Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Jadual kerja awal boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda bukan orang pagi. Oleh kerana anda ingin berjaya dalam pekerjaan anda, penting bagi anda untuk terus bertenaga untuk bekerja pada waktu pagi. Elakkan menekan butang tunda dan lakukan aktiviti yang bertenaga pada waktu pagi, seperti senaman ringan. Di tempat kerja, cuba minum kafein secara sederhana untuk berjaga-jaga dan berehat sebentar jika boleh. Malam sebelumnya, berusaha mendapatkan tidur berkualiti tinggi. Pada masa akan datang, anda harus berusaha untuk menyusun jadual tidur yang sihat untuk membantu anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam untuk bekerja.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Bangun

1. 

   Elakkan butang tunda. Banyak orang memerlukan tidur tambahan 6 hingga 8 minit yang disediakan oleh butang tunda. Namun, menekan butang tunda sebenarnya akan membuatkan anda berasa lebih letih. Apabila anda tertidur, anda segera memasuki peringkat tidur awal. Ditafsirkan pada awal kitaran tidur menyebabkan anda menjadi lebih pening dan letih daripada yang anda alami tanpa minit tambahan.
   • Tetapkan penggera anda ketika anda benar-benar merancang untuk bangun. Jangan menetapkannya beberapa minit lebih awal untuk memberi keseronokan pada diri anda kerana tertidur.
   • Apabila penggera anda berbunyi, segera bangun dari tempat tidur. Mungkin merasa janggal dan tidak selesa, tetapi ingatkan diri anda bahawa anda melakukan kebaikan. Terus memikirkan tenaga tambahan yang akan anda rasakan tanpa butang tunda.

2. 

   
   
   Minum segelas air. Anda sering mengalami dehidrasi ringan pada waktu pagi, kerana badan anda telah lama berlalu tanpa air. Dehidrasi boleh membuat anda berasa letih atau tersengih. Sebaik sahaja anda bangun, minum segelas air ais. Ini akan membantu anda merasa waspada dan bertenaga semasa anda menjalani rutin pagi anda.

3. 

   
   
   Dedahkan diri anda kepada cahaya matahari. Cahaya matahari semula jadi dapat membantu anda merasa terjaga pada waktu pagi. Sebaik sahaja anda bangun, lakukan sesuatu untuk mendapatkan cahaya matahari. Cuba tarik balik langsir di bilik tidur anda atau keluar di beranda selama beberapa minit. Ini dapat membantu membangunkan anda, membolehkan anda meneruskan perjalanan pagi dengan lebih fokus.
   • Semasa musim sejuk, anda mungkin ingin melabur dalam kotak terapi cahaya. Ini adalah peranti yang mensimulasikan cahaya matahari yang boleh anda beli secara dalam talian atau di kedai serbaneka.

4. 

   
   
   Luangkan rutin anda. Gunakan pemasa pada telefon atau jam penggera anda. Tetapkan pemasa untuk berhenti setiap 10 hingga 15 minit, dan perhatikan waktunya. Cobalah untuk menjaga setiap aspek rutin anda, seperti sarapan dan mandi, dalam jangka waktu yang singkat. Ini akan membantu anda mengikuti perkembangan anda, membolehkan anda keluar dari pintu tepat pada waktunya untuk pergeseran awal anda.
   • Perlu diingat, ini mungkin sukar untuk beberapa hari pertama. Anda mungkin tidak mencapai semua jangka masa anda dengan tepat, tetapi tetap berpegang teguh dan akhirnya anda akan melalui rutin pagi anda.

5. 

   Selamat sarapan dan energik. Sekiranya anda mempunyai shift awal, jangan lewatkan sarapan untuk menjimatkan masa. Sarapan pagi adalah komponen penting dalam rutin pagi. Oleh kerana anda menghabiskan 8 jam tanpa makanan, anda akan mengalami kekurangan tenaga pada waktu pagi yang dapat diatasi dengan sarapan yang sihat.
   • Pilih sarapan sihat yang memberi tenaga kepada anda. Sekiranya anda cenderung merasakan peningkatan tenaga setelah beberapa protein, cubalah telur rebus. Sekiranya anda cenderung kaya dengan karbohidrat, pilih karbohidrat yang sihat dan kompleks seperti oatmeal.
   • Juga, demi kepentingan masa, pilih sesuatu yang cepat untuk disiapkan. Cuba tepung gandum segera atau beli telur rebus yang sudah dimasak di kedai.

6. 

   Lakukan senaman ringan. Sekiranya anda mempunyai masa, sedikit aktiviti fizikal dapat membantu membangunkan anda. Latihan meningkatkan aliran darah, memberikan peningkatan tenaga segera.
   • Sekiranya anda kerap ke gim sebelum bekerja, itu boleh membantu. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan aktiviti fizikal yang kuat pada waktu pagi. Walaupun aktiviti ringan dan pantas dapat membangunkan anda selama seharian bekerja.
   • Anda boleh berjalan cepat di sekitar blok, melakukan berkebun ringan, atau bahkan memaparkan beberapa pose yoga di ruang tamu anda. Semua ini dapat membantu membangunkan anda pada waktu pagi.

7. 

   Dengarkan muzik. Beberapa kajian menunjukkan otak anda melepaskan dopamin sebagai tindak balas kepada muzik yang anda gemari. Cuba dengar lagu atau kumpulan kegemaran anda pada waktu pagi. Ini mungkin memberi kesan merangsang otak anda, membolehkan anda menjalani hari dengan tenaga.
   • Pertimbangkan untuk mempunyai senarai main pagi yang anda dengar perkara pertama pada waktu pagi.
   • Anda juga dapat menetapkan penggera anda menjadi salah satu lagu kegemaran anda. Ini dapat meningkatkan tenaga segera setelah anda bangun dari tidur.

8. 

   Mandi cepat. Sekiranya anda tergesa-gesa untuk melakukan pergeseran awal, ada baiknya anda mencuba dan mandi dengan lebih cekap. Sekiranya anda dapat mengurangkan waktu mandi, anda boleh tidur selama beberapa minit tambahan setiap pagi.
   • Daripada menggunakan syampu dan kemudian perapi, cubalah kombinasi 2-in1.
   • Luangkan masa anda ketika mandi. Tetapkan pemasa dan awasi, berusaha agar masa mandi anda berada dalam jangka masa tersebut.
   • Gunakan air suam dan bukannya air panas. Ini akan mendorong anda keluar dari bilik mandi dengan cepat.

Bahagian 2 dari 3: Berfungsi pada Pergeseran Anda

1. 

   Cuba kafein secara sederhana. Kafein boleh membantu anda menjalani perubahan awal. Walau bagaimanapun, kesederhanaan adalah kunci. Kira-kira dua atau empat cawan kopi harus memberi anda peningkatan tenaga. Lagi mungkin akan menyebabkan anda merasa gelisah dan boleh menyebabkan kemalangan di kemudian hari.
   • Elakkan minum kopi pada waktu petang jika anda sensitif terhadap kafein. Rangsangan seperti kafein boleh mengganggu tidur anda dan membuat anda terjaga pada waktu malam.

2. 

   Elakkan gula. Minuman tenaga gula, soda, dan gula-gula lain boleh memberi anda tenaga yang cepat. Ini tidak akan bertahan. Anda akhirnya akan terhempas kemudian, merasa lebih letih daripada sebelumnya soda atau donat itu. Sebagai gantinya, ikuti makanan ringan yang sihat dan bertenaga sepanjang perubahan anda.
   • Salad dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, boleh menjadi makan siang yang menenangkan untuk hari yang panjang. Apa-apa yang kaya dengan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan sayur-sayuran adalah makan siang yang hebat untuk membuat anda sentiasa bertenaga semasa bekerja.
   • Sekiranya anda mempunyai gigi manis yang ingin anda nikmati, dapatkan buah atau yogurt di atas produk dengan banyak gula tebu.

3. 

   Rehat sebentar, jika boleh. Sekiranya anda harus bangun lebih awal dari biasanya, rentang perhatian anda mungkin akan goyah semasa bekerja. Sekiranya anda mendapat rehat, ambil ketika anda mula merasa gelisah. Rehat sebentar dapat membantu anda tetap fokus semasa pergantian pagi.
   • Cuba berjalan selama 15 minit semasa waktu rehat. Sebilangan kecil senaman dapat memberi anda peningkatan tenaga.
   • Anda juga boleh berehat sebentar untuk masuk ke ruang rehat dan menikmati makanan ringan yang sihat. Anda mungkin juga ingin mengambil secawan kopi, jika pagi tadi anda tidak minum lebih dari 2 cawan.

4. 

   Kekal hidrat. Minum air sepanjang hari dapat membantu anda merasa waspada kerana beberapa sebab. Pertama, jika anda bangun untuk mengisi segelas air setiap jam atau lebih, anda tetap aktif. Ini dapat membuat anda terus terlibat. Kedua, anda mungkin perlu menggunakan bilik mandi dengan lebih banyak. Anda cenderung untuk menangguk semasa bekerja sekiranya anda mempunyai pundi kencing yang penuh.
   • Anda boleh menyimpan sebotol air di meja anda dan sesekali mengisi semula di ruang rehat. Anda juga boleh menggunakan air pancut di pejabat anda. Ambil peluang untuk berhenti dan minum air.

Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Malam Sebelumnya

1. 

   Sediakan apa yang anda perlukan pada waktu pagi. Anda akan berterima kasih kepada diri sendiri ketika menjalani rutin pagi anda jika anda sudah membuat persediaan terlebih dahulu. Pilih pakaian yang anda pakai untuk keesokan harinya dan letakkan di atas meja atau rak. Dengan begitu, anda tidak perlu berebut untuk memilih pakaian pada waktu pagi. Anda juga boleh menyiapkan mesin pembuat kopi anda untuk pergi pada waktu pagi. Sekiranya anda memakai alat solek, pilih jenis yang akan anda gunakan pada hari itu. Sediakan stesen solek untuk diri anda sebelum cermin.

2. 

   Lakukan aktiviti santai sebelum tidur. Sekiranya anda ingin berjaga-jaga untuk shift pagi anda, berusaha untuk mendapatkan tidur berkualiti tinggi pada malam sebelumnya. Dalam 45 minit sebelum tidur, cuba lakukan aktiviti yang menenangkan anda. Ini akan memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk berhenti tidur dan tidur. Ini juga akan membantu anda membuang fikiran yang tertekan yang boleh membuat anda terjaga pada waktu malam.
   • Lakukan sesuatu yang anda gemari dan yang membantu anda menenangkan. Anda boleh membaca buku, mandi air panas, atau melakukan teka-teki silang kata.
   • Menonton televisyen mungkin merupakan idea yang tidak baik, kerana cahaya dari TV dapat merangsang otak. Walau bagaimanapun, sebilangan program santai boleh membantu. Sekiranya anda ingin menonton TV sebelum tidur, ikuti rancangan yang ringan sepanjang drama atau rancangan berita.

3. 

   Elakkan elektronik sejam sebelum tidur. Cahaya dari skrin komputer, komputer riba, dan telefon boleh merangsang otak, seperti cahaya matahari. Menggunakan elektronik sejurus sebelum tidur boleh menyusahkan tidur. Jauhkan barang-barang seperti komputer riba dari bilik anda dan jangan gunakannya semasa anda berusaha untuk berehat.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah menjauhkan diri dari komputer atau telefon pada waktu malam, terdapat banyak program dan aplikasi yang dapat anda muat turun yang menyekat sebahagian cahaya dari layar. Program-program ini dapat membantu anda menggunakan elektronik anda hampir dengan waktu tidur tanpa memberi kesan yang teruk pada tidur anda.

4. 

   Pastikan persekitaran anda selesa. Adalah idea yang baik untuk menilai bilik anda untuk memastikan bilik yang optimum untuk tidur berkualiti tinggi. Persekitaran tidur yang tidak selesa dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.
   • Pastikan bilik anda mempunyai suhu yang betul. Suhu antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit adalah optimum untuk tidur positif. Sekiranya bilik anda lebih panas, pertimbangkan kipas angin atau penghawa dingin.
   • Pastikan tempat tidur anda selesa. Elakkan cadar dan bantal yang terbuat dari bahan yang menyebabkan kerengsaan.
   • Bekerja untuk menyekat bunyi dan cahaya. Pastikan langsir anda ditutup sepanjang jalan, sehingga lampu dari lampu jalan masuk ke bilik anda. Sekiranya terdapat banyak bunyi dari luar yang masuk, hidupkan kipas atau mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi.

5. 

   Cuba teknik relaksasi jika anda menghadapi masalah tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah teknik relaksasi. Perkara seperti pernafasan dan senaman meditasi dapat membantu mengubah fikiran anda, membolehkan anda tertidur lebih cepat.
   • Cuba tegangkan jari kaki, hitung hingga sepuluh, kemudian lepaskan. Kira hingga 10 lagi dan kemudian ulangi prosesnya 10 kali.
   • Selaras dengan rasa anda. Perhatikan pernafasan anda, sebarang suara yang anda dengar, bagaimana badan anda merasakan tilam, dan sensasi lain.
   • Anda juga boleh membuat senarai sebelum tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana tekanan pada hari yang akan datang, cuba buat senarai pendek sebelum tidur semua yang perlu anda lakukan esok. Ini dapat menenangkan fikiran anda pada hari yang akan datang, membolehkan anda berehat dan tertidur.

6. 

   Tetapkan jadual tidur untuk masa depan. Sekiranya anda sering bekerja shift pagi, berusaha mengatur jadual tidur untuk diri sendiri. Tubuh anda mempunyai irama sirkadian semula jadi yang bertindak balas terhadap kitaran tidur / bangun biasa. Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, bahkan pada hujung minggu, anda akan merasa bertenaga pada waktu pagi dan letih pada waktu tidur. Ini dapat membantu anda dengan mudah menyesuaikan diri dengan jadual kerja awal.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana saya boleh tidur malam yang berkualiti?

Marc Kayem, MD
Pakar Tidur Dr. Marc Kayem adalah pakar bedah Otolaryngolog dan Pakar Bedah Plastik Muka yang berpusat di Beverly Hills, California. Dia berlatih dan pakar dalam perkhidmatan kosmetik dan gangguan berkaitan tidur. Beliau mendapat gelar Doktor Perubatan dari University of Ottawa, disahkan oleh Lembaga Otolaringologi Amerika, dan merupakan Fellow di Royal College of Surgeons of Canada.

Pakar Tidur Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan, ini akan mempengaruhi kualiti tidur anda. Bertafakur atau berehat dari tekanan pada hari sebelum anda tidur boleh membuat perbezaan besar.

Bagaimana saya bangun awal tanpa ada yang perasan?

Letakkan penggera anda di bawah bantal, dan gunakan secepat yang anda boleh semasa ia padam.