Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Sekiranya mengencangkan perut adalah salah satu tujuan peribadi anda, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Adalah mungkin untuk mencapainya melalui latihan fizikal bersamaan dengan diet seimbang. Namun, tidak mungkin memusatkan usaha anda secara khusus pada lemak perut, kerana tubuh menggunakan semua lemak di dalamnya ketika membakar kalori. Untuk mencapai tujuan ini, perubahan diet, senaman dan gaya hidup akan membuat semua perbezaan di dunia.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda

1. 

   Nyatakan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Keperluan kalori setiap orang berbeza, bergantung terutamanya pada tahap berat badan dan aktiviti - selain metabolisme individu. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada jika anda hanya perlu menjauhkannya. Semasa menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang sama, tolak 250 hingga 500 kalori sehari untuk menentukan jumlah yang tepat untuk menurunkan berat badan.
   • Sekiranya anda kurang berat badan dan mempunyai tahap aktiviti yang rendah, misalnya, kalikan berat badan anda dengan 16 untuk menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan anda. Sekiranya tahap sederhana, gandakannya dengan 18 dan, jika tahapnya tinggi, indeks itu akan meningkat menjadi 22.
   • Sekiranya anda mempunyai berat badan yang sesuai, kalikan dengan 14, 16 dan 18 masing-masing untuk mempertimbangkan tahap aktiviti yang rendah, sederhana dan tinggi - jika anda berlebihan berat badan, indeks ini juga akan menjadi 11, 14 dan 16.
   • Tahap yang diklasifikasikan sebagai rendah ditentukan oleh aktiviti fizikal sedikit hingga tidak setiap minggu. Tahap sederhana, pada gilirannya, adalah tahap di mana aktiviti aerobik 30 hingga 60 minit diamalkan setiap minggu, sementara tahap tinggi merujuk pada satu jam atau lebih dalam tiga hari atau lebih setiap minggu.

2. 

   
   
   Elakkan gula. Ini menyumbang kepada kenaikan berat badan di kawasan perut dan bahkan minuman yang sihat dapat memperburuk keadaan anda. Anda mungkin berfikir bahawa meminum jus buah adalah idea yang baik, misalnya, tetapi ia semanis minuman ringan di pasaran - dan anda masih menyisihkan serat penting yang diperoleh dengan memakannya dalam keadaan semula jadi. Sekiranya anda mahukan pilihan manis, makan sepotong buah.

3. 

   
   
   Mulakan dengan sayur-sayuran. Mereka mewakili bahagian makanan yang paling sihat. Apabila anda memulakannya, anda tidak akan mempunyai banyak ruang untuk makanan yang rendah nutrien. Selain itu, serat di dalamnya membantu mewujudkan rasa kenyang.

4. 

   Tingkatkan penggunaan tanaman anda. Dengan memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Makanan ini mengandungi lemak yang jauh lebih sedikit daripada yang lain dan tetap membawa rasa kenyang yang diinginkan tanpa menyumbang banyak kalori.

5. 

   
   
   Ketahui seberapa banyak porsi daging. Semasa memakannya, kurangkan bahagian anda hingga 30 gram - ukuran sekeping kad. Juga, lebih suka daging tanpa lemak seperti dada ayam (tanpa kulit) dan ikan.

6. 

   Lebih suka produk tenusu rendah lemak. Sekiranya anda ingin membelinya, pilih pilihan tanpa atau dengan sedikit lemak. Lebih baik, misalnya, memilih susu skim dan bukannya susu keseluruhan, yogurt bebas lemak dan bukannya keju konvensional dan rendah lemak.

Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak

1. 

   Gunakan seluruh badan anda. Anda mungkin ingin memusatkan perhatian pada perut anda, tetapi melakukan senaman yang berfungsi di seluruh badan adalah lebih baik. Ini kerana mereka membantu menurunkan berat badan ke seluruh badan, dengan itu menghilangkan lemak dari kawasan perut sebagai akibatnya - dan mereka juga membantu menguatkan otot di kawasan itu.
   • Untuk cadangan senaman seluruh badan, berlatih berenang, berlari atau berjalan kaki.

2. 

   Berlatih sukan berpasukan. Banyak bandar mempunyai liga sukan berorientasi dewasa - dan bahkan persekitaran tempat kerja anda mungkin menawarkan aktiviti seperti latihan bola sepak atau berat badan. Menjadi sebahagian daripada pasukan akan menjadikan anda aktif walaupun anda hanya mencari keseronokan.

3. 

   Sertakan latihan perut sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih besar. Walaupun melakukan sit-up menyumbang kepada kesihatan keseluruhan anda, mereka tidak dapat mengasingkan perut secara terpisah. Ini kerana senaman meningkatkan otot yang ada di kawasan yang bekerja, tetapi selalu memakan lemak yang ada di seluruh badan. Oleh kerana itu, walaupun melakukan sit-up adalah latihan yang baik, anda tidak boleh hanya memfokuskannya untuk mencapai tujuan anda.
   • Sekiranya tujuan utama anda adalah untuk mengurangkan lemak perut, tidak ada masalah untuk membataskan diri anda untuk melakukan senaman aerobik. Cuba amalkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik seminggu dan, jika anda ingin melakukan sit-up, sertakan 10 hingga 20 minit yang dikhaskan untuk rutin anda.

4. 

   Bersenam untuk mengatasi kebosanan. Sekiranya anda seperti banyak orang di dunia, anda mungkin akan makan ketika anda bosan. Daripada berlari untuk snek cepat, berjalan-jalan. Bersenam dan bukannya makan akan membantu mengurangkan kandungan lemak di dalam badan anda.

Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Rangkul kegelisahan. Ibu anda mungkin telah menarik perhatian anda untuk berhenti bergerak begitu banyak, tetapi itu mungkin bermanfaat bagi kesihatan anda. Walaupun itu bukan latihan sendiri, membiarkan diri anda terbawa-bawa oleh kegelisahan fizikal di lengan dan kaki, misalnya, dapat membantu anda membakar kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.

2. 

   Jadilah orang yang aktif pada waktu siang. Walaupun anda mempunyai lebih banyak pekerjaan di pejabat, anda boleh mengambil langkah untuk meningkatkan tahap aktiviti sepanjang hari. Beberapa pilihan, misalnya, ialah meletakkan kenderaan lebih jauh dari tempat kerja atau naik tangga dan bukannya menaiki lif.
   • Anda juga boleh berjalan-jalan ketika makan tengah hari.
   • Kemungkinan lain adalah dengan bertanya kepada bos jika anda boleh menukar stesen kerja anda menjadi yang tetap, yang akan membantu anda bergerak lebih banyak daripada duduk sepanjang hari.

3. 

   Cuba gunakan pendakap. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menjadikan bahagian perut kelihatan lebih langsing, anda juga boleh menggunakan pakaian (seperti tali pinggang) untuk menyesuaikannya. Namun, perlu diingat bahawa ini bukan pilihan jangka panjang.
   • Anda juga boleh memakai t-shirt yang lebih lebar, terutamanya di bahagian perut.
   • Pakai seluar anda. Dengan kata lain, ketika menggunakan model dengan pinggang tinggi, perut anda mendapat sokongan yang lebih besar, yang membantu untuk menyesuaikannya.
   • Pilih warna yang lebih gelap dan corak yang lebih sederhana. Sebarang pakaian yang terlalu mencolok akhirnya menarik perhatian ke perut dan bukannya menyembunyikannya. Cuba gunakan titik kecil atau garis menegak.

4. 

   Terima bentuk badan anda. Tidak semua orang akan mempunyai perut yang sempurna, dan genetik juga memainkan peranan penting dalam bentuknya. Belajarlah untuk mencintai tubuh anda, menghargai semua yang dilakukannya untuk anda - menjaganya tetap hidup, membawanya ke tempat kerja dan membiarkannya menikmati cahaya matahari, misalnya.

Petua

• Sekiranya anda mempunyai kulit berlebihan akibat pembedahan plastik untuk menurunkan berat badan, kemungkinan latihan yang dijelaskan tidak mencukupi untuk menegangkan kulit perut. Tanyakan kepada doktor atau pakar bedah plastik anda apakah kaedah terbaik untuk mengurangkan sisa kulit dan menenangkan kulit anda semasa bersenam.

Amaran

• Berunding dengan doktor untuk mengatasi masalah kesihatan yang mungkin mempengaruhi reaksi badan terhadap aktiviti fizikal. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, pernafasan, punggung atau leher, adalah mustahak untuk berkonsultasi sebelum membuat rutin senaman untuk menegangkan perut anda tanpa memburukkan keadaan anda sekarang.