda boleh memasukkan latihan ini pada selang satu minit dengan pergerakan lain atau melakukan selang 20-pukulan semasa berjalan.

5. 

   Secara bergantian angkat tangan di atas kepala. Untuk melakukan ini, angkat lengan dan langkah dengan kaki anda di seberang. Semasa bergerak ke depan, turunkan lengan anda dan gerakkan ke depan dengan kaki anda yang lain. Terus beralih.
   • Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran melakukan senaman, condongkan sedikit ke arah bahagian lengan yang bertentangan.
   • Anda juga boleh menggunakan berat tangan untuk melakukan latihan.

Kaedah 2 dari 3: Menambah Latihan Perut pada Rutin Berjalan

1. 

   Ikuti rehat berjalan kaki untuk melakukan senaman perut. Anda juga boleh menggabungkan senaman tertentu untuk menegangkan perut anda. Latihan ini banyak berfungsi di rantau ini.
   • Berhenti berjalan setiap kali anda menyelesaikan latihan. Semua aktiviti dilakukan dengan berjalan kaki, bergantian dengan berjalan kaki. Anda tidak perlu berbaring di lantai dan anda akan dapat meneruskan kemajuan dengan cepat.
   • Masukkan lima hingga tujuh perut berhenti sepanjang berjalan.
   • Lakukan senaman perut ini selama 30 saat ketika anda mula dan, apabila anda mempunyai lebih banyak pengalaman, luangkan satu minit. Cuba mengagihkan masa anda secara merata sepanjang perjalanan.

2. 

   Putar otot serong. Anda juga boleh melakukan kerja serong (otot pada sisi perut) semasa berjalan. Mulakan dengan kaki anda lurus dan terpisah. Letakkan tangan anda di depan dada anda, dengan tangan anda selari dengan lantai. Putar batang sejauh mungkin ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain.

3. 

   Kerjakan perut serong. Latihan ini juga membantu mengencangkan perut. Mulakan dengan kaki anda terpisah. Letakkan tangan kanan anda di pinggul dan rentangkan tangan anda yang lain ke atas. Kemudian turunkan siku kiri anda dan angkat lutut anda di sisi yang sama sambil mengecutkan bahagian badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan di sebelah kanan.
   • Sekiranya anda melakukan latihan pada selang 30 saat, sisihkan 15 saat untuk setiap sisi. Sekiranya anda akan mempraktikkannya selama satu minit, sisihkan 30 saat untuk setiap satu.
   • Sekiranya anda mahu, gunakan dumbbell untuk melakukan latihan.

4. 

   Lakukan pendirian perut yang serong. Latihan ini berfungsi di bahagian depan perut dan mengikuti prinsip yang sama seperti langkah sebelumnya, selain dapat dimasukkan ke dalam jalan kaki.
   • Mulakan dengan kaki anda terpisah, satu inci di depan yang lain. Letakkan tangan anda di kepala anda. Pastikan kaki belakang lurus sambil mengangkat yang lain ke arah dada. Bersandar ke lutut sambil mengangkat, menurunkan siku anda semasa proses. Akhirnya, turunkan kaki anda dan ulangi pergerakannya.
   • Anda boleh menukar kaki atau melakukan pengulangan tertentu dengan masing-masing.

5. 

   Sentuh jari kaki. Latihan ini tidak hanya berfungsi di bahagian depan perut, tetapi juga serong dan otot inti badan, kerana perlu menyeimbangkan dengan satu kaki.
   • Mulakan dengan kaki kanan anda sedikit di belakang kiri anda, dengan tangan kiri di atas kepala anda. Angkat kaki kanan anda sejauh mungkin dengan melenturkan dan memutar pinggang sambil menyentuh jari kaki dengan tangan kiri. Akhirnya, kembali ke kedudukan permulaan.
   • Anda boleh melakukan latihan beberapa kali di setiap sisi atau, jika anda suka, lakukan sepuluh pengulangan dengan setiap anggota semasa selang berjalan.

Kaedah 3 dari 3: Membakar Lemak dengan Kenaikan Harian

1. 

   Tingkatkan intensiti berjalan kaki anda. Untuk meraih semua faedah - membakar lemak di pinggang dan mengencangkan perut - anda mesti membuat berjalan lebih berat.
   • Berjalan dengan kelajuan yang lebih tinggi. Sebaik-baiknya, anda mesti sesak nafas atau sesak nafas.
   • Sekiranya anda dapat mengikuti kecepatan anda dengan aplikasi telefon bimbit, cuba sampai di suatu tempat antara 5,6 dan 6,4 km / jam (setara dengan 10 km berjalan kaki).
   • Sekiranya anda mempunyai pedometer, cubalah mengambil kira-kira 3.000 langkah dalam 30 minit.

2. 

   Berjalan di pelbagai medan. Berjalan di permukaan yang tidak rata, seperti kotoran atau jejak, adalah cara yang baik untuk meningkatkan pembakaran lemak dan toning. Juga termasuk bukit atau lereng di laluan.
   • Sekiranya anda tinggal berhampiran jalan, jalankan beberapa kali dalam seminggu. Sekiranya anda tidak tinggal, pergi ke taman tempatan dan berjalan di rumput.
   • Berjalan kaki di kawasan yang sangat curam di bandar. Naik dan turun bukit untuk memperhebatkan proses.
   • Lakukan jalan-jalan bervariasi ini tiga atau empat kali seminggu, secara berkala.

3. 

   Latih untuk tempoh yang sesuai. Jalan-jalan pendek pun ada faedahnya. Sekiranya anda tidak berpengalaman, anda mungkin tidak akan sampai sepuluh minit lagi. Tingkatkan penyaman anda secara beransur-ansur sehingga anda mencapai 30 minit atau lebih.
   • Berjalanlah seboleh-bolehnya - sebaiknya lima kali seminggu.

Petua

• Pakai kasut berjalan yang berkualiti. Pilih kasut yang sesuai di kedai fizikal atau maya.
• Sekiranya anda ingin menggunakan dumbbell dan bobot lain semasa berjalan, bawa dalam beg galas yang sangat selesa dengan tali yang sesuai. Jangan bawa peralatan ini ke tangan anda sepanjang masa, atau anda boleh mengetatkan bahu, siku dan pergelangan tangan dan bahkan mencederakan diri sendiri.

Amaran

• Menaikkan lutut semasa melakukan senaman lengan gantian dapat membuat sakit belakang menjadi lebih teruk. Mulakan dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal dan tingkatkan jangka masa anda selama beberapa hari atau minggu. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan punggung bawah, lebih berhati-hati semasa menggerakkan lengan dan kaki anda.