Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Kecuali anda seorang atlet trek dan lapangan atau pelari merentas desa, idea melakukan larian ulang-alik mungkin tidak begitu menarik. Sebenarnya, walaupun anda adalah pelari yang kompetitif, mungkin tidak begitu menarik! Larian ulang-alik adalah ujian yang mengukur kelajuan dan ketangkasan. Ia dilakukan dengan meletakkan dua garisan yang berjarak lebih kurang tiga puluh kaki antara satu sama lain. Pelari bermula pada satu baris, berlari ke seberang dan ketuk garisan dengan tangan mereka, berlari kembali ke baris pertama, ketuknya, dan ulangi. Dalam variasi lain, pelari harus mengambil blok kecil di garis bertentangan dan mengembalikannya ke garisan permulaan. Walaupun perjalanan ulang-alik pasti akan membawa anda keluar dari zon selesa anda, anda boleh melakukannya bertahan larian ulang-alik dengan menyiapkannya dengan betul.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Latihan untuk Larian Ulang-alik

1. 

   
   
   Berlatih lompat jauh anda. Ketika datang ke larian ulang-alik, sisi - atau sisi ke sisi - kelajuan adalah kunci. Lompatan lurus sisi dapat membantu meningkatkan daya lateral anda, yang seterusnya akan meningkatkan kelajuan lateral anda. Jongkok rendah, dengan kaki anda ditanam selebar pinggul. Lompat ke sebelah kanan dengan meletupkan kaki anda dan jarak sejauh mungkin. Lakukan sama persis di sebelah kiri.
   • Pastikan pusat graviti anda rendah, dan jaga kedudukan rendah ini sepanjang latihan.
   • Sebarkan berat badan anda secara merata di kaki anda.
   • Lakukan lima pengulangan di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set. Lakukan tiga hingga lima set.

2. 

   
   
   Lakukan latihan karioka. Anda mungkin pernah melihat latihan ini sebelum ini, dan mungkin pernah mendengarnya disebut "anggur". Untuk melakukan ini, bergerak ke arah sebelah kanan. Lakukan langkah sisi normal dengan kaki kanan anda, dan gantilah melintasi kaki kiri anda di hadapan kanan dan kemudian di belakang kanan. Lakukan ini untuk meregangkan ke kanan, dan kemudian untuk peregangan ke kiri, ganti kaki kiri ke depan dan belakang. Cuba pegang tangan anda dalam posisi yang sama seperti yang anda pegang untuk berjalan normal.
   • Latih tubi ini akan membantu anda menjadi selesa dengan pantas melintasi kaki antara satu sama lain untuk pecutan cepat dan meletup dari sisi ke sisi, yang anda perlukan semasa perjalanan ulang-alik anda.
   • Lakukan lima repetisi ke setiap sisi selama tiga hingga lima set.

3. 

   
   
   Berlari di bukit. Untuk perjalanan ulang-alik yang hebat, anda akhirnya mahukan kekuatan pecut yang kuat dan pantas. Walau bagaimanapun, berlari setiap hari boleh menyebabkan otot dan kecederaan yang ditarik. Dengan membawa pecut ke bukit, kelajuan anda secara semula jadi akan perlahan walaupun melakukan kerja yang sama. Dengan kata lain, anda boleh berlari sekeras mungkin, sehingga meningkatkan kekuatan kaki dan kardiovaskular, sambil melindungi kaki anda dengan kelajuan yang berkurang dan kawalan yang lebih tinggi.
   • Jauhkan sprint anda pendek, biasanya antara lapan hingga sepuluh saat.
   • Lakukan pemulihan sepenuhnya selepas setiap pecut.
   • Fokus untuk berdiri tinggi ketika anda berlari ke atas bukit, daripada membongkok dan bersandar di bukit.

4. 

   Kurangkan risiko kecederaan anda dengan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Larian ulang-alik dikritik kerana menyebabkan pergelangan kaki bengkok, jatuh, dan kecederaan lain. Walaupun sebarang usaha atletik berpotensi menyebabkan kecederaan, melakukan lompatan jarak jauh, latihan karioka, dan pecut bukit secara teratur dapat membantu mempersiapkan badan anda. Teknik latihan ini akan meningkatkan ketangkasan dan kekuatan anda, dan mereka akan membantu anda mengembangkan daya ingatan otot dan kemahiran yang tepat untuk larian ulang-alik yang cepat dan meletup.

5. 

   Ikuti latihan lompat dan lari pecut ke dalam rutin anda. Terdapat pelbagai jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan prestasi anda. Ini termasuk lompatan lompat, lompatan jongkok, lompatan slalom, jak melompat, latihan tenis, dan burpees.
   • Untuk melakukan latihan tenis, hadapi jaring di gelanggang tenis atau bola keranjang. Lari dari sisi ke sisi sambil masih menghadap jaring. Seterusnya cuba berlari dari sudut ke sudut sambil masih menghadap jaring.

Bahagian 2 dari 4: Menggerakkan Badan Anda

1. 

   Makan makanan tinggi karbohidrat malam sebelum larian jika anda bertanding. Anda mungkin pernah mendengar konsep "pemuatan karbohidrat," dan ia adalah sesuatu yang dilakukan oleh pelari kompetitif sebelum perlumbaan besar. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan kita, jadi pengambilan karbohidrat pada malam sebelum perjalanan ulang-alik anda seperti mengisi tangki gas anda. Ini akan membantu anda mengelakkan terbakar di tengah pecut.
   • Hati-hati jangan terlalu jauh. Mungkin menggoda untuk menyelam ke dalam mangkuk raksasa fettuccini alfredo atas nama prestasi atletik, tetapi berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Anda akhirnya boleh mensabotaj diri anda, dan bangun dengan sakit perut atau merasa tersengih dan perlahan.
   • Perkara seperti nasi, selai kacang, kentang, pasta gandum, roti gandum, dan granola adalah pilihan yang sangat baik untuk makan malam sebelum dijalankan.
   • Ini adalah idea yang bagus jika anda bertanding atau menjalankan ujian masa. Sekiranya anda hanya melakukan larian ulang-alik sebagai latihan, anda mungkin tidak perlu memuat karbohidrat terlebih dahulu.

2. 

   Hirup air sepanjang hari. Pentingnya menghidrasi dengan betul hari-hari sebelum perjalanan ulang-alik anda tidak dapat dilebih-lebihkan, tetapi jangan terlalu menghidrat. Sekiranya anda menyiram air dalam jumlah besar sehari sebelum larian, anda berisiko membuang badan anda dari badan dan benar-benar merasa kering pada hari lari anda.
   • Ingatlah untuk menghidrat dengan menyimpan sebotol air setiap masa. Hirupnya perlahan tetapi stabil.
   • Sekiranya anda tidak gemar minum air dan sukar minum, minum minuman sukan atau jus yang dicairkan dengan air. Masukkan 2 bahagian air ke setiap jus 1 bahagian.

3. 

   Cukup rehat. Ini berlaku untuk meregangkan kaki sebelum berlari, dan juga tidur yang cukup. Walaupun anda mahu kaki anda berehat dan bersedia untuk perlumbaan anda, anda juga tidak mahu kaki mereka berkarat. Dalam dunia yang ideal, anda dapat mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda - mungkin latihan yang kuat diikuti dengan rehat satu hari adalah resipi terbaik, atau mungkin anda perlu melakukan senaman intensiti rendah pada malam sebelumnya. Semasa anda mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda, pastikan anda tidak berlebihan pada malam sebelumnya. Sekiranya tenaga anda habis atau kaki anda sakit pada hari ulang-alik anda, anda mungkin tidak akan memberikan prestasi terbaik.
   • Cobalah untuk tidur lena sepanjang malam sebelum anda melakukan perjalanan ulang-alik anda. Kekurangan tidur boleh merosakkan prestasi anda. Setiap orang mempunyai keperluan tidur yang berbeza, tetapi berhasrat untuk mendapatkan seberapa banyak jam yang anda tahu paling sesuai untuk anda.
   • Elakkan latihan selama beberapa hari sebelum larian. Ini amat mustahak sekiranya larian ini merupakan acara atau ujian kompetitif utama.

Bahagian 3 dari 4: Bersedia untuk Berlari

1. 

   Makan makanan berkarbohidrat tinggi dua jam sebelum larian anda. Perkara yang paling penting mengenai makanan terakhir anda sebelum berlari adalah memilih makanan yang telah anda makan sebelumnya dan tahu tidak akan mengganggu perut anda. Pisang, roti bakar, dan oatmeal adalah pilihan terbaik. Pastikan anda memberi tubuh anda masa yang cukup untuk mencerna, supaya anda tidak berjalan dengan perut yang tidak selesa. Secara amnya, anda tidak boleh makan hingga kenyang pada hari lari anda sama sekali - cukup makan cukup untuk merasa puas.

2. 

   Terus minum air sehingga dua jam sebelum larian anda. Dengan menghentikan pengambilan anda dua jam sebelumnya, anda memberi badan anda masa yang cukup untuk memproses air. Anda juga meluangkan masa untuk menggunakan tandas, yang penting kerana berlari dengan pundi kencing tidak ideal atau selesa. Sudah tentu, anda boleh sesekali meneguk air jika diperlukan, jangan minum sebotol air besar tepat sebelum anda mencapai garis permulaan.

3. 

   Pakai kasut yang selesa. Semasa berlari, kasut adalah peralatan anda yang paling penting (dan hanya!). Untuk larian ulang-alik yang pantas, anda pasti mahu memakai kasut ringan yang akan memastikan langkah anda tetap ringan dan pantas. Pastikan bahawa anda telah melatih kasut mana yang anda memutuskan untuk dipakai untuk larian ulang-alik anda, kerana anda perlu mengetahui terlebih dahulu apakah kasut itu licin, menyakitkan, atau kemungkinan penurunan lain. Pastikan tali kasut anda berlipat ganda dan tidak boleh dilupakan, kerana anda akan menukar arah dengan cepat semasa ulang-alik dan tidak mahu mengambil risiko tumpah!

4. 

   Memanaskan badan. Daripada melakukan peregangan statik tepat sebelum perkhidmatan ulang-alik anda, bergeraklah agar darah anda mengalir. Lompat, berjoging, bangkit bahu, ayunkan tangan, dan jaga diri anda bergerak. Naikkan degupan jantung anda dan dapatkan oksigen yang mengalir ke otot anda, sehingga anda bersedia untuk melepaskan diri ketika anda sampai ke garis permulaan. Ini juga dapat membantu anda menghilangkan kegelisahan sebelum dijalankan.
   • Jangan abaikan peregangan sepenuhnya. Anda boleh memasukkan beberapa peregangan ke dalam pemanasan anda, tetapi pastikan anda bergerak dan melibatkan otot secara aktif juga.Anda boleh memfokuskan pada peregangan statik lebih banyak setelah anda menyelesaikan larian dan berhenti.

Bahagian 4 dari 4: Mencari Kekuatan Mental Anda

1. 

   Biarkan saraf anda memberi tenaga kepada anda. Daripada membiarkan kegelisahan membebani anda sebelum berlari, fikirkan menggunakan tenaga itu untuk menjadikan kaki anda lebih pantas dari sebelumnya. Mempunyai kegelisahan bermaksud anda terdorong untuk melakukannya dengan baik, jadi anggap ia sebagai perkara positif. Semasa anda berlari, salurkan semua keraguan dan kebimbangan itu ke kaki anda, gunakannya untuk mendorong anda melalui larian dan ke garisan penamat.
   • Jangan biarkan kegelisahan atau kegelisahan anda menyebabkan anda menjadi sukar pada diri sendiri. Terus beritahu diri anda bahawa anda akan memberikan prestasi terbaik yang dapat anda berikan, tetapi ini bukan situasi hidup atau mati. Perbincangan diri yang positif boleh membawa kemajuan, jadi penting untuk meningkatkan diri daripada mengharapkan yang terburuk.

2. 

   Fokus pada satu jarak pada satu masa. Daripada memikirkan sejauh mana anda harus pergi, hanya memikirkan untuk membuatnya satu baris pada satu masa. Lihat garis yang anda jalani. Adakah sejauh ini? Anda mungkin pernah menempuh jarak itu sebelumnya - bahkan mungkin berpuluh-puluh kali. Cukup sampai ke garis itu, dan jangan fikirkan apa yang akan berlaku seterusnya. Kekuatan mental dan fizikal anda boleh dan akan mengejutkan anda, hanya fokus pada tugas langsung yang ada.

3. 

   Bernafas melalui hidung dan keluar dari mulut anda. Ini adalah nafas yang menenangkan. Mereka akan membantu anda menjimatkan tenaga, merehatkan otot, dan memberi tumpuan kepada perlumbaan di hadapan anda. Berusahalah agar pernafasan tetap stabil, dan fokus untuk mengambil udara sebanyak mungkin. Sekiranya anda mula bernafas dengan pantas, nafas anda akan cetek dan tidak membantu. Nafas dalam-dalam akan memberikan oksigen ke otot anda dengan lebih cekap dan membantu mendorong anda menuju ke akhir.

4. 

   Tenangkan fikiran dan biarkan kaki anda berfungsi. Apabila anda berfikir untuk menyelesaikan latihan pecut, "santai" mungkin bukan kata pertama yang terlintas di fikiran. Namun, apabila fikiran anda santai, badan anda menjadi santai. Apabila anda melepaskan ketegangan fizikal, kaki anda menjadi mesin berjalan yang cekap. Cuba bersihkan fikiran sebelum memulakan larian. Ketika anda berada di barisan permulaan, ingatlah bahawa anda telah bersiap sepenuhnya untuk saat ini dan tidak ada yang perlu dilakukan melainkan menyelesaikan larian, yang akan berakhir sebelum anda mengetahuinya.
   • Semasa anda berlari, fokus untuk memastikan tangan anda tidak tertutup dan bahu anda dilonggarkan. Semasa anda melonggarkan lengan dan bahu, anda akan membiarkan tenaga dan tumpuan anda berjalan ke kaki anda.
   • Ulangi frasa yang menenangkan dan memberdayakan di kepala anda semasa anda menyelesaikan larian ulang-alik. Perlumbaan ini tidak akan mematahkan anda, dan perasaan pencapaian selepas itu akan menjadi tidak selesa.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana persekitaran mempengaruhi pilihan aktiviti fizikal?

Sebilangan persekitaran lebih sesuai untuk aktiviti fizikal tertentu daripada yang lain. Contohnya, jika anda tinggal di kawasan dengan iklim yang cukup ringan, larian di luar mungkin merupakan pilihan yang baik untuk latihan anda. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di kawasan yang sangat sejuk, anda mungkin lebih cenderung memilih aktiviti fizikal yang berbeza seperti bermain ski atau snowboarding.

Bagaimana anda berlari lebih pantas dalam pecut 100 meter?

Cuba berlari sekerap yang anda boleh. Ini dapat menjadikan anda lebih pantas. Jangan berlari menggunakan bola kaki anda atau ia akan menyakitkan.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.